Beim Abnehmen fährt mein Stoffwechsel herunter

Oder: Hilfe, mein Stoffwechsel ist abgestürzt! Kaputt.

Es war einmal ein kleines Monster, das im Körper eines Menschen hauste. Wenn es seinem Wirt gut gesinnt war, nahm es alle Kalorien, schmiss sie auf ein großes Lagerfeuer und führt seinen Monster-Kalorien-Verbrennungs-Tanz auf.

War es aber schlecht gelaunt, so konnte es sein, dass es sich an sein Spinnrad setzte und aus jeder einzelnen, aufgenommenen Kalorie zwei machte! Und wenn er ganz schlecht gelaunt war, hört es damit erst im Morgengrauen wieder auf…

Ein Märchen, über das du so – oder so ähnlich – wahrscheinlich schon einmal gestolpert ist, wenn du dich mit Abnehmen beschäftigt hast.

Die Tatsache ist jedoch, dass es so ein Monster gar nicht gibt. Und auch kein anderes Wesen, das auf magische Weise ab einer bestimmten Kalorienzahl unseren Stoffwechsel „herunterfährt“. Oder plötzlich alles einlagert, was wir an Kalorien aufnehmen.

Diesen Artikel kannst du auch als Podcast-Episode hören. Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

Ein Weg, um sich hier schnell Klarheit zu verschaffen, ist zu verstehen, was unser Stoffwechsel denn überhaupt genau ist: Unser Stoffwechsel ist die Summe aller chemischen Prozesse, die in unserem Körper stattfinden. Dazu gehören die Temperaturregulierung, die Funktionstüchtigkeit unserer Organe wie Herzschlag und Hirnleistung und alle Muskelfunktionen.

Wichtig zu beachten ist, dass eine Kalorienreduktion nur sehr geringfügig zu einem niedrigeren Kalorienverbrauch führt – unser Kalorienverbrauch entspricht immer ungefähr dem normalen Körpergewicht (Jebb et al. 1991 und Weinsier et al. 2000).

Grund für einen sinkenden Kalorienverbrauch kann die abgebaute Fettmasse sein – also ein normales Resultat von sinkendem Körpergewicht.

Nimmt man während der Gewichtsreduktion zu wenig Vitamine und Eiweiß zu sich, kann es auch sein,

dass feste Körpermasse, also Muskeln abgebaut werden, sodass der Kalorienverbrauch noch weiter sinkt.

1993 wurde von Amatrude et al. eine Studie durchgeführt, die untersuchte, ob sich der Energiebedarf über das zu erwartende Maß (aufgrund des sinkenden Körpergewichts) gesenkt hatte oder nicht. Hier ergab sich jedoch kein Unterschied zwischen Frauen, die stark abgenommen hatten und solchen, die nie übergewichtig waren.

Bryner et al. (2000) untersuchte, ob sich ein verringerter Energieverbrauch ergibt, wenn man mit 800 Kalorien am Tag abnimmt. Das Ergebnis war, dass sich der relative Grundumsatz (im Verhältnis zum aktuellen Körpergewicht) nicht verändert (siehe auch Jojo-Effekt beim Abnehmen).

Fazit: Es gibt kein unheimliches, kleines Monster, das bei einer starken Kalorienreduktion oder Kalorienerhöhung darüber entscheidet, dass viele oder wenige Kalorien eingelagert werden. Dein Grundumsatz ist größtenteils unabhängig von der Kalorienreduktion.

Kaloriendefizit

gleich 500

Kalorienverbrauch

minus 50

Was jedoch stimmt ist, dass sich dein Kalorienverbrauch sowohl an die Masse deines Fettgewebes als auch an deine Muskelmasse anpasst. Ebenso verringert sich geringfügig dein Kalorienverbrauch, wenn du allgemein weniger isst – was jedoch auch wieder von der Qualität deines Essens abhängt (Eiweiß verbraucht bei der Verstoffwechselung mehr Kalorien). Grob kannst du davon ausgehen, dass der Kalorienverbrauch um ca. 10% der zugeführten Kalorien steigt, sprich bei einem Defizit von 500 Kalorien sinkt der Kalorienverbrauch um ungefähr 50 Kalorien.

Stoffwechsel ankurbeln

Richte dein Kaloriendefizit danach aus, womit du am besten klarkommst.

Es gibt Personen und Charaktere, für die funktioniert ein großes Kaloriendefizit sehr gut – das Kaloriendefizit nehmen sie in Kauf, weil sie dadurch schneller abnehmen und so stärker motiviert sind. Genauso gibt es aber auch Personen, für die ein leichteres Defizit besser funktioniert, da sie sich auch damit gut genug motivieren können und sich lieber hin und wieder etwas gönnen. Meine persönliche Empfehlung lautet, dass das Kaloriendefizit daran ausgerichtet werden sollte, was man insgesamt an Gewicht verlieren möchte.

Tendenziell ist es effektiver, ein großes Kaloriendefizit zu fahren, wenn man viel Übergewicht verlieren möchte. Dies hat mehrere Gründe.

Erstens, Wir brauchen jede Motivation, die wir kriegen können, um langfristig durchzuhalten. Und um genau diese Motivation möglichst stark zu erfahren, hilft eine stärkere Gewichtsabnahme, die durch ein größeres Kaloriendefizit ermöglicht wird.

Zweitens, du pufferst so besser gegen Ausreißer. Wenn du nur ein leichtes Kaloriendefizit fährst und auf einer Feier mal zulangst, kann das wieder bereits alles zunichte gemacht haben.

Drittens, du kommst schneller von deinem Übergewicht runter. Das ist für deine Gelenke besser, du kannst dich besser bewegen und fühlst dich schneller fitter.

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  • SAWAYA, Ana L., et al. Evaluation of four methods for determining energy intake in young and older women: comparison with doubly labeled water measurements of total energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 1996, 63. Jg., Nr. 4, S. 491-499.

Link zur Studie

  • NOAKES, Manny, et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women–. The American journal of clinical nutrition, 2005, 81. Jg., Nr. 6, S. 1298-1306.

Link zur Studie

  • SOENEN, Stijn, et al. Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 2012, 107. Jg., Nr. 3, S. 374-380.

Link zur Studie

  • PEREIRA, Mark A., et al. Effects of a low–glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. Jama, 2004, 292. Jg., Nr. 20, S. 2482-2490.

Link zur Studie

  • AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight. The Journal of clinical investigation, 1993, 92. Jg., Nr. 3, S. 1236-1242.

Link zur Studie

  • JAVED, Fahad, et al. Brain and high metabolic rate organ mass: contributions to resting energy expenditure beyond fat-free mass–. The American journal of clinical nutrition, 2010, 91. Jg., Nr. 4, S. 907-912.

Link zur Studie

  • LEIBEL, Rudolph L.; ROSENBAUM, Michael; HIRSCH, Jules. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 1995, 332. Jg., Nr. 10, S. 621-628.

Link zur Studie

  • MIFFLIN, Mark D., et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 1990, 51. Jg., Nr. 2, S. 241-247.

Link zur Studie

  • WEINSIER, Roland L., et al. Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women. The Journal of clinical investigation, 1995, 95. Jg., Nr. 3, S. 980-985.

Link zur Studie

Witz, Charme und Tipps im Monster-Newsletter!

  • Eine Abnehm-Trilogie der Sonderklasse
  • Der kleine Alchemist: Jede Mahlzeit in "sättigend" und "lecker" verwandeln
  • Monster-Momentum für den Alltag und eine neue Show im Textformat - sei gespannt!

Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.
Your comment will be held for moderation, it will NOT show up right after submit.

Der Newsletter, der Kilos frisst

  • Abnehm-Tipps, wie du sie noch nicht erlebt hast.
  • Der kleine Alchemist mit dem Sattmacher 8000.
  • Monster-Motivation zum Selbstmachen.
  • Eine neue Show im Textformat: Heißhunger im Alltag.
Unternimm eine unterhaltsame Reise in die Tiefen der Abnehm-Tricks und -Tipps!

Zum Monster Fitness Podcast. Sowas hast du noch nicht gehört.