Appetitfrei abnehmen

5. August 2019 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

Um erfolgreich abzunehmen, ist ein Kalorienfokus das A und O.

Warum?

Dafür gibt es zwei Gründe: Freiheit und Zielsicherheit. Mit einem Kalorienfokus kann deine Diät individuell an deinen Charakter und Alltag angepasst werden: Du kannst zum Beispiel Intervallfasten oder viele kleine Mahlzeiten über den Tag einnehmen. Wichtig ist nur, dass du ein Kaloriendefizit hast.

Kalorien

=

Energie

Fettpolster

=

gespeicherte Energie

Aber was ist überhaupt ein Kaloriendefizit?

Kaloriendefizit bedeutet ganz einfach, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, sodass du auf jeden Fall Energie verbrennst und deine Fettpolster schmelzen. 

Für den reinen Gewichtsverlust ist es deinem Körper erstmal egal, welche Kalorien du zu dir nimmst: Fette, Eiweiße, Vitamine… Was zählt, ist die Energie, die rein und rauskommt.  

Nur das Kaloriendefizit ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. 

Meine Aufgabe ist aber nicht nur, dass du an deinem Ziel ankommst, sondern dir zu zeigen, wie du es möglichst frustfrei erreichen und dauerhaft halten kannst. Es gibt nämlich einen Mechanismus, der es uns schwer macht, das Kaloriendefizit einzuhalten: Hunger! 

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Abnehmen ohne Appetit – 3 Faktoren

Die Frage ist also: Wie kannst du möglichst appetitfrei abnehmen und es dir so einfach wie möglich machen, langfristig ein Kaloriendefizit einzuhalten? Um das zu schaffen, solltest du bei deinen Mahlzeiten auf folgende Faktoren achten:  

1 – Sättigungsgrad: gibt an, wie lange du nach einer Speise gesättigt bleibst und setzt sich zusammen aus der Form, Art und Kombination der Inhalts- und Nährstoffe. 

  • Fett macht satter als Zucker
  • Ballaststoffe und Eiweiße erhöhen die Sättigung
  • Kombinierst du Ballaststoffe und/oder Fett mit einem zuckerreichen Lebensmittel wird die sättigende Wirkung stark erhöht (Nutella hat zum Beispiel einen wesentlich höheren Sättigungsgrad als Marmelade, obwohl beide ungefähr gleich viel Zucker beinhalten)
  • Kohlenhydrate von Gemüse machen satter als die von Honig, Schokolade oder Brot

2 – Energiedichte: je weniger Kalorien auf die Menge des Lebensmittels kommen, desto besser -> dein Magen wird gefüllt und du wirst satt, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst.

  • ein Lebensmittel mit geringer Energiedichte ist Gemüse
  • Beeren sind ein zuckerarmes Obst mit einer sehr niedrigen Energiedichte – ein optimaler Snack!
  • eine nahezu maximale Energiedichte haben Öl oder Butter
  • Du kannst auch Lebensmittel so miteinander kombinieren, dass deine Mahlzeiten insgesamt sowohl energiearm als auch lecker bleiben (Beispiel: 350g Broccoli, 100g Hähnchenfleisch (oder Käse) und 50-100ml Sauce Hollondaise light – damit kommst du leicht auf ein halbes Kilo, bleibst bei einer sehr geringen Energiedichte und es ist lecker)

3 – Nährwertigkeit des Lebensmittels: wenn du nicht nur dünn werden willst, sondern gesund abnehmen möchtest, solltest du auf die Nährstoffe deiner Mahlzeiten achten.

  • durch einen Nährstoffmangel (z.B. Vitamine und Eiweiß) kannst du unnötig viel straffes Gewebe (Muskelmasse) verlieren
  • die meisten Vitamine haben wichtige Auswirkungen und helfen unter anderem dabei, dass Signale richtig übertragen und deine Nerven richtig funktionieren können (Stichwort: Hypothalamus im Gehirn für das Sättigungssignal)
  • die richtige Versorgung an Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe) hilft stark dabei, dass du dich energievoller statt müde und erschöpft fühlst – sehr hilfreich bei einer Diät!

Wenn du diese drei Faktoren beachtest, hast du jede Menge Freiheiten, was deine Ernährung und dein Kaloriendefizit angehen. Apropos Kaloriendefizit – auch hier gibt es ein paar Dinge, die du unbedingt beachten solltest…

Hier ein paar Argumente, die für ein stärkeres Kaloriendefizit sprechen

  • Bei einem nicht zu niedrigen Kaloriendefizit hast du mehr Puffer, wenn du beispielsweise bei einem besonderen Event mal mehr zuschlägst als sonst. Dann ist ein starkes Kaloriendefizit sinnvoll, da die ganzen Erfolge nicht direkt zunichte gemacht werden, worunter auch deine Motivation leiden würde.
  • Wenn man lange in einem Kalorienplus gelebt hat, ist es sehr schwer ein Kaloriendefizit einzuschätzen. Häufig wird das Defizit unterschätzt und der eigene Verbrauch überschätzt, daher sollte man tendenziell immer ein höheres Kaloriendefizit auswählen.
  • Vor allem am Anfang gibt dir ein starkes Kaloriendefizit einen viel stärkerer Motivationsschub. Es sind schneller Erfolge sichtbar sowohl auf der Waage als auch z.B. aus dem Umfeld. Das positive Feedback hält deine Motivation aufrecht. 
  • Du kommst schneller von deinem Übergewicht runter und schädigst nicht länger deiner eigenen Gesundheit. 

Trotzdem hast du immer die Freiheit, das Kaloriendefizit nach deinen eigenen Vorlieben und Abnehm-Zielen auszurichten – Du kannst es stärker oder schwächer machen.

Mein Tipp: Eine erfolgreiche Strategie ist es, am Anfang der Diät für 7 bis 10 Tage mit einem starken Defizit zu beginnen. Das motiviert dich sehr, du gewöhnst dich schneller an das Kaloriendefizit und sensibilisierst Geschmack und Appetit. Wenn du dann auf ein mittleres Kaloriendefizit umsteigst, wird es dir deutlich einfacher fallen. 

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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