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Cholesterin senken: 5 einfache und vielseitige Ernährungstipps

19. November 2021 Categories: Ernährung

Erfahre, wie du mit 5 vielseitigen Ernährungstipps dein Cholesterin senken kannst!

Denn ein erhöhter Cholesterinspiegel kann bei Übergewicht als auch mit fortschreitendem Alter zu gesundheitlichen Problemen führen.

Zusätzlich sind eine falsche Ernährung, sowie Bewegungsmangel keine guten Begleiter für deinen ausgewogenen Cholesterinspiegel.

Ein schönes Gimmick für dich: Eine ausgewogene Ernährung, mit Aufmerksamkeit auf dein Cholesterin, kann dich beim abnehmen unterstützen!
Deshalb erhältst du hier von uns einige Anregungen, rund um das Thema.

Hier erfährst du…

  • … was Cholesterin ist
  • … wie du Cholesterinwerte deuten kannst
  • … worauf bei der Ernährung zu achten ist
  • … wie du dein Cholesterin senken kannst
  • … was Omega 3 für eine Rolle spielt
  • … die Top 10 der Omega 3 Lebensmittel

Cholesterin ist ein vielseitiges Fettmolekül im Blut, welches ein wichtiger Baustein für die Zellwände der Blutgefäße ist. Außerdem ist es ein Bestandteil für die Produktion der Gallensäure und Bildung des Vitamin D3, sowie Hormonen in der Leber.

Cholesterin wird zu etwa drei Vierteln im Körper selbst hergestellt und der Rest über die Ernährung hinzugefügt.

Unterschieden wird zwischen dem High Density Lipoprotein (HDL) und dem Low Density Lipoprotein (LDL).

HDL und LDL sind beide lebensnotwendig für unseren Körper!

  • Wird auch als das “gute Cholesterin” bezeichnet.
  • Es hat die Funktion, die Fette aus dem Blut und den Zellwänden der Blutgefäße zur Leber zu transportieren, wo sie dann abgebaut werden.
  • Das Cholesterin in den Blutgefäßen nimmt ab.
  • Gilt als das “schlechtes Cholesterin”.
  • Es ist für den Transport der Fette von der Leber zu den anderen Organen zuständig.
  • Die Blutgefäße werden mit dem Cholesterin gefüllt, sobald die Körperzellen nichts mehr aufnehmen können.
  • Dadurch entstehen Ablagerungen (Plaque) in diesen Gefäßen.

Cholesterinwerte: wichtiges Basiswissen

Es gibt verschiedene Faktoren, welche du bei der Beurteilung der Messwerte berücksichtigen solltest. Dein Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter und es gibt auch Unterschiede zwischen den Geschlechtern.

Während Frauen ihre Cholesterinwerte routinemäßig erst ab 45 Jahren messen lassen sollten, ist es bei Männern schon ab 35 Jahren.

Bild, dass Aufmerksamkeit für Risiken von zu hohem Cholesterin herstellen soll

Besondere Risikofaktoren sind Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Rauchen. Hierbei sind frühere Messungen des Cholesterins vonnöten. Auch das Verhütungsmittel “die Pille” kann sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken (1).

Die Cholesterinwerte können per Selbsttest von zuhause, bei ausgewählten Apotheken oder beim Hausarzt gemessen werden.

Hierbei wird der Gesamtcholesterinwert, HDL-Cholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegel angegeben.

Nachstehend erhältst du eine Übersicht über die Richtwerte in den Einheiten Milligramm pro Deziliter und Millimol pro Liter, die als Orientierung dienen sollen. (2, 3, 4)

Alle Angaben gelten nur für gesunde Menschen mit einem geringen Risiko von unter 1% in den nächsten 10 Jahren einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

Deine spezielle Situation besonders mit Erkrankungen, solltest du mit deinem Arzt besprechen.

Gesamtcholesterinwert

< 190 mg/dl bzw. 4,9 mmol/l Normwert

> 200 mg/dl bzw. 5,2 mmol/l wird das  Cholesterin als hoch eingestuft

HDL-Cholesterin

> 40 mg/dl bzw. 1,0 mmol/l bei Männern
> 48 mg/dl bzw. 1,2 mmol/l bei Frauen
< 60 mg/dl bzw. 1,5 mmol/l

LDL-Cholesterin

< 116 mg/dl bzw. 3,0 mmol/l

Triglyceridspiegel

< 150 mg/dl bzw. 1,7 mmol/l

Wenn das Cholesterin zu hoch ist

Etwa jeder 3. Deutsche hat einen deutlich erhöhten Cholesterinwert von über 240 mg/dl. (5)

Laut Robert Koch Institut liegt der Gesamtcholesterinwert bei Männern zu 57 % und bei Frauen zu 61 % über  dem gültigen Grenzwert von 190 mg/dl. (5)

  • ~ 60% über 190 mg/dl
  • ~ 40% unter 190 mg/dl

Dabei sind die gesundheitlichen Problematiken nicht außer Acht zu lassen! Weder ein zu hoher noch ein zu niedriger Cholesterinwert ist förderlich für die Gesundheit.

Ausbalancierte Werte des HDL- und des LDL-Cholesterins sind wichtig.

Grafik für die Darstellung von zu viel LDL-Cholesterin

Ein zu hoher LDL-Wert lässt auf Fettansammlungen des LDL-Cholesterins schließen. Wenn diese zu nah am Herzen oder Gehirn sind, steigt das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Zusätzlich können die Folgen von einem zu hohen Cholesterinspiegels Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose sein. Allerdings kann man dem auch entgegenwirken:

Alle Werte können positiv durch sportliche Aktivitäten beeinflusst werden.

Auch ein zu hoher Triglyceridspiegel, gerade im Zusammenhang mit einem niedrigen HDL-Spiegel, ist gesundheitlich problematisch.

Allerdings, wenn dieser Wert sinkt, sinkt auch das Gesamtcholesterin und das Verhältnis zwischen HDL und LDL verbessert sich.Dieser kann durch ein Verzicht auf Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel gesenkt werden.

Zudem erfährst du in den nachfolgenden Abschnitten, wie du am besten deine Ernährung gestalten kannst, um diesen Krankheiten vorzubeugen.

Cholesterin in der Ernährung – die wichtigsten Punkte

Im Allgemeinen ist die Daumenregel, das “schlechte” Cholesterin niedriger zu halten und das “gute Cholesterin” zu erhöhen. Allerdings ist eine ausgewogene Ernährung, um die LDL und HDL im gleichgewicht zueinander zu halten, am gesündesten.

Du solltest Übergewicht vermeiden.

Hierbei hilft es dir auch auf Transfette, welche zum Beispiel in Fertigprodukten und Fast Food sind, zu vermeiden. Backwaren, unter anderem Croissants oder Kekse, als auch Snacks wie Chips, Erdnussflips und Popcorn enthalten Transfette.

Zusätzlich solltest du nicht zu viele gesättigte Fette zu dir nehmen. Diese sind beispielsweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Butter, Käse oder Sahne enthalten. Auch in Kokosfett und Palmfett kommen diese vor.

Mythos: Eier erhöhen nicht deinen Cholesterinspiegel. Das Lecithin im Eidotter senkt ihn sogar!

Mit seiner Ernährung Cholesterin senken – Schritt für Schritt

Cholesterin kann auf eine natürliche Art gesenkt werden. Hierbei empfiehlt es sich die Ernährung in mehreren Schritten umzustellen.

Zum Einen wird durch ballaststoffreiche Lebensmittel (in Gemüse, Obst und Vollkorn) die Aufnahme von Cholesterin im Darm reduziert.

Zum Anderen kannst du dein LDL-Cholesterin senken, indem du mehr Rapsöl, Leinöl, Nussöle, Sojaöl, Olivenöl oder Diätmargarine in deinen Ernährungsplan integrierst.

Das B-Vitamin Niacin ist ein Allrounder.

Niacin-haltiges Essen kann sowohl deinen HDL-Wert erhöhen als auch den LDL-Wert senken. Besonders die Mittelmeerdiät ist hier zu empfehlen, da Fisch dieses Vitamin enthält.

Du kannst deine Essgewohnheiten vielseitig gestalten.

Beispielhafte Lebensmittel mit Niacin:

mageres Fleisch, Leber, Fisch, Grünkohl, Reis, Speisekleie, weiße Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Pilze, Nüsse, Kerne.

Cholesterinarme Ernährung einfach in den Alltag integrieren – 4 interessante Tipps

Nun erhältst du ein paar Tipps, worauf du im Alltag achten kannst, um deinen Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.

(BITTE KLICKEN)

Einkauf
Am besten kaufst du mageres Fleisch. Alternativ kannst du das Fett vom Fleisch auch einfach abschneiden.
Milchprodukte sollten fettreduziert sein. Hierbei in die Produktbeschreibung schauen.

Öl
Die Auswahl des richtigen Öls ist ein entscheidender Punkt. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in verschiedenen Ölen enthalten, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl oder Walnussöl.

Kochen
Garen ist fettfrei und daher besser geeignet. Wenn du allerdings etwas anbraten möchtest, nimm eine beschichtete Pfanne. Dann sparst du auch Fett.
Außerdem nimmt das Essen weniger Fett auf, wenn das Fett vorher schon erhitzt wurde.

Snacks
Als kleine Mahlzeit für zwischendurch eignen sich besonders gut Kerne wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne und auch Nüsse. Eine Handvoll Walnüsse am Tag senken schon das LDL-Cholesterin und die Triglyceride maßgeblich.

Welche Rolle spielen Omega 3 Fettsäuren?

Omega 3 spielt in unserem Körper eine lebensnotwendige Rolle. Es hemmt die Blutgerinnung und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes. Zusätzlich senkt es den Blutdruck und hat entzündungshemmende Eigenschaften.

Aber was hat das Omega 3 nun mit dem Cholesterin zu tun?

 

Es wirkt sich positiv auf den Triglyceridstoffwechsel aus, wodurch sich aktiv dein Cholesterinhaushalt verbessert.

Omega 3 in Lebensmitteln – die Top 9

Die angezeigten Gramm sind Omega 3 Fettsäuren pro 100g des Lebensmittels.

  • Fettreiche Fischsorten: Hering 4,2g, Thunfisch 3g, Makrele 2,5g, Lachs 2,3g
  • Weidefleisch: Rindfleisch 0,95g
  • Öle: Chiaöl 60g, Leinöl 52g, Hanföl 17g, Walnussöl 12g, Rapsöl 9g
  • Samen: Hanfsamen 30g, Leinsamen 20g, Chia-Samen 18g
  • Nüsse: Walnüsse 10g, Mandeln, Macadamia 1g
  • Sojasprossen 0,52g
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen 0,64g, Mungobohnen 0,54g, Kidney-Bohnen 0,52g
  • Gemüse: Grünkohl 0,44g, Rosenkohl 0,24g, Spinat 0,15g
  • Salate: Löwenzahn 0,29g, Rucola 0,18g, Feldsalat 0,14g

Fazit

Cholesterin ist nicht grundsätzlich gut oder schlecht, sondern die Balance zwischen den verschiedenen Arten ist entscheidend!

Das Wichtigste ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit genügend Bewegung im Alltag. Auch das Abnehmen wird dir mit den Tipps leichter fallen.

Du kannst durch kleine einfache Veränderungen in deiner Ernährungs-Routine das Cholesterin beeinflussen. Hierbei solltest du Transfette und gesättigte Fette vermeiden.

Hingegen sind ballaststoffreiche Lebensmittel mit dem B-Vitamin Niacin und Omega 3 Fettsäuren sehr gut für deinen Cholesterinhaushalt.

FAQ

Bei einer konsequenten Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung, kann sich der Cholesterinspiegel in wenigen Wochen ändern.

Das Cafestol im Kaffee erhöht das LDL-Cholesterin. Allerdings bleibt es bei gefiltertem Kaffee bzw. Kaffeepads im Filter hängen.

Quellen

(1) Susanne Sales et al. (2016). Gender, Contraceptives and Individual  Metabolic Predisposition Shape a Healthy Plasma Lipidome. Scientific Reports, 6, https://doi.org/10.1038/srep27710

(2) Weingärtner, Oliver et al. (Bearb.). (2019). ESC/EAS Pocket Guidelines. European Society of Cardiology (ESC), Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK). Börm Bruckmeier Verlag GmbH.

(3) Catapano, Alberico L. et al. (2016). 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal, Volume 37, Issue 39, 2016(14), 2999-3058. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehw272

(4) Allard-Ratick, M et al. (2018). Elevated HDL-C is associated with adverse cardiovascular outcomes. European Heart Journal, Volume 39, Issue suppl_1, 2018(50). https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy564.50

(5) Robert Koch-Institut (Hrsg). (2014). Fettstoffwechselstörungen.
Faktenblatt zu GEDA 2012: Ergebnisse der Studie »Gesundheit in Deutschland aktuell 2012«. RKI, Berlin. Abgerufen am 19. November 2021, von www.rki.de/geda

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