Heißhungerattacke? Diese 8 Tipps zeigen, was du dagegen tun kannst!

Du versuchst abzunehmen, doch sie sucht dich immer wieder heim: der Heißhungerattacke. Den Tag über und vor allem in der Öffentlichkeit, wenn du den Blicken anderer ausgesetzt bist, schaffst du es dich gesund zu ernähren.

Zu Hause jedoch schlägt der Heißhunger zu: der schiere Drang nach Schokolade oder dem Fast Food setzt ein. Das ist frustrierend! Aber gib nicht auf, wir schaffen Abhilfe. 🙂

Hier erfährst du
…wie es überhaupt zum Heißhunger kommt
…mit welchen Tipps du ihn vermeiden oder bekämpfen kannst
…welche Lebensmittel stattdessen gegessen werden können

Wie entsteht Heißhunger?

Hintergrund für Heißhungerattacken: unser Insulinspiegel

Bei Insulin handelt es sich um ein Hormon, welches von der Bauchspeicheldrüse produziert wird.
Bei erhöhtem Blutzuckerspiegel (=Glukosespiegel) wird Insulin ins Blut ausgeschüttet. Das Hormon hängt sich an die Zellmembran und öffnet diese, damit der Zucker in die Zelle gelangen kann. Das ist wichtig, da Zucker ein Energielieferant ist.

Insulin senkt somit den Blutzuckerspiegel.

Normalerweise zirkulieren 1 – 2 Teelöffel Zucker in unserem Blut, und das ist auch gut so und sollte so bleiben. Bei diesem Wert fühlen wir uns wohl und in diesem Zustand kann unser Körper auch gut Fett verbrennen.

Bei erhöhtem Insulin kannst du kein Fett verbrennen und zudem richtet zu viel Zucker im Blut Schäden an.

Übrigens: Krasse Diäten unterstützen das Aufkommen von Heißhunger!

Normaler Hunger

• Signal, das unserem Körper zeigt “Hey, wir brauchen Nährstoffe”, Magen knurrt → Hungergefühl
• Konzentration auf den Magen
• Hungergefühl baut sich erst auf

Heißhunger

• Gier nach Essen – daher auch Heißhungerattacke
• Konzentration auf den Kopf und auf den Mund (Geschmack)
• Hungergefühl kommt von jetzt auf gleich

…auch die Psyche spielt eine große Rolle: Frustessen bzw. emotionales Essen

zwei Situationen

Belohnung
Oftmals belohnen wir uns mit ungesundem Essen.
Nach einem erfolgreichen Tag, Netflix-Abend mit den Freunden oder einfach so, weil es halt glücklich macht. Wir verbinden Kuchen, die Schokolade oder die Chips mit positiven Erinnerungen, die sich im Gehirn abspeichern. Dabei wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet und auch wir fühlen uns dabei wohl.

Gemein ist, dass auch genau gegenteiliges Fressattacken auslösen können: Stress.
Bei Stress greifen viele direkt zur Pizza, Fast Food oder auch gerne Mal zum Süßen → Grund hierfür ist der gleiche wie oben: Man will sich wieder wohl und gut fühlen, ein bisschen “Glück essen”.
Hier spricht man auch von emotionalem Essen oder Frustessen.

Was tun gegen den Heißhunger? 8 Tipps wie du deine Heißhungerattacke stoppen kannst

Tipps für die schnelle Abhilfe

Es ist natürlich immer besser, nach mittel- bzw. langfristigen Zielen zu schauen. Packt dich aber gerade in diesem Moment der Drang nach Pizza & co., dann probiere gerne die folgenden Tipps aus!

1 Ein großes Glas Wasser, um die Fressattacke zu stillen

Simpel und schnell: Versuch mal ein Glas Wasser zu trinken, sobald die Gier zuschlägt. Oftmals trinken wir viel zu wenig und verwechseln Durst mit Hunger.

Als Erwachsener sollte man ca. 30 – 40ml Wasser pro Kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Dies kann jedoch nach Wetter, Kalorienverbrauch und Lebensmittel, die gegessen wurden, variieren.

Tipp beim Abnehmen: Ein Glas Wasser vor dem Essen hilft den Appetit zu drosseln

2 Zähne putzen, um die Gier nach Süßem zu stillen

Zahnpasta bringt Geschmack in den Mund, der die Essattacken hemmt. Das kennst du bestimmt: Nach dem Zähne putzen hat das Essen einen bitteren Beigeschmack (vor allem Orangensaft: igitt).

3 Mit einer warmen Tasse Tee den Heißhunger bekämpfen

vor allem Pfefferminztee soll helfen!

Eine Studie, fand heraus, dass Menschen, die alle zwei Stunden an Pfefferminze schnüffelten, nicht so hungrig waren wie diese, die es nicht taten.

Das Resultat war, dass 2.800 Kalorien weniger in der Woche konsumiert wurden.

Minze dient zur Ablenkung vom Hungergefühl und unterdrückt auch falsches Hungergefühl (beispielsweise bei Langeweile).
Klingt zwar verrückt – ist aber ein Versuch wert.

Wenn Pfefferminze gar nichts für dich ist, probiere an Vanilleöl zu schnuppern. Auch der Geruch soll den Heißhunger stoppen!

4 Abends noch Lust auf Schokolade und co.? Iss dich satt!

klingt erstmal banal, kann aber sehr gut helfen. Äußerst entscheidend ist hierbei: gesunden Proteine und langkettige Kohlenhydrate. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel auch im Gleichgewicht.

Mittel- bzw. langfristige Tipps gegen Heißhungerattacken

5 Suche dir eine Handlungs-

alternative

Suche dir eine Handlungsalternative neben dem Essen. Manche empfehlen sogar ein Workout, da danach der Appetit erstmal weg bleibt. Hier gilt jedoch vor allem auf den Raumwechsel zu achten und nicht da Sport zu machen, wo auch der Heißhunger entsteht.

Der könnte dann nach dem Workout wieder auftauchen. Ansonsten, wenn du das schaffst, super!

Aber sind wir mal ehrlich: da haben die wenigsten Lust drauf – und genau das ist der Schlüsselpunkt:

Die Alternative sollte dir Spaß machen!

Deshalb: Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schreibe auf, welche Aktivitäten für dich in Frage kommen. Umso mehr, desto besser!

Diese Beispiele haben erfolgreichen Abnehmern geholfen:

• Spazieren gehen → Ist dir das zu langweilig? Schnapp dir dabei ein gutes Hörbuch oder deinen Lieblingspodcast und versuche dich damit abzulenken.
• Bei gutem Wetter in den Park gehen und Federball spielen, Tischtennis spielen, Inliner fahren oder ganz entspannt ein Buch lesen.
• Sex
• Baden und dabei Entspannungsmusik hören

• Powermusik einschalten und tanzen. Da kommst du dir vielleicht erstmal blöd vor, aber klingt doch eigentlich ganz lustig.:)

6 Ausreichend Schlaf minimiert die Esslust

Wenn es möglich ist, versuch genug Schlaf zu erhalten. Laut einer Studie kann zu wenig Schlaf, die ein oder andere Heißhungerattacke auslösen.

Das bedeutet für dich also mindestens 7-8 Stunden schlafen!

7 Zuckerfallen & damit den Drang nach Süßem vermeiden

Der Tagesbedarf an Zucker für den Menschen beträgt ca. 25g (6 Teelöffel).
Lebensmittel des täglichen Bedarfs genauer unter die Lupe nehmen.

Darum: Einkaufsliste schreiben und nur das einkaufen, was auch auf dieser Liste steht. Ist nichts Süßes im Haus, ist es schwieriger der Heißhungerattacke zu verfallen.

Beispiel: fettarmer Fruchtjoghurt hat richtig viel Zucker (150g Fruchtjoghurt können gut und gerne mal den ganzen Tagesbedarf an Zucker decken).

Hierfür musst du konsequent vorgehen! Fällt dir das zu schwer, da im Supermarkt an jeder Ecke die nächste süße Verführung steht
dann

• nimm einen Freund oder Freundin mit, der du vertraust und die dich motiviert nur den Einkaufszettel abzuarbeiten
• höre dabei Musik, am besten was mit richtig Power!
• Mach eine Challenge draus: Wie schnell kannst du einkaufen gehen? Schließlich musst du die Zeit, die du zum Liste schreiben gebraucht hast, wieder einholen. 😉

8 Was kann ich bei einer Heißhunterattacke essen?

Die Frage ist oft, was man essen kann, wenn sich die nächste Heißhungerattacke ankündigt. Die Wahrheit ist, dass dir die Alternativen nie den Genuss geben werden, wie es nun mal das Fast Food/ Süße tut. Zumindest jetzt noch nicht.

Trotzdem ist es toll, wenn du es schaffst, einige dieser Produkte in den Alltag fließen zu lassen, damit du langfristig darauf zurückgreifen kannst.

Macht es dir jedoch schlechte Laune, was anderes essen zu ‘müssen’, dann solltest du es lieber mit einem anderen Tipp probieren.

Obst

• enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe
• empfohlene Menge pro Tag: 2 Portionen (1 Portion entspricht deiner Fausgröße)

Nüsse

• enthalten jede Menge Proteine, Vitamine und Antioxidantien
• empfohlene Menge: nur eine Handvoll, da sie auch viele Fette enthalten (zwar gute, aber dennoch) & ungesalzene Nüsse snacken.

Datteln

•  tolle Energielieferanten, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind
• Aber hier gilt: Nicht zu viel. Aufgrund des hohen Zuckergehalts enthalten sie viel Kalorien.

Zuckerfreien Kaugummi kauen

• Mund ist beschäftigt
• auch hier gilt das gleiche wie beim Tee: Pfefferminze kann bei einer Heißhungerattacke Wunder wirken!

Gib der Zartbitterschokolade eine Chance

• Schokolade mit hohem Kakaoanteil und bitte erst nach dem vollwertigen Hauptessen.
•  Geschmacksknospen gewöhnen sich an den bitteren Geschmack und irgendwann ist die normale Schokolade zu süß. Gerade beim Abnehmen hilft das sehr, um Jojo Effekt vorzubeugen.
• von der Zartbitterschokolade kann man in der Regel nie so viel essen wie von der Milchschokolade.

Konnte dir der Artikel weiterhelfen?

Schreib uns doch gerne mal in die Kommentare, ob dir einer der Möglichkeiten geholfen hat.

Oder vielleicht kennst du ja noch einen weiteren Tipp, den du teilen möchtest?

Wir wünschen dir auf jeden Fall viel Erfolg beim Kampf gegen den Heißhunger und freuen uns über Feedback!

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