Zuckerersatz im Vergleich: Die 7 beliebtesten Süßungsmittel

17. Dezember 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Abnehmen, Ernährung

“Wer sich gesund ernähren will, darf keine Süßigkeiten, Desserts oder Kuchen mehr essen.” Wenn du dich mit Zuckerersatz beschäftigst, bist du garantiert schon mindestens einmal auf solche Aussagen gestoßen.

Hier kommt die gute Nachricht für alle Naschkatzen: natürliche und chemische Süßungsmittel bieten eine gesunde und kalorienarme Alternative zu Zucker. In diesem Artikel erfährst du:

  • warum du weniger Zucker essen solltest,
  • welche Zuckeralternativen es gibt
  • und welche Süßstoffe wofür am besten geeignet sind.

Zuckeralternativen nutzen – Warum du herkömmlichen Zucker reduzieren solltest

In den Regalen im Supermarkt findest du kaum noch Produkte, denen kein Zucker zugesetzt ist. Kein Wunder, denn der süße Stoff macht nicht nur das Essen schmackhafter, sondern löst auch ein Glücksgefühl in uns aus.

Allerdings steht der herkömmliche Haushaltszucker in den letzten Jahren immer wieder in heftiger Kritik. Wir haben die 4 wichtigsten Gründe für dich gesammelt, weshalb du über die Nutzung von Zuckerersatz nachdenken solltest.

  1. Zucker hat viele Kalorien, bietet aber keine Nährstoffe. Da er zu 100% aus Kohlenhydraten besteht, liefert Zucker zwar schnelle Energie, aber der Körper nimmt keine Proteine, Fette, Vitamine oder Mineralien auf.
  2. Er lässt den Insulinspiegel schnell ansteigen. Das kann nicht nur Heißhungerattacken auslösen, sondern auch das Risiko für Diabetes erhöhen.
  3. Zucker greift die Zähne an. Bakterien, die für die Entstehung von Karies verantwortlich sind, gewinnen ihre Energie aus Zucker. Auf lange Sicht können sie große Schäden an deinen Zähnen anrichten.
  4. Zucker macht süchtig. Dass dich der Verzehr einer Tafel Schokolade glücklich macht, liegt daran dass dein Körper Dopamin ausschüttet. Um dieses Gefühl zu erhalten, greifst du ganz automatisch immer wieder zu zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Von heute auf morgen komplett auf Zucker zu verzichten, gelingt den wenigsten. Zum Glück gibt es jede Menge Zuckeralternativen, die dir dabei helfen, deinen Konsum zu verringern. Viele davon schmecken übrigens verblüffend ähnlich oder sogar noch besser als Haushaltszucker!

Honig, Agavendicksaft und Co. – die beliebtesten Süßungsmittel

Natürliche Süßungsmittel wie Honig benutzen wir Menschen schon seit tausenden von Jahren. Leider werden viele davon kaum noch genutzt, da Haushaltszucker günstiger und überall verfügbar ist.

Wenn du deinem Körper etwas gutes tun möchtest, lohnt es sich allerdings, ganz bewusst auf natürlichen Zuckerersatz zurückzugreifen.

Honig

Honig ist das älteste und wahrscheinlich auch bekannteste Süßungsmittel neben industriellem Zucker. Als uraltes Naturprodukt ist der Zuckerersatz übrigens auch für die Paleo-Diät geeignet.

In Blütenhonig sind jede Menge Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Allerdings treten diese in so geringen Mengen auf, dass du ein ganzes Glas Honig essen müsstest, um davon zu profitieren.

Dafür punktet das Naturprodukt durch seinen hohen Gehalt an Salicylsäure. Diese wirkt entzündungshemmend und macht den Honig zu einem beliebten Mittel der Naturheilkunde.

Kalorien sparen kannst du mit Honig allerdings kaum. Da er zu 80% aus Zucker besteht, wird er dir kaum beim Abnehmen helfen. Jedoch besitzt er eine leicht stärkere Süßkraft als Zucker. Wenn du deinen Joghurt süßen möchtest, kannst du also mit einer geringeren Menge an Honig die gleiche Süßkraft wie bei Zucker erreichen.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Saft von Agavenpflanzen gewonnen. Durch ein Loch in der Pflanze fließt über mehrere Monate hinweg der Saft hinaus. Dieser wird durch mehrmaliges Erhitzen zu einer sirupartigen Flüssigkeit. Der Großteil des hier erhältlichen Sirups stammt aus Pflanzen aus Südamerika.

Agavendicksaft ist vor allem in der veganen Ernährung ein beliebter Zuckerersatz. Im Vergleich zu anderen Fruchsirups ist er relativ geschmacksneutral und durch seine flüssige Konsistenz gut löslich.

Dazu kommt, dass Agavendicksaft eine höhere Süßkraft als Zucker besitzt und etwas kalorienärmer ist. Ähnlich wie Honig weist auch der Sirup eine geringe Menge an Mineralstoffen und Vitaminen auf, die aber in der konsumierten Menge keine große Rolle spielen.

Das einzige Problem an Agavendicksaft: er hat einen Fruktosegehalt von etwa 80%. Eine so hohe Konzentration an Fruktose kann zu Leberschäden führen und ist gefährlich für Personen mit einer Fruktoseintoleranz.

Daher lautet unser Tipp: Zum (leichten) Süßen von Speisen kannst du bedenkenlos auf Agavendicksaft zurückgreifen. Achte aber darauf, nicht zu viel von dem Zuckerersatz zu dir zu nehmen. Benutze für die Herstellung von Süßspeisen lieber eine andere Zuckeralternative.

Ahornsirup

Ahornsirup, das Kulturgut Kanadas, ist in Deutschland noch vergleichsweise wenig verbreitet. Dabei ist der karamellartige Sirup eine leckere und vegane Alternative zu Zucker.

Ahornsirup ist etwas kalorienärmer als Haushaltszucker und lässt auch den Blutzuckerspiegel weniger stark in die Höhe schießen. Aufgrund des niedrigen Fruktosegehalts ist der Zuckerersatz außerdem besser verträglich als Agavendicksaft.

Der größte Nachteil von Ahornsirup ist jedoch sein stattlicher Preis. Die aufwendige Gewinnung aus Ahornbäumen und der Import aus Kanada machen den Sirup in Deutschland vergleichsweise teuer.

Stevia

Stevia kennst du bestimmt als zuckerartiges Pulver oder in Tablettenform für Heißgetränke. Aber wusstest du, dass der Süßstoff ursprünglich aus Pflanzen gewonnen wird? Bei der Weiterverarbeitung kommen allerdings chemische Verfahren zum Einsatz, weshalb Stevia nur bedingt als Naturprodukt gilt.

Beeindruckend ist an dem Zuckerersatz, dass er ganze dreihundert mal süßer ist als Haushaltszucker. Zudem nimmt er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist unschädlich für die Zähne. Ist Stevia also das Wundermittel beim Verzicht auf Zucker?

Nunja, nicht ganz. Zum einen besitzt Stevia einen Eigengeschmack, der von vielen als unangenehm empfunden wird. Der zweite Nachteil ist, dass der Zuckerersatz sich nicht für alle Gerichte eignet.

Vor allem beim Backen wird Zucker auch aufgrund seines Volumens benötigt. Da du bei der Verwendung von Stevia aber nur einen Bruchteil der Menge benötigst, funktionieren viele Rezepte nicht.

Dennoch solltest du das Süßungsmittel auf jeden Fall einmal ausprobieren!

Obst

Obst als Zuckerersatz? Das klingt vielleicht etwas banal, ist aber die mit Abstand gesündeste Alternative, wenn du auf Zucker verzichten willst.

In nahezu allen Obstsorten sind eine ganze Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Wenn es sich anbietet, solltest du also immer als erstes zu frischem oder getrocknetem Obst greifen.

Bei vielen Kuchenrezepten kannst du beispielsweise Bananen oder Apfelmus zum Süßen verwenden. Trockenfrüchte wie Datteln oder Trockenpflaumen sind auch ein fantastischer Zuckerersatz.

Zuckerersatz aus der Chemiefabrik – wie gesund ist das?

Neben den natürlichen Alternativen gelangt auch chemischer Zuckerersatz zu immer mehr Beliebtheit. Im Supermarkt findest du problemlos zuckerfreie Süßigkeiten, die mit chemischen Süßungsmitteln wie Erythrit versetzt sind.

Die folgenden Süßungsmittel sind sogenannte Zuckeralkohole. Da sie anders verstoffwechselt werden als Zucker, sorgen sie nicht für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Achtung: Zuckeralkohole können in größeren Mengen zu Beschwerden wie Blähungen und Durchfall führen. Wie bei so vielem gilt hier: Genuss in Maßen.

Xylit

Xylit

Xylit (auch Birkenzucker genannt) ist sowohl optisch als auch geschmacklich dem Haushaltszucker sehr ähnlich. In Rezepten kannst du ihn daher 1 zu 1 gegen den üblichen Zucker ersetzen. Dabei besitzt er allerdings nur etwa die Hälfte der Kalorien von handelsüblichem Zucker.

Ein weiterer Vorteil: Xylit kann Studien zufolge dabei helfen, Karies vorzubeugen. Der Stoff wird deshalb auch oft in süßen Zahnpflegekaugummis verwendet.

Erythrit

Erythrit

Erythrit ist ein Stoff, der industriell durch die Fermentierung von Obst und Gemüse gewonnen wird. Zwar ist er nur etwa halb so süß wie Zucker, dafür besitzt er aber so gut wie keine Kalorien. Zum Abnehmen ist der Zuckerersatz daher bestens geeignet.

Erythrit ist außerdem besser verträglich als Xylit, da dieser im Körper nicht verstoffwechselt wird. Allerdings ist die Herstellung des Süßstoffes sehr aufwendig, weshalb er zu den kostspieligeren Alternativen für Zucker zählt.

Die Zuckeralternativen im Vergleich – welche passt zu dir?

Alle hier genannten Zuckeralternativen eignen sich perfekt dafür, Speisen nachzusüßen und zu verfeinern. Wenn es aber beispielsweise ums Backen geht, müssen wir etwas genauer hinschauen.

Die Süßungsmittel unterscheiden sich außerdem in ihrer Süße oder ihrem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Um dir die Auswahl zu erleichtern, stellen wir die verschiedenen Alternativen zu Zucker gegenüber. So kannst du auf einen Blick erkennen, wofür sich welcher Zuckerersatz am besten eignet.

Süßkraft

(im Vergleich zu Zucker)

Kalorien pro 100g

Zum Backen geeignet?

Diabetiker geeignet?

Honig

etwas besser

304kcal

bedingt (gute Inhaltsstoffe gehen verloren, die Konsistenz ist anders als bei Zucker)

nein

Agavensaft

etwas besser

310kcal

ja (Achtung: andere Konsistenz als Zucker)

nein

Ahornsirup

etwas geringer

260kcal

bedingt (karamellisiert schneller, andere Konsistenz als Zucker)

nein

Stevia

viel besser (x300)

371kcal

(wird aber nur in geringen Mengen gebraucht)

bedingt (addiert kaum Volumen zum Teig)

bedingt (in geringen Mengen)

Obst

meist geringer (je nach Obstsorte)

30-300kcal

ja

bedingt (je nach Obstsorte)

Xylit

etwa gleich

240kcal

ja

ja

Erythrit

geringer

0kcal

ja

ja

Welcher Zuckerersatz ist dein Liebling? Lass es uns gern in den Kommentaren wissen!

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Josephine Galey

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