Vitamin B3 (Niacin) – was du über Wirkung & Tagesbedarf wissen solltest
4. April 2018 Categories: Vitamine
Vitamin B3 kann bei genügend Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B2 und B6 durch unseren Körper selbst hergestellt werden.
Merke dir: Wenn es um Energie geht, geht ohne Niacin gar nichts. Es ist an der Stoffwechselaktivität für Herz, Muskeln, Leber, Nieren, Haut, Verdauungstrakt, Immunzellen und Rückenmark beteiligt.
“Fein.”
“Was genau hab’ ich von dem Spaß? Nehmen wir den theoretischen Fall an, ich würde mich optimal mit dem Vitamin eindecken, was dann?”
Lässt dich besser schlafen
Vitamin B3 hilft bei der Produktion von Serotonin (innere Ruhe) und Melatonin (wichtig für guten Schlaf). Zu wenig Vitamin B3 kann zu Schlaflosigkeit, Unruhe und Kopfschmerzen führen.
Hilft dabei, den Blutzucker zu senken
Niacin ist an der Regulierung des Blutzuckers durch die Bildung des Glukosetoleranzfaktors (GTF) beteiligt. Im Teamwork mit Chrom hilft es bei der Bildung von GTF, der zusammen mit Insulin den Blutzuckerspiegel reguliert.
Stärkt das Immunsystem
Vitamin B3 produziert über einen komplizierten Mechanismus gute Fresszellen, auch neutrophile Granulozyten genannt, die Bakterien verputzen.
Wirkt entgiftend
Niacin unterstützt in der Leber die Entgiftungsprozesse und “reinigt” unseren Körper von Alkohol, Pestiziden und organischen Schadstoffen. Damit diese Entgiftungsprozesse ablaufen können, werden Vitamine verbraucht, die aus einem Stoff namens Tryptophan nachgebaut werden müssen. Die Folge: Tryptophan steht nicht mehr für die Produktion von Serotonin und Melatonin bereit.
“Wenn ich meinen Vitamin-B3-Bedarf decke, was verhindere ich damit?”
Vitamin B3 Mangel und dessen mögliche Symptome
Schlaflosigkeit
Kopfschmerzen
Rissige Haut
Haut-
veränderungen
Reizbarkeit
Verdauungs-
störungen
und Übelkeit
Aggressivität, Unruhe
Durchfall und Erbrechen
Raucher und Alkoholiker leiden unter einer schlechten Serotonin-Produktion (Glückshormon)
Es kann gut sein, dass Raucher, Drogenabhängige und Alkoholiker tendenziell eher nervös, aggressiv und bei mittelmäßiger Laune sind im Vergleich zu anderen „Menschengruppen“. Ihr Serotonin kann wesentlich schlechter produziert werden, da Vitamin B3 sowie andere Vitamine stattdessen für Entgiftungsprozesse herhalten müssen.
Kann Blutfette senken
Einigen Studien zufolge senkt Vitamin B3 Blutfette besser als Medikamente (z. B. Statine) und haben dabei im Vergleich zu solchen Medikamenten kaum negative Nebenwirkungen. Vitamin B3 senkt Transportfette, das schlechte Cholesterin LDL und hebt das „gute“ Cholesterin HDL (HDL sind gewissermaßen DIE Reinigungsmaschinen für unsere Blutbahnen).
Vitamin B3 Tagesbedarf
“Und was wird von den Gesundheitsorganisationen an täglichem Bedarf empfohlen?!”
DACH (2015)
US AI (2018)
Für Männer
Für Frauen (Schwangere und Stillende 16 mg)
Für Männer
Für Frauen (Schwangere 1.4 mg)
“Interessant. Und wie decke ich diesen Bedarf?”
Vitamin B3 Lebensmittel
Überdosierungsgefahr bei Vitamin B3? Eher nicht.
Über 500mg Nicotinsäure können zur Erweiterung der Blutgefäße führen und somit zu Hitzewellen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und juckende Hautveränderungen. Für 500 mg müsste man jedoch 3,5 kg Kalbsleber oder Erdnüsse täglich essen, es ist also (fast) unmöglich an diesen Wert zu kommen. Ebenso wurde vom DGOM (https://www.dgom.de/wissenswertes/kompendium/orthomolekulare-praevention-und-therapie/30-inhalte/orthomolekulare-praevention-und-therapie/160-niacin) erklärt, dass noch nie ein Mensch tödliche Nebenwirkungen erfahren habe, sondern selbst sehr hohe Mengen (bis zu 40000 mg) nicht toxisch sein sollen.
Alle Studien zu diesem Artikel ansehen
- Weber, Michael: Co-Enzym Q10: Die Erfolgsgeschichte eines Vitalstoffes, 2009.
- Biesalski, Hans Konrad et al.: Ernährungsmedizin. 4. Auflage, 2010.
- Sauve, Anthony A.: NAD+ and vitamin B3: from metabolism to therapies. Journal of pharmacology and experimental therapeutics, 2008, 324. Jg., Nr. 3, S. 883-893.
- Brnkman, Maree T., et al.: Minerals and vitamins and the risk of bladder cancer: results from the New Hampshire Study. Cancer Causes & Control, 2010, 21. Jg., Nr. 4, S. 609-619.
- Tarr, John B.; Arditti, Joseph: Niacin biosynthesis in seedlings of Zea mays. Plant physiology, 1982, 69. Jg., Nr. 3, S. 553-556.
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung – DACH-Referenzwerte: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (Abruf: 01.04.2018)
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