Abnehmen durch Joggen? So funktionierts!

Die Cardio-Aktivität schlechthin: das Joggen. Schwitzen, müde Muskeln und der ein oder andere Seitenstich sind dabei garantiert. Beim Wort Joggen schießen einem direkt super schlanke, muskulöse Personen beim Marathonlauf in den Kopf (- oder der Horror aus dem Schulsport). Wie sieht es nun aus, wenn man ein paar Kilo mehr auf den Rippen hat? Ist Joggen auch für Personen geeignet, die abnehmen wollen?

Die Antwort hierzu lautet: JA! Kalorienverbrauch spielt hier übrigens eine eher untergeordnete Rolle…

Wieso? Liest du im Artikel :).

Das ist wohl die beliebteste Frage, wenn es ums Joggen und Abnehmen geht. Leicht zu beantworten, ist sie aber nicht:
Der Kalorienverbrauch ist dabei abhängig von deinem Ausgangsgewicht, Dauer der Aktivität und Schnelligkeit.

Bei einem Gewicht von 70kg verbraucht man in 20 Min. als Frau ca. 225 Kalorien.

Außerdem spielen noch weitere Faktoren eine Rolle, wie z.B. die Wetterverhältnisse (solltest du draußen joggen).

Wichtig beim Abnehmen ist, dass das Kaloriendefizit am Ende des Tages eingehalten wird.

Joggen & Übergewicht: Geht das?

Im Internet liest man oftmals, dass diese Art der Belastung für Übergewichtige ungeeignet ist. Zu hoch sei die Verletzungsgefahr und Belastung auf die Gelenke. Aber ab welchem Gewicht gilt das denn?

Hierfür berechnen wir den BMI. Ja – sehr umstrittener Maßstab und das auch zu Recht, aber bei Personen mit Übergewicht ein nützlicher Richtwert.

               Gewicht (in kg)
BMI= ———————–

              Größe (in m) ²

Übergewicht startet ab einem Wert von 25 (Frauen) bzw. 26 (Männer). Adipositas beginnt ab einem Wert von 31 bis 40. Alles über 41 ist starke Adipositas.

Bei Übergewicht und leichter Adipositas ist Joggen in Ordnung.

Das sehen auch einige Studien so:

  • Eine Studie (1)aus dem Jahr 2020 verglich normalgewichtige, übergewichtige und adipöse Läufer miteinander. Das Resultat war, dass Übergewichtige und adipöse Läufer einen geringeren Anteil an laufbedingten Knieverletzungen hatten als normalgewichtige Läufer.
  • Eine weitere Studie an der University of Florida (2) führte Bewegungsanalysen durch und kam zu dem Ergebnis, dass Läufer mit Adipositas die Aufprallkräfte besser dämpfen können als nicht-adipöse Läufer. Sie sind sich quasi ihres Gewichts bewusst und verlagern dieses beim Laufen gelenkschonender.

Übrigens:
Joggen in der Öffentlichkeit braucht dir nicht unangenehm zu sein. Spöttische Blicke bekommst du nur von Leuten, die keine Ahnung von Sport haben. Es gibt genug Personen da draußen, die Riesenrespekt davor haben, dass du laufen gehst und ganz viele andere Menschen interessiert es schlichtweg nicht, wer da gerade läuft. Also: No worries! Es geht schließlich um DEINEN Erfolg.

Das solltest du vor dem Joggen tun

  • Vorher mit dem Arzt absprechen und durchchecken lassen!
  • Unbedingt langsam beginnen: Hier liegt nämlich der Grund für die Verletzungen. Es wird sich übernommen. Am Anfang also mit Walken beginnen oder abwechselnd Joggen und Gehen. So schaffst du es länger in Bewegung zu bleiben und deinen Körper zu schonen. Die Joggingzeit kannst du dann von Mal zu Mal einfach verlängern und die Gehzeit verkürzen.
  • Gute Laufschuhe sind ein Muss! Dafür am besten ins Fachgeschäft gehen und beraten lassen. Lass dir dabei Zeit, auch wenn es dir unangenehm ist – das braucht es nicht zu sein, da die Verkäufer/innen das gewohnt sind und es schließlich ihr Job ist.:) Und auch wenn es etwas teuer ist: Es zahlt sich aus!
  • Auf die Bodenbeschaffenheit achten: Lieber weicheren Untergrund wählen, wie z.B. Waldstrecken oder den Sportplatz. Beton eher meiden.
  • Playlist zusammenstellen: Für den Motivationsschub ist es super, wenn du dir eine Playlist zusammenstellst. Mit Musik joggt es sich einfach leichter! 🙂
  • Checkliste: Schreibe dir eine Checkliste, die du sichtbar aufhängst. Jedes Mal, nachdem du Joggen warst, kannst du dann einen Hacken dahinter setzen.
  • Apps: Hilfreiche Apps, die deine Erfolge festhalten. Dadurch kannst du dich selber immer ganz gut tracken und außerdem einstellen, dass du immer Benachrichtigungen bekommst, sobald du länger nicht mehr Joggen warst.

So kannst du mit Joggen abnehmen

  • Zu Beginn erstmal ein Zeitziel setzen und nicht auf die Distanz achten. Zum Beispiel: Heute jogge ich 20 Min., wie viele km du dabei zurückgelegt hast spielt erstmal keine Rolle.  Mit der Zeit kommt die Strecke und die Steigerung ganz von allein. Wie erwähnt, kannst du auch erstmal abwechselnd Gehen und Joggen.
  • Muskeln: Neben dem Joggen solltest du deine Muskeln mit aufbauen. Das sorgt für die nötige Stabilität beim Laufen und hilft außerdem das Tempo beim Laufen zu steigern.
  • richtige Ernährung: Zwei Fehler, die du vermeiden solltest
  1. Wenig bis garnichts essen. Nach dem Joggen braucht dein Körper unbedingt Proteine und Kohlenhydrate. Zum Beispiel könntest du nach dem Morgen-Run Haferflocken essen, die du mit Nüssen und einer Banane oder Beeren aufpeppst.
  2. Ordentlich reinhauen, denn schließlich hat man ja Sport gemacht! Leider falsch. Die Kalorien, die du verbrannt hast, sind auch schnell wieder drinnen. Mit einem halben Donut zum Beispiel (ca. 225 kcal). Für die gleiche Kalorienzahl erhältst du 1,5 Eier.
  • Regelmäßig Joggen: Erfolge wirst du erst verspüren, wenn du regelmäßig Joggen gehst. Mindestens 2x die Woche, bei 3x die Woche bist du gut dabei! Für die extra Portion Glückshormone: Du kannst jedes Mal immer entweder ein wenig länger laufen (1 Minute reicht hierbei) oder ein paar hundert Meter mehr.
  • Steigern: Immer nach ca. 4-6 Wochen kannst du das Joggen signifikant steigern, in dem du längere Routen auswählst oder komplett neue Strecken, die Steigungen enthalten.

Warum sich Laufen zum Abnehmen eignet: Joggen & seine Vorteile!

  • Soziale Kontakte aufbauen: Viele Abnehmer/innen empfehlen eine Laufgruppe zu suchen. Dadurch fällt es dir einfacher, deine Motivation aufrecht zu erhalten und außerdem lernt man ganz viele tolle neue Leute kennen!
  • Easy, Peasy: Laufen ist nicht mit einem so hohen Aufwand verbunden wie manch andere Sportarten. Einfach die Jogginghose an, Schuhe zu schnüren, nicht zu viel darüber nachdenken und los gehts!
  • Seelenbalsam: Beim Laufen werden die Glückshormone Serotonin und Endorphin ausgeschüttet und es kann zudem gegen Angstzustände helfen. Die Symptome Schwitzen, schnelles Atmen und Herzrasen beim Joggen gleichen denen bei Angstzuständen. Resultat ist, dass du weniger Angst vor diesen Symptomen haben wirst. Außerdem verhilft Joggen den ungleichen Serotonin-Haushalt, der bei Angststörungen auftritt, zu regulieren (3).
  • Dein Herz dankt es dir: Dein Herz-Kreislauf-System wird durch das Laufen verbessert – und das Risiko für eine Herzerkrankung reduziert. Gerade übergewichtige Personen haben mit hohem Blutdruck zu kämpfen. Durch das Joggen kann dieser gesenkt werden!
  • Selbstbewusstsein stärken: Das ist eines der Gründe, wieso du bei diesem Sport auch dran bleiben wirst. Jeder Schritt ist ein Erfolg, auf den du stolz sein kannst. Du wirst dich nicht nur physisch stärker fühlen, sondern auch psychisch Veränderungen wahrnehmen können.
  • Knochen & Gelenke stärken: Durch das Laufen wird die Knochendichte erhöht und damit das Risiko für Osteoporose (Knochenabbau) gemindert. Osteoporose kann durch Bewegungsmangel und Diäten entstehen, in denen auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wurde. Gegen Arthrose hilft Joggen ebenfalls – eine Krankheit, die vor allem bei übergewichtigen Personen auftritt, da dann die konstante Belastung auf die Gelenke höher ausfällt als bei Normalgewichtigen.

So startest du am besten: dein 4 Wochen-Plan

Dein Startplan

Geschwindigkeit ist erstmal Nebensache!

1. Woche

2 x die Woche joggen

Mittwoch

20 Minuten.

8 Min. joggen, 2 Min. gehen
8 Min. joggen, 2 Min. gehen  

Sonntag

20 Minuten.
8 Min. joggen, 2 Min. gehen
8 Min. joggen, 2 Min.gehen  

2. Woche

2x die Woche joggen

Mittwoch

21 Minuten.


9 Minuten joggen, 2 Minuten gehen
8 Minuten joggen, 2 Minuten gehen

Sonntag

21 Minuten.

9 Minuten joggen, 2 Minuten gehen
8 Minuten joggen, 2 Minuten gehen

3. Woche

2x die Woche joggen

Mittwoch

21 Minuten.


9 Min. joggen, 1 Min. gehen
8 Min. joggen, 2 Min. gehen

Sonntag

21 Minuten.

9 Min. joggen, 1 Min. gehen
8 Min. joggen, 2 Min. gehen

4. Woche

2x die Woche joggen

Mittwoch

23 Minuten.
10 Min. joggen, 2 Min. gehen
9 Min. joggen, 2 Min. gehen

Sonntag

23 Minuten.
10 Min. joggen, 2 Min. gehen
9 Min. joggen, 2 Min. gehen

Wenn du das schaffst, dann Hut ab! Das ist super. Du wirst merken, dass du dich viel besser fühlst und dem Ziel Abnehmen durch Joggen immer näher kommst.

Wie du nun vorgehen kannst, um dich weiterhin zu verbessern:

  • 3x die Woche joggen gehen,
  • Zeitziel jedes Mal weiter erhöhen,
  • oder Zeitziel belassen, aber längere Strecken schaffen und mehr Meter zurücklegen!

Schreib mir doch gerne in die Kommentare, ob dir der Beitrag gefallen hat. Vielleicht entdeckst du den Sport ja für dich! Ich würde mich darüber freuen.:)

Quellen

(1) Juhler, Cecilie u. a. (2020): Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter?, in: The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 50 (2020), S. 397–401.

(2) Vincent, Heather K. u. a. (2020): Impact of Body Mass Index on Biomechanics of Recreational Runners, in: PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation 12 (2020), S. 1106–1112.

(3) Heess, Jutta (2007): Training als Therapie, in: taz v. 10.12.2007

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Shqipe Prenku

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