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Essen nach dem Sport: Abnehmen und Muskelaufbau? So geht’s!

7. Juni 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Dein Workout lief super, du hast richtig Gas gegeben und bist total ausgepowert. Nun musst du dich jedoch mit der nervigsten Frage auseinandersetzen: Was sollte ich essen nach dem Sport? Um deine Erfolge vom Training zu maximieren ist die richtige Ernährung danach das A und O. Gerade beim Abnehmen und gleichzeitigem Muskelaufbau ist es schwierig die richtige Menge der Zutaten auszumachen. Also, Schluss mit der Verwirrung – der Artikel weist dir den Weg!

Du erfährst im Artikel…

  • was du direkt nach dem Training essen solltest,
  • welche Nährstoffe allgemein ums Training herum relevant sind,
  • in welchen Produkten du sie finden kannst und welche Produkte du meiden solltest,
  • und auf welche Do`s and Don’ts du nach dem Training achten solltest.
in den ersten 30 Minuten (optional):

Sofort Essen nach dem Sport: kurzkettige Kohlenhydrate, z.B. eine Banane.

  • Beim strikten Abnehmen kannst du diesen Schritt weglassen.
  • Wenn du in den ersten 30 Minuten nicht zum Essen kommst, kannst du diesen Schritt mit dem nächsten verbinden.
in den ersten 30-60 Minuten:

In dieser Zeit setzt dein Körper Protein direkt für den Muskelaufbau ein. Hierfür eignet sich Molkenprotein – also Whey Protein – am besten, da dein Körper es besonders leicht aufnehmen kann.

Möchtest du lieber laktosefreies Eiweiß verwenden, dann ist ein Vegan Protein perfekt. Achte auch hierbei auf die Aminosäuren-Quellen :).

Perfekt für den Muskelaufbau: Protein in Form von Whey Protein + BCAAs. → In der Regel enthalten gute Eiweißpulver bereits die BCAAs.

Ideal sind 20 g Protein in Kombination mit kurzkettigen Kohlenhydraten (Banane) oder BCAAs.

BCAAs (Branched Chain Amino Acids) und leicht verwertbare Kohlenhydrate regen die Insulinausschüttung, die muskelaufbauend wirkt, zusätzlich an. BCAAs gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann und für den Muskelaufbau wichtig sind.

Solltest du bereits in den ersten 30 Min. kurzkettige Kohlenhydrate zu dir genommen haben, dann greif nur zum Proteinshake.

Wie bereits erwähnt, kannst du beim Abnehmen um Kalorien einzusparen auch nur den Whey-Protein-Shake zu dir nehmen (mit Wasser). Hierbei dennoch auf eine ausreichende oder besser noch erhöhte Protein-Zufuhr zu achten (mind. 2g pro kg Körpergewicht, beim Abnehmen besser 2-3g/kg).

Um das Training herum: auf was du bei deinen Makronährstoffen achten kannst

Kohlenhydrate

Damit Kohlenhydrate ihre Vorteile entfalten können, muss zwischen Einfachzuckern, Zweifachzuckern und Mehrfachzuckern unterschieden werden.

Umso mehr Zuckerbausteine, desto länger hält das Sättigungsgefühl an, da der Körper die einzelnen Bausteine zunächst zerlegen muss, bevor er sie verwertet. Das ist den Tag über verteilt auch ganz gut, da es Heißhunger vorbeugt.

Einfachzuckern, zu denen auch Fructose gehört, schießen dagegen den Glykogenspeicher direkt in die Höhe.

Das hat zur Folge, dass in kurzer Zeit viel Insulin ausgeschüttet wird → was im Normalfall blöd ist, da es schnell wieder zu Hunger führt, nach dem Training jedoch, fördernd. Insulin wirkt anabol, also muskelaufbauend, was bei der “Reparatur” der Muskeln nach dem Sport hilft.

Welche Funktionen haben Kohlenhydrate?
  • Sie sind der wichtigste Energielieferanten für unser Gehirn, unsere roten Blutkörperchen und unsere Muskulatur. Auch Fette sind Energiequellen, haben jedoch mehr Kalorien als Kohlenhydrate (Kohlenhydrate: 4 kcl, Fette: 9kcl pro Gramm).
  • Kohlenhydrate werden von den eigenen Zellen als Reserveenergie gespeichert.
  • liefern Ballaststoffe: diese gehören zu den gesunden Kohlenhydraten und sorgen für eine gesunde Verdauung.
  • Außerdem halten Ballaststoffe durch ihre komplexe Zusammensetzung länger satt, da der Körper mehr Zeit braucht, um sie zu zersetzen.

Und keine Sorge – Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick.

Um das Training herum, ist es am besten, auf langkettige Kohlenhydrate zurückzugreifen, die du in den folgenden Produkten findest:

  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • grünes Gemüse: Spinat, Gurke
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen

Es gibt natürlich Kohlenhydrat-Fallen, in die du nicht tappen solltest:

  • Backwaren
  • Nudeln aus Weizenweißmehl
  • Milchprodukte (vor allem Soßen mit viel Sahne)
  • Fertigprodukte
  • Weißbrot

Beim Krafttraining und für Abnehmer:innen sollte lieber auf mehr Proteine gesetzt werden.

Proteine (Eiweiß)

Der Makronährstoff ist nicht nur für den Aufbau der Muskeln ausschlaggebend, sondern hilft auch bei der Regeneration von kleinen Muskelfaserrissen. Auch ohne Training sind Proteine mehr als nur wichtig für unseren Körper!

Proteine sind die Bausteine des Körpers, die aus Aminosäuren bestehen. Bisher sind 21 Aminosäuren im Menschen bekannt. Bei erwachsenen Personen können neun dieser Aminosäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden (essentielle Aminosäuren), weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Welche Funktionen haben Proteine?
  • Transport von Stoffen durch das Blut
  • Immunsystem: Antikörper bestehen aus Proteinen
  • Reparatur von kaputten Zellen
  • bilden Muskeln und Knochen

Essen nach dem Sport: In diesen Produkten sind Proteine zu finden!

Fleisch/ Fisch:

  • Geflügelbrust
  • mageres rotes Fleisch
  • Lachs
  • Thunfisch

pflanzliche/ vegane Quellen:

  • Seitan
  • Tofu
  • Tempeh
  • Bohnen

vegetarische Quellen:

  • Eier
  • Magerquark
  • Hüttenkäse, Harzer Käse
  • Haferflocken
  • Linsen
  • Nüsse (eine Handvoll)
  • Spirulina

Was du vermeiden solltest:

  • mariniertes/paniertes Fleisch
  • jegliche Art von Fast Food

Was ist mit Fetten?

Manche Sportler raten davon ab, Fette nach dem Sport zu essen, da dies die Verdauung verlangsamt und zudem die Aufnahme von den anderen beiden Makronährstoffen behindert wird.

Was sagt die Wissenschaft?

Das erstere trifft zu, das zweite Argument wurde jedoch von einer Studie widerlegt (1). In dieser haben Probanden entweder fettarme Milch oder Vollmilch nach dem Training zu sich genommen.

Resultat war, dass die Vollmilch sogar die Verwertung der verfügbaren Aminosäuren für die Proteinsynthese erhöht hat. Ob dies nur bei Milch zutrifft oder auch andere Produkte einschließt, ist jedoch eine andere Frage.

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du nach dem Training weniger fetthaltig essen.

Welche Funktion haben Fette?
  • Energielieferanten des Körper
  • Schutz gegen Kälte
  • Schutz der Organe
  • Aufbau von Zellwänden
  • sorgen dafür, dass Körper die Vitamine A,D,E und K aus der Nahrung aufnehmen kann

Ungesättigte vs. gesättigte Fettsäuren

  • Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesunde Fette.
  • bestehen aus mindestens einer Doppelbindung von Kohlenwasserstoffketten.
  • Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selber herstellen (z.B. Omega 3 und Omeag 6). –> Allerdings sind diese essenziell für den Körper & müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf.
  • Sie stehen unter Verdacht für einen erhöhten Cholesterinwert zu sorgen und damit das Risiko zu Herzkrankheiten zu steigern.

Die Aufnahme von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren sollte 2:1 stehen.

Tipp: Bei Lebensmitteln einfach auf die Nährstofftabelle schauen und die Angabe unter “gesättigte Fette” im Vergleich zum Gesamtfettwert kontrollieren.

Produkte, die geeignet sind:

  • Avocado
  • Erdnussbutter -auf Zuckergehalt achten!
  • Nüsse
  • Rapsöl

Produkte, die vermieden werden sollten:

  • Kokosfett
  • Butter
  • Chips
  • Wurst

Dein Bedarf an ungesättigten Fetten über den Tag verteilt sollte ca. 20% – 25% ausmachen.

Nach dem Training: Darauf solltest du achten!

Wasser, Wasser und nochmal Wasser
Während des Trainings hast du viel geschwitzt und solltest unbedingt viel Wasser trinken, um nicht zu dehydrieren. Unser Wasseranteil im Körper liegt bei ca. 70% und sollte dabei auch bleiben. Fehlt nur ein geringer Teil, senkt das unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Whey Protein

Ein Proteinshake (mit BCAA) direkt nach dem Training hilft, um die Muskeln aufzubauen. Nach dem Sport sind die Muskeln besonders empfänglich für Eiweiß- und Energiezufuhr. Deine Muskeln nehmen die Proteine in der Zeit sehr gut auf, weshalb ein Whey-Protein Shake das beste Mittel ist, den Muskeln das zu geben,was sie benötigen.

Banane

Nach dem Training ist der Glykogenspiegel im Keller. Damit du diesen so schnell wie möglich auffüllst, ist es vorteilhaft eine Banane (+ Proteinshake !) zu essen.

Meal Prep

Bereite dir dein Shake schon vor dem Training zu. Dann hast du diesen nach dem Sport griffbereit und kommst nicht auf die Idee etwas anderes zu essen!

Nach dem Training kalt duschen

Am Anfang gilt, langsam zu beginnen und die Gradzahl Stück für Stück herabzusetzen, bis du schlussendlich bei 10-15 Grad Celcius angekommen bist.

zu beachten: max. 10 Minuten und bei Herz-Kreislauf-Problemen nicht zu empfehlen.
Du kannst auch zunächst mit Wechselduschen beginnen, bevor du dich direkt ins kalte Wasser schmeißt.

Der Effekt: lindert Schwellung, Schmerzen und soll Muskelkater vorbeugen.

Fast Food & Süßes
Bitte nicht denken “Jetzt habe ich so viele Kalorien verbrannt, dann darf ich auch mal die Fertigpizza essen.” Ja, es ist unglaublich verlockend, aber bleib dran und maximier deinen Trainingserfolg mit den richtigen Lebensmittel!

Nichts essen
Um so richtig abzunehmen, könnte man ja nach dem Training einfach hungern – NEIN. Dein Körper braucht unbedingt Kohlenhydrate und Proteine, um wieder Energie zu tanken und Funktionieren zu können. Isst du nichts, holt sich der Körper die Nährstoffe aus den Muskeln und das wollen wir ja eigentlich vermeiden. Also: Essen nach dem Sport!

Alkohol
Nach dem Sport ein Bierchen oder Weinchen ist leider eine absolut schlechte Idee. Alkohol hemmt den Regenerationsprozess und damit den Aufbau der Muskeln. Statt sich also mit dem Muskelaufbau zu beschäftigen, kriegt der Körper die zusätzliche Arbeit sich selbst vom Alkohol zu entgiften. Außerdem wird dem Körper Wasser entzogen – was du nach den Training unbedingt brauchst. Zudem beinhalten die meisten Getränke eine sehr hohe Kalorienzahl.
Deswegen – ganz schlechte Idee!

Hat dir der Beitrag gefallen? Was kannst du für Essen nach dem Sport empfehlen? Schreib es mir gerne in die Kommentare! 🙂

Quelle

(1) Elliot u.a.(2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 38(4), 667–674.

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