Gesund abnehmen – Die 9 Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest

26. Mai 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Abnehmen. Schnell. Einfach. Und natürlich gesund. Ach ja, und nachhaltig soll es auch sein.

Hey, nichts leichter als das! Nun sieht die aktuelle Situation – laut den aktuellsten Studien – folgendermaßen aus:

Nur ca. 1 von 10 Personen schafft es, erfolgreich abzunehmen.

Doch die guten Nachricht ist:

Aus den Studien geht auch hervor, dass 9 von 10 Personen immer wieder dieselben Fehler machen.

Und diese Fehler lassen sich aufdecken, zusammenfassen und natürlich – beheben. Damit du nicht zu den 90% gehörst, die daneben zielen und aufhören, bevor sie ihr Ziel erreichen, habe ich im Folgenden die wichtigsten Fehler und vor allem – die Lösungen dazu – zusammengetragen.

Lass uns direkt loslegen und mit dem Punkt anfangen, der entscheidend ist für einen erfolgreichen Start.

Verwundert?

Ich habe mit jede dieser Personen ein ausführliches Interview geführt (nicht mit der Letzten, das bin ich selbst) und sie haben mir Frage und Antwort dazu gestanden, wie sie es geschafft haben, ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Eine Sache wiederholte sich auffällig oft in den Interviews:

Die Lösung liegt nicht darin, dass du dich jeden Tag aufs Neue zu etwas zwingst und Dinge tust, die dir nur mit Willenskraft gelingen.

Stell dir mal vor, du gehst mit einem Gummiband um deine Hüfte los. Das Gummiband, das irgendwo hinter dir verankert ist, wird dich (früher oder später) immer wieder zurückschleudern.

Eine langfristige Lösung funktioniert immer nur MIT deinen Emotionen und deinem inneren Antrieb.

Eine langfristige Lösung funktioniert immer nur MIT deinen Emotionen und deinem inneren Antrieb.

Die gute Nachricht ist: Du kannst deine Emotionen und Bedürfnisse aufdecken, indem du deine Aufmerksamkeit bewusst dorthin lenkst und dich selbst im Alltag beobachtest. Im nächsten Schritt kannst du dann deine Emotionen neu – mit anderen Dingen – verkoppeln.

Das Ziel ist es, die emotionale Belohnung fürs TUN zu stärken und die emotionale Belohnung fürs NICHTSTUN und für ungesunde Gewohnheiten zu schwächen.

Wenn du aktuell z.B. Süßigkeiten nutzt, um dich besser zu fühlen, kannst du dir das erstmal bewusst machen, um dann zu versuchen, ähnliche Emotionen auf einem gesünderen, alternativen Weg herbeizuführen.

Nicht selten ist unser Essen eine Kompensation für unsere negative Gefühlslage.

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

abnehmen vorher nachher (4400, SD=16)
gewohnheiten (3600, SD=33)
morgenroutinen (4400, SD=35)
motivieren (5400, SD=33)
motivation zum abnehmen
disziplin lernen
heißhunger attacken (1300, SD=23)
frustessen (1000, SD=34)

#2 Du glaubst, das Ziel ist das Ziel

“Wenn ich einmal abgenommen habe, werde ich mich gut fühlen!”

“Wenn ich erst mal am Ziel angekommen bin, sind meine Probleme gelöst und ich habe es geschafft!”

Das hört man nicht selten. Aber: Wirklich erfolgreich und langfristig abnehmen wirst du nur dann, wenn du – so abgedroschen es auch klingt – den Weg als Ziel ansiehst.

Häufig nutzt man ein Alles-oder-nichts-Mindset.

Du erwartest Perfektion und bist am Boden zerstört, wenn du sie nicht bekommst.

Sieh es lieber so:

Abnehmen und der eigene Weg sind wie ein spannender Film oder Roman: Eine Berg- und Talfahrt.

Im Film freust du dich auf die spannenden Momente des Bergs und darauf, wenn es wieder spannend wird, wenn es bergab geht, weil du auch weißt, dass es wieder bergauf geht. Eine gerade Linie wäre einfach langweilig.

Also versuch’ einfach mal Folgendes:

Du fokussierst dich aufs Ausprobieren, nicht auf den Erfolg.

Denk’ nicht an den Sieg, sondern ans spielen.

Die persönliche Weiterentwicklung ist schöner, kraftvoller und macht viel mehr Spaß als puff, am Ziel anzukommen… und dann was?

Das Abenteuer macht Spaß. Sich selbst zu erleben, während man Fortschritte macht und auf sein Ziel läuft.

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

30 tagen abnehmen (1300, SD=19)

#3 Du investierst nicht genug in dein Warum

Ein häufiger Grund für das Scheitern beim Abnehmen oder grundsätzlich beim Aufgeben von neuen Gewohnheiten: Man kennt nicht sein Warum oder es ist nicht stark genug.

Du hast vielleicht schon mal davon gehört, dass du dir deine Ziel SMART setzen solltest.

Also:

Ein gutes Ziel ist Folgendes:

Am 07. Juli 2022 möchte ich 60kg wiegen und wieder in meine alte Hose passen.

Nun ist das Problem, dass das Ziel zwar SMART ist, aber du vielleicht noch nicht motiviert.

Eines der mächtigsten Tools, um ein starkes Warum aufzubauen, ist die 5-Times-Why-Methode:

Ich gebe dir ein Beispiel:

Ich möchte 20kg abnehmen
Warum möchte ich 30kg abnehmen?kleid
1. Weil will ich wieder in das tolle Kleid passen möchte.
Warum?
2. Weil mich das stolz macht.
Warum macht mich das stolz?
3. Weil ich weiß, dass ich es besser kann und mir beweisen möchte, dass ich selbst dazu in der Lage bin, etwas zu verändern.
Warum will ich etwas verändern?
4. Weil ich weiß, dass Übergewicht sehr ungesund sein kann, mich stark einschränkt und ich die beste Mama der Welt sein will, die aktiv und gesund und ein Vorbild ist.
Warum?
5. Weil ich meine Familie liebe und sie nur etwas von mir hat, wenn ich gesund bin.

 

Du fragst dich also fünf mal hintereinander – immer eine Ebene tiefer – warum du dein Ziel erreichen möchtest. Du bohrst quasi in dein Warum, um deinen wahren Antrieb und deine vergrabenen Wünsche aufzudecken.

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

#4 Du orientierst dich an Trends und (Mode-)Diäten

Gefühlt jeden Monat erscheint eine neue Studie, die behauptet, ein neues Wundermittel gefunden zu haben. Und man denkt: “Wow, das KÖNNTE es sein!”

Nicht selten stecken Unternehmen dahinter, die ein großes wirtschaftliches Interesse daran haben und gezielt Studien vorantreiben und finanzieren. Anschließend werden Influencer eingesetzt, um eben jene Produkte und Trends der breiten Masse schmackhaft zu machen. Eben “influencen”.

Wusstest du, dass ein Instagram-Influencer teils bis zu 10.000 Euro pro Story oder Beitrag kassiert?

Da wird auch schon mal das ein oder andere Pulver zur neuen, magischen Wunderwaffe gegen die überschüssigen Pfunde.

Ein weiterer, interessanter Fakt ist auch:

Jede Woche erscheinen mehr als 5000 Studien im Bereich Ernährung. 

Und das Schlimmste daran, auf einen neuen, unsinnigen Trend reinzufallen, ist:

Man gibt sich am Ende selbst die Schuld und nicht dem Marketing oder der Diät!

Also: Mach es richtig und bau’ dir lieber selbst ein solides Grundwissen im Bereich Ernährung auf. Es dauert nicht lange und bereits 5 Minuten am Tag reichen dazu aus. Womit wir auch schon beim nächsten Punkt sind…

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

abnehmen mit shake erfahrungen (480, SD=21)

#5 Du baust dir kein Grundwissen in Ernährung auf (täglich 5 Minuten reichen)

So schnell wie möglich und so einfach wie möglich.

Her mit der Lösung, die schnurstracks zum Ziel führt.

Das hört man als Coach ziemlich häufig.

Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Und dieser Marathon wird zum Hamsterrad, wenn du immer wieder in dieselben Fallen tappst.

Es gibt nur zwei Wege, solche Fallen zu vermeiden: Einen (teuren) Personal Trainer oder ein solides Grundwissen in Ernährung.

Nur 5 Minuten pro Tag reichen. Ein vernünftiger Artikel täglich. Nach zwei Wochen sind das bereits 14 Artikel und genug, um für dich individuell den effektivsten Weg zu finden!

Wenn du dir diese 5 Minuten pro Tag sparen möchtest, geht es noch effizienter: Hör’ einfach einen guten Podcast. Das kannst du beim Zähne putzen machen, auf dem Weg zur Arbeit, beim Spazieren, auf der Couch… und zufällig kenne ich einen der besten Podcasts, der genau von diesem Thema handelt und dir zielführend zeigt, wie es funktioniert 😉

<-> Podcast-Folge mit Player <->

<->Podcast-Link www.monster-fitness.com/podcast/ <->

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

gesunde kohlenhydrate (2400, SD=19) ->
Die hilfreichsten Lebensmittel zum Abnehmen (Artikel zur Podcast-Folge)
wie viel kalorien am tag (4400, SD=11)
fette (27100, SD=41)
nahrungsergänzungsmittel
Diät Überblick

#6 Du ignorierst die Schildkröten-Taktik

anton_abramov/ pixabay.com

Die Schildkröten-Taktik ist vielleicht eine der wichtigsten Lektionen, um sich das Leben einfacher zu machen.

Als Jugendlicher war es immer etwas langweilig bei meiner Tante, bis… sie eines Tages Edgar adoptierte. Edgar war klein, grün und ordentlich gepanzert.

Selbst für Schildkröten Verhältnisse war Edgar außerordentlich stur.

Das Faszinierende war immer:

Einmal abgesetzt, lief Edgar unbeirrbar auf sein Ziel los. Einmal losgelassen, war er quasi unaufhaltbar.

Ich hatte mir damals den Spaß gemacht, ihn während seines Sprints einfach mal um 90 Grad zu drehen, um zu sehen, ob er dann einfach in die andere Richtung krabbelt.

Nicht Edgar.

Die Schildkröte hatte ein Ziel vor Augen. Sie drehte sich stur wieder in die korrekte Richtung um und lief unbeirrt weiter. Und zwar mit einer Geduld, dass ich lachen musste.

Da krabbelt diese kleine Schildkröte mit allergrößter Gemütlichkeit und Geduld vor sich hin – vielleicht nicht allzu schnell, aber stetig und unaufhaltsam. Schritt für Schritt. Da hätte ein Meteorit neben ihr einschlagen können und Edgar würde weiterkrabbeln.

Ich habe mir außerdem immer vorgestellt, wie toll es sein muss, so einen dicken Panzer zu besitzen, an dem alles einfach abprallt. Und das passte auch hervorragend zu Edgar:

Die Schildkröte hatte es quasi perfektioniert, sich nicht im Geringsten von äußeren Einflüssen beeinflussen zu lassen.

Egal, welche Erwartungen andere an sie haben. Edgar macht sein Ding. Fertig.

Und genau das brauchst du: Edgars Mentalität. Dann hast du bereits halb gewonnen.

Du kannst dir folgendes Mantra merken:

Diese Schildkröte kriecht langsam, aber tödlich.

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

abnehmen ohne hungern (6600, SD=45)

#7 Du handelst gegen dein Unterbewusstsein (sehr schlechte Idee!)

Wenn man sich die Experimente und deren Ergebnisse zu diesem Thema anschaut, könnte man fast denken, wir werden “wie von Geisterhand” gesteuert.

Tatsächlich ist es so:

Zu 90% werden unsere alltäglichen Handlungen von unserem Unterbewusstsein gesteuert.

Es lohnt sich also sehr, das Unterbewusstsein in die richtige Richtung zu steuern.

Stell dir vor, dein innerer Autopilot wäre darauf eingestellt, dich immer weiter von deinem Ziel fortzutragen. Du hättest keine Chance.

Liebevoll nenne ich unser Unterbewusstsein und das, was uns da steuert: Unser inneres Monster. Es ist – im Urzustand – faul und gefräßig. Aber: Es ist auch sehr lernfähig.

Das Thema kann nicht in dieser Kürze hier behandelt werden, aber du kannst dir dazu Folgendes merken:

Alles, womit du dein inneres Monster fütterst (äußere Reize, Erwartungen, Zielvorgaben, Glaubenssätze etc.) wird auch von deinem inneren Monster gefressen und verdaut.

Wie es sich entwickelt, hängt also ganz von dir ab – sieh’ es als eine Art Tamagotchi.

Du kannst deinem Tamagotchi wertvolles Futter geben, das es aufbaut, oder du fütterst es mit Dingen, die es eher demotiviert. Negativer Stress, (zu hoher) Leistungs-/Erwartungsdruck, negative Wahrnehmung, Energievampire, ein negatives Umfeld – all das entzieht deinem Monster Energie und programmiert es auf: Ich kann es nicht und ich hab’ eh keine Power.

Komplimente, eine optimistische Einstellung, ein positives Umfeld, inspirierende Geschichten und Vorbilder programmieren es stattdessen auf: Ich hab’s drauf und kann es, egal was ich anpacke.

Ich kann dir nur empfehlen, dich ab und zu mit diesem Thema zu beschäftigen, denn: Es ist nicht nur unheimlich spannend, sondern hat auch einen immensen Einfluss auf dein Leben (und deine Lebensqualität).

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

<->Podcast-Folge Inneres Monster<->

#8 Du machst nicht genug Gebrauch vom Power-Nährstoff

Ich möchte keinen Nährstoffe diskriminieren, aber dieser Makronährstoff hat es einfach in sich. Vor allem für unser Ziel, abzunehmen (und/oder sogar dazu noch Muskeln aufzubauen).

Die Rede ist vom Eiweiß.

Eiweiß hat von den drei Makronährstoffen einfach (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) die meisten Vorteile.

Im Folgenden die zwei Wichtigsten:

  1. Wenn das über unser Essen aufgenommene Nahrungseiweiß verstoffwechselt wird (in Körpereiweiß) wird jede Menge Energie benötigt und Energie benötigt bedeutet nichts anderes als Kalorien verbrannt. Du hast richtig gelesen: Eiweiß verbrennt selbst schon Kalorien (indirekt), indem es es unseren Stoffwechsel schwierig macht, verstoffwechselt zu werden.
  2. Eiweiß hält uns – im Verhältnis zu seinen Kalorien – am längsten satt! Für unser Vorhaben, Abzunehmen, ein ungeheuer wichtiger Punkt, wenn nicht gar der Wichtigste. Du möchtest möglichst wenig Kalorien aufnehmen, bis du an den Punkt kommst, wo du keinen Appetit mehr verspürst.

Wichtig dabei:

Achte auf die biologische Wertigkeit!

Eiweiß ist bei weitem nicht gleich Eiweiß.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel von dem Nahrungseiweiß auch tatsächlich unserem Körper verwertet werden kann (für körpereigenes Eiweiß).

Gerade das Eiweiß aus pflanzlichen Quellen hat nur eine geringe biologische Wertigkeit, sodass du insgesamt mehr von diesem Lebensmittel essen musst, um auf die Menge an Eiweiß zu kommen, die auf der Packung steht.

Zum Beispiel:

Linsen haben nur eine biologische Wertigkeit im 50er Bereich.

Wenn 100g Linsen 9g Eiweiß haben, bedeutet das, dass du 200g Linsen essen müsstest, um deinem Körper 9g Eiweiß zu ermöglichen.

Das liegt daran, dass aufgrund der biologischen Wertigkeit nur ungefähr die Hälfte davon verwendet werden kann.

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

proteinhaltige lebensmittel (6600, SD=19)
lebensmittel mit viel eiweiß (3600, SD=12)
vegetarische proteinquellen (1000, SD=20)

wie viel eiweiß am tag (2400, SD=6)

#9 Du trackst deinen Fortschritt ausschließlich mit der Waage

Ein effektiver Weg, um sich regelmäßig selbst zu demotivieren.

Um ehrlich zu sein: Es kommt auf deine individuelle Prägung an. Manche kommen hervorragend damit klar, sich täglich auf die Waage zu stellen (Typ: eher rational), andere schaffen sich damit eine sehr wirkungsvolle Waffe gegen ihre eigene Motivation (Typ: eher emotional).

Was du auf keinen Fall tun solltest, ist: Nur einmal pro Woche zu wiegen.

Die Problematik dahinter ist, dass du – wenn du Pech hast – genau den Tag in der Woche erwischt hast, an dem dein Körpergewicht einer Schwankung unterliegt.

Das, was die Waage also so trügerisch macht, ist nicht ihre Messfähigkeit, sondern das Gewicht unseres Körpers, das einfach starken (völlig normalen) Schwankungen unterliegt. Wir können – in Extremfällen – bis zu 5kg Wasser einlagern innerhalb weniger Tage. Normal sind Schwankungen im Bereich von 0,5 bis 1,5 kg – Tendenz steigend mit höherem Gewicht.

Schwankungen werden beeinflusst von unserem Essen (z.B. am Abend vorher), unserem Training, unserer Bewegung, unseren Hormonen, Stress und unsere Flüssigkeitsaufnahme.

Halte dich stattdessen an die folgende Taktik beim Wiegen:

Nicht jeden Tag, sondern drei Tage hintereinander alle 1-2 Wochen. Von den drei Ergebnissen nimmst du einfach den Durchschnitt (Addieren, durch 3 teilen) und du kannst damit ganz einfach Schwankungen aufdecken und erhältst ein zuverlässiges Ergebnis, das sich vergleichen lässt.

Ein sehr wirkungsvolles Tracking – vor allem, wenn du auf eine gesunde und/oder kalorienärmere Ernährung umsteigen möchtest – ist, wenn du Bilder / Fotos von deinen Mahlzeiten machst. Dieses visuelle Tracking hilft dir dabei – im wahrsten Sinn des Worts – ein Bild davon zu bekommen, was und wie viel du eigentlich am Tag isst.

Hilfreichen Content mit Praxistipps zu diesem Thema findest hier:

Jetzt kennst du die häufigsten Fehler und ihre Lösungen.

Vielleicht fragst du dich noch, wann der beste Zeitpunkt ist, um anzufangen.

Ganz genau.

Jetzt.

Und in dem Sinne fordere ich dich hiermit auf, damit zu beginnen. Hier. Heute. Was auch immer es ist, was du tun, verändern oder erreichen möchtest.

Beginne mit deinem Abenteuer!

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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