Ballaststoffe: Freund oder Feind?

16. Mai 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

“Ballaststoffe machen ihrem Namen alle Ehre und bedeuten unnötigen Ballast!” – Nein. So einfach ist es nicht. Im Gegenteil: wir brauchen Ballaststoffe! Warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie sie uns sogar beim Abnehmen unterstützen können, erfährst du in diesem Artikel.

Außerdem erfährst du…

  • … was Ballaststoffe sind und welche Funktionen sie erfüllen,
  • … wie sie dich beim Abnehmen unterstützen können,
  • … welche Menge an Ballaststoffen du täglich zu dir nehmen solltest,
  • in welchen Lebensmitteln du sie findest und
  • … wie du sie am besten in deine Mahlzeiten integrierst!

Diesen Artikel kannst du auch als Audio-Episode hören. Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

Ballaststoffe Definition: Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Ballaststoffe klingen böser und bedrückender als sie eigentlich sind. Unser Darm kann sie zwar kaum oder gar nicht verwerten, dennoch sind sie für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und auch für die Gesundheit unentbehrlich!

Ballaststoffe sind besonders faserreiche Inhaltstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor.

Sie machen durch ihr Quellvermögen länger satt und regen darüber hinaus die Verdauung an. 

Bei Ballaststoffen unterscheidet man in zwei Gruppen: lösliche und unlösliche.

  • Finden sich vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Getreide wie Gerste oder Hafer.
  • Nehmen bereits im Magen eine Menge Wasser auf und quellen. Durch das vergrößerte Volumen bleibst du länger satt.
  • Außerdem dienen sie den Darmbakterien als Nahrung und verbessern so deine Darmgesundheit.
  • Finden sich vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
  • Sind – wie der Name bereits vermuten lässt – nicht wasserlöslich und quellen somit auch nicht. Da sie vom Körper jedoch nicht verdaut werden können, erhöhen sie dennoch das Volumen im Magen und machen somit ebenfalls länger satt.
  • Außerdem regen sie vor allem die Darmtätigkeit an.

Gesunder Darm und gute Laune dank Ballaststoffen?

Ballaststoffe: Funktion auf der Darm-Hirn-Achse

Mittlerweile ist bekannt, dass der Darm für mehr als nur die Verdauung und Verwertung unserer Nahrung zuständig ist.

Es gibt aktuelle Studien¹, die den Einfluss des Darmmikrobioms auf den Appetit, die Psyche und unsere Stimmung untersuchen. Denn bereits im 19. Jahrhundert wurde das Konzept der Darm-Hirn-Achse entwickelt, welches noch heute von großer Bedeutung ist.

Fakt ist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung maßgeblich zu einer gesunden Darmflora beiträgt und unsere Gesundheit wesentlich beeinflusst.

Der genaue Zusammenhang zwischen einer gesunden oder gestörten Darmflora und der Psyche muss noch genauer untersucht werden. Allerdings steht fest, dass sich eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung positiv auf die Gesundheit und unsere Stimmung auswirkt.

Wenn du mehr über den Zusammenhang zwischen Immunsystem, Psyche und Darm erfahren möchtest, hör’ dir gern diese Podcastfolge zum Thema an!

Effektiv abnehmen mit Hilfe von Ballaststoffen?

Wie du nun weißt, erfüllen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe wichtige Funktionen. Diese wirken sich natürlich nicht nur auf die Darmgesundheit positiv aus, sondern können dich auch beim Abnehmen unterstützen.

Durch das Quellvermögen macht eine ballaststoffreiche Ernährung länger satt, was beim Abnehmen natürlich eine wichtige Rolle spielt. Außerdem regen sie die Verdauung und auch den Fettstoffwechsel an. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot müssen meist deutlich länger und gründlicher gekaut werden, weshalb du langsamer isst. Dadurch isst du auch automatisch weniger bevor das Sättigungsgefühl einsetzt. 

Ballaststoffe wirken sich nicht nur positiv auf das Abnehmen aus. Studien konnte zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Diabtes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs senken kann. Ein Artikel der Ernährungs-Umschau fasst die Ergebnisse dieser Studien zu Ballaststoffen zusammen.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Fakt ist, dass die meisten leider zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen und sich dessen meist nicht bewusst sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Menge von mindestens 30 g pro Tag (16,7 g/1000 kcal bei der Frau und 13 g/1000 kcal beim Mann).

Wie viel Ballaststoffe du täglich zu dir nehmen solltest:

Wie viel Ballaststoffe die meisten täglich zu sich nehmen:

Doch in welchen Nahrungsmitteln stecken Ballaststoffe eigentlich?

Ballaststoffe: 22 beliebte Lebensmittel im Überblick

Lebensmittel

Ballaststoffgehalt je 100 g

Getreideprodukte

Haferflocken

9,5 g

Vollkornreis

4,0 g

Vollkornbrot

8,4 g

Hülsenfrüchte

Linsen, gegart

4,3 g

Erbsen (Konserve)

6,6 g

Kichererbsen (Konserve)

6,4 g

Gemüse

Karotten, roh

3,0 g

Grünkohl, gegart

3,5 g

Paprika, roh

2,0 g

Spinat, gegart

2,1 g

Kohlrabi, gegart

1,6 g

Obst

Himbeeren

4,7 g

Kiwi

3,9 g

Birne

2,8 g

Banane

2,0 g

Apfel

2,0 g

Nüsse, Kerne und Samen

Erdnüsse

7,1 g

Mandeln

9,3 g

Pistazien

6,5 g

Sonnenblumenkerne

9,0 g

Flohsamenschalen

80 g

Leinsamen

35 g

Wie nehme ich täglich genügend Ballaststoffe  zu mir?

https://www.canva.com/media/MADyR6vV-QU von Liam Ortiz

Die wohl einfachste Regel für eine gesunde Ernährung und ausreichende Ballaststoffzufuhr ist die “5 am Tag” – Regel. Diese wird von der gleichnamigen Kampagne unterstützt und auch von der DGE empfohlen.

“5 am Tag” bedeutet 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Dabei am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das wohl einfachste Maß für eine Portion ist dabei die eigene Hand. 

Denn daraus ergeben sich Mengen, die für die Körpergröße und das Alter passend sind. Umgerechnet entspricht die “5 am Tag”-Regel im Durchschnitt täglich rund 400 g Gemüse und 250 g Obst.

Eine ballaststoffreiche Ernährung benötigt keine große Umstellung. Du kannst ballaststoffreiche Lebensmittel einfach in deinen Tagesplan integrieren. Wir zeigen dir ein Beispiel!

So isst du täglich genügend Ballaststoffe

3 kleine Veränderungen mit großer Wirkung!

Wir haben dir einen kleinen Plan zusammengestellt, wie du täglich genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Doch auch kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben!

Zu Beginn kannst du diese 3 kleinen Veränderungen vornehmen, die dir helfen, mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen. 

  1. Streue über 1-2 Mahlzeiten am Tag (z.B. über dein Müsli oder in den Tee) 3 Teelöffel Flohsamenschalen.
  2. Tausche Weißbrot oder Brötchen gegen Vollkornbrot aus.
  3. Statt einem Schokoriegel als Snack gönn dir eine Handvoll Mandeln oder Himbeeren.

Darf’s ein bisschen mehr sein? Ballaststoffreiche Lebensmittel in jeder Mahlzeit

Frühstück

Smoothie aus Orange, Banane und Birne (200 g) – 4,0 g Ballaststoffe

dazu 2 Scheiben Roggenvollkornbrot (50 g) – 8,2 g Ballaststoffe 

Snack

Himbeeren (100 g) – 4,7 g Ballaststoffe

Mittagessen

Erbsen-Karotten-Mischgemüse (200 g) – 8,8 g Ballaststoffe 

Snack

Kohlrabi, roh (150 g) – 2,3 g Ballaststoffe

Abendessen

Karottensalat, roh (100 g) – 3,0 g Ballaststoffe

Fazit

Ballaststoffe sind definitiv nicht dein Feind!

Ganz im Gegenteil: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dich beim Abnehmen unterstützen und dafür sorgen, dass sich deine Darmgesundheit und somit wahrscheinlich auch deine Stimmung verbessert.

Wie du gesehen hast, lassen sich Ballaststoffe bereits durch kleine Veränderung in deinen Alltag und deine Mahlzeiten integrieren. Also: Keine Angst mehr vor Ballaststoffen!

Quellen

¹ Konturek, P. C. (2016, 25. Mai). Darmmikrobiom und Psyche: der Paradigmenwechsel im Konzept der Hirn-Darm-Achse. MMW – Fortschritte Der Medizin. 

Witz, Charme und Tipps im Monster-Newsletter!

  • Eine Abnehm-Trilogie der Sonderklasse
  • Der kleine Alchemist: Jede Mahlzeit in "sättigend" und "lecker" verwandeln
  • Monster-Momentum für den Alltag und eine neue Show im Textformat - sei gespannt!

Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.
Your comment will be held for moderation, it will NOT show up right after submit.

Der Newsletter, der Kilos frisst

  • Abnehm-Tipps, wie du sie noch nicht erlebt hast.
  • Der kleine Alchemist mit dem Sattmacher 8000.
  • Monster-Motivation zum Selbstmachen.
  • Eine neue Show im Textformat: Heißhunger im Alltag.
Unternimm eine unterhaltsame Reise in die Tiefen der Abnehm-Tricks und -Tipps!

Zum Monster Fitness Podcast. Lerne unterhaltsam dein Unterbewusstsein kennen!