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Leinsamen: Was das bewährte Superfood so gesund macht + 3 Rezepte

16. Februar 2022 Categories: Abnehmen, Ernährung

Wenn du dein Sättigungsgefühl etwas zügeln möchtest, können dir Leinsamen sehr gut dabei helfen. Sie enthalten Quellstoffe, die dies ermöglichen und unterstützen dich so beim gesunden Abnehmen.

Diese nussig schmeckenden Körner gelten auch als natürliches Heilmittel bei Verdauungsproblemen. Zudem kannst du viele Vorteile der so genannten Leinsaat entdecken. Unter anderem verhelfen sie dir zu schönerem Haar und einem klaren Hautbild.

Daher ist er genau der richtige Begleiter für deine gesunde Ernährung! Zusätzlich geben wir dir einige Rezeptideen, wie du die kleinen Alleskönner in deinen Alltag integrieren kannst.

Hier erhältst du Informationen…

  • …Rund um die Wirkungsweise von Leinsamen
  • …über ihre Nährwerte
  • …darüber, welche Formen Leinsaat annehmen können
  • …bezüglich einiger Rezepte mit der Saat

Leinsaat sind die Samen der Pflanze namens Flachs. Sie schmecken nussig und passen deshalb sehr gut in Müsli oder auch Gebäck.

Dieser Allrounder schmeckt nicht nur gut, sondern hilft dir auch deine Gesundheit zu verbessern und unterschiedlichen Krankheiten vorzubeugen.

Beispielsweise sind laut der Deutschen Diabetes Hilfe 7 Millionen Menschen in Deutschland von Diabetes betroffen. Etwa 1600 erkranken jeden Tag daran. (1)

Durch das Phytoöstrogen in den Leinsamen (mehr dazu weiter unten) könnte dem Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden (2).

Laut einer weiteren Studie wird der Blutzucker durch die enthaltenen Ballaststoffe verbessert (3).

3 Hauptkomponenten mit gesundheitlichen Vorteilen

Alles Wissenswerte über die gesunden Hauptbestandteile Omega 3 Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe erhältst du im nächsten Abschnitt, den du nicht verpassen solltest!

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren, in dem Fall die Alpha Linolensäure (ALA) kann dein Körper nicht selbst herstellen.

Deshalb muss es über Pflanzen, die es enthalten, eingenommen werden. Es ist essentiell für einen reibungslosen Ablauf in unserem Körper.

Omega 3 wirkt entzündungshemmend und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem stärkt es dein Immunsystem.

Besonders Leinöl hat viel Omega 3, nämlich 50 g auf 100 g Leinöl!

Nun gibt es einige Tipps, worauf du beim Leinöl achten solltest.

Hier klicken

Leinöl

Anwendung: in Salaten, Quark, Frischkäse

Nicht erhitzen!

Es wird leicht ranzig und ist lichtempfindlich, deshalb auf die Qualität des Öls achten

Es sollte Bio und kalt gepresst sein

Lagerung: dunkel und luftdicht

Haltbarkeit nach Anbruch: 3 Wochen

Lignane

Leinsaat ist das Lebensmittel mit dem höchstem Lignanegehalt. Es ist ein sekundärer Pflanzenstoff mit östrogenähnlicher Wirkung (Phytoöstrogene).

Am besten schrotest oder quetschst du die Körner, da die Lignane unter der Schale sitzen und so freigesetzt werden können.

Lignane wirken zur vorbeugenden Einnahme krebshemmend (4).

Laut zwei Studien kann es sowohl eine positive Wirkung bei hormonabhängigen Tumoren wie Brustkrebs (5) als auch bei Prostatakrebs (6) haben.

Zusätzlich verhilft es dir zu einem klaren Hautbild, erhöht die Elastizität des Bindegewebes und hat einen positiven Effekt auf dein Haar.

Weitere Vorteile von Lignane sind:

  • Ein Erhöhen des Feuchtigkeitsgehalts deiner Haut und Schleimhäute
  • Positive Auswirkungen auf deine Psyche
  • Es kann deine Wechseljahresbeschwerden lindern (Hitzewallungen und Schlafstörungen abschwächen)
  • Eine positive Beeinflussung deiner Blutfette
  • Eine Stärkung der Leistungsfähigkeit deines Gehirns
  • Die Verbesserung der Glukoseverwertung
  • Dein Knochenabbau wird verringert

Ballaststoffe

Die Aufteilung der Ballaststoffe beläuft sich auf 30 % lösliche und 70% nicht lösliche Ballaststoffe. Die löslichen werden in deinem Darm abgebaut, weshalb deine Darmaktivität angeregt wird.

Der Stuhlgang wiederum verbessert sich durch die nicht löslichen Ballaststoffe, da diese Wasser aufnehmen. Deshalb immer genug trinken!

Außerdem enthält die Schale Schleim- und Quellstoffe, wodurch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl vorhanden ist.

Ein kleiner Helfer mit großer Wirkung für dein Abnehmprogramm!

Zusätzlich verbessern die Schleimstoffe und besonders Leinöl deine Verdauung. Es wirkt wie ein natürliches Abführmittel bei Verstopfung. (7)

Auch bei Durchfall kann es Linderung verschaffen und krampflösend wirken. Hierbei eignet sich Leinöl oder Leinsamenextrakt sehr gut. (8)

Wenn du mehr über Ballaststoffe erfahren möchtest, dann schau doch mal in diesem Beitrag vorbei: Ballaststoffe – Freund oder Feind?

Leinsamen Nährwerte im Überblick

Die Körner sind sehr reichhaltig an verschiedenen wertvollen Mikronährstoffen. Sie sind super geeignet, um deinen Körper gesund zu halten.

Besonders für Vegetarier und Veganer sind sie eine super Eiweißquelle!

Nährwertangaben pro 100g Leinsamen

Kalorien

488

Fettgehalt

  • gesättigte Fettsäuren

  • einfach ungesättigte Fettsäuren

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

36, 5 g

  • 3,63 g

  • 7,23 g

  • 25,63 g

Ballaststoffe

22,7 g

Eiweiß

22 g

Protein

18 g

Omega 3

16,7 g

Kohlenhydrate

7,7 g

Kalium

731 mg

Lignane

370 mg

Magnesium

323 mg

Kalzium

206 mg

Natrium

57 mg

Eisen

6,75 mg

Vitamin E

16 mg

Vitamin B1

0,46 mg

Vitamin B6

0,43 mg

Einfache Anwendung der 5 Formen von Leinsamen

Die Samen können in verschieden eingenommen werden. Beachte, dass nicht mehr als 15 g davon zu dir nimmst. Es enthält Cyanogen, welches im Körper mit Schwefelverbindungen reagieren kann.

Bei einer zu hohen Einnahme kann es bei dir Vergiftungserscheinungen hervorrufen!

Außerdem ist das in deinem Körper entstandene Cyanid (Blausäure) nicht gut für die Schilddrüsenfunktion. Deshalb wird Personen mit einem Schilddrüsenproblemen vom Verzehr abgeraten.

Samen: Im Salat, Broten, Müsli

Geschrotet: Als Pudding, Tee

Gemahlen: Als Mehl im Brot, Pizza, Kuchen, Ei-Ersatz

Öl: Im Salat, Quark, Frischkäse

Gel: Als Haarpflegeprodukt

Beitragsbild zur Veranschaulichung der Formen von Leinsamen

Leinsamen Rezepte für deinen gesunden Lifestyle

Leinsamenbrot

Beitragsbild Leinsamenbrot Zutaten
https://www.canva.com/design/DAEw18fjA2k/XZC-WeIY6AZ3V89s_K7nfw/edit (Bearbeitet durch Sarah Feistner)

Zubereitung

  1. Leinsamen mit 400 ml kochendem Wasser übergießen. Anschließend 1 Stunde quellen lassen.
  2. Mehle mit Salz und Honig in einer Schüssel mischen. Mulde eindrücken und Hefe hinein bröseln bzw. Trockenhefe dazu geben. 100 ml lauwarmes Wasser hinzugeben und ruhen lassen, bis der Teig Blasen wirft. Gequollene Leinsamen mit der Restflüssigkeit zum Vorteig geben und alles verkneten.
  3. Form einfetten (z. Bsp. Kastenform 25 x 11 cm). Die übrigen Leinsamen in die Form streuen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Strang formen und in die Form geben. Etwa 30 Minuten ruhen lassen.
  4. Backofen auf 200 Grad Ober-/ Unterhitze oder 180 Grad Umluft vorheizen.
  5. Brot üppig mit Wasser bestreichen und 45 Minuten goldbraun backen.
  6. In der Form auskühlen lassen.

Und fertig ist dein reichhaltiges Brot!

Leinsamen Pudding

Beitragsbild Leinsamen Pudding Zutaten
https://www.canva.com/design/DAExMfCagxQ/KGcemCXERr_CY64_UwYQCg/edit (Bearbeitet durch Sarah Feistner)

Zubereitung

  1. Leinsamenschrot mit der Flüssigkeit in ein Gefäß geben und für mindestens 8 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
  2. Anschließend nach Bedarf noch Flüssigkeit und Zucker hinzufügen.

Tipp: Du kannst noch Früchte oder Kakao nach Geschmack hinzufügen!

Himbeer Bananen Smoothie

Beitragsbild Smoothie Zutaten
https://www.canva.com/design/DAExMQVRPXE/1l2MiLbq3e5EtzE4ZraU0w/edit (Bearbeitet durch Sarah Feistner)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer und das Getränk genießen!

Lust auf mehr? Dann gehe auf diesen Artikel, um noch mehr gesunde Rezepte nach zu kochen: Gesundes Abendessen zum Abnehmen – 16 leckere Rezepte

Fazit

Wie du gesehen hast, können dich Leinsamen nicht nur bei einer Diät oder Verdauungsproblemen unterstützen. Es ist vielmehr ein Gesamtpaket für deinen Körper.

Omega 3, Lignan und Ballaststoffe sind die kleinen Helfer mit großer Wirkung.

Also leg los und integriere Leinsaat in deine Mahlzeiten, damit auch du von den vielen Vorteilen profitieren kannst!

Quellen

(1) Kellerer, M., et al. (2019). In Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) & diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe (Hrsg.), Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2020: Die Bestandsaufnahme (S. 6-9). Kirchhem + Co GmbH.

(2) Talaei, M., Pan, A. (2015). Role of phytoestrogens in prevention and management of type 2 diabetes. World Journal of Diabetes, 6(2). https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i2.271

(3) Kapoor, S. et al. (2011). Efficacy of Flaxseed Supplementation on Nutrient Intake and Other Lifestyle Pattern in Menopausal Diabetic Females. Studies on Ethno-Medicine, 5(3). https://doi.org/10.1080/09735070.2011.11886403

(4) Buck, K. et al. (2011). Serum enterolactone and prognosis of postmenopausal breast cancer. Journal of Clinical Oncology, 29(28). https://doi.org/10.1200/JCO.2011.34.6478

(5) Thompson, L. U. et al. (2015). Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clinical Cancer Research, 11(10). https://doi.org/10.1158/1078-0432.CCR-04-2326

(6) Demark-Wahnefried, W. (2001). New Pilot Study Suggests Flaxseed And Low-Fat Diet Can Be Protective Against Prostate Cancer. Duke Health News. https://doi.org/919-660-1306

(7) Palla, A. H., Gilani, A. (2015). Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. Journal of Ethnopharmacology, 169. https://doi.org/10.1016/j.jep.2015.03.064

(8) Palla, A. H. et al. (2015). Pharmacological basis for the medicinal use of Linum usitatissimum (Flaxseed) in infectious and non-infectious diarrhea. Journal of Ethnopharmacology, 160, 61-68. https://doi.org/10.1016/j.jep.2014.11.030

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