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Chia Samen – Nur ein Trend oder wirklich so gesund? (4 Rezeptideen)

16. Februar 2022 Categories: Ernährung

Die kleinen Körner mit großer Wirkung? Wir nehmen dich mit auf eine Reise der Chia Samen und zeigen dir auf, ob sie tatsächlich nur ein neumodischer Trend sind.

Besonders wenn du Sport treibst, solltest du dir diesen Artikel nicht entgehen lassen! Denn wir verraten dir, was die Samen so besonders macht und wie sie dein optimaler Begleiter bei deinen sportlichen Erfolgen sein kann.

Zusätzlicher Pluspunkt: Wenn du vegan lebst hast du mit Chia Samen eine hochwertige pflanzliche Eiweißquelle.

Unsere Rezepte sind auch für Veganer geeignet!

Mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen und weiteren tollen Nährstoffen können die kleinen Samen dich bei einer gesunden Ernährung und somit beim Abnehmen unterstützen!

Also bleib dran, denn bei uns erfährst du …

  • …wie gesund Chia Samen sind + ein Rezept für einen Sportler-Drink
  • …alle Nährwerte auf einen Blick
  • …wie die Samen wirken
  • …den aktuellen Wissensstand, ob du erfolgreich damit abnehmen kannst
  • …wie du 3 super leckere Rezepte mit Chia Samen zaubern kannst

Die kleinen schwarzen Körner wurden mehr als 3000 Jahre in Zentral-Amerika kultiviert. Sogar den Aztekischen Göttern wurden sie geopfert. Sie sind also nicht nur ein vorübergehender Trend sondern schon lange ein echtes Superfood.

Die so genannte Ölsaat ist auch für Sportler hervorragend!

Chia Samen sind der Hauptenergielieferant des Volksstammes Tarahumara (“Jene die schnell laufen”) aus dem nördlichen Mexiko. Sie sind als Langstreckenläufer bekannt.

Somit können gerade Läufer von ihnen profitieren. Aber auch alle anderen Sportler können die Körner für sich nutzen.

Für dein Durchhaltevermögen und Hydration ist das überlieferte Getränk namens “Iskiate” der ideale Weggenosse für deine Trainingseinheiten.

Beitragsbild Iskiate

Iskiate (Sportler-Drink)

300 ml Wasser
3 EL Chia Samen
Optional: Saft einer Limette
Optional: Süßungsmittel wie 1 EL Rohrzucker, Honig, Agavendicksaft etc.

Wie du siehst, sind die kleinen Nährstoff-Kanonen schon seit langer Zeit ein beliebter Gefährte in der Ernährung. Somit auch für dich der richtige Begleiter für deine sportlichen Ziele und auch dein Abnehm-Vorhaben. Weiter unten erfährst du, wie sie genau wirken.

Chia Samen Nährwerte auf einen Blick

Chia Samen ähneln mit ihrem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren und Antioxidantien den heimischen Leinsamen. Freie Radikale können abgefangen werden und somit die Zelle vor Beschädigungen schützen.

Wenn du noch mehr über Leinsamen erfahren möchtest, dann schau gerne hier vorbei: Leinsamen: Was das bewährte Superfood so gesund macht + 3 Rezepte

Mit ihren reichhaltigen Nährstoffen bereichern sie deine ausgewogene Ernährung!

Nährwertangaben pro 100g Chia Samen (1)

Kalorien

486 kcal

Kohlenhydrate

42,1 g

Rohfaser

34, 4 g

Fettgehalt

  • Gesättigte Fettsäuren

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

30,7 g

  • 3,33 g

  • 2,31 g

  • 23,7 g

Omega 3 Fettsäuren

20 g

Protein

16,5 g

Asche

4,8 g

Zink

4,58 g

Kalzium

631 mg

Magnesium

335 mg

Eisen

7,72 mg

Vitamin C

1,6 mg

Wirkung der Chia Samen im Körper und was die Verdauung damit zu tun hat

Nun erhältst einige Informationen um die bisherige wissenschaftliche Studienlage. Einige nachstehende Anmerkungen sollen dir dabei helfen, besser einschätzen zu können, ob Chia Samen das richtige für dich sind.

Chia Samen können bei Typ 2 Diabetes das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Wenn du Bluthochdruck hast, können die Körner deinen Blutdruck senken.

Zusätzlich kannst du deine Verdauung im Darm anregen und das Volumen deines Stuhl damit erhöhen.

Die blutverdünnende Eigenschaft der Chia Samen können Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Arzneimitteln hervorrufen. Sie können auch den Blutdruck senken.

Besonders Allergiker sollten beim Verzehr der Samen Vorsicht walten lassen! (2) Gerade, wenn du Thymian, Rosmarin, Salbei oder Senf nicht verträgst, solltest du bei Chia Samen aufpassen. Denn hinsichtlich des Allergiepotenzials (3) gibt es derzeit noch Unsicherheiten.

Chia Samen sind frei von Gluten!

Da es zur Zeit auch keine Langzeitstudien gibt, wird die tägliche Verzehrempfehlung von 15 g als gesundheitlich unbedenklich eingestuft. (4)

Chiaöl kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Hierbei solltest du höchstens 2 g am Tag zu dir nehmen. (5)

Mit Chia Samen abnehmen?

Wie du siehst sind Chia Samen eine gute Ergänzung für deine gesunde Ernährung. Sie halten dich durch ihre Ballaststoffe und ihre Eigenschaft um ein Vielfaches ihrer Größe zu quellen länger satt.

Allerdings fehlen Langzeitstudien, weshalb bisher noch nicht bestätigt werden konnte, dass die Samen auch für Abnehm-Erfolge verantwortlich sind.

Deshalb empfehle ich dir zusätzlich diesen Artikel: Abnehmen mit Sport und Ernährung – meine Tipps

Chia Samen können sich positiv auf deinen Sport auswirken!

Laufen, Radfahren oder Schwimmen: Die Saat kann deine Leistungsfähigkeit über lange Distanzen erhöhen, obgleich sie natürlich nicht allein deine Leistung verbessert.

Zum einen liefern sie dir eine langsam verbrennende Energie. Da sie extrem saugfähig sind und in Wasser eingeweicht eine gelartige Konsistenz annehmen.

Die Kohlenhydrate werden langsam in Zucker umgewandelt, da das entstandene Gel den Magen auskleidet. Somit wird auch dein Blutzuckerspiegel stabilisiert.

Dementsprechend kann dein Körper langanhaltend davon zehren, wie eine Studie zeigte mehr als 90 Minuten (6), wenn du sie über mehrere Tage hinweg vorher isst.

Die Elektrolyte können bei Ausdauersport besser ersetzt werden, da die gequollenen Samen dir Flüssigkeit zuführen können. Sie hydratisieren dich mit ihrem hohen Wassergehalt.

Zum anderen verbessern sie deine Regeneration nach dem Sport. Chia Samen enthalten viele Aminosäuren, welche Bausteine des Proteins sind. Außerdem reduzieren sie Entzündungen durch die enthaltenen Antioxidantien.

Was noch wichtig ist für eine optimale Regeneration nach dem Sport erfährst du hier: Regeneration: Richtig regenerieren nach dem Sport (2021)

Simple Chia Samen Rezepte

Um Chia Samen einfach in deine Essgewohnheiten integrieren zu können, kannst du es als Topping für Salate, Müsli oder Joghurt streuen.

Chia Samen sind besonders für Veganer interessant!

Chia samen können ein Ei ersetzen, indem du 1 EL der Samen mit 3 EL Wasser mischst und 10 Minuten wartest. Das entstandene “Gel” ist außerdem ein Ersatz für 50 % der Fettmenge.

Deine Backwaren erhalten so eine elastische Struktur und haben eine knusprige Komponente.

Zusätzlich kannst du mit der Saat Marmeladen andicken, welche dann weniger Zucker zum Gelieren brauchen. Und Smoothies lassen sich durch die quellenden Eigenschaften einfach eindicken.

Chia Samen Pudding

Beitragsbild Chia Samen Pudding Zutaten
https://www.canva.com/design/DAEz07tQLpg/O1NjaH-pslFqnKgipqFATA/edit (Bearbeitet durch Sarah Feistner)

Zubereitung

Wartezeit beträgt 3 Stunden!

  1. Milch mit dem Süßungsmittel verrühren bis es sich aufgelöst hat (die Datteln mit der Milch in einen Mixer geben).
  2. Nun die Chia Samen unterrühren
  3. Alles 3 Stunden quellen lassen

Haltbarkeit: ca. 1 Woche im Kühlschrank

Mischverhältnis: Generell gilt 1:6, d.h. 1 EL Chia Samen mit 6 EL Milch vermengen.

Topping: Füge Früchte aller Art hinzu wie Banane, Kirschen, Weintrauben, Apfel oder auch Trockenfrüchte, Fruchtpürees, rote Grütze, Nüsse, Joghurt, Granola

Zum unterrühren: Kokosflocken, Kokosmus, Mandelcreme, Zimt, Mohn, Haferflocken

Chia Samen Brot mit Karotten und Walnüssen

Beitragsbild Chia Samen Brot Zutaten
https://www.canva.com/design/DAEz0Yg8l5c/V-e8w16tUvPiHxSfsLX99A/edit (Bearbeitet durch Sarah Feistner)

Zubereitung

  1. Vorbereitung: Karotten schälen und dann fein reiben; Walnüsse hacken.
  2. Die Mehle, das Salz und den Essig in eine Rührschüssel geben.
  3. Hefe mit dem Honig glatt rühren und mit dem Wasser in die Rührschüssel mit den Mehlen geben.
  4. Alles zu einem Teig verkneten.
  5. Nun die geriebenen Karotten und die Walnüsse unter den Teig kneten.
  6. Das Brot in eine Form geben und dieses ca. 60 Minuten bei 220°C Ober- und Unterhitze backen.
  7. Wenn du auf die Unterseite des Brotleibes klopfst und es sich hohl anhört, ist es fertig. Sonst einfach noch 10 Minuten länger backen.

Tipp: Wenn du eine knusprige Kruste haben möchtest, das Brot vor dem Backen einfach üppig mit Wasser beträufeln oder eine Tasse mit Wasser in den ersten 10 – 20 Minuten des Backvorgangs in den Backofen stellen.

Chia Samen-Pfannkuchen

Beitragsbild Chia Samen-Pfannkuchen Zubereitung
https://www.canva.com/design/DAEz0j8yIzE/kvs_Xd3wl0ZWWWl7_EuNMw/edit (Bearbeitet durch Sarah Feistner)

Zubereitung

Für 4 Portionen; Wartezeit beträgt 2 Stunden!

  1. Eier, Milch, Wasser, Chia Samen und Salz mit dem Mehl verrühren
  2. 1 EL Pflanzenöl hinzugeben und den Teig 2 Stunden kühl stellen
  3. Öl in der Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise von beiden Seiten goldbraun ausbacken

Tipp: Du kannst die Pfannkuchen bei 60°C im Backofen warm halten

Topping: Früchte wie Blaubeeren, Himbeeren, Bananen, Joghurt, Erdnuss- oder Mandelcreme, Schokosoße

Zum unterrühren: abgeriebene Orangen- / Zitronenschalen, Zimt, Vanille, Süßungsmittel nach Geschmack

Fazit

Chia Samen können Schwung in deine Ernährung bringen und auch deinen Körper während dem Sport bereichern.

Gerade die quellende Eigenschaft hat mehrere Vorzüge!

Die kleinen schwarzen Samen sind somit nicht nur ein Hingucker, sondern auch ein echtes Superfood, das es schon bei den Azteken gab.

Nun bist du an der Reihe, Chia Samen für dich zu entdecken und auch das ein oder andere Rezept auszuprobieren.

Lass’ uns gerne einen Kommentar da, wenn du etwas Interessantes herausfinden konntest oder wie dir unsere Rezepte geschmeckt haben!

FAQ

Die empfohlene Tagesmenge beträgt 15 g (4). Es ist bisher unklar, wie eine höhere Menge sich auf deinen Körper auswirkt, da es bisher keine Langzeitstudien dazu gibt.

Allerdings bekommst du bei einer sehr hohen Menge an Chia Samen Verstopfung. Diese entziehen nämlich deinem Körper Wasser. Also generell immer auf deine Flüssigkeitszufuhr achten, wenn du sie ungequollen isst!

Was besser für dich ist, solltest du im Einzelnen auch für dich selbst entscheiden. Denn Chia Samen haben zwar im rohen Zustand mehr Omega 3 Fettsäuren, allerdings enthält Leinöl wesentlich mehr davon!

Der generelle Fettgehalt und auch die Kalorien sind in etwa gleich bei beidem. Sie haben auch einen hohen Ballaststoffanteil.

Chia Samen sind gut, wenn du viel Ausdauersport betreibst. Leinsamen haben hingegen ganz andere Vorteile, da sie zum Beispiel hormonähnliche Stoffe in sich tragen.

Quellen

Studien und Beschlüsse

(1) USDA U.A. Department of Agriculture: Agricultural Research Service. (0.D.). Seeds, chia seeds, dried. Abgerufen am 21.Dezember 2021, von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

(2) Bundeszentrum für Ernährung. (o.D.). Chiasamen: Ölsaat und Pseudogetreide. Abgerufen am 21. Dezember 2021, von https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/chiasamen/

(3) Bresson, J. et al. (2009). Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies on a request from the European Comission on the safety of ‘Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole Chia seeds’ as a food ingredient [1]. The EFSA Journal, 7(996), 1-26. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.996

(4) Europäische Kommission (2013). Durchführungsbeschluss der Kommission über die Genehmigung einer Erweiterung der Verwendungszwecke von Chiasamen (Salvia hispanica) als neuartige Lebensmittelzutat gemäß der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 22. Januar 2013. Amtsblatt der Europäischen Union, C(2013) 123), 21.

(5) Europäische Kommission (2014). Durchführungsbeschluss der Kommission zur Genehmigung des Inverkehrbringens von Chiaöl (Salvia hispanica) als neuartige Lebensmittelzutat gemäß der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 8. Dezember 2014. Amtsblatt der Europäischen Union, C(2014) 9209), 2.

(6) Illian, T. G., Casey, J. C., Bishop, P. A. (2011). Omega 3 Chia Seed Loading as a Means of Carbohydrate Loading. Journal of Strenght and Conditioning Research, 25(1), 61-65. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fef85c

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