Nahrungsergänzungsmittel – Nutzlos oder Nötig?

4. Juli 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Ernährung, Podcast

Schöne Haare und Nägel, verbesserte Abwehrkräfte, mehr Leistung beim Sport und schnellere Erfolge beim Abnehmen – All das versprechen unterschiedlichste Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Doch nicht alle halten auch ihr Versprechen.

Welche Nahrungsmittel wirklich sinnvoll sind und auf welche du getrost verzichten kannst, erfährst du in diesem Artikel!

Außerdem erfährst du in diesem Artikel:

  • Welche die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft sind,
  • alles über die 7 beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen und beim Sport,
  • auf welche Supplements VeganerInnen achten sollten und
  • ob Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein können.

Nahrungsergänzungsmittel & Supplements

Egal ob als Tablette, Pulver, Kapsel oder Brausetablette – Nahrungsergänzungsmittel gibt es in allen Formen und Farben. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralien, in hochkonzentrierter Form.

In der Hoffnung, ihrem Körper und ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun, greifen immer mehr Menschen zu Supplements.

Der Markt boomt und lockt mit verlockenden Versprechungen: Schöne Haare, starke Knochen, verbesserter Muskelaufbau und effektives Abnehmen.

Einfach eine Tablette einnehmen und das Wunder geschehen lassen.

Wenn doch nur alles so einfach wäre…

Stop! Genug geträumt!

All das klingt tatsächlich extrem verlockend, aber was steckt wirklich dahinter?

In letzter Zeit werden immer mehr Stimmen laut, die berichten, dass die meisten gesunden Menschen gar keine Nahrungsergänzungsmittel brauchen.

Doch einige Ausnahmen gibt es trotzdem und die solltest du kennen! Denn Fakt ist, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel nutzlos sind. 

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Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Die Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind, kann man leider nicht pauschal für jeden beantworten. Jeder Mensch ist unterschiedlich, hat unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten, Lebensstile und Ziele.

Fakt ist jedoch, dass du durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung meist getrost auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten kannst.

Die Natur bietet dir eine Vielzahl an Produkten, die deinen Vitamin- und Mineralbedarf decken, wodurch Nahrungsergänzung überflüssig wird. 

Nahrungsergänzung – keine Kompensation schlechter Ernährung

Wie der Name bereits vermuten lässt, stellen Nahrungsergänzungsmittel, wenn benötigt, eine Ergänzung zu deiner Ernährung dar. Du solltest sie jedoch keinesfalls einnehmen, um eine schlechte Ernährung zu kompensieren.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann durch kein Nahrungsergänzungsmittel der Welt ersetzt werden!

Falls du dennoch das Gefühl haben solltest, dass du trotz einer gesunden Ernährung einen Mangel hast, solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen.

Er kann dir mit einer Analyse deines Blutbilds sagen, ob und wo ein Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt.

Dadurch verhinderst du auch eine Überdosierung, die sich teilweise negativ auf deinen Körper auswirken kann und vermeidest zudem ein leeres Portemonnaie.

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können. Mehr dazu erfährst du in den folgenden Kapiteln.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Nährstoffbedarf meist deutlich. Mit Ausnahme von Jod und Folsäure können die meisten Schwangeren diesen erhöhten Bedarf durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausgleichen.

Folsäure

  • Folsäure ist in deinem Körper an Prozessen der Zellteilung und des Wachstums beteiligt und ist deshalb vor allem in der Schwangerschaft enorm wichtig.
  • Die Aufnahme von Folsäure wird vor allem empfohlen, da sie Fehlbildungen während der Embryonalentwicklung verhindern kann.¹ ² 

Jod

  • Jod ist ein essentielles Spurenelement, welches unter anderem von der Schilddrüse zum Aufbau wichtiger Schilddrüsenhormone benötigt wird.
  • In der 12. Schwangerschaftswoche beginnt die fetale Schilddrüse, selbst Hormone zu entwickeln. Das hierzu benötigte Jod wird aus dem Jod-Pool der Mutter bezogen, weshalb eine erhöhter Bedarf entsteht.²

Trotz dieser durch zahlreiche Studien belegten Empfehlungen solltest du vorab unbedingt mit deinem Arzt sprechen!

Er kennt dich und deinen Körper und weiß, was für dich und dein Baby das Beste ist.

Die 7 beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen und beim Sport

Mittlerweile locken nicht nur diverse Diäten mit vielversprechenden Erfolgen beim Abnehmen. Auch die Produzenten von Nahrungsergänzungsmitteln möchten vermeintlich immer mehr Menschen beim Abnehmen unterstützen. Mal ganz abgesehen von der enormen Anzahl an Supplements für Sportler.

Auf verschiedenen Seiten liest man immer wieder 7 angebliche Wundermittel, die dich beim Abnehmen, beim Muskelaufbau und bei der Erhöhung deiner Leistungsfähigkeit unterstützen sollen: Whey Protein, Kreatin, L-Carnitin, BCAAs, Omega-3-Fettsäuren & Grüntee-Extrakt. Ganz zu schweigen von Vitaminen & Mineralstoffen. Aber was ist wirklich dran?

1. Whey Protein

Whey Protein ist wohl das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings denkt man im Zusammenhang mit Proteinpulver wohl eher an Muskelprotze aus dem Fitnessstudio statt an Abnehmwillige. Dabei können beide davon profitieren!

Abnehmen

Denn wusstest du, dass Proteinpulver dich beim Abnehmen unterstützen kann, indem es dich länger satt macht und deinen Gewichtsverlust unterstützt?

Ja, richtig gehört! Über einen Zeitraum von 12 Wochen erhielten Probanden in einer Studie von Frestedt et al.³ eine um 500 kcal reduzierte Ernährung. Zusätzlich tranken die Probanden entweder einen Proteinshake oder ein isokalorisches Getränk 20 min vor dem Frühstück und Abendessen.

Das Resultat

Beide Gruppen verloren Gewicht, was natürlich auch auf das Kaloriendefizit zurückzuführen ist.

Aber: Die Gruppe, welche morgens und abends einen Proteinshake konsumierte nahm signifikant mehr Körperfett ab und verlor gleichzeitig weniger Muskelmasse. 

Ein wirklich tolles Ergebnis, denn bei den meisten Diäten verlierst du neben Wasser auch Muskelmasse, was sich auf Dauer negativ auf deinen Körper und deinen Abnehmerfolg auswirkt.

Muskelaufbau & Leistungssteigerung

Die Wirkung von Proteinpulver liegt auf der Hand: Wir brauchen Proteine für unseren Muskelaufbau. Denn ein vermehrter Aufbau von Proteinstrukturen in den Muskelfasern führt letztlich zum Muskelaufbau, wobei besonders Whey Proteine unterstützen können.

Den besten Effekt erzielst du, wenn du direkt nach dem Training beispielsweise eine Banane isst. So kann dein Körper seinen Glykogenspeicher auffüllen und direkt mit der Reparatur der im Training entstandenen Muskelfaserrisse starten.

Denn während des Trainings wird ein großer Teil deines Glykogenspeichers geleert und dein Körper hat schlicht keine Energie mehr für den Muskelaufbau. 

Daher ist es sinnvoll, erst 30 Minuten nach dem Training – und nachdem du den Glykogenspeicher wieder aufgefüllt hast – einen Eiweißshake zu trinken. So kann dein Körper sich effektiv um den Muskelaufbau kümmern.

Wie du siehst, ist Whey Protein ein wunderbares Nahrungsergänzungsmittel sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige.

Denn je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist auch dein Grundumsatz. Das bedeutet konkret, dass du dadurch auch in der Ruhephase mehr Kalorien und somit auch Fett verbrennst.

2. Kreatin

Kreatin (auch Creatin oder Creatine) ist eines der best erforschtesten
Nahrungsergänzungsmittel. Besonders bei Kraftsportlern ist diese Nahrungsergänzung beliebt, weil es nachweislich leistungssteigernd wirkt. Ob du Creatin zu dir nehmen solltest, wenn du abnehmen möchtest, erfährst du hier.

Abnehmen

  • Auf die Fettverbrennung hat Kreatin weder einen positiven, noch einen negativen Einfluss.⁸
  • Kreatin bindet Wasser. Das bedeutet, dass du Gewicht zunimmst, auch wenn es sich dabei nicht um Fett handelt. Stattdessen werden dadurch die Muskeln praller und treten deutlicher hervor.

Wie du siehst, kann dich die Einnahme von Kreatin nicht direkt beim Abnehmen unterstützen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du auf die Einnahme von Kreatin verzichten.

Muskelaufbau & Leistungssteigerung

  • Muskelaufbau und -regeneration werden dank Kreatin gefördert: Bei kontinuierlicher (also am besten täglicher Einnahme) wird ein Anstieg der Proteinsynthese begünstigt, wodurch Muskelaufbau und -regeneration gefördert werden.⁹
  • Leistungssteigerung beim Sprint¹⁰, nicht jedoch beim Marathon¹¹: Der leistungssteigernde Effekt ist bei kurzen Sprints zu erkennen, allerdings weniger deutlich als beim Kraftsport. Auf aerobe Ausdauerleistung hat Kreatin keine Wirkung.
  • Vor allem im Kraftsport steigert Kreatin die Leistung deutlich. Im Vergleich zu einem Placebo konnte Kreatin die Leistung beim Gewichtheben um 14 % steigern – ein unglaubliches Ergebnis!¹²

Vor allem wenn du deine Leistung im Kraftsport steigern willst, kann Kreatin definitiv eine gute Wahl sein. Denn wie du siehst, konnte nicht nur die leistungssteigernde Wirkung des Supplements bestätigt werden!

Wenn du abnehmen willst, solltest du jedoch auf Kreatin verzichten, denn das zusätzliche Gewicht durch die Wassereinlagerung in den Muskeln kann durchaus demotivierend wirken.

3. L-Carnitin

Aus einzelnen Aminosäuren wird je nach Bedarf in unserer Leber die Aminosäureverbindung L-Carnitin gebildet.

Wichtig ist es vor allem für die Energiegewinnung aus Fettsäuren. 

Es klingt daher nur logisch, dass die zusätzliche Einnahme dir beim Abnehmen und bei der Leistungssteigerung helfen kann. Einige Studien⁴ ⁵ konnten jedoch das Gegenteil beweisen und keinen oder nur einen geringen Effekt nachweisen.

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, ist dein Bedarf an Carnitin gedeckt.

Es befindet sich vor allem in den meisten tierischen Lebensmitteln. Und auch Vegetarier verzeichnen selten einen Mangel.

Für die Sportler unter euch: L-Carnitin befindet sich außerdem in den meisten guten Proteinpulvern – einfach mal auf der Rückseite der Verpackung nachschauen!

4. BCAAs

BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren, die unter Sportlern sehr beliebt sind. Ihnen wird ein fördernder Effekt beim Muskelaufbau sowie bei der schnellere Regeneration der Muskeln nachgesagt.

Und auch beim Abnehmen und dem Muskelaufbau können BCAAs dich unterstützen. Mehr dazu erfährst du im Artikel BCAAs – Wie sinnvoll ist das Supplement wirklich? 

Doch eins vorweg: Du musst kein extra BCAA-Pulver oder ähnliches kaufen.

Wie du bereits gelesen hast, kann dich Whey Protein beim Abnehmen und Muskelaufbau unterstützen. In den meisten Proteinpulvern finden sich ausreichende Mengen an BCAAs. 

Du kannst bei der Einnahme von Proteinpulver also auch von den positiven Effekten der BCAAs profitieren.

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Zusammenhang mit Abnehmen wird vor allem Omega-3-Fischöl erwähnt.

Fischöl soll den Stoffwechsel ankurbeln und sogar den Trainingseffekt erhöhen.

Tatsächlich konnte eine Studie⁶, die die Wirkung von Fischöl auf die Körperfettmasse untersuchte, einen positiven Effekt finden. Demnach reduzierte sich der Körperfettanteil der Probanden, die über einen Zeitraum von 3 Wochen Fischöl zu sich nahmen.

Allerdings sind weitere Studien nötig, die diesen Effekt auch bei einer größeren Probandenzahl bestätigen.

Bis dahin solltest du auf eine gesunde Ernährung achten und gern 2x pro Woche Fisch essen, um deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

6. Grüntee-Extrakt

Grüner Tee wird immer beliebter und gilt als die gesündere Alternative zum morgendlichen Kaffee.

Außerdem soll Grüner Tee die Fettverbrennung ankurbeln und somit beim Abnehmen helfen, weshalb nun immer mehr Grüntee-Extrakt-Produkte auf dem Markt zu finden sind.

Allerdings ist die positive Wirkung des Grüntee-Extrakts noch nicht bestätigt. Eine Studie⁷, die den Effekt von Grüntee-Extrakt auf den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen untersuchte, konnte nur einen geringen Effekt feststellen.  

Wie du siehst, kann von den 5 beliebten Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen und beim Sport lediglich das Whey Protein (mit enthaltenen BCAAs) wirklich punkten.

Du kannst also ruhigen Gewissens in ein gutes Whey investieren und von den Effekten profitieren!

7. Vitamine und Mineralstoffe

Dass Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind, weißt du sicherlich. Doch auch beim Abnehmen und beim Muskelaufbau können dich Vitamine & Mineralstoffe unterstützen.

Wie sie außerdem sogar deine Stimmung positiv beeinflussen können und warum du beim Abnehmen vor allem auf Vitamin D, C und die Vitamine des B-Komplexes achten solltest, erfährst du im Artikel Verdammt vielseitige Vitamine: Alles, was du wissen musst.

Vegane Supplements ≠ Supplements für Veganer

Die vegane Ernährungsweise rückt aus gesundheitlich, aber vor allem auch aus ethischen Gründen immer mehr in den Vordergrund. Eine vegane Ernährung kann jedoch dazu führen, dass nicht alle Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.

Grund dafür: Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe finden sich in großen Mengen nur in tierischen, nicht aber in pflanzlichen Lebensmitteln. 

Daher gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel die du als VeganerIn und auch als VegetarierIn unter Umständen zu dir nehmen solltest, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Doch hier ist Vorsicht geboten, denn nicht alle Supplements sind auch wirklich vegan!

Nährstoffmangel mit pflanzlichen Alternativen vermeiden

Bei diesen 6 Nährstoffen kann es bei VeganerInnen und VegetarierInnen leicht zu einem Mangel kommen. Doch es gibt pflanzliche Alternativen und Nahrungsergänzungsmittel, die du kennen solltest. So beugst du einen Mangel vor.

  • Vitamin B12: Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, solltest du nach Absprache mit deinem Arzt auf ein Supplement zurückgreifen.
  • Vitamin D: Auch das Sonnenvitamin findet sich häufig in tierischen Lebensmitteln. Pfifferlinge & Champignons sind vegane Alternativen.
  • Proteine: in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Tofu und Nüssen
  • Kalzium: in Grünkohl, Hülsenfrüchten, Tofu und Rucola
  • Eisen: in Leinsamen, Kürbiskernen, Amaranth und Quinoa
  • Jod: jodiertes Speisesalz, Algen (z.B. Nori-Algen)

Können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein?

Nahrungsergänzung kann in manchen Fällen hilfreich sein, doch nun die Frage aller Fragen: Können Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein?

Hier gilt das Motto “Die Dosis macht das Gift”. Denn tatsächlich ist es von der Menge der Nahrungsergänzungsmittel abhängig, ob diese schädlich sein können oder nicht.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln veröffentlicht. Dort findest du zu jedem Nährstoff eine Empfehlung.

Eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen ist unwahrscheinlich, wenn du normale Lebensmittel zu dir nimmst. Bei der Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln kann es jedoch zu einer Überdosierung kommen, weshalb du unbedingt die Empfehlungen auf der Verpackung beachten solltest.

Grundsätzlich gilt jedoch, dass du vor der Einnahme von Supplements mit deinem Arzt sprechen solltest, ob und in welchen Mengen eine Nahrungsergänzung notwendig ist.

Falls du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst, beachte bitte unbedingt die auf der Verpackung angegebene Einnahmeempfehlung/Tagesdosis.

Quellen

¹ Unnötige Neuralrohrdefekte. (2019, 21. August). DAZ.online. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2015/daz-51-2015/unnoetige-neuralrohrdefekte

² Lötscher, K. Q. (2019, 2. September). Supplemente in der Schwangerschaft: Ist das nötig? Der Gynäkologe.

³ Frestedt, J. L. (2008, 27. März). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism.

⁴ Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. (2018, 16. Januar). L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. 

⁵ Pooyandjoo, M. (2016, 1. Oktober). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Wiley Online Library. 

⁶ Couet, C. (1997, 21. August). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. PubMed. 

⁷ Hsu, C.-H. (2008, 1. Juni). Effect of green tea extract on obese women: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. ScienceDirect. 

⁸ Patel, K. (2021, 4. Februar). Creatine. Examine.com.

⁹ Safdar, A. (2008, 17. Januar). Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. PubMed.

¹⁰ Wright, G. A. (2007, 21. August). The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. PubMed. 

¹¹ Smith, A. E. (2011, Dezember). Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. PubMed.

¹² Rawson, E. S. (2003, 17. November). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. PubMed.

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

One Reply to “Nahrungsergänzungsmittel – Nutzlos oder Nötig?”

  1. Fami Liekrug sagt:

    Ich bin schon oefter auf Deinen Blog gesto&szel;en und fand die Beitraege immer super

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