12. September 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Abnehmen, Ernährung, Podcast
Schnell abnehmen. In 2 Wochen mindestens 10 kg und das ohne Hunger. Klingt nach einem Märchen? Schauen wir uns mal an, was da wirklich dran ist und wie es genau funktioniert.
Hier erfährst du…
An einem Fakt kommst du nicht herum, egal für welche Strategie, für welche Lebensmittel und welches System du dich entscheidest: Du benötigst ein Energiedefizit. Und was bedeutet Energie? Es ist das, womit quasi all deine Handlungen (auch auch das Denken) versorgt werden.
Diesen Artikel inkl. weiterer wertvoller Tipps kannst du auch als Podcast-Episode hören.
Allgemeinhin messen wir Energie in Kilokalorien und je nach Tätigkeit brauchen wir mehr oder weniger Energie, um diese Tätigkeit auszuführen.
Wenn du ein Energiedefizit fährst, bedeutet das, dass unser Körper seine Energiespeicher angreifen muss. Wenn du jetzt aber denkst, dass es sofort ans Fett geht, darf ich dich enttäuschen: Unser Körper ist eine hocheffiziente Maschine und jedes Mal sofort an die Fettreserven zu müssen, wäre einfach sehr ineffizient und es würde auch zu lange dauern. Warum? Weil es die langsamste Energiebeschaffung darstellt.
Stell dir vor, du setzt zum Sprint an und die Energie dafür würde aus deinen Fetten geliefert. Der Sprint wäre fünf mal durch, bis dein Körper überhaupt angefangen hat, die Energie aus deinen Fetten anzuzapfen.
Wenn die Energie also nicht (nur) aus den Fettreserven kommt, woher dann? Und wenn es verschiedene Energielieferanten gibt, muss es dann nicht auch so etwas wie eine “Energie-Lieferanten-Reihenfolge” geben? So ist es.
1. Wenn wir noch Energie in unserem Blut haben, wird das als Erstes verbraucht. Energie im Blut? Was soll das sein? Du hast es erraten: Zucker 🙂. Zucker ist übrigens immer die Form, in die die Energie umgewandelt wird, bevor sie eingesetzt wird.
2. Unsere Glykogenspeicher: Das sind unsere kurzfristigen Energiespeicher, die vor allem bei Sportlern stärker ausgeprägt sind. Glykogen ist eine Speicherform von Zucker und es wird direkt in unseren Muskeln (und in der Leber) eingelagert. So kann es direkt angezapft werden, wenn es z.B. für einen Sprint benötigt wird.
Bis hierhin sind das übrigens auch die Energiequellen, die bei Aktivitäten mit verminderter Sauerstoffaufnahme zum Einsatz kommen (z.B. beim Sprint oder anderen sehr intensiven Aktivitäten, bei denen du nicht normal weiteratmen kannst).
3. Proteine und Fette. Du hast richtig gelesen: Unser Körper bedient sich bei einem Energiedefizit auch bei seinen wertvollen Muskeln. Wenn wir einfach abnehmen, gehen dabei für gewöhnlich auch Muskeln verloren (oder genauer ausgedrückt: Muskelmasse wird abgebaut, die Anzahl der Muskeln ist immer gleich).
Begibst du dich also in ein Energiedefizit (Kaloriendefizit, du isst weniger oder treibst mehr Sport), dann durchwandert dein Körper diese Energie-Lieferanten-Kette.
Erst wenn er ganz unten angelangt ist – und das kann durchaus einige Tage dauern je nach Defizit – wird Fett verbrannt (und/oder Proteine).
Wenn es nun dein Ziel ist, zu verstehen, wie du nicht nur schnell abnehmen, sondern vor allem schnell Fett verbrennen kannst: Damit geht es jetzt weiter 🙂 .
Sagen wir mal Fritzi, hochmotiviert, wiegt 75kg, ist 30 Jahre alt und weiblich, möchte 1 Kilo Fett verbrennen. Sie weiß bereits, als fleißige und begeisterte Monster-Fitness-Leserin, dass die Fettverbrennung erst nach ungefähr der ersten Fastenwoche einsetzt. Doch wie geht es ab da weiter?
Fritzi weiß: 1 Kilo Fett besteht aus 7000 Kalorien.
Ein tägliches Kaloriendefizit von 700 Kalorien, das über die Ernährung erzeugt wird, ist schon ziemlich ordentlich und es würde 10 Tage kosten, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Bedeutet das nun wirklich, dass Fritzi 7000 Kalorien einsparen müsste, um 1 Kilo Fett zu verbrennen?
Die Antwort ist, dass sie sogar noch mehr einsparen muss. Denn während des Fastens fährt unser Stoffwechsel leicht herunter. Manche behaupten, der Stoffwechsel schaltet ab einem bestimmten Wert komplett auf Sparflamme, andere sagen, man verbrennt nur noch 50%, wenn man ein Kaloriendefizit fährt.
Die Realität ist weit davon entfernt: Der Stoffwechsel fährt lediglich um ca. 10% zurück, wenn wir uns in eine Fastenphase begeben. Und das gilt nur dann, wenn wir über unsere Ernährung, und nicht über Sport abnehmen. Bleibt deine Energieaufnahme relativ gleich, aber du treibst wesentlich mehr Sport, schlägt bei deinem Energiestoffwechsel kein Malus zu Buche.
Eine Stunde Joggen bei schnellem Tempo bedeutet ca. 650 Kalorien. Damit hätte sie ca. 100 Gramm Fett verbrannt.
Wenn Fritzi nun glaubt, dass 100 Gramm Fett wenig seien, dann wird es Zeit, das einmal zu veranschaulichen.
Vielleicht hast du Butter im Kühlschrank? Zum Beispiel diese 250-Gramm-Packungen? Nun stell dir vor, dass (fast) die Hälfte davon bei einem Lauf verbrannt wurden. Nicht übel, oder?
Vielleicht kennst du Christian Bale? Das ist der 1,83 m große Schauspieler, der für seine Filmrolle (für The Machinist) innerhalb von 4 Monaten von 82 Kilo auf 54 Kilo, also 28 Kilo, abgenommen hat.
Das ist maximal in der Praxis möglich. Ich habe bisher mit zig schwer übergewichtigen Personen Interviews geführt und noch weit mehr verfolgt und begleitet und niemand ist je annähernd an diese Gewichtsabnahme, die natürlich auch sehr ungesund ist, rangekommen.
Seine Diät? Jeden Tag…
Ich würde es aber schon nicht mehr als realitätsnah bezeichnen, da Christian Bale dafür bekannt ist, sehr fanatisch in seinen Rollen aufzugehen. Mal ganz zu schweigen davon, dass dies für eine Filmrolle und unter Beobachtung von Experten war.
Wenn du dir ein Bild von ihm anschaust, wird dir auffallen, dass er damit keinesfalls eine ästhetisch schöne oder gesunde Figur erreicht hat: Der Sinn war, einen abgemagerten Charakter zu spielen, und das hat er geschafft.
Kehren wir also in die Realität zurück. Was ist für UNS maximal möglich (und noch gesund)?
Wir sollten hier wieder unterscheiden zwischen: Fett verbrennen und Gewicht verlieren. Es ist bei weitem nicht dasselbe (wie weiter oben erklärt).
Du kannst in kürzester Zeit mehrere Kilos abnehmen (von einem Tag auf den anderen) und es nicht ein Gramm Fett dabei. Genau so schnell nimmst du es aber auch wieder zu.
Demnach ist es durchaus möglich in einer Woche 5 kg oder mehr abzunehmen. Du fängst eine Crash-Diät an, schraubst deinen Wasserkonsum stark hoch und entleerst im Turbo deine Glykogen-Speicher. Kurz vor Ende der Woche trinkst du nur noch sehr wenig und erreichst damit eine maximale Dehydrierung (für die kurze Zeit).
Wenn du gesund abnehmen und ästhetisch aussehen möchtest (nicht abgemagert), dürfen wir meiner Meinung nach zwei wichtige Faktoren mit einbeziehen:
1. Den gesamten Nährstoffbedarf deines Körpers, vor allem die Mikronährstoffe.
2. Den Erhalt deines straffen Körpergewebes (deiner Muskelmasse, du möchtest ja stark und fit aussehen, nicht dürr oder abgemagert).
Wenn du diese zwei Faktoren nun kennst, darf ich dir noch ein großes Geheimnis mitteilen: Für unsere Gesundheit geht es eigentlich gar nicht darum, genug zu essen. Oder genug Kalorien aufzunehmen. Tatsächlich ist es so, dass es unserem Körper völlig egal ist, wie viele Kalorien wir aufnehmen. Und: Unseren Muskeln ist es ebenfalls egal!
Auf die Nährstoffe kommt es an.
Du könntest dir 3000 Kalorien reinjagen, aber deinen Körper dennoch nährwerttechnisch verhungern lassen. Dazu mal ein kleiner Vergleich:
Und andersherum funktioniert es genauso: Du kannst es schaffen, mit nur sehr wenigen Kalorien deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Hier empfehle ich das Buch von Dr. Nadja Hermann “Fettlogik”, in dem sie die wichtigsten Mythen dazu wissenschaftlich und humorvoll aufdeckt.
Bei schwer übergewichtigen Personen sieht es in der Praxis auch nur selten so aus, dass diese mit den allgemeinhin veranschlagten 500 Kalorien (täglich als Defizit) abnehmen. Wir reden hier von Personen (und ich habe mal dazu gehört), deren Motivation absolut im Keller ist und die (in der Regel) esssüchtig sind. Da muss etwas mehr her, als die “sauberen” 500 Kalorien pro Tag. Hier sind knallharte, sichtbare Fortschritte und ein Raketenstart mehr als hilfreich, fast schon notwendig.
Wie viel können wir nun – unter Einhaltung der beiden Faktoren Gesundheit und Muskelmasse – an Fett verbrennen?
Kommen wir zu Fritzi zurück. 30 Jahre jung, wiegt 75kg, ist 170 cm groß. Ihr täglicher gesamter Kalorienbedarf liegt bei ungefähr 1800 Kalorien. Mal angenommen, Fritzi würde ernährungstechnisch das maximal Mögliche fahren, eine Nulldiät, wie lange würde sie dann für ein Kilo Fett brauchen (und vorausgesetzt, die Glykogenspeicher sind bereits leer)?
1 Kilo Fett hat 7000 Kalorien.
7000 Kalorien / 1800 = 3,88
Würde Fritzi nichts mehr essen, würde sie 4 Tage brauchen, um das Kilo Fett zu verbrennen. 4 Tage! Wenn nichts gegessen wird (was natürlich unmöglich ist)!
Nun hast du ungefähr eine Einschätzung dazu, wie viel Realität dahinter steckt, wenn regelmäßig jemand auf Instagram postet, dass er/sie 2-3 kg pro Woche verliert.
Was aber ist, wenn jemand sehr sportaffin ist und zusätzlich viel Sport treibt?
Gehen wir mal von einer Kalorienaufnahme von 800 aus. Das ist hart, aber absolut möglich (auch über längeren Zeitraum), wenn (!) du alle Nährstoffe abdeckst.
1800 – 800 = 1000 Kalorien täglich über die Ernährung eingespart.
Nun treibst du jeden Tag zwei Stunden Sport für ca. 1200 Kalorien. Damit bist du bei einem täglichen Kaloriendefizit von 2200 Kalorien.
7000 / 2200 = 3,1 Tage, um ein Kilo Fett zu verbrennen.
Pro Woche wären dies 2,25 Kilo Fett, was wirklich extrem viel ist. Ich habe es selbst nicht bei einem solchen Kaloriendefizit geschafft und ich kenne nur zwei Personen, von denen ich weiß, dass sie eine ähnliche Fett(!)abnahme erreicht haben:
Der ehemalige Bodybuilding-Weltmeister Poli Moutevelidis (hat dies mal über 10 Tage dokumentiert und in dem Zeitraum 3 Kilo Fett abgenommen) und eine Freundin, die jeden Tag 3-4 Stunden Sport getrieben hat bei einem mittelstarken Kaloriendefizit.
Angenommen, Fritzi würde wirklich das obige Pensum weiter fortführen, würde sie im Monat bis zu 9 Kilo Fett verbrennen.
Doch wie oben bereits beschrieben: Das ist sehr schwer (wenn auch nicht unmöglich).
Ein realistischeres Ziel ist 1 Kilo Fett pro Woche und damit 4 Kilo Fett im Monat. Das erfordert auch nicht wenig: 1000 Kalorien müssten täglich eingespart werden. Wenn du jeden Tag 700 Kalorien über die Ernährung einsparst und zusätzlich eine halbe Stunde joggst, bist du gut im Rahmen.
Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du 3-4 Tage lang nur 500 Kalorien täglich aufnimmst und dann die Kalorien langsam hoch fährst. In den ersten Tagen nach Beginn der Diät sind außerdem unsere Glykogenspeicher noch gefüllt und es fällt uns wesentlich leichter auf Essen zu verzichten, als im Laufe der weiteren Fastenwochen.
Zu diesem Thema gibt es auch eine Podcast-Folge “Die wichtigsten Nährstoffe für maximale Fettverbrennung”, die weitere wertvolle Infos enthält.
Du möchtest wissen, wie hoch dein Grundumsatz und dein täglicher Kalorienbedarf sind? Dann berechne beides jetzt mit unserem Rechner!
Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:
Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161
Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5
Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.
Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.
Mal angenommen, du möchtest nun wissen, worauf du trainings- und ernährungstechnisch achten müsstest, um maximal viel Fett zu verbrennen, wie sieht es da aus?
Es ist möglich und es ist keine Raketenwissenschaft. Wie ganz oben geschrieben braucht unser Körper in erster Linie nicht Kalorien, sondern Nährwerte.
Wenn du wirklich schnell und gesund abnehmen möchtest, und dabei deine Muskeln sogar noch aufbauen möchtest, achte auf die folgenden essentiellen Nährstoffe:
Wir brauchen kein Fett, sondern ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind nicht besser oder schlechter als Zucker, der eben in Fett umgewandelt wird.
Wenn du wirklich effizient Kalorien einsparen möchtest, brauchst du nur das an Fett, was unseren Körper wirklich unterstützt, und das sind ungesättigte Fettsäuren.
Ich empfehle dir sehr, lieber auf Fett statt auf Kohlenhydrate zu setzen, da Fett unseren Appetit viel weniger triggert. Iss ca. 20% deines Energiebedarfs an Fett, das größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren besteht (Fisch, Nüsse, Olivenöl…)
Der mit Abstand wichtigste Makronährstoff, wenn du abnehmen und knackig werden möchtest.
Eiweiß hat alles: Es liefert den Baustoff für den Muskelaufbau, benötigt selbst im Verhältnis zu den eigenen Kalorien die meiste Energie, um überhaupt verstoffwechselt zu werden (ja, auch das benötigt Energie) und bringt im Verhältnis zu seinen Kalorien die effektivste Sättigung mit.
Du darfst 60-80% an Eiweiß während der Fastenphase aufnehmen, um es dir möglichst einfach zu machen. Wenn du nicht abnimmst, aber Muskeln aufbauen möchtest: 2g pro kg Körpergewicht.
Kohlenydrate/Zucker werden größtenteils gecuttet, da diese nur den Appetit anregen und nicht wirklich Nährstoff liefern. Einzige Ausnahme: Gemüse und Kohlenhydratquellen mit hohem Ballaststoffanteil.
Gemüse ist hier übrigens auch die beste Wahl, um satt zu bleiben, wenig Kalorien aufzunehmen, aber gleichzeitig den Körper mit Nährwerten zu versorgen. Eine einfache Daumenregel lautet: Den Teller zu 80% mit Gemüse füllen (so viel eben geht, da kannst du einfach nichts falsch machen) und zu 20% mit fettarmen Eiweißquellen.
Einfach immer wieder genug Gemüse essen und das etwas abwechseln. Vorsicht bei Obst: Wenn du wirklich sehr effektiv abnehmen möchtest, ist Obst kontraproduktiv, da es zu viel Zucker enthält. Ausnahme: Zuckerarme Obstsorten wie jegliche Beerensorten.
Eine weitere einfache Möglichkeit, um dich rundum mit Mikronährstoffen zu versorgen, sind Nahrungsergänzungsmittel, die durchaus ihren Sinn haben, vor allem während Fastenphasen mit starkem Kaloriendefizit.
Um Dr. Nadja Hermann zu zitieren: “Der größte Unterschied zwischen einem Glas Cola und einem Apfel ist eine Tablette Vitamin C.”
Ich persönlich nehme jeden Morgen einen Rundumschlag an Mikronährstoffen (in einem Pulver), um wirklich jeden Tag alle Nährstoffe (möglichst bereits ab Tagesbeginn) abzudecken. Wichtig: Achte darauf, dass du nur solche Mittel auswählst, die die Vitamine (und Mineralstoffe) auch miteinander kombinieren. Einzelne Vitamine sind wenig hilfreich, da die meisten nur in Kombi mit anderen Vitaminen ihre Wirkung entfalten.
Fazit und Mini-Anleitung für die maximale Fettverbrennung
Was du gelernt hast:
Ich persönlich habe inzwischen schon zig Fastenphasen hinter mir (und wesentlich mehr Personen darin begleitet, die dies erfolgreich geschafft haben) und bin sehr enthusiastisch dabei, das gesunde Abnehmen weiter zu optimieren.
Ein beispielhafter Tagesplan, in Bezug auf Ernährung und Sport, sieht so bei mir aus:
Nach dem Aufstehen: Großes Glas Wasser, dann das Mikronährstoffe-Präparat, dann einen Kaffee und einen Eiweiß-Shake (inzwischen kombiniert als Triple Choc Rocket Coffee).
Ca. 220 Kalorien
Bis Mittags: 2-3 weitere Kaffeetassen, dann Sport.
0 Kalorien
Nach dem Sport: Eine Banane und einen Eiweiß-Shake (mit Wasser). Die Banane nach dem Sport hat den Sinn, dass sie die Glykogen-Speicher für die Muskelreperaturen schnellstmöglich auffüllt, um das Muskelwachstum optimal zu fördern.
Ca. 270 Kalorien
Am Nachmittag: Einen Sattmacher (unbändige Sättigungspower in Form einer 800-1000g kalorienarmen Mischung aus Vanille-Pudding, dunkler Schokolade, Eiweißpulver, Beeren und Leinsamen oder Weizenkleie).
Ca. 400 Kalorien
Abends: Ein großer Teller gefüllt mit Gemüse und Eiweiß. Mein häufigstes Standard-Abendessen: Ca. 800 Gramm Brokkoli, einigen Möhrenstücken und 2 Putenfilets plus etwas Sauce Hollondaise light. Alles TK und dauert in der (aktiven) Zubereitung nur 5 Minuten.
Ca. 400 Kalorien
Dies sind insgesamt ca. 1300 Kalorien und ich bin mehr als satt (aufgrund von mehreren Kilogramm Essen, viel Eiweiß, vielen Ballaststoffen und viel Flüssigkeit).
Je nach Trainingsintensität und sonstiger Aktivität komme ich an so einem Tag auf ca. 3000-3600 Kalorien und erreiche damit ein Defizit von ca. 1700 bis 2300 Kalorien.
Wenn du wirklich wissen möchtest, wie man hocheffektiv abnimmt UND langfristig dranbleibt UND sogar noch Spaß dabei hat: Wir haben ein Programm entwickelt, das dir spielerisch beibringt, genau dieses Ziel zu erreichen.
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Mit dieser einzigartigen Kombination ist es unser Ziel, dein Leben für immer zum Positiven zu verändern. Mit Abenteuer Abnehmen begibst du dich auf deine eigene virtuelle Reise, auf der du neue Gewohnheiten erlernst, deinen inneren Antrieb aufbaust und deine Ziele erreichst.
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