Was hilft gegen Muskelkater? 6 einfache Tipps bei Muskelschmerz!

13. Juni 2021 Categories: Allgemein, Motivation & Psychologie, Podcast

Meistens setzt er einen Tag nach dem Training ein: Der Muskelkater. Jeder Schritt, jede Bewegung schmerzt. Es ist zwar schön daran erinnert zu werden, dass man Sport gemacht hat, aber wieso denn gleich so qualvoll? Was hilft also gegen Muskelkater?

Mit den folgenden 6 Tipps zeigen wir dir, was sich gegen den fiesen Schmerz bewährt hat. 😉

In diesem Artikel erfährst du

…wie es überhaupt zum Muskelkater kommt,
…was du tun kannst, um ihn vorzubeugen,
…was du tun kannst, um direkt dagegen anzukämpfen
…und was bei den einzelnen Methoden zu beachten ist

Bei einer Überbelastung des Muskels kommt es zu Rissen in den Muskelfasern. In diesen Rissen sammelt sich dann Wasser an. Das führt zu Entzündungen, die die Schwellung des Muskels verursachen.

Die Entzündung signalisiert dem Gehirn, dass an dieser Stelle etwas repariert werden muss. Erst beim Heilungsprozess setzt der Schmerz ein, was auch der Grund dafür ist, wieso wir erst mind. 12 Stunden nach dem Training den Muskelkater verspüren.

Gefährlich ist Muskelkater nicht! Erst bei einer Dauer von über 10 Tagen solltest du den Arzt aufsuchen.

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No Pain, No Gain?

Für das Muskelwachstum ist Muskelkater nicht notwendig! Das geht auch ohne – mit regelmäßigem Training, das stufenweise gesteigert wird.

Vor allem beim Krafttraining gilt:

In der Anfangsphase lieber mit mehr Wiederholungen arbeiten – die Risse, die dadurch entstehen, verheilen schneller, als wenn du direkt mit sehr intensivem Training mit wenigen Wiederholungen startest. Dadurch beugst einem starken Muskelkater vor und wirst dennoch Fortschritte machen, da der Körper in der Anfangszeit schnell auf Trainingsreize reagiert.

Muskelaufbau bzw. Leistungsverbesserung findet erst in der Phase der Superkompensation statt.

Das funktioniert so:

  • Du setzt einen Trainingsreiz.
  • Die Leistungsfähigkeit wird danach kurze Zeit runtergesetzt, das heißt für dich: Die Muskelgruppe, die beansprucht wurde, sollte pausieren, bis sie nicht mehr schmerzt. Du kannst aber in der Zeit andere Muskelgruppen trainieren.
  • Dauert die Regenerationsphase zu lange (ca. mehr als 72 Stunden nach dem Training), ist das kontraproduktiv und du näherst dich deinem Ausgangsniveau wieder an.
  • Die Regenerationszeit ist zudem abhängig von der Art der Belastung: Neben den Muskeln selbst ist auch immer das zentrale Nervensystem (ZNS) vom Training betroffen. Die Belastung für dein ZNS hängt von der Intensität und Komplexität der Übung ab, die gängigsten Beispiele hierfür sind Kreuzheben und Kniebeuge. Schweres Kreuzheben sollte man nicht öfter als 1-2 mal pro Woche durchführen, selbst wenn du keinen Muskelkater verspürst.
  • Nach der angemessenen Regeneration beginnt dann die Superkompensation, das heißt die Muskeln haben sich entwickelt und angepasst und deine sportliche Leistungsfähigkeit ist gestiegen. Das ist der perfekte Zeitpunkt für das nächste Training!

Beispiel gefällig? Der folgende Trainingsplan beherzigt das Prinzip der Superkompensation:

  • Wenn du bei Trainingsbeginn nicht bis zum Äußersten trainierst, sollte diese Aufteilung am Anfang für ein effektives Muskelwachstum gut funktionieren.
  • Nach ungefähr 3-4 Wochen solltest du deine Trainingsintensität insofern anpassen, dass du bei jeder Trainingseinheit noch Fortschritte machst (in puncto Wiederholungen oder Gewicht).

Um wirkliche Erfolge zu erzielen, sollte das du das Training regelmäßig steigern, indem du zum Beispiel eine Wiederholung mehr machst oder die Gewichte erhöhst.

  • Wichtig: Das ist nur eine pauschale Angabe. Wenn du wirklich effektiv sein möchtest, höre auf deine Körpersignale und passe die Pausen an: Wenn du dich fit fühlst, kannst du wieder trainieren. Wenn du dann Fortschritte gemacht hast, war die Änderung positiv. Wenn du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten keine Fortschritte verzeichnen konntest, und sonst nichts verändert hast, kannst du die Frequenz wieder drosseln.
  • Empfehlenswert ist außerdem, ab einem gewissen Trainingsfortschritt (nach 3-4 Monaten) auf einen 2er oder 3er Split umzusteigen.

Es bringt also nichts, wenn du dich dann erstmal eine Woche vom Schmerz erholen musst und dadurch das Workout auslässt.

Dann ist bereits so viel Zeit vergangen, dass du beim nächsten Sport bereits wieder Muskelkater verspürst und sozusagen bei Null anfängst. Also mache nicht den Fehler und hau beim ersten Training gleich total rein, auch wenn die anfängliche Motivation einen dazu verleitet!

Denk dran: Wenn du keinen Muskelkater mehr bekommst, obwohl du intensiv trainiert hast, bedeutet das, dass du gut trainiert bist!

Muskelkater vermeiden? 3 Tipps, wie das klappt!

Tipp 1: Aufwärmen und Muskelkater vorbeugen

Na? Fühlst du dich ertappt?

Tatsächlich wärmen sich leider die wenigsten vor dem Training auf. Es kostet Zeit, ist nicht so spannend und eigentlich will man am liebsten gleich mit dem Sport beginnen, bevor sich die Motivation wieder verabschiedet.

Es ist aber sehr wichtig die Muskeln aufzuwärmen, bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert und außerdem kann dem Muskelkater vorgebeugt werden.

Investiere ca. 10 Min. ins Aufwärmen!

Folgende Aufwärmübungen könntest du einführen:

  • Hampelmann
  • Mountain Climbers
  • Kniehebelauf
  • 10 Minuten Einlaufen

  • in der Wohnung unvorteilhaft
  • bei Knieproblemen nicht zu empfehlen

Dehnübungen sind weitaus schonender

  • Ausfallschritt
  • Anfersen (damit dehnst du Oberschenkel und Hüftbeuger)
  • Becken-, Schulter- oder Armkreisen
  • Gleichgewichtsübungen, z.B. hüftbreit hinstellen und Fersen anheben

Tipp 2: Regelmäßig trainieren gegen Muskelkater

Erst wenn du es schaffst, einen eigenen Trainingsplan zu haben (an den du dich auch hältst 😉 ), lässt der Muskelkater mit jedem Mal nach.

Da vor allem ungewohnte Muskelbelastung die Risse in den Fasern entstehen lässt, solltest du deinen Körper mit regelmäßigen Bewegungen verwöhnen.

Für den Anfang

sind Ganzkörper-

übungen geeignet

Beim Ausführen neuer Übungen gilt dann: Langsam beginnen, ansonsten kehrt der Schmerz zurück!

Tipp 3: Kaltes Wasser zum Vorbeugen von Muskelkater

Zugegeben, dieser Tipp verlangt dir einiges ab:

Nach dem Training kalt duschen.

Du musst dich natürlich nicht à la Wim Hof eine Stunde lang in ein Eisbecken legen.

Am Anfang gilt, langsam zu beginnen und die Gradzahl Stück für Stück herabzusetzen, bis du schlussendlich bei 10-15 Grad Celcius angekommen bist.
Du kannst auch zunächst mit Wechselduschen beginnen, bevor du dich direkt ins kalte Wasser schmeißt.

Der Effekt: lindert Schwellung, Schmerzen und soll Muskelkater vorbeugen.

Zu beachten:

  • Direkt nach dem Sport und nicht zu lange das Wasser niederprasseln lassen, da sonst Unterkühlung droht (max. 10 Minuten)
  • Bei Herz-Kreislauf-Problemen ist diese Methode nicht geeignet

Besonders beliebt im Fußball: Die “Eistonne”. Die Fußballer steigen direkt nach dem Training in ein Becken mit 10-15 Grad um Muskelbeschwerden vorzubeugen und dadurch fit fürs nächste Training zu sein.

Was hilft gegen Muskelkater? – Diese 3 Tipps helfen!

Tipp 1: Ein warmes Bad hilft gegen Muskelkater

Macht der Muskelkater sich bereits breit, kann ein warmes Bad den Schmerz etwas lindern. Durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt, was den Regenerationsprozess unterstützt.

Und außerdem: Ein warmes Bad mit guter Musik oder spannenden Hörbuch ist Verlockung genug, um den Schmerz kurz zu vergessen. 😉

Übrigens: Massagen solltest du vermeiden. Das strapaziert die gerissenen Muskelfasern zusätzlich und hemmt das Ausheilen.

Tipp 2: Ruhe oder Sport bei Muskelschmerz?

Grundsätzlich bist du auf der sicheren Seite, wenn du die Muskelregion schonst, die schmerzt.

Was du jedoch tun kannst:

1.) Körperregion wechseln:

Du kannst auch eine andere Körperregion trainieren, in der du keinen Muskelkater hast.
Sitzt der Schmerz also in den Beinen, spricht nichts dagegen, das nächste Workout auf den Oberkörper zu verlegen.

2.) Was sogar gegen Muskelkater hilft – aktive Regeneration:

Du kannst deine Regeneration fördern und dich dennoch sportlich betätigen.

Dies funktioniert wenn du vom Krafttraining Muskelkater hast, dann aber joggen oder schwimmen gehst.

Tipp 3: Mit Magnesium den Muskelkater lindern

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele Funktionen in unserem Körper zuständig ist, wie beispielsweise der Muskelkontraktion. Haben wir zu wenig Magnesium im Körper, kann es zu Muskelkrämpfen und Überreizung kommen.

Ob Magnesium wirklich gegen Muskelkater hilft, ist nicht wissenschaftlich belegt.

Aber für Sportler gehört der Mineralstoff auf jeden Fall in den Ernährungsplan und sollte auch bei dir nicht fehlen!

Beim Schwitzen verlierst du Magnesium – deshalb immer auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Was hilft gegen Muskelkater? – Fazit

Insgesamt scheint es also gar nicht so schwer zu sein, etwas gegen den Muskelkater zu tun. Du solltest jedoch wirklich darauf achten, den Muskelschmerz nicht zur Gewohnheit werden zu lassen.

Das würde für dich bedeuten, dass dein Trainingsplan nicht ganz stimmt.

Regelmäßiges Training und Aufwärmübungen sind der Schlüssel, um Muskelkater vorzubeugen. Setzt der Schmerz schon ein, können ein warmes Bad, magnesiumhaltige Lebensmittel oder Ruhe beziehungsweise moderate Bewegung helfen.

Probier es einfach mal aus und viel Spaß beim nächsten Workout! Falls dir der ein oder andere Tipp geholfen hat oder du auch eine gute Methode gegen Muskelkater kennst, lass mir gerne ein Kommentar da. 🙂

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Shqipe Prenku

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