8. September 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Abnehmen, Ernährung
Viel Obst und Gemüse, Zucker vermeiden und Vollkorn- statt Weizenmehlprodukte. Jeder hat diese Tipps zum Abnehmen schon mal irgendwo gehört oder gelesen. Aber was kannst du noch tun, um erfolgreich abzunehmen?
Wir zeigen dir 8 Tipps zum Abnehmen, die du noch nicht kennst, aber unbedingt kennen solltest! Denn sie sind nicht nur wissenschaftlich belegt, sondern auch aus psychologischer Sicht enorm wertvoll.
„Nur wer sein Ziel kennt, findet seinen Weg.” – Epiktet (griechischer Philosoph)
Epiktet, einer der einflussreichsten Vertreter der Stoa, erkannte schon vor mehreren hundert Jahren, wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen. Zwar hatte er dabei keine Tipps zum Abnehmen im Sinn, doch dennoch sollten wir seine Worte nicht außer Acht lassen.
Dass Ziele motivieren, dürfte dir sicher klar sein. Allerdings solltest du bei der Zielformulierung einige Aspekte beachten.
Denn Ziele motivieren nur, wenn auch die Überzeugung da ist, dass diese erreicht werden können (also machbar sind). Außerdem müssen Fortschritte in Richtung des Ziels erkennbar sein – nur dann motivieren sie, statt zu belasten.
Große Ziele motivieren in der Regel mehr als kleine Ziele, weil sie eine größere Belohnung versprechen¹. Allerdings haben große Ziele oftmals eine geringere Erfolgswahrscheinlichkeit und erfordern meist auch einen größeren Aufwand als kleine Ziele.
Darüber hinaus wird das subjektive Wohlbefinden negativ beeinflusst, wenn man sich sehr an ein großes Ziel bindet, aber die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Ziel erreicht wird, sehr gering ist. Gefühle, wie nicht gut genug oder schwach zu sein, können dann deine Begleiter werden.
Aus diesen Gründen solltest du dir lieber kleine, aber erreichbare Ziele setzen. Nicht so klein, dass sie dich nicht motivieren, aber auch nicht so groß, dass sie dich überfordern.
Allein das Erfolgsgefühl, regelmäßig kleine Ziele erreicht zu haben, wird dich zum Weitermachen motivieren!
Ein Review mehrerer wissenschaftlicher Paper zum Einfluss von Tracking-Technologien auf das Abnehmen² konnte zeigen, dass Tracking tatsächlich einen positiven Einfluss hat.
Technologien zur Aktivitätsverfolgung (wie beispielsweise Schrittzähler) erhöhen die körperliche Aktivität und reduzieren somit die Körpermasse.
Denn oftmals sind wir uns unseres Bewegungsmangels nicht immer bewusst. Vor allem wenn wir konzentriert arbeiten, vergessen wir leicht, uns zu bewegen.
Nicht nur Tracking-Technologien können dich auf unterschiedliche Art und Weise motivieren. Auch Bilder können diesen Effekt haben. Wie?
Oftmals fallen uns kleine und große Erfolge – zum Beispiel Veränderungen unseres Körpers – gar nicht auf.
Denn dadurch, dass wir uns fast täglich irgendwo im Spiegel sehen, gewöhnt man sich schnell an den Anblick. Das Bild, was wir von uns im Kopf haben, wird also kontinuierlich angepasst, weshalb vor allem kleine Veränderungen schnell übersehen werden.
Tipp: Mach’ Fotos von dir und dokumentiere so deinen Abnehm-Weg. Schieße beispielsweise bevor du mit einer Diät startest, ein paar Fotos und speichere sie in einem extra Ordner. Nach 4 Wochen machst du erneut Fotos und vergleichst sie dann miteinander.
Du wirst sehen, dass du Veränderungen erkennen wirst, die dir vorher nicht aufgefallen sind!
Eine langsame, aber kontinuierliche Gewichtsabnahme ist nicht nur für deinen Körper, sondern auch für dein Durchhaltevermögen besser!
Eine Studie³ verglich die langsame und schnelle Gewichtsabnahme zweier Gruppen übergewichtiger Menschen miteinander. Dabei stand nicht nur die Reduktion des Gewichts, sondern auch die Gesundheit der Probanden im Vordergrund.
In beiden Fällen verbesserte sich die Körperzusammensetzung (Verringerung Taillen- und Hüftumfang, Körperfettmasse usw.) und die Gesundheit der Probanden durch die Reduktion des Gewichts.
Allerdings war die Körperzusammensetzung nach einer langsamen Gewichtsabnahme deutlich besser und gesünder.
Es zeigt sich also, dass eine langsame, aber kontinuierliche Gewichtsabnahme auch für die Gesundheit vorteilhafter ist. Aus diesem Grund solltest du auf Radikaldiäten, die schnelle Erfolge versprechen, möglichst verzichten.
Denn nicht nur der Jojo-Effekt kann dann auftreten, sondern auch die Gefahr, dass eine derart radikale Umstellung zu viel für deinen Körper ist.
Vielleicht hast du schon einmal von sogenannten Cheat Days oder Cheat Meals gehört. Das sind Tage (Cheat Days) oder Mahlzeiten (Cheat Meals), welche Ausnahmen von der Regel darstellen.
Denn an diesen Tagen oder Mahlzeiten darfst du auch zu ungesunden Lebensmitteln greifen und diese genießen – und das alles ohne schlechtes Gewissen!
Das Konzept der Cheat Days und Cheat Meals funktioniert allerdings nur, wenn du dich ansonsten gesund und ausgewogen ernährst und das “cheaten” in Grenzen hältst. Denn nur so siehst du trotzdem Erfolge beim Abnehmen.
Das Konzept der Cheat Days und Cheat Meals basiert darauf, dass das eigene Durchhaltevermögen gestärkt werden soll. Wie?
Indem man sich keine absoluten Verbote auferlegt, sondern weiß, dass man am bevorstehenden Cheat Day seinen Gelüsten nachgeben darf, fällt einem das Durchhalten an den restlichen Tagen leichter.
Und auch die Wissenschaft konnte dies bestätigen! Eine von Blechert et al. (2014) durchgeführte Studie untersuchte Schokoladenentzug von nur einer Woche⁴. Die Ergebnisse zeigen bei den TeilnehmerInnen eine erhöhte Vorliebe, ein gesteigertes Verlangen und eine Zunahme des Schokoladenkonsums am Ende der Woche im Vergleich zu der Woche, in der sie Schokolade nach Belieben essen durften.
Die Studie zeigt, dass sich Verbote negativ auf deinen Abnehmerfolg und dein Durchhaltevermögen auswirken können. Das Einplanen von Cheat Days kann dir also helfen, deine ansonsten strenge Diät durchzuhalten.
Denn das Wissen, dass eine bevorstehende Mahlzeit ein Stück Pizza, eine kleine Kugel Schokoladeneis oder ein Stück Kuchen erlaubt, kann dich auf Kurs halten.
Außerdem kann ein Cheat Day auch aus psychologischer Sicht sinnvoll sein. Schuldgefühle oder das Gefühl des Versagens werden in Schach gehalten, während du am Ziel festhältst, anstatt ganz aufzuhören.
Allerdings solltest du dir bewusst sein, dass die Cheat Days natürlich in Grenzen gehalten werden müssen. Denn wenn du dir fast täglich ein Cheat Meal oder einen Cheat Day gönnst, werden die Abnehmerfolge eher gering ausfallen.
Es ist wichtig, seine Muster und Gewohnheiten in Bezug auf die eigene Ernährung zu kennen, um erfolgreich abnehmen zu können. Dazu ist es wichtig, dein eigenes Verhalten zu beobachten und zu hinterfragen.
Esse ich diesen Joghurt nach dem Mittagessen, weil ich noch Hunger habe oder weil ein Dessert für mich einfach dazu gehört? Esse ich die Süßigkeiten vor allem, wenn ich gestresst bin? Und die Chips auf der Couch, weil es für mich einfach zum Fernsehschauen dazu gehört?
Nur wenn du dich und dein Verhalten hinterfragst und du dich bewusst beobachtest, kannst du diese Muster & Gewohnheiten auch durchbrechen.
Eine Studie mit dem Titel “(In)aktiv aus Gewohnheit?”⁵ untersuchte den Zusammenhang zwischen Gewohnheiten und körperlicher Aktivität – mit einem interessanten Ergebnis, auch für unsere Tipps zum Abnehmen.
Laut dieser Studie sind Gewohnheiten gelernte Dispositionen. Das bedeutet, dass du ein bestimmtes Verhalten an den Tag legst und wiederholst, wenn gewisse Reize des situativen Kontext vorhanden sind (dein Verhalten also auslösen).
Außerdem konnte beobachtet werden, dass körperliche Aktivität nicht etwa nur durch deine Intention, sondern vielmehr durch den situativen Kontext geleitet wird.
Eine starke Gewohnheit bewirkt folglich, dass körperliche Aktivität einfach zu deinem Alltag gehört und du dich nicht dazu zwingen musst.
Mit dem Rauchen aufhören und gleichzeitig abnehmen? Klingt löblich, allerdings ist die Wahrscheinlichkeit eher gering, dass du beides schaffen wirst. Und das hat nichts mit deiner Persönlichkeit zu tun!
Einige Phasen im Leben sind für deinen Körper und deine Seele bereits äußerst anstrengend, sodass die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass du zusätzlich eine weitere Herausforderung meistert. Wie eben eine Diät durchhalten und gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören.
Dein Körper muss sich dann gleichzeitig auf zwei herausfordernde Dinge konzentrierten und steht unter enormen Druck, diese Herausforderungen zu meistern, was sich negativ auf dich auswirken kann.
Es ist vorteilhafter, wenn du dich daher zunächst auf ein Ziel konzentrierst, damit du deine komplette Energie und Konzentration darin investieren kannst.
Außerdem hilft dir der Erfolg, den du beispielsweise beim Abnehmen hattest, dein weiteres Ziel zu erreichen!
Auch du hattest sicherlich schon einmal den Gedanken: “Habe ich wirklich Hunger oder nur Appetit?” – Und das ist auch gut so. Denn es ist wichtig, dass du dir diese Frage stellst und dir dem Unterschied bewusst wirst.
Mit Hunger signalisiert uns unser Körper, dass er Energie braucht, wir also etwas nahrhaftes Essen sollten. Appetit hingegen hat mit einem tatsächlichen Bedarf deines Körpers eher wenig zu tun. Stattdessen besteht hier eher die Lust, etwas zu essen.
Der Unterschied findet sich nicht nur beim Bedarf unseres Körpers, sondern auch im Gehirn.
Das “Hungerzentrum” befindet sich im Hypothalamus, der Appetit entsteht hingegen im limbischen System, also in zwei unterschiedlichen Regionen im Gehirn.
Wobei das limbische System für die Verarbeitung von Emotionen und die Entstehung von Triebverhalten verantwortlich ist und der Hypothalamus unter anderem für die Regelung der Nahrungsaufnahme zuständig ist.
Tipp: Statt sofort zu einem ungesunden Snack zu greifen, solltest du besser zunächst die Signale deines Körpers richtig deuten und hinterfragen.
Zeit ist enorm wichtig, wenn es ums Abnehmen geht! Und damit meine ich nicht nur die Zeit, die du dir zum Essen nehmen solltest.
Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, denn sie müssen sich über die Zeit hinweg erst etablieren, damit sie bald wie selbstverständlich zu deinem Alltag gehören.
Aus diesem Grund solltest du dich nicht unter Druck setzen, wenn deine neue Ernährung oder das regelmäßige Sporttreiben noch nicht wie selbstverständlich nach einer Woche zu deinem Alltag gehört.
Stattdessen solltest du weiterhin konsequent sein und dir bewusst werden, dass neue Gewohnheiten Zeit brauchen und dieser Weg ganz normal ist.
Welche Tipps zum Abnehmen, die andere unbedingt kennen sollten, haben dir geholfen? Schreib sie gerne in die Kommentare!
¹ Theurer, J. (2019, 10. September). Wer den Hafen nicht kennt – Ziele setzen und erreichen. SpringerLink.
² Cheatham, S. W. (2018, April). The efficacy of wearable activity tracking technology as part of a weight loss program: a systematic review. PubMed.
³ Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors?(2017, 1. Juli). PubMed Central (PMC).
⁴ Blechert, J. (2014, 9. Januar). Startling sweet temptations: hedonic chocolate deprivation modulates experience, eating behavior, and eyeblink startle. PubMed.
⁵ Schlicht, W. (2014, 9. Mai). OPUS: (In)aktiv aus Gewohnheit? : theoretische und empirische Fundierung des Konstrukts Gewohnheit und Validierung des deutschsprachigen Self Report Habit Index für körperliche Aktivität. Universität Stuttgart OPUS – Online Publikationen der Universität Stuttgart.
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