Was ist der Nachbrenneffekt und wie kannst du ihn für dich nutzen?

28. September 2021 Categories: Abnehmen, Sport & Fitness

Kalorien verbrennen, obwohl du auf dem Sofa liegst und deine Lieblingsserie schaust? Klingt fast zu schön, um wahr zu sein und doch ist es wahr. Denn dank des Nachbrenneffekts kannst du auch noch nach dem Sport Kalorien verbrennen, auch wenn du schon längst erschöpft auf dem Sofa lümmelst.

In diesem Artikel zeigen wir dir…

  • …was der Nachbrenneffekt überhaupt ist
  • …wie lange der Nachbrenneffekt andauern kann
  • …mit welchen Sportarten du den größten Nachbrenneffekt erzielen kannst

Während des Trainings arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Deine Körpertemperatur steigt an, dein Puls verschnellert sich und du nimmst mehr Sauerstoff auf als sonst.

Nach dem Training versucht dein Körper diese gesteigerte Stoffwechselaktivität wieder auf ein normales Niveau zu bekommen, was mehrere Stunden dauern und einiges an Energie kosten kann. Diesen Prozess nennt man Nachbrenneffekt, also das erhöhte Verbrennen an Kalorien nach dem Training.

Der korrekte wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts lautet “Excess post-exercise oxygen consumption” (kurz: EPOC); auf deutsch: “Erhöhnter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport”. Und dieser Prozess läuft eben auch, wenn du schon längst auf dem Sofa liegst.

Wie lange dauert der Nachbrenneffekt nach dem Sport an?

Wenn dein Ziel das Abnehmen ist, kann der Nachbrenneffekt dir sehr behilflich sein. Wichtig ist dabei allerdings, was für ein Training du vorher absolviert hast, da der Nachbrenneffekt im Allgemeinen bei anstrengenden Workouts länger anhält, als nach einer entspannten Yogaeinheit.

Aber wie lange hält er denn jetzt an?

Der Nachbrenneffekt lässt sich in drei Phasen einteilen:

Phase 1: Direkt nach dem Sport
Hier ist der Nachbrenneffekt am größten. Der Körper ist damit beschäftigt, die Muskeln zu regenerieren und verbrauchte Kraft nachzutanken. Auch das Nervensystem und der Stoffwechsel sind dabei, ihr Regenerationsprogramm zu starten. All das kostet viel Energie und verbraucht dementsprechend viele Kalorien.

Phase 2: Einige Stunden nach dem Sport
In dieser Phase verwertet der Körper besonders viel Eiweiß. Proteine werden in Aminosäureverbindungen umgewandelt und die Zellen produzieren jede Menge Proteine. Auch hier werden noch einige Kalorien verbraucht.

Phase 3: 1-2 Tage nach dem Sport
Da die erhöhte Muskelspannung immer noch eine bestimmte Menge an Kalorien verbraucht, ist der Nachbrenneffekt noch leicht messbar.

Den größten Nachbrenneffekt erzielen – beim Joggen, HIIT-Workout oder Kraft-Zirkel-Training?

Laut einer Studie der University of South Australia, ist die Größe des Nachbrenneffekts von der vorherigen Sportart abhängig. Nehmen wir als Beispiel-Sportarten Joggen, HIIT-Workouts (intensives Ausdauertraining, z.B. Intervalltraining) und intensives Kraft-Zirkel-Training.

Joggen
Nach dem Joggen werden dank des Nachbrenneffekts nochmal 5% der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Wenn du also 200 Kalorien beim Joggen verbrannt hast, kannst du danach noch bis zu 10 Kalorien mehr verbrauchen.

Die Formel lautet hier: Anzahl der verbrannten Kalorien im Training x 5%

HIIT-Workouts
Bei intensivem Ausdauertraining werden 10 bis 15% der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Wenn du bei deinem Workout 900 Kalorien verbrannt hast, kannst du im Nachhinein noch bis zu 135 Kalorien zusätzlich verbrauchen.

Die Formel lautet hier: Anzahl der verbrannten Kalorien im Training x 15%

Kraft-Zirkel-Training
Wer den maximalen Nachbrenneffekt erzielen möchte, muss sich wohl oder übel einem anstrengenden Kraft-Zirkel-Training mit maximaler Muskelermüdung unterziehen. Hier werden bis zu 20% der im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verbraucht. Wenn du also bei deinem Training 1200 Kalorien verbrannt hast, kannst du in den nächsten Stunden noch bis zu 240 Kalorien extra verbrauchen.

Die Formel lautet hier: Anzahl der verbrannten Kalorien im Training x 20%

Fazit

Auf dem Sofa liegen und Kalorien verbrennen ist also kein Wunschdenken mehr – aber leider eben nur, wenn man davor auch ordentlich Kalorien verbrannt und Sport gemacht hat.

Aber vielleicht ist dieses neu dazu gewonnene Wissen ja deine neue Motivation, dich zu einem anstrengenden Kraft-Zirkel-Training aufzuraffen, da du hier den größten Nachbrenneffekt erzielst.

Wir wünschen dir dabei viel Erfolg!

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