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Meditieren – Wie du mit Achtsamkeit effektiv deine Ziele erreichst! (+ 2 Übungen)

24. Februar 2022 Categories: Motivation & Psychologie, Sport & Fitness

Meditieren dient nicht nur deiner Entspannung. Diese jahrtausende alte Übung kann dir vielerlei Vorteile bescheren wie Stressabbau, das Erlernen von Achtsamkeit oder sogar dich beim Abnehmen zu unterstützen.

Vielleicht fragst du dich nun, wie das zu deinen sportlichen Zielen passt. Gerade die mentale Stärke macht den Unterschied zwischen einem Hobbysportler und einem Spitzensportler!

Um also das Maximum deiner körperlichen Leistungsfähigkeit herausholen zu können erhältst du bei uns einige wichtige und nützliche Anregungen.

Erfahre bei uns…
…woher die Meditation stammt und welche Vorteile sie für dich bereit hält
…ob es eine gute Einschlafhilfe ist
…wie du es effektiv umsetzen kannst
…2 Übungen zum meditieren

Was genau Meditation überhaupt ist und warum es ein toller Begleiter für deine sportlichen Zielsetzungen ist, erfährst du in diesem Abschnitt.

In Indien wird diese Tradition bereits seit etwa 5000 Jahren praktiziert. Es besteht aus Atemübungen und Fokussierung. Hieraus entstanden der Buddhismus und Yoga. Wohl zwei der bekanntesten Meditationstraditionen.

Im engeren Sinne stammt der Begriff vom lateinischen “meditatio” ab. Und bedeutet “nachsinnen” beziehungsweise “nachdenken”.

Meditation als Vehikel für innere Ruhe und Einklang mit deinen Gedanken.

Besonders die Achtsamkeit spielt eine besondere Rolle in der Meditation. Sie ist der Kern jeder Übung, da du aufgeschlossen deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Dinge richtest.

Achtsamkeit
Die Achtsamkeit ist das Erleben des aktuellen Moments. Hierbei nimmst du bewusst Wahr. Entweder dich oder auch die Umwelt. Dabei fokussierst du dich auf beispielsweise deine Gedanken, Emotionen, körperliche Vorgänge oder auch Sinneseindrücke wie Gerüche.

Besonders wenn du bestimmte Ziele erreichen möchtest, solltest du die Meditation in Betracht ziehen. Denn unter anderem hilft es dir dich zu fokussieren und konzentrierter bei der “Sache” zu bleiben.

Hier 3 Vorteile, die das Potenzial haben dein Leben zu verändern!

Da du deiner Fehler bewusster wirst, unterstützt dich das Meditieren bei deiner sportlichen Maximierung. Denn du kannst aus diesen lernen, um die Häufigkeit zukünftige Fehler und sogar Verletzungen zu verringern.

Beispielsweise führst du deine Atmung kontrollierter und die Ausführung der Übungen konzentrierter aus. (1)

Zusätzlich kann Meditation dir einen Motivationsboost während des Trainings geben und du bist mit deinen Ergebnissen zufriedener (2). Dies wiederum ist der perfekte Ansporn für dich, um am Ball zu bleiben!

Yoga kann auch dein optimaler Begleiter sein, um die meditativen Mechanismen und Flexibilisierung deines Körpers zu vereinen.

Personen, die mit Hilfe von Meditation abgenommen haben, hatten bessere Langzeitresultate als solche, die dies mit Sport- oder Diätprogrammen getan haben (3).

Meditieren hilft dir achtsamer zu essen und auch auf das natürliche Hungergefühl zu achten. Außerdem lässt es dich negative Emotionen besser regulieren.

Eine langfristige Meditationspraxis kann die vorderen Hirnregionen verdicken (4). Die weiße Hirnsubstanz umwickelt die Nervenfasern und ist für die schnelle Vernetzung der Nervenzellen zuständig. Dadurch wird dein genereller Lernerfolg, soziale Kompetenz und dein Verstand geprägt.

Wohingegen die graue Substanz maßgeblich dein Denken und dein Verhalten mitbestimmt.

Gerade der präfrontale Cortex ist für komplexe Planungen unseres Handelns zuständig. Er prägt auch deine Persönlichkeit.

Bei einer dichteren Verknüpfung durch regelmäßige Meditationsübungen, hilft dir dies, Entscheidungen treffen zu können und Impulse zu kontrollieren.
Zusätzlich kannst du dein Durchhaltevermögen und eigene Disziplin steigern.

Hilft Meditieren zum Einschlafen? – Alles rund um die Wirkweise und eine Meditationsübung

Da auch Schlaf ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lifestyles ist, wird dir die Wirkweise näher gebracht. Auch zur Regeneration deiner Muskulatur nach dem Sport oder als Hilfe für dein Abnehm-Ziel ist er von besonderer Bedeutung.

Laut einer Studie hilft Meditation beim Einschlafen und soll deine Schlafqualität verbessern. Gründe sollen unter anderem sein, dass Schlafprobleme meist durch Stress verursacht wird. Hierbei hilft es aufgewühlte Gedankengänge zu ordnen und zu beruhigen.

Außerdem verlangsamt sich der Herzschlag und senkt den Blutdruck, wodurch du die nötige Ruhe in deinen Körper bringst. (5)

Versuche alle Erledigungen, die du an dem Tag schaffen wolltest zu erledigen. Es kann dir als Ritual vor dem zu-Bett-gehen dienen. dadurch wird dem Körper signalisiert, dass Schlafenszeit ist. Deshalb sollte nach dem meditieren auch nichts mehr erledigt werden. Aber auch hierbei kann dir die Meditation helfen, mehr Akzeptanz für Dinge aufzubringen, die dich stören.

Um deine Gehirnaktivität auf das Relevante zu lenken, schalte einige Zeit vor dem Schlafen deine elektronischen Geräte aus. Diese strahlen blaues Licht aus, wodurch dein Gehirn das Schlafhormon Melatonin nicht ausschüttet.

Auch wenn deine Geräte einen integrierten Blaulichtfilter haben, den du einstellen kannst, solltest du dennoch das grelle Licht vermeiden. Der Raum, in dem du meditieren möchtest, sollte eher mit gedämpftem Licht ausgeleuchtet werden. Hierzu kannst du beispielsweise Kerzen oder Lichterketten verwenden.

Anleitung für eine Atemmeditation, damit du besser einschlafen kannst

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage. Z. Bsp. dein Bett, eine Decke oder Sportmatte.
  2. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Arme liegen locker an den Seiten deines Körpers.
  3. Schließe deine Augen. Versuche deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper zu richten. Wenn du Stellen findest die noch unentspannt sind, wie zum Beispiel eine gerunzelte Stirn, entspanne diese bewusst.
  4. Dein Fokus sollte nun auf deinem Atem liegen. Atme tief in deinen Bach durch deine Nase ein. Zähle hierbei bis 10. Anschließend atmest du über deine Nase wieder langsam aus und zählst auch bis 10. Du solltest die Atmung mindestens zehnmal wiederholen.

Sollten deine Gedanken abschweifen, versuche wieder deine Fokussierung auf deine Atmung zu lenken. Merke, wie die Luft durch deine Nase in die Lunge und deinen Bauch dringt.

Wenn du noch mehr Tipps benötigst, um eine gesündere Schlafroutine zu bekommen, schau gerne hier vorbei: Schlaf Teil 2 – Wie du zum erholten und glücklichen Superschläfer wirst

5 Bewährte Tipps zur effektiven Umsetzung

  • Mach dich erst einmal frei von Vorurteilen. Denn natürlich gibt es viele spirituelle Ansätze dieser indischen Tradition und auch religiöse Ausübungen. Allerdings konntest du schon in den vorherigen Absätzen feststellen, dass es etliche positive Studienergebnisse zu diesem Thema gibt.
  • Hilfreich ist auch ein stilles Eckchen, falls es dir noch komisch vorkommen sollte. Hierbei bist du dann ganz ungestört und kannst dich ausprobieren.
  • Zudem hilft dir die Ruhe dich besser auf dich und die Übung konzentrieren zu können. Es geht darum, ganz bei dir zu sein.
  • Versuche dich nicht gestresst zu fühlen, weil du das Meditieren als einen weiteren Termin ansiehst, den du abarbeiten musst.
  • Viel wichtiger ist, dass du versuchst es in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du zum Beispiel sowieso vorhast Sport zu machen, dann verbinde die beiden Dingen miteinander. Ob vorher oder danach ist ganz dir überlassen.

Wie meditiert man? – Eine simple Übung

Als Anfänger kannst du mit 3 Minuten pro Tag starten und erhöhst es mit der Zeit auf 10 Minuten.

Beitragsbild Meditieren Übung

Mache es dir gemütlich, egal ob auf dem Boden oder einem gemütlichen Stuhl. Du brauchst auch nicht Zwingend eine bestimmte Position einzunehmen. Wichtiger ist, dass du dich auf deine Gedanken konzentrierst.

Bring dich in eine bequeme Position.

Tipp: Solltest du müde sein, lege dich besser nicht hin und lasse deine Augen während der Übung offen. Dabei kannst du dich auf einen Punkt vor dir im Raum konzentrieren, welcher einige meter entfernt liegt.

Meditationsübung

  1. Aufmerksamkeit auf deinen Körper richten
    Halte deine Aufmerksamkeit für je 2 normale Atemzüge bei dem jeweiligen Körperteil. Fange mit deinen Zehen an. Um dir den Einstieg zu erleichtern, wackele mit diesen, damit du sie leichter fokussieren kannst.
    Gehe von den Füßen zu deinen Unter- und dann Oberschenkeln. Im Anschluss richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch, danach auf deine Brust. Vergiss nicht jeweils 2 mal zu atmen!
    Gehe nun weiter zu deinen Rücken, deine Arme entlang zu deinen Händen bis du über deinen Kopf zu deinem Gesicht angelangt bist.
    Führe dies in aller Ruhe aus.
  2. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem
    Fokussiere dich auf deinem Atem und folge dem Luftstrom, wie er durch deine Nase strömt. Werde dir bewusst, wie die Luft deine Brust füllt und diese anhebt.
  3. Der wichtigste Schritt
    Dein Geist wird sich während des Prozesses langweilen und du wirst anfangen über Dinge nachzudenken. Zum Beispiel, was du noch einkaufen musst.
    Benenne dies mit dem Label “Denken”, sobald es dir auffällt und konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
    Auch wenn du von lauten Geräuschen abgelenkt wirst, kannst du diese als “Lärm” bezeichnen und dich auch hier wieder auf deine Atmung konzentrieren.
    So benennst du jeden Gedanken und führst die Übung fort.

Dein Körper und dein Geist beruhigen sich und du kannst gelassen und entspannt mit deinem Alltag besser zurecht kommen. Außerdem kannst du dich mit etwas Übung schneller auf deine Ziele hinarbeiten, da dein Fokus geschult wird.

Probiere es gerne aus, denn wie du sehen konntest hat die Meditation viele Vorteile zu bieten. Sicherlich kannst auch du etwas daraus mitnehmen!

Fazit

Meditation ist ein absoluter Allrounder. Wie du sehen konntest kann es dir nicht nur beim Stressabbau helfen, sondern auch dich bei deinen körperlichen Zielen voranbringen.

Sei es deine mentale Stärke auszubauen, um höhere sportliche Ziele zu erreichen oder dir beim abnehmen zu helfen, weil du länger durchhältst.

Probiere es aus und überzeuge dich selbst!

Es ist leicht und schnell in deinen Alltag zu integrieren, da sich nur mit 3 Minuten täglich ein Unterschied einstellen kann. Verringertes Stressempfinden, Regulation von Ängsten oder auch als Einschlafhilfe. Fange direkt an, denn nur du kannst für dich selbst etwas wichtiges bewirken!

Quellen

(1) Lin, Y., et al. (2019). On Variation in Mindfulness Training: A Multimodal Study of Brief Open Monitoring Meditation on Error Monitoring. Brain Science, 9(9), 226. https://doi.org/10.3390/brainsci9090226Furrer, P., Moen,

(2) F., & Firing, K. (2015). How Mindfulness Training may meditate Stress, Performance and Burnout. The Sport Journal, 15(24). Abgerufen am 16. Februar 2022, von http://thesportjournal.org/article/how-mindfulness-training-may-mediate-stress-performance-and-burnout/

(3) Carrière, K., et al. (2018). Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 19(2), 164-177. https://doi.org/10.1111/obr.12623

(4) Kang, D., et al. (2012). The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 27-33. https://doi.org/10.1093/scan/nss056

(5) Martires, J., Zeidler, M. (2015). The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Current Opinion in Pulmonary Medicine, 21(6), 547-552. https://doi.org/10.1097/MCP.0000000000000207

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