Du hast dir nun dein Ziel gesetzt und ausformuliert. Der erste Schritt war es, dieses Warum auszuformulieren (siehe auch Unser Warum, unsere Motivation und unsere Glückshormone). Dein großes Ziel.
Der nächste Schritt ist nun, dir vor dem Beginn der nächsten Woche mal deine Wochenziele aufzuschreiben.
Und mit Ziele meine ich dieses Mal eher eine Art To-Do Liste, also nicht: Nächste Woche werde ich 1 Kilo abnehmen, sondern: Nächste Woche werde ich
– 3x Sport treiben
– 5x 10.000 Schritt gehen
– Jeden Tag 3 Liter trinken
Und so weiter. Und ganz wichtig: Realistisch bleiben! Ziel lieber erst mal etwas niedriger, statt dir zehntausend Sachen aufzuschreiben, denn du möchtest am Ende ein Gefühl der Belohnung und der Selbstsicherheit bekommen, weil du es geschafft hast
Also: Sei ehrlich zu dir und schreib mal auf, was nächste Woche, in Kombination mit deinem Alltag realistisch machbar und umsetzbar wäre.
Nun können wir diese Wochenziele mit unseren Glückshormonen koppeln.
Du erinnerst dich: Dopamin wird freigesetzt, wenn wir etwas erreicht haben. Wenn wir etwas von unserer To-Do-Liste streichen. Aber auch dann, wenn wir uns etwas kaufen. Wenn wir uns etwas gönnen und etwas tun, das wir als Belohnung wahrnehmen.
Also der Reihe nach: Zuerst einmal solltest du dir deine Wochenziele gut sichtbar aufschreiben. Ich habe beispielsweise für jede Woche – seit Jahren schon – gut sichtbar meine Ziele aufgeschrieben und mache ein kleines Fest daraus, wenn ich diese Punkte erreicht habe. Also: Aufschreiben und am Ende durchstreichen. Nun kann man das noch ausbauen:
Wenn du deine Wochenziele erreicht hast, überlege dir vorher, womit du dich dann belohnen kannst.
Nehmen wir mal an, du gibst sowieso jeden Monat 100 oder 200 Euro für Klamotten aus. Dann verbinde das nun mit deinen Wochenzielen. Das gilt natürlich auch für andere Belohnungen – wenn du gerne ins Kino gehst, in die Sauna, verreist, dann kannst du all das damit kombinieren, statt es „lose“ einzusetzen.
Das heißt, wir können die intrinsische Motivation in unserem Leben sehr gut anfachen, indem wir Dinge spielifizieren. Dinge, die uns sonst nur anstrengend erscheinen, werden durch eine Gamification, also durch das Hinzufügen von spielerischen Elementen, spaßig. Das geht Hand in Hand mit unserem ureigenen Belohnungssystem, das genau von diesen spielerischen Elementen getriggert wird. Während wir uns also abhängig machen können von – ich sag mal – negativen Dingen, weil wir immer wieder an diese Gefühle wollen, immer wieder an unser heißgeliebtes Dopamin, können wir den Spieß auch umdrehen!
Niemand verbietet es uns, es nicht auch mal in die andere Richtung zu probieren. Also unser Dopamin und unsere Fähigkeit, von etwas süchtig zu werden, für etwas Positives einzusetzen. Natürlich musst du dabei nicht sofort süchtig davon werden.
Um wieder auf unser Beispiel zurückzukommen:
Angenommen, du hast dir die Wochenziele gesetzt und hast deine Belohnungen. Dann können wir nun noch einen Schritt weitergehen, um unser Belohnungssystem damit zu verbinden:
Vergib dir selbst Punkte dafür.
Wenn du nun eine Liste mit Wochenzielen hast, schreib dir selbst Punkte dafür auf.
Und in Höhe dieser Punkte, die du am Ende der Woche erreicht hast, kannst du die gegen Belohnungen eintauschen.
Beispiel: Du schreibst quasi 80 Punkte pro Woche aus, die du erreichen kannst. Davon erreichst du dann 50 und erlaubst dir dafür, für 50 Euro etwas zu kaufen. Die andere Alternative ist, dass du dir selbst eine Liste erstellst mit belohnenden Aktivitäten oder Geschenken, die du für bestimmte Punkte einlösen kannst.
Du kannst damit auch hin und wieder einen eigenen High Score aufstellen. Ganz wichtig dabei ist:
Immer positiv und entspannte an die Sache ran, spielerisch – niemals mit Druck und Stress. Du hast immer nur Möglichkeiten, keine Pflichten!
Angenommen, du hast nun nicht alle Wochenziele erreicht, was hilft da, um trotzdem an Glückshormone und Motivation zu kommen?
Setze dir Wochenziele in verschiedenen Gebieten. Wenn du dann beispielsweise beim Sport nicht so gut konntest, dann kannst du dich trotzdem damit belohnen, weil du im Bereich Ernährung richtig gut punkten konntest
Etwas auf eine spielerische Art und Weise zu erlernen – egal was – das haben wir als Kinder übrigens voll drauf gehabt und es ist nicht nur die schönste Art, etwas zu erlernen und macht am meisten Spaß, es ist auch tatsächlich die effektivste Form, weil sich genau davon unser inneres Monster richtig begeistern lässt. Wir haben einen inneren Spieltrieb, selbst bei uns Erwachsenen ist der nicht erloschen.
Die Challenge bis zum Anfang der nächsten Woche ist damit: Überlege dir im ersten Schritt einmal, welche Wochenziele du dir setzen könntest. Das kannst du ruhig für verschiedene Bereiche tun. Dann überlege dir im zweiten Schritt, wie und womit du dich belohnen könntest – Essen ausgenommen natürlich. Geh ruhig ganz spielerisch und etwas verrückt an die Sache ran: Du kannst nach deinem eigenen Ermessen Punkte vergeben und Belohnungen einlösen. Wichtig ist nur, dass du dir keinen Druck machst, es wirklich spielerisch siehst und es nicht an Essensbelohnungen koppelst.
