Motivation zum Abnehmen

18. Mai 2019 Categories: Abnehmen, Motivation, Podcast

Die Psychologie, die hinter dem Abnehmen steckt, ist eines der spannendsten Themen in diesem Bereich. Wie kommen wir dahin, dass wir unsere Gewohnheiten ändern? Mit Freude und Vergnügen zu gesünderem Essen greifen und mehr Sport treiben? Soviel vorneweg: Es ist keine Magie!

Vielleicht kennst du folgende Situation:

Beine hoch. Angenehme Zimmertemperatur. Ein leckerer Snack und ein kühles (oder heißes) Getränk sind vorbereitet und gleich fängt die nächste Folge deiner Lieblingsserie an.

Aaaaah, so gefällt es mir!“ dröhnt dein Monster.

Doch diesmal ist etwas anders.

Irgendein Knistern liegt in der Luft.

Dein Monster bemerkt es auch und wird nun ganz ängstlich. Es denkt an das Schlimmste: Veränderung?

Und dann sieht dein Monster ein absurdes Bild vor seinem geistigen Auge: Es sieht sich selbst mit Wespentaille und knackigem Hintern. Doch bevor es begriffen hat, was da gerade geschehen ist, ist das Bild schon wieder verflogen.

Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende. (Demokrit, griechischer Philosoph, einige Jahre vor Christus)

Mein Monster schaut hochgradig irritiert, weiß das Zitat aber richtig zu interpretieren:

„Ooooh ja“, ruft es und greift sich einen Schokoriegel.

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„Um glücklich zu sein, braucht es wirklich Action!“ erklärt es und stopft sich den halben Schokoriegel in den Mund.

Kaum ist der Erste verschwunden, greift es nach dem nächsten und beschwert sich anschließend:

„Verdammt, der hat ja schon gar nicht mehr so gut geschmeckt wie der Erste. Aber ich weiß, was ich dagegen tun kann.“

Und der dritte, vierte und fünfte Riegel verschwinden.

Es guckt nun traurig. „Ich fühle mich voll und habe ein schlechtes Gewissen.“

Da hast du etwas zu kurzfristig gedacht: Du wolltest ein schnelles Fresschen, ohne darauf zu achten, was dir dauerhaft, also auch danach noch gut tut.

„Ich habe gar nicht gedacht! Ich habe gehandelt!“

Du hast im Hirn den „Nucleus Accumbens“ stimuliert. Quasi eine Art von Lustknopf in unserem limbischen System, also unsere Nervenbahnen, die für das Verarbeiten von Gefühlen verantwortlich sind. Allerdings nicht für anhaltende Befriedigung und schon gar nicht für anhaltendes Wohlbefinden (siehe auch Motivation für Sport entwickeln)!

„Nucleus Accumbens?! Ich nenne das Bedürfnisbefriedigung nach feinster Monster Art – quick and dirty. Aber wie soll ich es denn richtigmachen? Ich hatte Appetit und es verlangte mir eben danach!“

Und jetzt fühlst du dich schlechter als vorher.

Wir nähern uns einem Thema, das insbesondere weiblichen Monstern bekannt vorkommt: Emotionale Intelligenz.

Gerade in Bezug darauf, herauszufinden, warum wir essen und wie wir damit umgehen, ist sie wichtig.

Was glaubst du, warum wir überhaupt essen? Weil wir Hunger haben?

Tatsächlich ist das nur selten der Fall bzw. selten ein Grund. Und wenn wir regelmäßig zuviel essen, dann ist dafür mit Sicherheit nicht der Hunger verantwortlich. Also was dann?

Es gibt jede Menge Gründe, warum wir essen: Zum Beispiel aus einem Gefühl heraus, wenn wir uns traurig oder einsam fühlen. Das Essen löst Glückshormone aus, die uns dann erst mal gut tun – das erlernen wir und machen es uns zur Gewohnheit. Und damit wären wir auch schon beim Zweiten: Essen aus reiner Gewohnheit. Ursprünglich war vielleicht noch der Grund, dass wir besondere Lust darauf hatten oder uns gut fühlen wollten, nun könnte es einfach daran liegen, dass es eine fest verankerte Gewohnheit geworden ist. Dabei dürfen wir nicht vergessen, dass wir zu 90% von unserem Unterbewusstsein gesteuert werden. Unser inneres Monster ist verdammt mächtig.

Mal angenommen, du kommst von der Arbeit nach Hause, fühlst dich dann etwas einsam und zack, ein Schokoriegel sorgt dafür, dass du dich besser fühlst. Das speicherst du dann in deinen Basalganglien ab – dem Ort, wo unsere Gewohnheiten, unsere Blaupausen für unser unterbewusstes Handeln gespeichert sind.
Nun kann auch Langeweile ein Auslöser sein. Dir ist langweilig, dagegen gehst du vor, indem du etwas isst – damit tust du etwas und es werden wieder Glückshormone ausgeschüttet.

Auch Gelegenheiten sorgen dafür, dass wir Zulangen: Da stehen nun mal jetzt die leckeren Chips auf dem Tisch, da greift man schon mal zu. Hätten sie nicht da gestanden, hättest du sie nicht gegessen.

Und als Letztes: Unser Umfeld. Wir haben sogenannte Spiegelneuronen, die dafür sorgen, dass wir uns ganz unterbewusst dem Verhalten unseres Umfeldes anpassen. Hinzu kommt das wohlige Gefühl, dass es doch nichts schlimmes ist, wenn es andere genauso machen, dann darf ich es doch auch. Ich bin aus der Verantwortung raus.
Es ist also ganz wichtig, dass wir erst einmal schauen, was bei uns eigentlich Essen auslöst.

Warum essen wir? Wann essen wir? Dazu empfehle ich dir, ein kleines Tagebuch zu schreiben, dann kannst du später genau ablesen, was deine persönlichen Auslöser sind, die dich zum Essen führen. Wenn es zum Beispiel Langeweile ist, kommt es darauf an, dass mit der Langeweile auf natürlichem und direktem Wege, also ohne kompensatorische Handlung wie das Essen, umgegangen wird. Du könntest eine Freundin anrufen, dich verabreden, dir ein festes Ritual schaffen, eine Aufgabe, schauen, wie du dich ablenken kannst usw. Es ist nicht einfach, aber das packt es wirklich an der Wurzel. Das heißt, nicht das Gefühl der Langeweile mit Essen kompensieren, sondern schauen, wie du selbst die Langeweile vertreiben kannst.

Wenn du dich traurig fühlst und deswegen isst, gilt es diese Gewohnheit umzuprogrammieren. Und nicht mehr Essen dazu zu nutzen, um dich glücklich zu fühlen, sondern es ohne Essen zu schaffen. Schreib mal auf, was dich glücklich machen könnte, was du tun könntest. Ich weiß, dass das alles nicht einfach ist, aber dein inneres Monster hat bestimmte Knöpfe und darauf hast du es Monate- vielleicht jahrelang programmiert. Wenn du diese Programme nicht änderst, sondern NUR eine Diät machst, wirst du wieder in diese alten Muster zurückzufallen, wie es bei sehr vielen Personen, die abgenommen haben, der Fall ist.

Gehen wir nun mal kurz durch, was passiert, nachdem du einen Schokoriegel gegessen hast.

Stell dir vor, jeder Schokoriegel gibt dir einen Glücksschub – einen Endorphin-Kick – aber eben nur für kurze Zeit. Danach fühlst du dich schlechter und jeder weitere Riegel sorgt nur dafür, dass du dich noch schlechter fühlst und sowieso: Der zweite, dritte und vierte Riegel schmecken schon wesentlich schlechter als der Erste und sorgen für immer kleinere „Glücksmomente“. Stell es dir wie in diesem Graphen vor:

Du erlebst ein kleines Gefühlshoch, aber langfristig sinkt dein Wohlbefinden.

Ein Trick ist, deine Gefühle zu relativieren. Beantworte beim nächsten Mal die Einser-Frage: Was bedeutet das für dich nach einer Minute? Nach einer Stunde? Nach einem Tag? Nach einem Jahr. Wie fühlst du dich dann?

„Hmm, nach einer Minute: Ich fühle mich schlechter und esse den nächsten Schokoriegel, um das Gefühl wiederzubeleben. Nach einer Stunde: Da ist nichts mehr wiederzubeleben, ich fühle mich etwas betäubt und irgendwie nicht erfüllt. Etwas enttäuscht. Nach einem Tag: Ich ärgere mich, weil ich mich wieder hab gehen lassen.“ 

Ich habe noch eine Idee…

„Ach halt die Klappe!“

Stell dir einmal vor, du könntest vorher, also bevor du die Schokoriegel verspeist hast, mit deinem Zukunfts-Ich reden – dem Monster, das in der Zukunft, sagen wir in einem Jahr von heute aus, lebt.

Wie würde die Diskussion mit deinem Zukunfts-Ich, mit dem Monster, das in einem Jahr lebt, aussehen? Was würde es tun?

„Knüppel!“

Wie bitte?

„Es würde mir einen Knüppel überziehen!“

Du meinst, dein Zukunfts-Ich würde sich nicht wünschen, dass du heute einen nach dem anderen Schokoriegel in dich reinstopfst?

„Nein, es würde mir den Knüppel über meine wunderschöne Birne ziehen. Aber das Monster steht ja auch nicht da, wo ich jetzt stehe!“

Hm ja, das ist wohl wahr. Aber: Es war bereits dort! Und es weiß, wie es sich anfühlt, wenn du damit weitermachst.

Abnehmen und Motivation

Sieh es mal so: Diese schlechten Gefühle sind nichts als kurze Übergangsphasen zu dauerhaft besseren Zuständen. Die Frage ist nun, wie entwickelst du die nötige Motivation, um die kurzen Übergangsphasen immer wieder zu schaffen?

Um das vorwegzunehmen: Dauerhafte, nachhaltige Motivation ist keine Raketenwissenschaft. Es ist kein Talent, das ein paar mutierten Überflieger-Monstern auf dieser Erde vorbehalten ist. Was, wenn ich dir sagen würde, dass du genau das erlernen könntest? Dass es dir nach was anderem verlangt als nach Schokoriegeln? Dass du instinktiv lieber nach etwas anderem greifst und richtig Lust hast, an dir zu arbeiten?

Stell dir vor, du würdest dir vornehmen, deine Figur nachhaltig zu verändern und hättest die Energie, es bis zum Ende durchziehen. Stell dir vor, du würdest auf dem Weg dahin nicht um Schokolade betteln, sondern darum, endlich wieder zum Training zu gehen. Die Chance zu bekommen, die nächsten Kilos zu verlieren.

„Vielleicht ziehe ich dir gleich den Knüppel über, denn das ist gar nicht möglich! Wie soll das denn gehen?! Hast du eine Ahnung WIE SEHR ich auf Schokoriegel stehe?“

Das hatten wir bereits. Ich denke, ich kann deine Liebe zu Schokolade langsam einschätzen. Aber stell dir nur mal vor: Es gibt Monster, die haben gar keine LUST mehr auf Essen, das ihnen Energie und langfristige Erfüllung raubt. Monster, die sich was ganz anderes für ihr Leben wünschen. Die zucken zusammen und verkrampfen innerlich, wenn sie etwas vor sich stehen haben, das sie gar nicht essen wollen (siehe dazu Ernährung zum Abnehmen). Wie Schokoriegel.

Das, was du essen möchtest und wonach es dir verlangt, ist keine bewusste Entscheidung, die du immer wieder triffst oder treffen musst. Das wäre ziemlich anstrengend.

Du hast dich selbst mehr oder weniger unbewusst darauf programmiert, was du gut findest, wonach es dir verlangt und worauf du Appetit hast.

Von Natur aus haben wir ein Radar dafür, was unser Körper wirklich benötigt, jedoch wird dieses Radar von unzähligen Einflüssen manipuliert.

Die, die dir dieses Essen präsentieren und schmackhaft machen wollen, haben in der Regel nicht das geringste Interesse daran, dass es dir DAUERHAFT besser geht.

Sie verführen nicht unseren Verstand, sondern dich – unser inneres Monster – und lehren uns unterbewusst ganz bestimmte „Leitungen“ zu legen, neuronale Verbindungen in deinem Hirn zu errichten, die, je öfter du diesen Handlungen nachkommst, gefestigt werden. Kurz gesagt: Sie machen unser inneres Monster abhängig. 

Unsere generelle Motivation basiert im Prinzip auf dem, was wir gelernt haben, mit Schmerz oder Wohlbefinden zu verknüpfen. 

Unsere alltäglichen Entscheidungen treffen wir nicht mit eiskalter Kalkulation. Unser Monster fungiert eher wie ein von Instinkten geleiteter, verfressener Bär: Er sieht den Honig. Er will den Honig. Sofort. Egal, ob danach die Rache der Bienen folgt.

Von unserem Verstand her wissen wir vielleicht, dass der nächste Schokoriegel unseren Zustand dauerhaft nicht verbessern, sondern eher verschlechtern wird. Trotzdem entscheiden wir uns für diesen kurzfristigen Kick. Nun kommt es darauf an, was wir (unser Monster) gelernt haben, immer wieder mit Wohlbefinden zu verknüpfen (ist es die Eiweiß-Diät oder doch eher der Schokoriegel?). Wir knüpfen bestimmte Emotionen an bestimmte Dinge und verstärken sie entweder positiv oder negativ.

Schokolade

macht

glücklich (!?)

Das führt dazu, dass wir unbewusst oft so manipuliert werden, dass wir irgendwann an einen Punkt gelangen, an dem wir viele Dinge, die uns eigentlich schaden und die wir eigentlich gar nicht haben wollen (frag dein Zukunfts-Ich!) mit starkem Wohlbefinden verknüpfen. Sie sind zu unserer alltäglichen Gewohnheit geworden.

„Das klingt… krass. Aber wie kann ich als gieriges Monster so etwas erlernen? Ich möchte auch nicht, dass es mir und dir dauerhaft schlecht geht. Wie lege ich die Kabel neu? Gibt’s da eine Telefonnummer für unerzogene Monster? Wen muss ich anrufen?

Vielleicht in einigen Jahren. Dann kannst du vielleicht jemanden anrufen, der bei dir dann die Kabel neu legt – aber willst du das wirklich? Die gute Nachricht ist: Es dauert weder Jahre, noch Monate und wir können es SOFORT umsetzen. Jede noch so schlechte Gewohnheit kann ausgegraben und nachhaltig geändert werden. Bevor wir abnehmen und unsere Figur wirklich verbessern können, sollten wir erstmal neue Wege EBNEN. Das PFLASTERN kommt erst danach. Eine Sache gibt es noch, die uns auch niemand abnehmen kann: Der initiale Impuls.

Der initiale Impuls? Was bedeutet das? Ich habe doch bereits erklärt: Ich bin wirklich daran interessiert und ich weiß ja, dass ich etwas ändern sollte. Reicht das für uns als Impuls?“

Das reicht nicht. Das wäre nur ein ziemlich halbherziger Impuls.

Damit hast du einen Funken geschaffen, der nicht für ein Feuer reicht..

Es gibt „Commitment“ und es gibt „Interesse“.

Du bist daran interessiert, etwas zu ändern, aber nur, wenn es dich nicht zuviel kostet. Wenn es dir nicht zu viele Umstände bereitet.

Commitment kennst du: Eine Prüfung steht an und es sind nur noch wenige Tage, um dafür zu lernen. Da hört plötzlich dein Interesse auf und dein Commitment (zu Deutsch: Hingabe, Selbstverpflichtung) beginnt.

Oder wenn deine Hochzeit ansteht (du hast dein auserwähltes Partner-Monster gefunden), und du merkst, dass du nicht in dein Kleid oder deinen Anzug passt, aber unbedingt fabelhaft an diesem Tag aussehen möchtest – dann hast du Feuer unterm Hintern. Du triffst die Entscheidung und ziehst es durch.

„Aber ich habe doch nur eine begrenzte Willenskraft? Was ist das Geheimnis dahinter, längerfristig Energie aufzubringen?“

Genau, auch wenn du ein ungeheuer diszipliniertes Monster WÄRST, dann wäre deine Willenskraft doch endlich. Motivation hingegen…

Stelle dir einen Energiekreislauf vor, der immer wieder aufgefüllt wird durch Energie, die durch deine Motivation entsteht.

Der Tank wird also nicht einfach entleert, sondern die Energie wird immer wieder zur Verfügung gestellt, quasi recycled, wenn du einmal gelernt hast, den Motor anzuwerfen.

„Ok, wie schmeiße ich den Ofen an?“

Du hast es dir wahrscheinlich schon gedacht: Du brauchst ein Ziel, das groß und attraktiv genug ist.

Die Sache mit der Motivation und die Energie, die daraus resultiert, ist Folgende: Du – mein Unterbewusstsein, mein Monster – verwaltest unsere Ressourcen und stellst uns nur so viel Energie zur Verfügung, wie wir gerade brauchen. Mit der Botschaft: „Das geht auch mit 30 Prozent“, gibt es nur 30 Prozent Energie.

Du kennst das von Situationen, bei denen wir uns im Nachhinein noch fragen, wie wir das bloß geschafft haben!

Der Marathonläufer, der weiß, dass er gerade die Ziellinie erreicht hat, bricht dahinter erschöpft zusammen. Wäre die Ziellinie erst einen Kilometer später (zum Beispiel aufgrund eines Messfehlers), hätte er es wahrscheinlich auch bis dahin noch geschafft.

Also: Wir entwickeln soviel Power, wie wir davon überzeugt sind, dass wir sie brauchen, um unser Vorhaben zu erreichen. Große, attraktive Ziele – mehr Energie. Und vor allem: Ziele, die an Emotionen geknüpft sind!

Letztendlich sind es doch meistens die Emotionen, die wir an bestimmte Dinge und Ziele knüpfen, die uns wirklich antreiben.

„Und das hilft also auch bei der Motivation zum Abnehmen?“

Genau. Emotionale, motivierende Ziele sind der Schlüssel dazu.

Eine Diät anzufangen bedeutet meist Überwindung. Und eine Diät durchzuhalten, wird oft mit Schmerz verknüpft. Nun können wir kurzfristig diesen Schmerz mit Willenskraft überwinden, das Problem ist jedoch: Es wird nicht lange gut gehen, weil wir immer noch „Schmerz“ damit verbinden, dickmachende und ungesunde Lebensmittel aufzugeben. Um langfristig beim Abnehmen Erfolg zu haben, müssen wir das, was uns wirklich hilft (und langfristig glücklich macht) mit Wohlbefinden und guten Gefühlen verbinden.

„Und wie funktioniert das? Wie kann ein verfressenes Monster wie ich dies erlernen? Kann das überhaupt bei mir klappen?“

Hundertprozentig. Ein guter Anfang sind kleine Schritte. Immer dann, wenn du einen kleinen Schritt zu deinem Ziel hin schaffst, schüttet dein Körper Dopamin aus.

Der Begriff passt: Es wirkt wie Doping und hat die Eigenschaft, glücklich zu machen. Das Ziel ist es, davon süchtig zu werden! Erinnere dich daran, was du damit erreichen möchtest, an dein (emotionales) Ziel und mache diese kleinen Schritte zu deiner Routine.

Zusätzlich solltest du deine erfolgreichen Schritte feiern – jedes Monster braucht nette Worte und einen Klaps auf die Schulter!

Also:

Ein starker, emotionaler und motivierender Impuls.

Echtes Commitment.

Kleine Schritte und Mini-Ziele, die gefeiert werden.

Sobald du diese kleinen Schritte gehst und deine Mini-Ziele erreichst, erfährst du Momentum (zu Deutsch: in Schwung kommen, routiniert werden) und dauerhafte Motivation.

Nun ist die Frage: Wie findest du einen starken Impuls? Dazu sollte man sich darüber im Klaren sein, was eher Motivation auslöst: Schmerz-Vermeidung oder das Erleben von guten Gefühlen?

„Das weiß ich! Ganz klar: Schlechte Gefühle zu vermeiden sind ein absolutes Muss für jedes Monster!“

Genau.

Du würdest alles tun, um den tatsächlichen – oder vorgestellten – Schmerz zu vermeiden. Dasselbe gilt für Angst, Unsicherheit und so weiter. Nun ist es so: Die meisten Monster handeln erst, wenn es wirklich wehtut. Und das Faszinierende wiederum ist: Sie sind Meister darin, die unangenehmsten Situationen zu ertragen, nur um NICHT handeln zu müssen.

Unter einer Bedingung: Der Schmerz muss langsam erfolgen.

„Oh ja, wie das eine Mal, als ich im Bett war und eigentlich sooo dringend auf Toilette meine Blase entleeren musste. Ich habe gemerkt, dass der Druck immer höher wurde…“

„…aber ich habe die Schmerzen tapfer ausgehalten, nur um nicht aus dem Bett zu kriechen.“

Wird die Temperatur des Wassers plötzlich heiß, springt der Frosch sofort ins Trockene.

Wird die Temperatur des Wasser jedoch nur langsam, aber stetig erhöht, bleibt er drin. Solange, bis er tatsächlich daran sterben würde. Egal, ob Miss Piggy lautschreiend nach ihrem Kermit ruft und die Muppet Show ohne ihn stattfinden muss, der Frosch bleibt im Wasser.

Was bedeutet das nun für deinen Impuls?

Am effektivsten ist es, kurz – nicht lange – in der Schmerz-Vermeidung zu baden. Um es ganz konkret zu machen, beantworte folgende Fragen – mit möglichst viel Vorstellungskraft:

„Wie sieht mein Leben in einem Jahr / in einem Jahrzehnt aus, wenn ich NICHT abnehme?“

„Gibt es einen Preis, den ich eventuell zahlen muss, wenn ich nichts verändere? Gibt es noch andere in meinem Umfeld, die dies betrifft?“

Wenn du einmal einen Impuls hast, heißt es, mit positiver Verstärkung zu arbeiten – und zwar regelmäßig. Lass dein Ziel zu deinem Traum werden und feuere dich unterbewusst damit an. Hier helfen folgende Fragen weiter:

„Was genau würde sich in meinem Leben ändern, wenn ich abnehme?“

„Wie würde sich das anfühlen?“

„Wie sieht es mit meinem Umfeld aus: Würde es bestimmten Menschen besser gehen, wenn ich etwas ändere?“

„Was würde sich an meinem Alltag ändern? An meiner Beziehung? Wie würde ich mich fühlen?“

Beantworte diese Fragen schriftlich – je konkreter und ausführlicher, desto besser. Der Trick ist dabei: Dein Unterbewusstsein (unser Monster) kennt nicht den Unterschied zwischen Vorstellung und Realität. Und die Energie geht dahin, worauf wir uns konzentrieren. Das bedeutet für die Fragen: Stelle dir die Antworten so vor, als WÄRST du bereits dort. An deinem Ziel. Als wären die Antworten auf deine Fragen bereits eingetroffen. Und denke daran: Die Emotionen, die du dabei spürst, sind der Schlüssel zu einem starken, dauerhaften Antrieb!

Oft ist das, was wir als unser mentales Monster ansehen, nichts als eine harmlose Vogelscheuche, von der wir uns manchmal aufscheuchen lassen, wenn wir auf dem „richtigen“ Weg unterwegs sind.

Lass dich nicht verjagen.

Bleib dran!

„Einen schlauen Satz zum Schluss musstest du noch unterbringen, oder?“

Jep.

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

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  • NARAYANASWAMI, V., et al. Diet-induced obesity: dopamine transporter function, impulsivity and motivation. International Journal of Obesity, 2013, 37. Jg., Nr. 8, S. 1095.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

2 Replies to “Motivation zum Abnehmen”

  1. Karin sagt:

    Hey, Monsterzähmer,
    DAS IST EIN GROßARTIGER PODCAST!!
    Super witzig, anschaulich und vor allem verständlich, wie du das Thema Motivation angehst.
    Ich finds Klasse und wünsche Dir weiter gaaaaanz viel Erfolg mit deinem kleinen knuffigen Monster ;-P
    Schöne Grüße von meinem Monsterlein *fröhlich winkt*
    Karin

    1. Frank Olschewski sagt:

      Hallo Karin,

      vielen Dank für deinen tollen und motivierenden Kommentar :). Das hat mich wirklich riesig gefreut! Es wird definitiv weitergehen mit den Monstern – sie fangen gerade erst an :).

      Herzliche Grüße
      Frank

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