Wie viel Kalorien am Tag – So viel ist wirklich effektiv für dein Ziel

8. September 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Du möchtest genau wissen, wie viele Kalorien am Tag du aufnehmen darfst, um maximal effektiv zu sein (und nicht zu viel oder zu wenig zu essen)?

In diesem Artikel erfährst du…

… was Kalorien genau sind – einfach erklärt

… wie du deinen Kalorienbedarf möglichst leicht und exakt berechnest

… wie viele Kalorien du wirklich brauchst, um effektiv Muskeln aufzubauen

… wie viele Kalorien (weniger) nötig sind, um schnell abzunehmen

Was sind Kalorien? Einfach erklärt!

Kalorien sind einfach eine Angabe für die Energie, die wir aufnehmen und verbrauchen. Für alles, was du tust und machst, selbst fürs Schlafen, brauchst du Energie. Und die gängige Angabe dafür sind Kalorien.

Stell es dir wie Geld vor: Egal, was du einkaufst oder verkaufst, es wird immer in Geld umgerechnet. Damit weißt du, ob du es dir leisten kannst oder nicht.

Wenn du dein Konto überziehst, hast du zuviel Geld ausgegeben und machst Schulden. Passiert das auf Dauer, wäre es vergleichbar mit Übergewicht: Du nimmst zu viele Kalorien auf und darfst etwas mehr einsparen, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Die chemische Definition für eine Kalorie lautet: Eine Kalorie ist die Energie, die benötigt wird, um Wasser um 1 Grad zu erhitzen. Es hat sich so eingebürgert, dass Kalorie und Kilokalorie austauschbar verwendet werden: 1 Kilokalorie, also 1 kcal, sind eigentlich 1000 Kalorien. Niemand meint mit 1000 Kalorien aber nur 1 kcal, sondern eben 1000 kcal.

Interessante Info: Früher wurde für Öfen und Heizungsanlagen die Leistung in kcal/h angegeben.

Kalorienbedarf berechnen – wie funktioniert’s am besten?

Es gibt jede Menge verschiedene Ansätze dazu. Im Folgenden stelle ich dir die 4 exaktesten Ansätze dazu vor und erkläre dir, wie du einfach und genau ans Ziel kommst.

Der einfachste Weg, um den Grundumsatz zu berechnen

Ein sehr einfacher Ansatz, um schnell deinen Grundumsatz auszurechnen, ist Folgender:

Häng an deine Körpergröße in Zentimeter eine Null dran. Fertig. 

Dies ist sogar erstaunlich exakt, wenn es sich um normalgewichtige (also weder besonders übergewichtige, noch muskulöse) Personen handelt. 

Kalorien berechnen – was gibt’s zu beachten?

Nun ist es mit dem Grundumsatz aber nicht getan, sondern du brauchst auch noch deinen Leistungsumsatz:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamter Kalorienbedarf (pro Tag)

Der Leistungsumsatz bezieht alles mit ein, was du in den 24 Stunden des Tages so tust – auch schlafen. Nun merkst du bereits:

Es ist unmöglich, da eine exakte pauschale Angabe zu treffen, weil du nicht jeden Tag GENAU dasselbe machst.

Der einfachste Weg, um den Gesamtumsatz festzustellen

Wenn du wenig Sport treibst oder dich wenig bewegst, nimmst du einfach den unteren Wert. Entsprechend nimmst du den mittleren Wert bei moderater Bewegung und bei viel Sport/Bewegung den jeweils höchsten Wert.

Kalorienbedarf zum Abnehmen: 22-26 kcal pro kg Körpergewicht

 

Kalorienbedarf zum Gewicht halten: 31-35 kcal pro kg Körpergewicht

Kalorienbedarf, wenn du Muskeln aufbauen (aber nicht abnehmen) möchtest: 36-42 kcal pro kg Körpergewicht

Den Gesamtumsatz genau berechnen

Der exakteste Weg, über den du deinen Kalorienumsatz berechnen kannst, ist, wenn du jede Aktivität und ihre Dauer aufschreibst und dies auf Basis deiner Körperdaten verrechnest – ein recht aufwändiger Prozess.

Es gibt dafür sogenannte MET-Werte (MET = Metabolic Equivalent), die das metabolische Äquivalent in Energie für eine Aktivität darstellen.

Für jede Aktivität gibt es einen solchen MET-Wert, um die verbrauchte Energie durch diese Aktivität auszurechnen.

Dein exakter Rechner

Starte jetzt dein Abendteuer Abnehmen!

Einen exakten Rechner, der darauf basiert, und es dir sehr leicht macht, deinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen (und dir insgesamt sehr dabei hilft, deine Wunschfigur zu erreichen), findest du hier in der App zu Abenteuer Abnehmen.

Mit dieser einzigartigen Kombination ist es unser Ziel, dein Leben für immer zum Positiven zu verändern. Mit Abenteuer Abnehmen begibst du dich auf deine eigene virtuelle Reise, auf der du neue Gewohnheiten erlernst, deinen inneren Antrieb aufbaust und deine Ziele erreichst.

Es gibt nun zig verschiedene Formeln, deinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen, daher halte ich es für zielführend, das Ganze mit der aktuellsten und exaktesten Methode abzukürzen (wenn du deinen genauen Körperfettanteil nicht kennst): Der Mifflin-St.Jeor-Formel.

Kalorienbedarf Rechner – Einfach und exakt die Kalorien berechnen

Der folgende Kalorienrechner basiert auf der Mifflin-St. Jeor-Formel:

Für Frauen:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) – 161

Für Männer:
(10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alter in Jahren) + 5

Diese ist die aktuellste und realitätsnäheste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Zur exakten Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bräuchte man noch einige weitere Daten (z.B. den genauen Tagesablauf mit allen METs zu allen Aktivitäten), jedoch gibt dieser Rechner im gegebenen Rahmen einen guten Ausgangswert an.

Ein detaillierter Rechner ist in der Monster Fitness App zu finden - dort muss nur die Aktivität ausgewählt werden und den Rest übernimmt das Programm.

Geschlecht:

Alter:
Jahre

Gewicht:
kg

Größe:
cm


Aktivitätsfaktor







Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten, die du vom Aufstehen bis zum Schlafengehen ausführst (inklusive Sport).

Tipp: Wenn Du Fett verbrennen möchtest und dir nicht 100%ig sicher bist, welcher Aktivitätsfaktor der Richtige ist, nimm den niedrigeren. Die meisten Menschen tendieren dazu, ihren täglichen Kalorienverbrauch zu über- und das, was sie täglich an Energie aufnehmen, zu unterschätzen. Daher ist es hilfreich, wenn Du deinen Aktivitätsfaktor einen Tick niedriger ansetzt.

PAL-Wert

PAL-Wert
Aktivitätsniveau
1,2
Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,4 - 1,5
Sitzende Tätigkeit, wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte
1,6 - 1,7
Sitzende Tätigkeit, zeitweise gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten
1,8 - 1,9
Überwiegend gehen und stehende Arbeit, z.B. Hausfrau, Pflegepersonal, Kellnerin
2,0 - 2,4
Körperlich anstrengend berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirt, Leistungssportler

Kalorienbedarf für Muskelaufbau – Die wichtigsten Fakten

Wenn du glaubst, dass du so viel essen musst, wie der Mountain aus Game of Thrones, um Muskeln aufzubauen, kannst du kaum weiter daneben liegen: Du musst nicht mal MEHR essen, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Der größte Mythos beim Thema Kalorien und Muskelaufbau ist, dass man doch einen Kalorienüberschuss benötige, um zuzulegen. Dies wird u.a. von Dr. Nadja Hermann eindrucksvoll in ihrem Buch Fettlogik wissenschaftlich widerlegt.

Ihre These kann ich selbst nur bestätigen: Es kommt nicht auf die Kalorien, sondern auf die Nährwerte an. Und der Muskelaufbau ist nicht von der Kalorienmenge abhängig, sondern von der Menge an Eiweiß (neben anderen, unterstützenden Nährstoffen, aber allen voran natürlich die Proteine).

Tatsächlich ist es so, dass die beiden Prozesse, Abnehmen und Muskelaufbau, stoffwechseltechnisch unabhängig voneinander ablaufen und es überhaupt keine wissenschaftliche Erklärung dafür gibt, warum wir plötzlich mehr Kalorien brauchen.

Das bedeutet für dich, dass du an den Kalorien eigentlich gar nichts zu ändern brauchst. Wichtiger ist die Menge an Eiweiß und die gesamte Nährwertigkeit deiner Ernährung. Um effektiv Muskeln aufzubauen, darfst du 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen.

Wenn du das mit entsprechendem progressivem Krafttraining verbindest, steht dem maximalen Muskelaufbau nichts im Wege.

Noch ein Wort zur Eiweißaufnahme:

Protein ist nicht gleich Protein. Die biologische Wertigkeit entscheidet darüber, wieviel dein Körper vom aufgenommenen Nahrungsprotein tatsächlich für den Aufbau von Körperprotein (z.B. Muskelmasse) verwerten kann.

Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100, d.h. von 100g Nahrungsprotein (vom Ei) können auch 100g vom Körper verwendet werden. Nimmst du pflanzliches Protein auf, kann dir biologische Wertigkeit durchaus auch nur bei 30-50% liegen und du würdest vielleicht 30g an Proteinen aufnehmen, aber effektiv sind es für deinen Körper nur 15g.

Lies dir dazu auch gern mehr Infos im Artikel zu Muskelaufbau und Kaloriendefizit durch.

Kalorienaufnahme, um (maximal) effektiv abzunehmen

Da dein Körper in erster Linie nicht auf die Kalorien, sondern auf die Nährwerte angewiesen ist, heißt das für dich: Du hast die freie Wahl (solange du deinen Minimum-Nährstoffbedarf deckst).

Vergiss die ganzen Mythen und Pauschal-Empfehlungen zu “Mindestens 1400 Kalorien” oder “Mindestens so viel wie der Grundumsatz” oder “Achtung, dein Stoffwechsel fährt herunter” (Artikel verlinken).

Theoretisch kannst du mit 500 Kalorien pro Tag zurechtkommen, WENN du weißt, wie du deine Nährwerte abdeckst. 

Also nochmal: Es zählen nicht die Kalorien, sondern die Nährstoffe. 

Du könntest 3000 Kalorien aufnehmen und deinen Körper trotzdem nährstofftechnisch verhungern lassen.

In erster Linie benötigst du ausreichend Mikronährstoffe, d.h. Vitamine und Mineralstoffe. Würdest du dies supplementieren, wäre die Kalorienaufnahme auf ein Minimum beschränkt.

Als Nächstes benötigt dein Körper ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Wenn du davon das Minimum abdeckst (und das ist nicht viel), dann benötigst du nur noch genug Eiweiß, um nicht in dir zusammenzufallen (d.h. Muskelmasse abzubauen und damit dürr, statt fit und schlank auszusehen).

Wie der Kalorienbedarf für effektives Abnehmen in der Praxis aussieht

Wie bereits geschrieben: Vergiss die Pauschal-Empfehlungen, die größtenteils sowieso voneinander kopiert wurden.

Halt dich an die folgen:

  • Trink viel (am besten Wasser oder ungesüßten Tee).
  • Je weniger Kaloriendichte, desto besser: Versuch mal bei 80 bis 90% der Mahlzeiten unter 100 kcal / 100g zu bleiben. Das geht vor allem gut, wenn du viel Gemüse isst. Beeren sind ebenfalls super geeignet (z.B. als Snack). Die Devise lautet: Füll’ deinen Teller bis zum geht nicht mehr mit Gemüse.
  • Damit sind wir auch beim dritten Punkt: Iss, was dir schmeckt, alles andere macht keinen Sinn.
  • Achte auf die Gesamtkalorien, nicht auf Etikettierungen: Wenn du etwas Sauce Hollondaise Light deinem halben Kilo Brokkoli hinzufügst, schmeckt es wesentlich besser und hat immer noch sehr wenig Kalorien (und viele Nährwerte).
  • Versuche, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweißreiches hinzuzufügen.
  • Sorge für maximale Magenfüllung: Das geht einerseits mit kalorienarmen Lebensmitteln und andererseits mit cleveren Kombinationen, die in deinem Magen geradezu explodieren (aufquellen), weil sie a) aus viel Volumen und b) aus vielen Ballaststoffen bestehen (und idealerweise noch c) viel Eiweiß enthalten).
  • Verzichte auf alles, was größtenteils aus Zucker (bzw. Kohlenhydraten) besteht.
  • (Optional) Supplemtiere mit einem Rundum-Vitamin-Mineralstoffe-Präperat, um jegliche Mängel auszuschließen.

Wenn du wissen möchtest, wie eine ideale Mahlzeit aussieht, die a), b) und c) ideal miteinander kombiniert und auch noch verdammt gut schmeckt:

Die Legende erzählt, dass es angeblich ein Gericht geben soll, das unter dem Namen Sattmacher 9000 bekannt ist. Der Mythos erzählt weiter, dass sie in Mealflix zu finden ist.

Mealflix ist quasi dein Netflix für ideale Mahlzeiten zum Abnehmen und in der App zu Abenteuer Abnehmen enthalten.

Sag mal, kannst du dir vorstellen, dass ein Spiel dein Leben für immer verändern kann?

Wenn wir spielen, vergessen wir die Welt um uns herum. Wir merken gar nicht, wie die Zeit verfliegt und selbst bei anstrengenden Aufgaben bleiben wir dran. Was, wenn du dieses Gefühl auch beim Abnehmen hättest? Beim Erreichen deiner Ziele?

Mit dieser einzigartigen Kombination ist es unser Ziel, dein Leben für immer zum Positiven zu verändern. Mit Abenteuer Abnehmen begibst du dich auf deine eigene virtuelle Reise, auf der du neue Gewohnheiten erlernst, deinen inneren Antrieb aufbaust und deine Ziele erreichst.

Sehr empfehle ich dir außerdem diesen Artikel zu Thema “Schnell abnehmen”. Darin findest du die effektivsten Wege für eine maximale Fettverbrennung genau erklärt und ich zeige u.a. auf, was maximal möglich ist am Beispiel von Christian Bale.

Wie du trotz eines hohen Kaloriendefizits trotzdem satt bleibst, erfährst du in dieser Podcast-Folge.

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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