Verdammt vielseitige Vitamine: Alles, was du wissen musst!

6. Juni 2021 Categories: Ernährung, Podcast, Vitamine

Dass Vitamine enorm wichtig sind, weiß wohl jeder. Unser Körper braucht sie, um funktionieren zu können. Doch wie vielseitig sind Vitamine wirklich? Können sie dich vielleicht sogar beim Abnehmen unterstützen und deine Stimmung verbessern?

  • Welche Funktionen Vitamine erfüllen,
  • wie sie sich auf die Psyche und deinen Körper auswirken,
  • ob du Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen solltest
  • und wie Vitamine dich beim Abnehmen unterstützen können,

erfährst du in diesem Artikel!

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Vitamine und Mineralstoffe: Worin liegt der Unterschied?

Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Mikronährstoffen. Denn dein Körper benötigt sie – im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – nur in kleinen Mengen. Trotz dieser kleinen Mengen, die dein Körper benötigt, sind sie keinesfalls zu vernachlässigen, denn sie erfüllen wichtige Funktionen!

Unser Körper ist darauf angewiesen, dass wir Vitamine über die Nahrung aufnehmen, da er diese – bis auf wenige Ausnahmen – nicht selbst bilden kann.

Im Gegensatz zu Mineralien sind Vitamine organisch und können vor allem durch Hitze, Luft und Säure ihre Struktur und somit Wirkung verlieren.

Genug Chemie und Biologie! Was bedeutet das denn jetzt für mich?

Konkret bedeutet das, dass wir vor allem bei der Zubereitung von vitaminreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, ein paar Sachen beachten müssen.

Beispielsweise solltest du Gemüse besser dünsten, als im sprudelnden Wasserbad zu kochen. Denn so bleiben die Vitamine zum Großteil erhalten!

Wie nehme ich täglich genug Vitamine zu mir?

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kannst du deinen Bedarf an Vitaminen decken. Ein Tipp dafür: Die “5 am Tag” – Regel, die von der DGE empfohlen wird.

“5 am Tag” bedeutet 5 Hände Obst und Gemüse pro Tag.  Davon 3 Hände Gemüse und 2 Hände Obst.

Damit deckst du nicht nur deinen täglichen Vitaminbedarf, sondern unter anderem auch deinen Bedarf an Mineral- und Ballaststoffen.

Auch kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben

Wenn dir die “5 am Tag”-Regel anfangs zu viel ist, ist das kein Problem! Schon durch diese 2 kleinen Veränderungen kannst du großes Bewirken und deinem Körper etwas Gutes tun!

  1. Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse. Schneide dir z.B. in dein morgendliches Müsli einen Apfel und/oder streue eine Handvoll Beeren darüber. Das schmeckt nicht nur frisch und fruchtig, sondern versorgt dich gleich morgens mit Vitaminen!
  2. Für unterwegs oder zwischendurch: Statt einem Schokoriegel als Snack kannst du dir vorab zu Hause Obst & Gemüse schneiden und einpacken. Wenn es doch mal schneller gehen muss: Tomaten, Möhren, Bananen und Beeren müssen nur gewaschen und nicht geschnippelt werden!

Vitamine und ihre Funktion

Wie du nun weißt zählen Vitamine zu den Mikronährstoffen. Mikronährstoffe liefern deinem Körper keine Energie. Allerdings sind sie an vielen verschiedenen wichtigen Funktionen beteiligt. Beispielsweise beim Zellwachstum und der Erneuerung der Haut und Muskeln.

Du solltest darauf achten, viele verschiedene Vitamine zu dir zu nehmen. Denn genauso vielfältig wie die Vitamine selbst sind, sind auch ihre Funktionen für unseren Körper.

Fett- und Wasserlösliche Vitamine

Grundsätzlich unterscheidet man in fett- und wasserlösliche Vitamine. Keine Sorge, ich möchte dich jetzt nicht mit biologischen Fakten langweilen. Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zu kennen. Denn dadurch kannst du die Vitamine richtig zubereiten und vermeidest eine eventuelle Überdosierung.

Also, generell gilt:

Fettlösliche Vitamine können im körpereigenen Gewebe gespeichert werden, wohingegen wasserlösliche Vitamine nicht gespeichert werden können. 

Jetzt fragst du dich sicher, was du mit dieser Information anfangen sollst. Ganz einfach:

Wir müssen vor allem bei fettlöslichen Vitaminen aufpassen, dass wir sie – beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel (mehr dazu im nächsten Kapitel) – nicht überdosieren.

Denn sonst drohen unter anderem Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen.

Hier eine Übersicht über die fett- und wasserlöslichen Vitamine. Wenn du mehr über die Vitamine erfahren willst, klicke auf den entsprechenden Link.

Fettlösliche Vitamine

  • Hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K
  • Fettlösliche Vitamine können durch den Körper gespeichert werden, weshalb hier Vorsicht vor einer Überdosierung geboten ist!
  • Diese werden über den Darm aufgenommen und finden sich in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln.
  • Der Körper kann diese Vitamine besonders gut aufnehmen, wenn zusätzlich Fett aufgenommen wird. Zum Beispiel bei einem Karottensalat einen zusätzlichen Schuss Öl hinzufügen.

Wasserlösliche Vitamine

  • Hierzu zählen Vitamin C und die B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B9 und B12)
  • Auch bei hoher Zufuhr werden die Vitamine nicht gespeichert, sondern vom Körper über die Nieren ausgeschieden. Deshalb ist eine Überdosierung und daraus schlechte Folgen eher unwahrscheinlich.
  • Wasserlösliche Vitamine sind recht hitzeempfindlich, weshalb du Gemüse zum Beispiel dünsten statt in viel Wasser kochen solltest, um die wichtigen Nährstoffe nicht zu verlieren.

Vitamine als Nahrungsergänzung: Hype oder hilfreich?

Unter besonderen Umständen (Schwangerschaft, Stillzeit, bei sportlicher Betätigung und extremen Stress) kann dein Vitaminbedarf steigen. Dabei können Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein, um den Mangel auszugleichen.

Ob dein Körper tatsächlich unter einem Vitaminmangel leidet und du zusätzlich Vitamine als Nahrungsergänzung zu dir nehmen musst, solltest du jedoch vorab mit deinem Arzt oder Ernährungsberater besprechen.

Wie der Name bereits sagt, sollen Vitaminpräparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln deine Ernährung (bei einem Mangel) ergänzen.

Sie sind aber keinesfalls als ein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bzw. als Ausgleich für eine ungesunde Ernährung gedacht!

Die DGE betont jedoch, dass Deutschland kein Vitaminmangelland ist. Das heißt, dass die überwiegende Zahl an Menschen ausreichend mit Vitaminen versorgt ist und somit Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig sind.

Vitamine Wirkung: Wie sie Körper & Geist beeinflussen

Nicht nur auf unseren Körper wirken sich Vitamine positiv aus. Auch unsere Psyche und unsere Stimmung werden vor allem von einem Mangel an Vitaminen beeinflusst. Von Müdigkeit und Antriebslosigkeit bis hin zu Depressionen kann alles dabei sein.

Vitamin E – Der Allrounder

  • Ein Vitamin E – Mangel kann zu Reizbarkeit, Leistungs- und Konzentrationsschwäche führen. 

Viele weitere interessante Informationen über Vitamin E

Vitamin C – Der Zellschützer

  • Schlafstörungen, Schwäche & Müdigkeit können Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sein.

Warum Vitamin C als Zellschützer gilt.

Vitamin A – Das Augenvitamin

  • Ein Mangel an Vitamin A kann zu Anfälligkeit für Infekte, erhöhte Lichtempfindlichkeit und Müdigkeitführen.

Noch mehr über Vitamin A.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

  • Ein Mangel des Sonnenvitamins kann zu Müdigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen führen.

Kann dich Vitamin D beim Abnehmen unterstützen? Das erfährt du im nächsten Kapitel!

Vitamin B1 – Der Stimmungsmacher

  • Vitamin B1 macht seinem Namen alle Ehre, denn ein Mangel kann den einseitigen Stimmungsmacher schnell in einen Miesepeter verwandeln. Wenig Energie, Müdigkeit und Lern- und Gedächtnisstörungen können die Folge sein.

Vitamin B2 – Der Stoffwechsel-Profi

Auch Vitamin B2 ist ein echter Allrounder. Ein Mangel kann jedoch zu Lustlosligkeit und Müdigkeit führen.

Kann auch Vitamin B2 dich beim Abnehmen unterstützen? Mehr dazu im nächsten Kapitel!

Vitamin B3 – Der Energieausgleicher

  • Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen. All das kann die Folge eines Mangels an Vitamin B3 sein.

Mehr über das interessante Vitamin B3

Vitamin B5 – Der Allrounder 2.0

  • Vitamin B5 erfüllt so einige wichtige Funktionen in deinem Körper. Ein Mangel zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung führen.

Mehr über den Allrounder 2.0 – Vitamin B5.

Vitamin B9 – Der Wachstumsstarke

  • Vitamin B9 ist dir vielleicht als Folsäure bekannt. Folsäure solltest du nicht nur in ausreichenden Mengen zu dir nehmen, wenn du schwanger bist. Denn ein Mangel kann zu Konzentrationsstörungen, Unruhe, Reizbarkeit und Angst führen.

Mehr über Folsäure.

Gibt es bestimmte Vitamine zum Abnehmen?

Neben Sport und einer gesunden Ernährung können vor allem die in der Nahrung vorkommenden Vitamine beim Abnehmen helfen, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Vitamine zum Abnehmen sind laut einigen Studien vor allem Vitamin D und C. Doch auch den Vitaminen des B-Komplexes, speziell Vitamin B2, wird eine abnehmfördernde Wirkung nachgesagt. Doch was steckt wirklich dahinter?

Vitamin D

Eine Studie¹, die den Zusammenhang von Vitamin D und Übergewicht untersuchte, kam zu einem interessanten Ergebnis.

Ein Mangel an Vitamin D begünstigt laut dieser Studie die Entstehung von Fett. Der genaue Zusammenhang zwischen Übergewicht und Vitamin D muss aber noch weiter untersucht werden. 

Was aber feststeht: Ein Mangel an Vitamin D kann – wie bereits erwähnt – zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Dies kann sich wiederum auf dein Körpergewicht auswirken. Denn wenn du müde und lustlos bist, möchtest du dich auch weniger bis gar nicht bewegen.

Mein Tipp: Hering, Lachs und Avocado enthalten viel Vitamin D. Zusätzlich solltest du dich täglich an der frischen Luft bewegen. Ein Spaziergang durch den Park tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Seele gut!

Wenn ein Mangel an Vitamin D vorliegt

Ein Mangel an Vitamin D kann vor allem in den Wintermonaten oder bei Schichtarbeitern auftreten.

Auch wenn die Vitamin D Supplements in der Apotheke frei verkäuflich sind, solltest du vorher mit deinem Arzt sprechen. In deinem Blutbild kann dieser feststellen, ob tatsächlich ein Vitamin D Mangel vorliegt, der mit Nahrungsergänzungsmitteln behoben werden sollte.

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und vom Körper gespeichert wird, solltest du mit Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig umgehen.

Vitamin C

Vitamin C kennen viele von uns vor allem im Zusammenhang mit einem gestärkten Immunsystem und der Prävention von Erkältungen. Doch auch beim Abnehmen soll das Vitamin helfen.

Eine Studie² konnte zeigen, dass Personen mit einem ausreichenden Vitamin C-Status 30% mehr Fett bei einer Trainingseinheit verbrennen, als Personen mit einem Mangel an Vitamin C.

Noch erstaunlicher: Personen mit einem Mangel an Vitamin C scheinen sogar resistenter gegen Fettverlust zu sein.

Mein Tipp: Achte nicht nur in der kalten Jahreszeit auf eine ausreichende Menge an Vitamin C. Neben Sanddorn, Schwarzen Johannisbeeren und Erdbeeren enthalten auch Zitronen, Orangen, Paprika und Brokkoli viel Vitamin C.

Vitamine des B-Komplexes

Es gibt einige Berichte von Menschen, die beim Abnehmen vermehrt auf die Einnahme der Vitamine des B-Komplexes achteten und dadurch bessere Erfolge erzielen konnten.

Studien, die den Zusammenhang zwischen erfolgreichem Abnehmen und diesen Vitaminen belegen, gibt es bisher allerdings noch nicht. 

Fakt ist jedoch, dass die B-Vitamine an verschiedenen Stoffwechselprozessen maßgeblich beteiligt sind und auch zur gesunden Funktion der Nerven beitragen. Vor allem Vitamin B2 spielt bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in Energie eine entscheidende Rolle.

Fazit

Wie du siehst sind Vitamine also tatsächlich verdammt vielseitig!

Neben den positiven Effekten auf deinen Körper und deine Stimmung können sie dich auch beim Abnehmen unterstützen. 

Wenn du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest, sind ein Vitaminmangel und die damit verbundenen negativen Auswirkungen unwahrscheinlich. Nahrungsergänzungsmittel sind also meist überflüssig!

Außerdem können schon kleine Änderungen eine große Wirkung haben, deine Stimmung verbessern und dich bei der Umsetzung deiner Ziele unterstützen.

Darauf erst einmal eine Hand voll Blaubeeren!

Quellen

¹ Vanlint, S. (2013, 20. März). Vitamin D and Obesity. MDPI. 

² Johnston, C. S. (2016, 18. Juni). Strategies for Healthy Weight Loss: From Vitamin C to the Glycemic Response. Taylor & Francis. 

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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