Gute Kohlenhydrate: 9 gesunde Carbs fürs Abnehmen

Wenn man sich mit Diäten auseinandersetzt, dann ist eine davon immer ganz vorne mit dabei: die Low-Carb Diät. Kohlenhydrate sind böse und schlecht. Pasta? Bloß aus dem Speiseplan streichen! Aber was ist da dran? Und muss ich wirklich auf Kohlenhydrate verzichten, um abzunehmen?

Du erfährst hier

  • was Kohlenhydrate überhaupt sind und welche Funktion sie haben,
  • was gute und was schlechte Kohlenhydrate sind,
  • um welche Produkte du lieber einen Bogen machen solltest
  • und 9 Kohlenhydratquellen, die du auch beim Abnehmen essen kannst!

Kohlenhydrate bzw. Saccharide gehören neben Eiweißen und Fetten zu den Makronährstoffen des Körpers. Grundaufgabe von Kohlenhydraten ist es, dem Körper schnell Energie zu liefern.

Böse sind Kohlenhydrate überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil: Wir brauchen sie, damit unser Gehirn und unsere Muskulatur richtig funktioniert. Wichtig ist jedoch zu wissen, wie und wann man sie einsetzt.

Kohlenhydrate sind Zucker, die unterschiedlich verstoffwechselt werden. Manche schießen direkt in die Blutbahn, während andere zunächst in ihre einzelnen Bausteine zerlegt werden müssen.

Beim Abnehmen ist es dennoch besser, auf mehr Proteine zu setzen. Grob könnte dein Tagesbedarf so aussehen:

Gesunde Kohlenhydrate vs. ungesunde Kohlenhydrate – leicht erklärt

Zu ungesunden Kohlenhydraten zählt man die Einfachzucker. Grund hierfür ist, dass diese nur aus einem Zuckerbaustein bestehen und damit schnell vom Körper verarbeitet werden und direkt wieder Hunger machen. Dadurch isst du mehr.

Zu den gesunden Kohlenhydraten werden Mehrfachzucker gezählt. Der Körper muss die Verkettung der Zuckerbausteine in Mehrfachzucker auseinandernehmen. Erst dann kann er sie für seine Energieversorgung verwenden. Das bedeutet für dich, dass du länger satt bleibst.

Nochmal genauer: Was sind langkettige, komplexe Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind unterschiedlich aufgebaut. Um verstehen zu können, was langkettige Kohlenhydrate sind, schauen wir uns erstmal die Bausteine von Kohlenhydraten an.

Hierbei unterscheidet man zwischen drei Arten: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.

Einfachzucker (Monosacchariden)

Der Name sagt es eigentlich schon: Hierbei liegt nur ein einzelner Zuckerbaustein vor. Für den Körper ist diese Art sehr leicht zu verarbeiten, da es sich eben nur um einen Baustein handelt. Er muss also nichts mehr zerlegen und kann den Baustein direkt vom Darm in die Blutbahn schicken und Energie liefern. Brauchst du schnell Energie, kannst du zu Einfachzucker greifen.

Aber bedenke:
Der Blutzuckerspiegel steigt dann schnell an. Ist er erstmal oben, wird viel Insulin produziert, damit der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert wird. Aufgabe vom Hormon Insulin ist es, die Zellwand zu öffnen, um das Zucker ins Blut gelangen zu lassen.

Problem ist nur, dass der Blutzuckerspiegel so schnell angestiegen ist, dass auch in kurzer Zeit sehr viel Insulin produziert wird.

Resultat:

  • Du hast viel Zucker im Blut (was Schäden anrichten kann),
  • du fühlst dich schlapp und müde
  • & dein Blutzuckerspiegel ist im Keller → Das führt dann zu Heißhungerattacken.

Zu den Einfachzuckern zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose.

Schnelle Kohlenhydrate – Sind sie wirklich immer ungesund?

Unter schnellen Kohlenhydraten werden alle kurzkettigen Zucker/Kohlenhydrate verstanden (Kohlenhydrate sind nur ein anderes Wort für Zucker). Und zu den kurzkettigen Zuckern gehört z.B. auch Fruchtzucker, also der Zucker, der vor allem in Obst vorkommt. Ist Obst deswegen ungesund? Nein, natürlich. Weil es noch viel mehr liefert, als nur diesen Fruchtzucker.

Was du dir jedoch merken kannst: Obst ist auch nicht automatisch immer gesund. Vor allem fürs Abnehmen wird empfohlen, die Obstmenge einzuschränken oder auf eher zuckerarmes Obst zurückzugreifen, wie z.B. Beeren.

Wenn du zuckerreiches Obst ist und an dem Tag eigentlich schon genug Zucker hattest, ist der Zucker – rein für deinen Appetit und deinen Blutzuckerspiegel – genauso schlecht, wie der Zucker von Schokolade.

Anwendung finden schnelle Kohlenhydrate ansonsten eigentlich nur bei (Leistungs-)Sportlern, die vor ihrem Einsatz noch mal einen extra Energieschub brauchen. Manche Studenten greifen außerdem gerne auf schnelle Kohlenhydrate vor einer Prüfung zurück, um das Gehirn vorher noch mal mit ausreichend Zucker zu versorgen.

In welchen Produkten stecken “schlechte” Kohlenhydrate?

  • Weißmehlprodukte wie z.B. weiße Brötchen
  • Produkte, die raffinierten Zucker enthalten, z.B. Müsli → v.a. die, die mit dem Begriff “crunchy” beschrieben werden. Ein weiteres Beispiel ist Fruchtjoghurt. Hier lieber ungezuckerten Joghurt kaufen und selber Obst reinschnibbeln.
  • Süßigkeiten und co. gehören natürlich auch dazu.
  • Limonaden: Damit ist nicht nur die Cola gemeint, sondern auch Fruchtsäfte
  • Knabberware, wie z.B. Salzstangen oder Knäckebrot
  • Fertigsoßen

Du musst nicht auf alle diese Produkte verzichten, aber solltest auf jeden Fall den Konsum dieser reduzieren.

Ist Fruchtzucker in Obst ungesund?

Nein. Anders als bei Traubenzucker steht er dem Körper nicht so schnell zu Verfügung und braucht länger bei der Wanderung durch den Darm. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel auch nicht so rapide an. Das bedeutet, dass hierbei nicht die Gefahr von Heißhunger besteht, da der Blutzuckerspiegel langsamer sinkt. Die Insulinausschüttung wird dabei nicht beeinträchtigt.

Außerdem enthält Obst viele weitere wichtige Nährstoffe und Vitamine. Nichtsdestotrotz sollte man auch hier nicht in Massen essen.

Gerade bei Fruchsäften sollte man aufpassen: Trauben- oder Kirschsaft enthält mehr Zucker als eine Cola! Auch gehen die Ballaststoffe beim Pressen der Frucht verloren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bezüglich des täglichen Obst- und Gemüseverzehrs: “5 am Tag”. Also fünf Portionen Obst und Gemüse, wobei zwei Portionen auf Obst verteilt sind (ca. 250g.). Damit du es dir besser vorstellen kannst:  Eine Handvoll entspricht in etwa einer Portion Obst.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Auch hier gibt es der Name schon vor: Es handelt sich dabei um zwei Zuckerbausteine. Aber es können dabei unterschiedliche Arten von Zuckerbausteinen verkettet sein.

Das ist zum Beispiel im Haushaltszucker der Fall. Da besteht ein Zuckerbaustein aus Traubenzucker und einer aus Fruchtzucker.

Mehrfachzucker (mittel- bis langkettige, komplexe Kohlenhydrate)

Beim Mehrfachzucker sind mehrere Zuckerbausteine vorhanden, die miteinander verkettet sind. Bevor der Körper sie zu Energie verarbeiten kann, müssen sie erstmal in ihre einzelnen Bausteine zerlegt werden. Das dauert etwas länger und ist ein großer Vorteil für dich, da du dich länger satt fühlst.

Auch hierbei wird unterteilt:

Wenigzucker (Oligosaccharide)

  • bestehend aus 3 bis 10 Zuckerbausteinen
  • zu finden in Bohnen, Hülsenfrüchten
  • sind für Menschen nicht immer gut verdaulich und können zu Gasen im Darm führen → Blähungen, Durchfall
Vielfachzucker (Polysaccharide)

  • bestehen aus mindestens 11 Zuckerbausteine.
  • sind zu finden in Kartoffeln, Reis, Getreide, Gemüse.
  • auch viele Ballaststoffe fallen unter Polysaccharide. Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) soll in etwa die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Bevorzugt sind hierbei Mehrfachzuckern, damit dein Blutzuckerspiegel normal bleibt.

9 Kohlenhydrat-Lieferanten, die auch beim Abnehmen kein Tabu sein müssen!

Beim Abnehmen gilt auf das Kaloriendefizit am Ende des Tages zu achten. Du musst dafür nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sondern kannst sie gerne als Beilage in deinen Speiseplan integrieren. In Kombination mit Sport bist du bei diesen Produkten auf jeden Fall auf dem richtigen Weg!

Haferflocken

100 g. Haferflocken

  • Kohlenhydratgehalt liegt bei ca. 58,7g.
  • 350 kcal.
  • 7g. Fett (ungesättigte Fettsäuren)
  • 13g. Eiweiß
  • gut verdaulich, da die Kohlenhydrate bereits bei der Verarbeitung der Haferflocken freigesetzt werden. Beim Kochen von Haferflocken, z.B. als Porridge wird der Effekt noch erhöht.
  • enthalten zahlreiche Vitamine, wie z.B. B1 und Vitamin E
  • eisenhaltiges Lebensmittel, was insbesondere in Kombination mit Vitamin C (z.B. frischem Obst) sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann
  • beim Prozess der Verarbeitung wird Hitze verwendet. Das führt dazu, dass viele Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen.
  • Empfehlenswert ist deshalb Stahl-geschnittener Hafer.

Vollkornnudeln

100 g. Vollkornnudeln

  • Kohlenhydratgehalt liegt bei ca. 61g.
  • 323 kcal
  • 3g. Fett (ungesättigte Fettsäuren)
  • 13g. Eiweiß
  • sättigen länger,
  • enthalten mehr Ballaststoffe
  • und mehr Vitamine als Weißmehlnudeln.
  • Der Öko-Test von 2020 untersuchte 20 Vollkornnudelsorten. Davon waren dass 11 mit Schimmelpilzen belastet. Augen auf bei der Sortenauswahl!
  • schmeckt etwas herber als Weißmehlnudeln. Aber keine Sorge, daran gewöhnst du du dich!
  • Nudeln al dente kochen und nicht zu weich. Dadurch kaust du länger und das Sättigungsgefühl wird früher erreicht.

Quinoa

100g. Quinoa

  • Kohlenhydratgehalt liegt bei ca. 60g.
  • 360 kcal
  • 5g. Fett (70% davon ungesättigt)
  • 16g. Eiweiß
  • hochwertige Proteinquelle, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält
  • glutenfrei
  • eisenhaltig (ca 7g pro 100g), was super für Muskeln, Haut und Haare ist
  • voller Vitamine: Vitamin A, B1, B3 und C finden sich in Quinoa

vor dem Kochen unbedingt waschen, da Quinoa sonst sehr bitter schmeckt

Süßkartoffeln

100g. Süßkartoffeln

  • Kohlenhydratgehalt liegt bei 24g.
  • 108 kcal
  • 0,6g. Fett
  • 1,6 g. Eiweiß
  • zum Abnehmen besser geeignet als die herkömmliche Kartoffel, da sie länger satt hält und durch die Süße den Heißhunger dämpft.
  • ein tolles Anti-Aging-Food: das enthaltenes Beta-Carotin wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor freien Radikalen.
  • enthält mehr Zucker als die herkömmliche Kartoffel
  • mit Schale essen

Buchweizen

100g. Buchweizen

  • Kohlenhydratgehalt liegt bei 70g.
  • 343 kcal
  • 2g. Fett
  • 10g. Eiweiß
  • wirkt gegen Insulinresistenz und dadurch besonders für Diabetiker Typ 2 geeignet. Der enthaltene Stoff Chiro-Inositol
  • übernimmt die Funktion des Insulins und senkt damit den Blutzuckerspiegel
  • glutenfrei
  • gute Mineralstoffquelle: Kalium (460 mg), Phosphor (254 mg), Magnesium (231 mg)
    –>Bedarf pro Tag ca.: Kalium 4.000 mg, Phosphor 700 mg, Magnesium: 300-350 mg
  • hält den Ghrelinspiegel niedrig: Das Hormon Ghrelin wird auch Hungerhormon genannt, weil es appetitanregend wirkt. Ist der Ghrelinspiegel hoch, haben wir Hunger – Buchweizen kann dagegen helfen.

Die Schale von Buchweizen enthält Fagopyrin, was zu Hautirritationen und Lichtempfindlichkeit führen kann, darum auf entweder den ungeschälten Buchweizen gründlich mit heißem Wasser waschen oder direkt auf geschälten Buchweizen zurückgreifen.

Vollkornreis

100 g. Vollkornreis (ungekocht)

  • Kohlenhydratgehalt liegt bei 73g.
  • 350 kcal
  • 2,1g. Fett
  • 8g. Eiweiß
  • gute Alternative zum weißen Reis, da er mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren aufweist.
  • Reisstärke kann nahezu komplett verdaut werden und liegt dadurch nie schwer im Magen.
  • wirkt entwässernd durch den hohen Kaliumgehalt – bei Wassereinlagerungen im Sommer sehr hilfreich.
  • ohne Salz zubereiten, da Reis bereits entwässernd wirkt.
  • Vollkornreis unbedingt waschen, da viele Sorten Arsen enthalten, was gesundheitsschädlich ist.

Bulgur

100g Bulgur (trocken)

  • Kohlenhydrate liegt bei 76g.
  • 342 kcal
  • 1,3g. Fett
  • 10g. Eiweiß
  • Sehr einfache Zubereitung: Bulgur mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen. Das Gute: die Kalorienzahl reduziert sich auf ca. 110 kcal.
  • sehr vitaminreich: alle B-Vitamine vorhanden (bis auf B12).
  • hohen Anteil an Magnesium (ca. 40% des Tagesbedarfs), Mangan (ca. 57% des Tagesbedarfs), Eisen (38% des Tagesbedarfs) und Zink (ca. 35% des Tagesbedarfs) bei Einnahme von 100g.

 

Vollkornvariante wählen: Im gelben Bulgur wurde die Schale entfernt, während in der Vollkornvariante einiges an Schale noch dran bleibt. In dieser stecken die meisten Ballaststoffe.
glutenreich

Linsen

100g. Linsen (ungekocht)

  • Kohlenhydratanteil liegt bei 41g.
  • 270kcal
  • 23g. Eiweiß
  • 1,5g. Fett
  • hoher Eisenanteil: 8mg pro 100g., empfohlen von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 10-15mg.
  • auch hier gilt: Im gekochten Zustand reduziert sich der Kalorienanteil.
  • gute Eiweißquelle – besonders für Vegetarier und Veganer.
  • enthält sieben essentielle Aminosäuren (Cystin und Methionin sind nicht vorhanden).

Linsen und ihre Verwandten gelten als schwer verdaulich: das kann bei einigen Menschen Blähungen auslösen.

Bananen

100g Bananen

  • Kohlenhydratanteil liegt bei 21g.
  • 95kcal
  • 1,1g. Eiweiß
  • 0,3g. Fett
  • hoher Kaliumgehalt (11% des Tagesbedarfs), Magensiumgehalt (11% des Tagesbedarfs).
  • liefern schnell Energie und halten länger satt.
  • leicht verdaulich und bei Magenbeschwerden zu empfehlen.
  • grüne Bananen wählen, da sich bei reifen Bananen die resistente Stärke in Zucker umwandelt.
  • am besten direkt nach dem Sport und weniger am Abend, da Bananen schnell Energie liefern.

Resistente Stärke wird im Darm nicht verdaut und als Ballaststoff betrachtet. Kartoffeln, Nudeln und Reis vom Vortag entwickeln resistente Stärke, was sich positiv auf die Darmflora, den Blutzuckerspiegel auswirkt und außerdem Kalorien spart.

Niemals verzichten solltest du außerdem auf Gemüse!

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Ich hoffe der Artikel konnte dir weiterhelfen! Wenn dir dazu noch was einfällt oder du deine Erfahrungen teilen möchtest, dann lass mir gerne ein Kommentar da. 🙂

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