Skinny Fat Titelbild

Skinny Fat loswerden mit diesen 5 simplen Strategien (2021)

24. Oktober 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast, Sport & Fitness

Du hast das Problem, dass du dich eigentlich schlank fühlst, bist aber unzufrieden, dass du trotzdem fiese Fettpölsterchen mit dir zu tragen hast? Der Begriff Skinny Fat beschreibt genau dieses Problem von einem dünnen Körper, der aber etwas unförmig aussieht, da das Körperfett unvorteilhaft verteilt ist.

In diesem Artikel erfährst du …

  • was der Begriff Skinny Fat überhaupt bedeutet
  • 3 mögliche Ursachen, wie es dazu kam, dass du Skinny Fat geworden bist
  • ob Skinny Fat ein Risiko für deine Gesundheit ist
  • wie du Skinny Fat mit 5 simplen Strategien loswerden kannst
  • warum deine Muskulatur dabei eine so wichtige Rolle spielt
  • welche effizienten Übungen es gibt, um deinem Bauchfett den Kampf anzusagen

Skinny Fat: Das steckt hinter dem Begriff

Übersetzt in das Deutsche heißt Skinny Fat so viel wie “dünnes Fett”. Der Begriff klingt erst einmal wie ein Widerspruch in sich. Einerseits bist du dünn bzw. schlank. Andererseits bist du gleichzeitig etwas schwabbelig und dick. Jedoch ist solch ein Körperbau weit verbreitet in unserer Gesellschaft.

Problem: Ungleichgewicht zwischen Muskelmasse und Körperfett

Der Körperbau Skinny Fat lässt entsteht aus einem Missverhältnis zwischen deinen Muskel- und Fettanteil. Dabei ist der Körperfettanteil [KFA] meistens zu hoch. Das führt oft zu schlaffer Haut und hängenden Speckfalten. Außerdem sieht es dann häufig so aus als würde das Fett am Körper falsch verteilt sein.

Das Gewicht ist dabei irrelevant!

Die Optik eines unförmigen Körpers der Optik Skinny Fat entsteht meistens durch einen Mangel an Muskelmasse und nicht durch übermäßig viel Körperfett. Dadurch ist natürlich auch der KFA recht hoch. Das Gewicht selbst ist erstmal nicht entscheidend.

Diesen Artikel inkl. weiterer wertvoller Tipps kannst du auch als Podcast-Episode hören.

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Wie sieht Skinny Fat aus?

Hier siehst du einmal mehrere Bilder von “typischen” Skinny Fat Körpern:

Bsp. Skinny Fat Körper
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEEWFdPZPg Billion Photos - https://www.canva.com/media/MAEVnj3dc_U pixelshot - https://www.canva.com/media/MAD9bflRu1g

Weiches Fettgewebe und schwaches Bindegewebe

Wo sich das Fett am Körper anlagert ist vor allem genetisch bestimmt. Allgemein ist es so, dass v.a. die Körperregionen Bauch, Beine, Arme, Po und Oberschenkel anfällig für lokale Fettpölsterchen sind. Wenn du Muskeln in diesen Regionen nur unzureichend trainierst bist du anfälliger für weiches Fettgewebe.

Cellulite als Zeichen für Skinny Fat!

Bei vielen Betroffenen (v.a. Frauen) führt der geringe Anteil an Muskelmasse im Gesäß- und Oberschenkelbereich zu Cellulite. Hier lagert sich dann subkutanes Fettgewebe an und es entstehen häufig Dellen. Jedoch ist Cellulite nicht zwingend deinem KFA und deinem Trainingslevel geschuldet. Vielmehr ist die genetisch bedingte Beschaffenheit des Bindegewebes entscheidend, ob ein Mann oder eine Frau von Cellulite betroffen ist.

Genetische Einflussfaktoren auf deine Körperproportionen

Die ungünstige Verteilung des Körperfetts ist von Geburt an festgelegt. Außerdem gibt es individuelle Unterschiede zwischen Menschen, die dem Körper seine Form geben. Dabei spielen z.B. Hormone eine wichtige Rolle. Hinzu gibt es weitere Dinge, die darüber entscheiden, ob ein Mensch recht schnell Fett ansetzt, oder kaum anfällig für den Ansatz von fieser Fettmasse ist.

Auch die Funktionalität der Schilddrüse, der NEAT (Sportunabhängige Aktivitätsthermogenese) und der Körpertyp (Endomorph, Mesomorph, Ektomorph) beeinflussen deine Körperproportionen.

Trotzdem gilt: Keine Ausreden: Du kannst deinen Körper formen!

Zumeist ist der Status Skinny Fat selbstverschuldet. Die gute Nachricht ist, dass du deinen Körper vollkommen verändern kannst. Dafür ist aber natürlich auch etwas harte Arbeit nötig. Wie du deinen Skinny Fat Körper loswerden kannst erfährst du später im Artikel.

Bin ich nun Skinny Fat?

Es gibt keine allgemeingültige Definition, die festlegt, ob du Skinny Fat bist oder nicht.

Orientiere dich nicht an der Waage oder am BMI!

Auch dein Gewicht kann dir keine verlässlichen Informationen darüber geben, ob du Skinny Fat bist. Die Zahl auf der Waage ist ein unzureichender Indikator für deinen Fitnesszustand und deine Gesundheit. Das liegt auch daran, dass Muskeln schwerer sind als Fettgewebe.

So viel Körperfett ist normal!

Das zentrale Merkmal von Skinny Fat ist der hohe Anteil an Körperfett im Vergleich zur Muskelmasse. Der empfohlene KFA-Wert liegt bei Männern zwischen 10-20% und bei Frauen zwischen 20-28%. Überschreitest du diesen Wert recht deutlich, dann bist du womöglich übergewichtig oder eben Skinny Fat.

Skinny Fat KFA Beispielbilder
Elena Volf - https://www.canva.com/media/MAEPZxpHILE Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEEGV9XfOY (bearbeitet durch Rico Lange)

So misst du deinen KFA!

Hierzu kannst deine Körpermaße als Indikator nutzen. Eine recht einfache und verlässliche Methode ist außerdem die Messung mit einer Caliper-Zange. Hierbei erschließt sich der KFA-Wert über deine Hautfaltendicke an verschiedenen Körperregionen. Diese beiden Methoden bieten robuste Ergebnisse, da sie nicht anfällig für tägliche Schwankungen sind. Personenwaagen, die den KFA mit anzeigen, liefern hingegen kaum belastbare Ergebnisse.

Außerdem kannst du Bilder auf dem Internet nutzen um deinen KFA ansatzweise zu bestimmen. Genauere Methoden sind z.B. der Dexascan, professionelle Körperfettwaagen oder das MRT.

Ursachen für Skinny Fat: oft ein selbstgemachtes Problem

Der Grund dafür, dass du womöglich Skinny Fat bist kann vielfältig sein. Im Folgenden sind 3 verbreitete Ursachen einmal erklärt.

1) Crash Diäten, die zu Muskelverlust führen

Der versprochene Abnehmerfolg von Crash-Diäten klingt womöglich für dich lukrativ. Aber achte bitte immer darauf, welche langfristigen Folgen die Hungerkuren haben können. Eine Crash Diät kennzeichnet sich durch ihren extremen und kurzfristigen Abnehmerfolg. Dieser ist nahezu immer mit einem radikalen Verzicht verbunden, der häufig dazu führt, dass dein Körper drastisch unterversorgt ist und nicht nur Fettreserven abbaut .

Der JoJo-Effekt ist nahezu garantiert!

Radikale Reduktionsdiäten führen dazu, dass dein Körper unterversorgt ist. Evolutionär hat der menschliche Körper die Strategie entwickelt, dass der Energiebedarf minimiert werden soll. Dazu baut er zunächst deine Muskulatur ab, da diese reichlich Energie verbraucht. Das ist der Start in einen Teufelskreis, der deinem Ziel gesund abzunehmen widerspricht.

Skinny Fat Ursachen Teufelskreis
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

Vermeide extreme Kaloriendefizite!

Wenn du dich zu stark herunter hungerst mag vielleicht die Zahl auf der Waage sinken, jedoch wird sich dein Spiegelbild nicht besonders verbessern. Der Muskelabbau kann deinen Körper sogar noch schlaffer aussehen lassen und deine Gesundheit darüber hinaus negativ beeinflussen.

2) Trainingsfehler: Zu viel Cardio

Auch deine Trainingsroutine kann deine Körperproportionen entscheidend beeinflussen.

Eine verbreitete Ursache für den Körperbau Skinny Fat kann langanhaltendes und moderates Cardiotraining sein. Dazu gehören z.B. das Joggen, das Radfahren oder eine lange Einheit auf dem Crosstrainer.

Ausdauertraining kann zu Muskelverlust führen!

Cardio hilft zwar unbestritten beim Fettabbau, allerdings fördert es auch den Muskelabbau. Das liegt daran, dass deine Muskeln für die Ausdauereinheit nicht direkt gebraucht werden. Andererseits verbrauchen diese aber viel Energie und werden daher von deinem Körper als hinderlich wahrgenommen. Mit weniger Muskeln sind die Reserven für deinen Körper lang anhaltender.

Geringerer Grundumsatz führt zu Skinny Fat!

Durch den Verlust an Muskulatur sinkt dein Grundumsatz. Damit einhergehend wirst du wieder anfälliger für Fettpölsterchen, wenn du dich weiter normal ernährst. Schließlich steigt dein KFA im Vergleich zur Muskelmasse weiter an und du wirst Skinny Fat.

Cardio-Training als Ursache für Skinny Fat
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

3) Ernährungsfehler: Zu wenig Nährstoffe und Proteine

Du weißt sicherlich bereits, dass deine Ernährung eine zentrale Rolle für dein Äußeres spielt. Du bist schließlich das, was du isst. Es gibt 3 verbreitete Ernährungsfehler, die dazu führen können, dass dein Körper untrainiert und schwabbelig aussieht.

1. Allgemeiner Nährstoffmangel

Dein Körper benötigt Nährstoffe damit er optimal funktionieren kann. Zudem sind gerade deine Muskeln auf diese angewiesen. Ausgenommen kalorien- und nährstoffarme Ernährungsweisen können schnell dazu führen, dass dein Bedarf nicht gedeckt werden kann. Es entstehen (Energie-) Defizite. Daraus folgt, dass dein Körper schnell an Muskulatur verliert.

2. Einseitige unausgewogene Ernährung
Dieser Punkt baut auf dem vorangegangen Fehler auf. Allerdings geht es hier darum, dass du auch trotz einer hohen Kalorienmenge deinem Körper unzureichend Nährstoffe bereitstellen kannst.

Du und dein Körper brauchen:

Du und dein Körper brauchen nicht:

  •  langkettige Kohlenhydrate

  •  ungesättigte Fette

  •  hochwertiges Protein (biol. Wertigkeit)

  •  Vitamine, Mineralien & Spurenelemente

  •  ausreichende Wasserzufuhr

  •  unverarbeitete Produkte

  •  Übermäßiger Zuckerkonsum

  •  Transfette

  •  Alkohol (kann Skinny Fat begünstigen)

  •  Zusatzstoffe und verschiedene Süßungsmittel

  •  unnötige Supplements

  •  hochverarbeitete Produkte

Die Grafik zeigt, dass es auch darum geht, dass du deinem Körper die richtigen Nährstoffe bietest. Diese sind notwendig für funktionierende Stoffwechselabläufe, eine höhere Leistungsfähigkeit und auch den Erhalt bzw. Aufbau von Muskulatur. Somit bestimmen sie indirekt, ob du Skinny Fat werden kannst oder eben nicht.

Dein Körper bevorzugt Muskeln als Energiequelle!

Fett hat mehr Energie als Muskelmasse. Daher sind Fettdepots als Reserven für den Körper effizienter als Muskeln. Dazu ist Muskelaufbau unbequem für den Körper und nicht notwendig, wenn du die Muskeln nicht gezielt forderst. Diese Funktionsweise führt dazu, dass wertvolle Muskulatur abgebaut wird, der Grundumsatz sinkt und das Resultat Skinny Fat entstehen kann.

Gefährliches Gesundheitsrisiko oder unbedenkliches Bauchfett?

Fette erfüllen wichtige Aufgaben!

Fette sind wichtig für deinen Körper. Sie speichern Energie, regulieren die Körpertemperatur, helfen beim Aufbau von Zellwänden und Hormonen und schützen überdies unsere Organe. Darum sind gesunde Fette essentiell für deine Gesundheit.

Zu viel Körperfett ist eine Gesundheitsgefährdung!

Natürlich weißt du, dass Übergewicht ungesund ist. Ein hoher KFA bringt zahlreiche negativen Folgen mit sich. Ebenso ist auch eine gewisse Muskelmasse erforderlich, um eine gute Körperhaltung zu garantieren und Problemen z.B. mit der Bandscheibe vorzubeugen.

Fatale Konsequenzen eines zu hohen KFAs:

– Überproduktion von Hormonen & entzündlichen Substanzen führen zu chronischen Entzündungen

– Bluthochdruck

– Diabetes Typ 2 durch erhöhte Insulinausschüttung

– Herzkrankheiten und Schlaganfälle

– einige Krebsarten (Darm-, Niere-, Speiseröhrenkrebs)

– psychosoziale Veränderungen

Skinny Fat als optisches aber auch als gesundheitliches Problem!

Auch schlanke Menschen können einen hohen KFA und wenig magere Muskelmasse aufweisen. Bei ihnen ist ein Großteil des Fettes meistens das viszerale Fett. Es sammelt sich in der Bauchregion und an den inneren Organen an und wird auch als schlechtes Fett bezeichnet. Diese Art von Fett ist ein großes Risiko, da die Wahrscheinlichkeit für chronische Krankheiten hier deutlich erhöht ist.

2 Studien [1], [2] fanden heraus, dass auch normalgewichtige mit hohem KFA [=Skinny Fat] mit fatalen Folgen in Form von Krankheiten rechnen müssen.

Skinny Fat loswerden- 5 simple Strategien zur Transformation

Erst Muskulatur aufbauen oder erst Fett abbauen?

Du bist also Skinny Fat. Das heißt du möchtest sowohl Muskeln aufbauen, als auch Körperfett abbauen. Auf die Frage womit du nun starten solltest gibt es eine eindeutige Lösung. Die Priorität sollte zunächst immer auf dem Aufbau von Muskelmasse liegen. Das liegt daran, dass du bei einer weiteren Abnahme womöglich noch mehr Muskulatur verlierst.

“Strong is the new Skinny”

Hab bitte keine Angst vor der möglichen Gewichtszunahme. Der Aufbau von Muskulatur strafft deinen Körper, macht ihn ästhetischer und verteilt das Fett angemessener.

Muskulatur verbrennt Kalorien von alleine!

Zusätzlich haben Muskeln den Vorteil, dass sie auch Kalorien im Ruhezustand verbrennen. Somit kannst du später den überschüssigen Fettpölsterchen leichter den Kampf ansagen.

Skinny Fat: Angst vorm Zunehmen nehmen
Djordje Djurdjevic - https://www.canva.com/photos/MAD_23-kVIQ-woman-using-treadmill-in-gym/ (bearbeitet durch Rico Lange)

Simple Strategien, wie du der Skinny Fat Falle endlich entkommst!

1. Stelle deine Ernährung um!
Um Muskulatur aufzubauen braucht dein Körper dir richtigen Nährstoffe. Versuche deine Ernährung hauptsächlich gesund und vollumfänglich zu halten. Du solltest v.a. auf Obst & Gemüse und vielseitige unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen.

  1. Erhöhe deine Eiweißzufuhr auf 2 g / kg Körpergewicht und achte dabei auch auf die Qualität der Proteine bzw. auf die biologische Wertigkeit (60kg Frau → 120g Protein).
  2. Iss allgemein mehr: Damit erreichst du einen Kalorienüberschuss und kannst sicher stellen, dass du deinem Körper genug Nährstoffe bietest.
  3. Reduziere die Kohlenhydrate, um die Einlagerung von zusätzlichem Fett zu verhindern. Wie du eine Low Carb Ernährung umsetzt kannst du hier nachlesen.

Bonus Tipp: [Intervall]-Fasten kann ein Turbo für maximale Fettverbrennung sein

Mehr zum Thema: Wie du einfach Intervallfasten umsetzten kannst.

2. Effektives Muskeltraining einbauen: v.a. mit freien Gewichte
Für den Erhalt bzw. den Aufbau von Muskulatur musst du zielführende Trainingsreize setzen. Daher solltest du versuchen stärker zu werden, indem du Progression anstrebst. Dabei gilt es die schnell kontrahierende Muskelfasern zu stärken, die beim reinen Ausdauertraining kaum beansprucht werden.

Doppelte Effizienz: Muskulatur verbrennt passiv mehr Kalorien als Fett: Damit erhöht sich dein Grundumsatz. Fettdepots verschwenden schneller.
Afterburn-Effekt: Auch mehrere Stunden nach dem Training werden noch zusätzliche Kalorien verbrannt

3. Langes steady State ausdauerndes Cardio einschränken

Kurze, intensive Belastungen

= mehr Muskeln

Lange, leichte Belastungen

= weniger Muskeln

Skinny Fat: Schnellkraft vs. Ausdauertraining
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEJFqzthLo Nejron - https://www.canva.com/media/MABioUzqigk Jacob Lund - https://www.canva.com/media/MABkCkFRwzI (bearbeitet durch Rico Lange)

Der Erhalt bzw. Aufbau von Muskeln braucht Energie! Wenn du sie nicht funktional reizt, dann werden sie von deinem Körper als belastend wahrgenommen. Das führt in der Folge wiederum zu Muskelabbau. Daher solltest in dein Training intensive Muskelreize setzen.

4. Fettstoffwechsel optimieren:
Um dein unerwünschtes Körperfett loszuwerden kannst du versuchen deine Fettverbrennung gezielt anzukurbeln. Das kannst du erreichen, indem du dein Krafttraining mit Cardio oder HIIT kombinierst und deine Ernährung parallel darauf ausrichtest.

Empfehlung als effiziente Alternative zum Cardio: HIIT = High Intensity Intervall Training
Darunter versteht man 15-25 Min hochintensive Trainingseinheiten: Diese treiben deine Fettverbrennung an und zeigen deinem Körper darüber hinaus, dass seine Muskeln gebraucht werden. Der Vorteil ist, dass du diese Art von Fitnesstraining sehr vielseitig ausüben kannst.

5. Weniger Stressen lassen 

Stress beeinflusst deinen Hunger auf gezuckerte Lebensmittel und entzieht dir deine Energie im Alltag. Daher gilt: Vermeide Stress so gut es geht, um deine Ziele zu erreichen.

Wende diese Strategien an und messe deinen Fortschritt

Wenn du die angeführten Strategien verfolgst wirst du schnell erste Erfolge verbuchen. Nutze Tools wie dein Spiegelbild oder Körperumfänge, um die Veränderung festzustellen. Dadurch wirst du zusätzlich motiviert und bist schon bald nicht mehr Skinny Fat.

5 Praktische Übungen um das beharrliche Bauchfett zu verlieren

Die lokale Fettverbrennung ist nur ein Mythos!

Die schlechte Nachricht für dich ist, dass es nicht möglich ist gezielt am Bauch Fett zu verlieren. Deine genetische Veranlagung bestimmt, wo du Fett verbrennst und an welchen Körperstellen selbst bei einem geringen KFA noch Fettpölsterchen zu sehen sind. Das sind unsere typischen Problemzonen.

Allerdings kannst du deinen Körper durch das Training formen!

Für Personen die Skinny Fat sind ist die höchste Priorität der Muskelaufbau. Dafür sind per se alle Kraftübungen geeignet. Besonders wichtig ist es hier häufig die Körpermitte, also den Core, zu stabilisieren. Dadurch wird die Körperhaltung entscheidend verbessert.

Ausgesprochen effektiv sind für Menschen mit geringer Muskelmasse die Verbundübungen. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Diese kann ich dir besonders empfehlen:

Name der Übung

Vorteile der Übung

Ausführung

Kniebeuge

(mit Gewichten oder Kettlebell)

Beweglichkeit, Balance, Schnellkraft, Sprungkraft

Kreuzheben

(mit Gewichten oder Kettlebell)

Funktionalität im Alltag, Wachstumshormone, Bauch-& Rückenmuskulatur, Gluteus

Klimmzüge

Extrem intermuskuläre Übung, die eine gute Körperspannung erfordert

Bankdrücken

Brust als Gegenpart zum Rücken wichtig für Ästhetik

Schultern & Trizeps integriert

Schulterdrücken

Rotatorenmanschette zentral. Stabilisierung durch viele Gelenke, Sehnen und Muskeln

Die intermuskulären Übungen sind besonders effektiv, wenn du sie mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen ausführst. So setzt du effektive Reize und baust garantiert Muskulatur auf.

Fazit

Es gibt also die eindeutige Lösung für Skinny Fat. Du solltest den Fokus darauf legen Muskelmasse zuzulegen. Dabei gilt es keine Angst vor dem Muskelaufbau zu haben. Denn auf der einen Seite gilt das neue Schönheitsideal “Strong is the new Skinny” und auf der anderen Seite wirst du auch nicht von heute auf morgen Muskelberge aufbauen. Orientiere dich einfach an den 5 simplen Strategien um den Status Skinny Fat loszuwerden und deinem Wunschkörper näher zu kommen.

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Rico Lange

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