Abnehmen durch Sport: Die 15 effektivsten Sportarten

16. Februar 2021 Categories: Abnehmen

Du willst erfolgreich abnehmen, dein Herz-Kreislauf-System stärken und deinen Stoffwechsel anregen? Dann ist Abnehmen durch Sport genau das richtige für dich!

In diesem Artikel erfährst du welche…

  • 15 effektiven Sportarten am meisten Kalorien verbrennen ,
  • Vor- und Nachteile diese Sportarten haben,
  • Muskelgruppen du dabei trainierst,
  • …Sportart für dich geeignet ist.

Zur Berechnung des Kalorienverbrauchs orientieren wir uns an einer Frau, die 70 kg wiegt, 1,65 m groß ist und 30 min Sport treibt.

1. Abnehmen durch HIIT

Beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) trainierst du, wie der Name bereits vermuten lässt, in Intervallen. Denn hochintensive Trainingsphasen wechseln sich mit einigen Ruhephasen ab. Dadurch wird dein Stoffwechsel angekurbelt und du verbrennst bis zu 350 kcal in einer halben Stunde.

https://unsplash.com/photos/BFUNFxymPJE (Logan Weaver)

Weniger gelenkschonend.

  • Zeitersparnis: Maximale Intensität in kurzer Zeit.
  • Trainiert gleichzeitig Ausdauer und Kraft.
  • Nachbrenneffekt besonders hoch.
  • Vor allem für Anfänger zu Beginn sehr anstrengend und belastend.
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko.
  • Dein gesamter Körper wird trainiert!

Nachbrenneffekt: Je stärker du deinen Körper und deine Muskeln beim Training forderst, desto mehr Kalorien braucht er, um sich nach dem Training wieder zu regenerieren. Du verbrennst also auch nach dem Training eine Menge Kalorien.

Mehr dazu im Artikel Was ist der Nachbrenneffekt und wie kannst du ihn für dich nutzen?

2. Abnehmen durch Joggen

Bei Abnehmen durch Sport denken die meisten zuerst an Joggen. Denn Joggen ist der wohl bekannteste und auch beliebteste Ausdauersport. Noch dazu ist er äußerst effektiv! Bei einer halben Stunde Joggen verbrennst du ca. 300 kcal. Du läufst deinen überschüssigen Pfunden also sprichwörtlich davon!

Weniger gelenkschonend.

  • Es werden nur Laufschuhe benötigt.
  • Sport an der frischen Luft: Stärkt zusätzlich das Immunsystem.
  • Joggen schüttet vermehrt Glückshormone aus. Stress und Anspannung nehmen ab.
  • Nicht für Menschen mit Übergewicht geeignet.
  • Falsche Lauftechnik, unpassendes Schuhwerk und ein zu harter Untergrund können zu einer erhöhten Gelenkbelastung führen.
  • Joggen kann schnell langweilig werden.
  • Unterkörper: Bein- und Pomuskulatur

Du willst noch mehr erfahren? Dann schau doch mal bei unserem Artikel Abnehmen durch Joggen: So funktioniert’s vorbei!

Bevor du dich für eine Sportart entscheidest, ist es sinnvoll deinen Körpertyp zu kennen. Denn durch dieses Wissen kannst dein Training noch effektiver gestalten und so deine Ziele erfolgreich erreichen!

Schau doch mal vorbei!

3. Abnehmen durch Seilspringen

Abnehmen durch Seilspringen? Was erstmal seltsam klingt, funktioniert tatsächlich. Denn Seilspringen ist nicht nur zum Aufwärmen ideal geeignet. Zusätzlich ist es auch ein effektives Kraft-Ausdauer-Training, womit du in einer halben Stunde 274 kcal verbrennen kannst.

https://unsplash.com/photos/7QYd1VxLRbM (Element5 Digital)

Weniger gelenkschonend.

  • Keine Vorkenntnisse notwendig, du kannst sofort loslegen!
  • Außerdem brauchst du nur ein Springseil und Sportschuhe.
  • Neben deiner Ausdauer trainierst du deine Schnell- und Sprungkraft.
  • Monotonie kann sich einschleichen. Daher am besten nach Sprung- und Schrittvariationen schauen.
  • Seilspringen beansprucht stark die Wirbelsäule
  • Bein- und Pomuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Arm- und Schultermuskulatur

4. Abnehmen durch Crossfit

Crossfit ist eine Trainingsmethode aus den USA, die meist in Gruppen durchgeführt wird. Abnehmen durch Crossfit ist vor allem durch die Kombination verschiedenster Übungen in kurzer Zeit möglich. Eine 30-minütige Einheit verbrennt 245 kcal!

Bei richtiger Ausführung der Übungen: Gelenkschonend!

  • Durch die Verbindung verschiedenster Übungen besonders abwechslungsreich.
  • Kraft und Ausdauer werden gleichzeitig trainiert.
  • Hoher Nachbrenneffekt.
  • Recht hohe Verletzungsgefahr bei falsch ausgeführten Übungen.
  • Viel Equipment wie Hanteln, Kettlebells usw. werden benötigt.
  • Für das Training in der Gruppe wird eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigt. 
  • Dein gesamter Körper wird trainiert!

5. Abnehmen durch Tanzen

Abnehmen durch Tanzen – die wohl spaßigste Variante, um dein Ziel zu erreichen! Zumba ist dabei die bekannteste Tanzvariante zum Abnehmen. Mittlerweile werden fast in jedem Fitnessstudio Zumba-Kurse angeboten und du kannst innerhalb von nur 30 Minuten mit viel Spaß 203 kcal verbrennen. 

https://pixabay.com/de/photos/zumba-sport-übung-tanzen-tanz-2382200/ (voltamax)

Gelenkschonend!

  • Beim Abnehmen durch Tanzen kannst du schnell Erfolge sehen und viel Spaß haben!
  • Dein gesamter Körper wird mobilisiert.
  • Du förderst deine Koordination, eine korrekte Haltung und verbesserst deine Körperwahrnehmung.
  • Tanzkurse können recht kostenintensiv sein.
  • Zu engagiertes Tanzen kann zu Verletzungen führen. 
  • Dein gesamter Körper wird trainiert!

6. Abnehmen durch Hula Hoop

Kein anderes Fitnessgerät zum Abnehmen wird momentan mehr gehyped als der Hula Hoop. Doch nicht nur bei bekannten Influencern ist der Reifen, den viele von uns noch aus Kinderzeiten kennen, beliebt. Denn Hula Hoop macht Spaß und du verbrennst in einer halben Stunde bis zu 200 kcal.

Gelenkschonend!

  • Einfach zu erlernen und macht Spaß!
  • Trainiert viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.
  • Im Vergleich zum Joggen: Geringe Belastung der Fuß- und Kniegelenke.
  • Ungewohnte Hüftbelastung: Nicht geeignet für Menschen mit Hüftbeschwerden.
  • Reizung der Haut: Am besten enge Kleidung tragen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Equipment (Hula Hoop) wird benötigt.
  • Core: Bauch- und Rückenmuskulatur
  • Pomuskulatur
  • Ober- und Unterschenkelmuskulatur

Wenn mal die Motivation fehlt:

Tanzen und Hula Hoop können richtig Spaß machen! Aber manchmal fehlt einfach die Motivation… Was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesen Artikel:

7. Abnehmen durch Fahrradfahren

Fahrradfahren ist ein besonders gelenkschonender Ausdauersport. Doch nicht nur deshalb solltest du deinem Fahrrad mehr Aufmerksamkeit schenken: Eine halbe Stunde Fahrradfahren verbrennt 200 kcal.

https://unsplash.com/photos/OFyh9TpMyM8 (Coen van de Broek)

Gelenkschonend!

  • Du brauchst nur dein Fahrrad.
  • Du kannst unterschiedliche Routen & Gelände ausprobieren, wodurch du eine Eintönigkeit vermeidest.
  • Die Wirbelsäule wird – bei richtiger Einstellung und Federung – kaum belastet.
  • Bei falscher Einstellung: Nacken- und Rückenschmerzen sowie übermäßige Belastung der Wirbelsäule.
  • Ausgleichende Übungen notwendig: Die Rumpfmuskulatur wird weniger als bei anderen Sportarten trainiert.
  • Bein- und Pomuskulatur

8. Abnehmen durch Walken

Walken, auch Nordic Walking genannt, ist schon lange kein Sport mehr, den nur Menschen ab 50 oder Skifahrer in der Sommerpause ausüben sollten. Im Gegenteil: Walken ist die gelenkschonende Alternative zum Joggen. Währenddessen verbrennst du 193 kcal in nur 30 min.

Gelenkschonend!

  • Für Anfänger geeignet und für alle, die mit dem Joggen beginnen wollen.
  • Anders als beim Joggen wird beim Nordic Walking der gesamte Körper gefordert.
  • Es ist die gelenkschonende, aber dabei keineswegs ineffektivere, Alternative zum Joggen.
  • Equipment wird benötigt: Neben Laufschuhen und -kleidung benötigts du geeignete Walkingstöcke.
  • Das Erlernen der richtigen Lauftechnik ist wichtig, damit du schon bald Erfolge siehst.
  • Du solltest daher im Idealfall einen Kurs besuchen. Dieser kostet allerdings etwas Geld.
  • Bein- und Pomuskulatur
  • Arm- und Schultermuskulatur
  • Rumpfmuskulatur

9. Abnehmen durch Schwimmen

Auch schwimmen ist – ähnlich wie Fahrradfahren – ein besonders gelenkschonender Sport. Durch den Auftrieb des Wassers werden die Wirbelsäule, Gelenke und Muskeln entlastet und gleichzeitig trainiert. Mit der richtigen Technik gelingt Abnehmen durch Schwimmen fast wie von selbst. Denn in einer halben Stunde verbrennst du 187 kcal.

https://unsplash.com/photos/lNUi7W4iwok (Erik Dungan)

Gelenkschonend!

  • Es gibt viele verschiedene Schwimmstile, die variiert werden können, wodurch du Monotonie vermeiden kannst!
  • Schwimmen ist ein besonders gelenkschonender Ausdauersport.
  • Schwimmen trainiert darüber hinaus viele verschiedene Muskelgruppen und verbessert dabei die Koordination. 
  • Eine Dauerkarte für das Schwimmbad ist mit Kosten verbunden.
  • Brustschwimmen kann zu Nackenschmerzen führen, weshalb Kraulen oder Rückenschwimmen bevorzugt werden sollte.
  • Das Erlernen der richtigen Technik kann einige Zeit dauern.
  • Bein- und Pomuskulatur
  • Arm- und Schultermuskulatur
  • Rumpfmuskulatur

10. Abnehmen durch Krafttraining und Muskelaufbau

Abnehmen und Muskelaufbau passt für die meisten nicht zusammen. Allerdings solltest du das Krafttraining beim Abnehmen durch Sport nicht vernachlässigen, denn es kann eine wunderbare Ergänzung zu deinem Cardio-Training sein. Noch dazu unterstützt es dich beim Abnehmen. 30 Minuten Krafttraining verbrennen 187 kcal! 

Bei richtiger Ausführung der Übungen: Gelenkschonend!

  • Hoher Nachbrenneffekt.
  • Trägt zu einer gesunden Erhaltung der Muskeln (vor allem beim Abnehmen) bei.
  • Krafttraining stärkt das eigene Körpergefühl.
  • Der Blick auf die Waage kann demotivierend wirken: Muskeln wiegen natürlich etwas.
  • Recht hohe Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung.
  • Überschätzung: Zu schnelle Steigerung der Gewichte kann sich negativ auswirken.
  • Jeder Muskel kann trainiert werden!

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11. Abnehmen durch Boxen

Boxen ist – ähnlich wie Krafttraining – eine unterschätzte Sportart beim Kampf gegen die Kilos. Egal ob Thai-, Kick- oder Fitnessboxen: Du trainierst neben deiner Kraft vor allem auch deine Kondition und Schnelligkeit. Dieser Mix lässt dich in 30 Minuten 166 kcal verbrennen und stärkt ganz nebenbei auch dein Selbstbewusstsein!

https://unsplash.com/photos/Ry1C9RwuY4A (Thao Le Hoang)

Bei richtiger Ausführung der Übungen: Gelenkschonend!

  • Viele verschiedene Muskeln werden trainiert, da der ganze Körper gefordert wird.
  • Steigert das Selbstbewusstsein.
  • Deine Kondition und Reaktionsfähigkeit werden trainiert.
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko.
  • Box-Ausrüstung ist recht teuer.
  • Zu Beginn sollte ein Kurs besucht werden, welcher natürlich Geld kostet.
  • Dein gesamter Körper wird trainiert!

12. Abnehmen durch Tae Bo

Boxen ist dir zu gefährlich? Dann versuch es doch mal mit Tae Bo! Beim Tae Bo werden Elemente des Boxens mit Aerobic verbunden und fördern so deine Kraft, Ausdauer und Koordination. Durch die Verbindung dieser beiden Sportarten wird dein gesamter Körper gefordert und du verbrennst innerhalb von einer halben Stunde 160 kcal.

Gelenkschonend!

  • Dynamisches Ganzkörper-Workout: Tempo und Rhythmus fordern deinen ganzen Körper!
  • Das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer als beim Boxen.
  • Du benötigst kein teures Equipment.
  • Auch hier ist der Besuch eines Kurses wichtig, um die richtige Technik zu erlernen.
  • Kurse können kostenintensiv sein.
  • Dein gesamter Körper wird trainiert!

13. Abnehmen durch Wandern

Einige von uns kennen Wandern nur als langweilige Aktivität im Urlaub aus Kinderzeiten. Jedoch solltest du Wandern beim Abnehmen durch Sport keineswegs unterschätzen. Indem deine Herzfrequenz dauerhaft leicht erhöht ist, verbrennst du durch das moderate Ausdauertraining in einer halben Stunde 134 kcal.

https://pixabay.com/de/photos/berge-kanada-mädchen-outlook-3959204/ (11417994)

Bei richtiger Ausführung (Achtung beim Abstieg!): Gelenkschonend!

  • Garantiert kein monotoner Sport, da du in unterschiedlichem Gelände unterwegs bist.
  • Nebenbei Abnehmen: Wird meist gar nicht als Sport wahrgenommen.
  • Wandern macht mit Freunden oder Familie gleich noch mehr Spaß!
  • Richtiges Schuhwerk ist das A und O! Dies kann allerdings auch teuer werden.
  • Teilweise musst du weit fahren, um schöne und anspruchsvolle Routen zu entdecken.
  • Verletzungsgefahr vor allem beim Bergabstieg! Am besten Wanderstöcke verwenden, um Gelenkschäden zu vermeiden.
  • Po- und Beinmuskulatur
  • Rumpfmuskulatur
  • Armmuskulatur

14. Abnehmen durch Spazieren

Bei Abnehmen durch Sport denken wohl die wenigsten an Spazieren. Dabei fehlt den meisten von uns die Bewegung im Alltag. Durch tägliches Spazieren kannst du deine Gewohnheiten ändern und du verbrennst in einer halben Stunde 94 kcal.

Gelenkschonend!

  • Kein Equipment benötigt.
  • Du kannst direkt vor der Haustür loslegen.
  • Lässt sich gut in den Alltag integrieren (z.B. in der Mittagspause).
  • Kein schneller Gewichtsverlust.
  • Eignet sich eher als Ergänzung zu anderen Sportarten oder als neue gesunde Gewohnheit.
  • Po- und Beinmuskulatur

15. Abnehmen durch Yoga

Vor allem unter gestressten Menschen ist Yoga sehr beliebt. Doch Yoga entspannt nicht nur und fördert die richtige Atmung: Es kann auch anstrengend werden und dich so beim Abnehmen durch Sport unterstützen! In 30 min Yoga kommt nicht nur dein Geist zur Ruhe, du verbrennst auch 84 kcal!

Yoga für Anfänger
https://pixabay.com/de/photos/yoga-asana-pose-hatha-frau-2959226/ (AndiP)

Gelenkschonend!

  • Deine Tiefenmuskulatur wird beansprucht und dein Gleichgewicht gefördert.
  • Entspannt und hilft gleichzeitig beim Abnehmen.
  • Yoga fördert den gesamten Körper.
  • Auch hier sollte am besten ein Kurs besucht werden, denn das richtige Ausführen der Asanas ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Falsch ausgeführte Übungen können zu Muskelbeschwerden und Zerrungen führen.
  • Yoga legt den Fokus vor allem auf Entspannung und Flexibilität – Abnehmen steht nicht im Vordergrund.
  • Dein gesamter Körper wird trainiert!

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Frank Olschewski

Mit 16 habe ich - statt zur Schule zu gehen - Bier auf dem Kaufland-Parkplatz getrunken, war schwer übergewichtig und das absolute Gegenteil von „motiviert“. 8 Jahre später habe ich zwei Unternehmen im Bereich Gesundheit und Psychologie gegründet und meine persönliche Idealfigur erreicht. Mein Traum ist es, dieses Wissen weiterzugeben und anderen dabei zu helfen, sich ihre Träume zu erfüllen.

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