Fette: 7 wichtige Aspekte, die du kennen solltest

25. April 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

Lange Zeit galten Fette als die Dickmacher schlechthin. Dabei benötigt unser Körper Fette genauso wie Kohlenhydrate, Vitamine und Eiweiße. Vor allem beim Abnehmen ist es jedoch wichtig, nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art der Fette zu achten. In diesem Artikel erfährst du…

  • was Fette überhaupt sind,
  • welche Fettsäuren es gibt,
  • in welchen Nahrungsmitteln du diese findest,
  • …welche Fette zum Abnehmen essentiell sind
  • …und wie viel Fett du am Tag zu dir nehmen solltest.

Hör’ dir jetzt die Podcast-Folge zum Thema Fette an: Deine Psyche, das Abnehmen… und Fette – ein stark unterschätzter Nährstoff.

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1. Fette Definition

Fette sind nicht nur Geschmacksträger, die Aromen zur Geltung bringen. Sie sind essentielle Nährstoffe, die wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Neben den biologischen Aspekten sind sie auch für die Ernährung von großer Bedeutung.

Fette liefern lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. 

Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass wir die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten können.

2. Fette und Abnehmen

Fette sind wichtige Energielieferanten.

Mit 9 Kilogramm pro Gramm enthalten sie mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Doch das sollte dich nicht abschrecken oder gar dazu bringen, Fette komplett aus deiner Ernährung zu streichen!

Denn: Gesunde Fette lassen den Insulinspiegel deutlich langsamer ansteigen als beispielsweise Kohlenhydrate. Dadurch hast du weniger Appetit und die Fettverbrennung wird angeregt.

Doch gibt es überhaupt gesunde Fette? Und wenn ja, in welchen Nahrungsmitteln finde ich diese? Das erfährst du im nächsten Kapitel.

Eine Studie konnte sogar zeigen, dass weniger Fett nicht zwangsläufig das Abnehmen unterstützt und sogar das Risiko für einige Krankheiten erhöht.

In diesem Artikel erfährst du mehr zum Thema Fette und Abnehmen.

3. Gesunde Fette = ungesättigte Fette?

Welche Fette sind gesund? In diesem Zusammenhang werden häufig die ungesättigten Fettsäuren genannt. Dabei unterscheidet man in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die weitläufig als gesunde Fette gelten und vom Körper nicht selbst produziert werden können. Doch warum ist das so und in welchen Nahrungsmitteln findest du sie? Das Wichtigste auf einen Blick:

Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • Helfen dem Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Somit nimmt dein Körper die Vitamine aus beispielsweise Karotten, Brokkoli und Tomaten besser auf.
  • Sind leicht verdaulich und somit sehr bekömmlich.
  • Natürlicher Stimmungsaufheller: Gesunde Fette halten unsere Gehirnzellen auf Trab, indem sie sie geschmeidig machen. Das wirkt sich positiv auf unsere Zufriedenheit und unsere Stimmung im Allgemeinen aus.
  • Einfach ungesättigte Fette findest du beispielsweise in Nahrungsmitteln wie Avocado, Olivenöl und Nüssen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • Müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da diese Fettsäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.
  • Unterteilen sich in Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die in einem ausgewogenen Verhältnis aufgenommen werden sollten.

Achtung: Omega-6-Fettsäuren sind wichtig für unsere Gesundheit. Zu große Mengen wirken sich allerdings schädlich aus, weshalb du bei der Ernährung auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren achten solltest.

  • Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in fetten Fischarten (Lachs, Hering, Thunfisch usw.), Walnüssen und Leinöl zu finden.

4. Achtung vor Transfetten beim Abnehmen!

Transfette sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren. Allerdings sind diese eher der Wolf im Schafspelz, denn sie…

  • …werden als Körperfett gespeichert und sollten daher bei der Ernährung auf ein Minimum reduziert werden.
  • beeinflussen deine Stimmung negativ und können sogar Depressionen fördern.
  • senken die Leistungsfähigkeit deines Gehirns und erhöhen das Risiko für Übergewicht und Diabetes.
  • entstehen einerseits durch natürliche, aber auch durch lebensmitteltechnologische Prozesse wie beispielsweise beim Frittieren.
  • …finden sich vor allem in Fast-Food, Fertiggerichten, Süßwaren und Gebäck.

5. Ungesunde Fette = Gesättigte Fette?

Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es die gesättigten Fettsäuren, die im Verruf stehen, ungesund zu sein. Doch wie wirken sich diese wirklich auf die Gesundheit und dein Abnehmziel aus?

  • Können vom Körper selbst produziert werden und müssen daher nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Sollten beim Abnehmen und zum Erhalt der Gesundheit in Maßen aufgenommen und besser durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.
  • Sind vor allem im hohen Maße in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Milch zu finden.

6. Wie viel Fett am Tag sollte ich zu mir nehmen?

Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. sollten wir unseren täglichen Energiebedarf zu rund 30% aus Fetten beziehen, was ungefähr einer täglichen Zufuhr von 60-80 Gramm entspricht.

Fettreduzierte Diäten empfehlen eine maximale Menge von 30-40 Gramm Fett pro Tag.

Doch auch hier kommt es auf deine gesamte Kalorienzufuhr pro Tag an, denn nur mit einem Kaloriendefizit kannst du erfolgreich abnehmen! Außerdem solltest du darauf achten, welche Fette du zu dir nimmst.

7. Fazit

Fette sind keine Gegner, die uns beim Abnehmen behindern, sondern sind essentiell!

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du keinesfalls komplett auf Fette verzichten. 

Denn dies kann negative Auswirkungen auf deinen Körper haben. Stattdessen solltest du auf die richtigen Fette setzen! 

Versuche, mehr ungesättigte Fettsäuren in deinen Speiseplan zu integrieren und vor allem Transfette zu vermeiden. 

Achte dabei jedoch dennoch auf die Kalorien und auf einen gesunden Ausgleich zu anderen Nährstoffen, um das Abnehmen zu fördern. Dann gelingt dir das Abnehmen garantiert!

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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