Gesunde Ernährung leicht gemacht – 15 Tipps für Groß & Klein

22. Juli 2021 Categories: Ernährung, Vitamine

Gesunde Ernährung muss nicht schwer sein! Im Gegenteil: Mit diesen insgesamt  27 simplen Tipps für Groß & Klein integrierst du sie ganz einfach in deinen Alltag. Egal ob du deinen Kindern gesunde Ernährung näher bringen, dich selbst gesünder ernähren oder abnehmen willst – Mit unseren Tipps schaffst du es garantiert!

In diesem Artikel erfährst du…

  • … mit welchen 15 einfachen Tipps gesunde Ernährung im Alltag ein Kinderspiel wird,
  • 8 spielerische Tipps & Tricks, die deinem Kind gesunde Ernährung schmackhaft machen,
  • welche 4 Aspekte du beim Abnehmen beachten solltest und
  • wie ein gesunder Wochenplan aussehen kann.

15 einfache Tipps, die Du sofort umsetzen kannst

Beginnen wir mit den 9 Basics, welche den Grundstein für eine gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Anschließend zeige ich dir ein paar Tipps, die du vielleicht noch nicht kanntest, aber unbedingt kennen solltest!

P.S.: Du musst nicht alle Tipps sofort umsetzen. Auch kleine Änderungen können eine große Wirkung haben! Du kannst dich also auch langsam und Schritt für Schritt herantasten.  

1. “5 am Tag”

Die “5 am Tag”-Regel der DGE empfiehlt, 5 Hände voll Obst und Gemüse täglich zu essen. Davon 3 Hände Gemüse und 2 Hände voll Obst.

Dadurch kannst du nicht nur deinen Bedarf an Vitaminen decken, sondern zusätzlich auch deinen Bedarf an wichtigen Mineral- und Ballaststoffen.

Kleine Änderung – Große Wirkung

Es ist absolut okay, wenn dir die “5 am Tag”-Regel anfangs zu viel ist. Schon durch zwei kleine Veränderungen kannst du großes Bewirken und dich Schritt für Schritt der “5 am Tag”-Regel annähern:

  • Iss zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse. Sei es ein Apfel und ein paar Beeren im morgendlichen Müsli oder ein frischer Gurken-Tomaten-Salat zum Mittag – du entscheidest.
  • Gesunde Snacks: Zwischendurch kommt bei jedem mal der Hunger. Doch statt zum Schokoriegel zu greifen, solltest du dir vorab zu Hause ein paar gesunde Snacks einpacken. Das können beispielsweise Möhren- und Gurkensticks oder Nüsse und Beeren sein.

2. Schonende Zubereitung

Wenn wir schon einmal beim Thema Obst und Gemüse sind: Achte unbedingt auf eine schonende Zubereitung deiner Lebensmittel! 

Im Artikel Zu wenig Vitamine? – 13 Lebensmittel von denen du noch nichts wusstest findest du eine Tabelle mit entsprechenden Temperaturangaben.

Es ist wichtig, diese zu beachten, denn sonst gehen die Vitamine beim Kochen leicht verloren.

3. Fett ≠ Fett

Nein, Fett macht nicht gleich fett. Ganz im Gegenteil!

Wir brauchen Fette, aber wir sollten auf die Art achten. Vor allem Transfette solltest du vermeiden, da sie gesundheitsschädlich sein können.

Transfette findest du vor allem in Fertigprodukten, Fast Food und Süßigkeiten.

Mehr dazu erfährst du im Artikel Fette – 7 wichtige Aspekte, die du kennen solltest.

4. Gesündere Alternativen 

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an gesunden Alternativen, vor allem wenn es um Kohlenhydrate geht. Und keine Sorge, die Zubereitung ist nicht viel schwerer und das Wichtigste: sie schmecken!

Statt normalen Nudeln könntest du demnächst Vollkorn- oder Dinkelnudeln ausprobieren.

Auch lecker: Gemüsenudeln aus Zucchini oder Karotten. Einfach mit einem Sparschäler in Nudelform schneiden, kochen und genießen! Schmeckt vor allem im Sommer leicht und frisch!

5. Auf das richtige Fleisch achten

Sofern du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du diesen Punkt unbedingt beachten. Denn einige Fleisch- und Wurstwaren sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie eine Menge LDL-Cholesterin enthalten können.

Statt fettiges Schweine- und Rindfleisch zu essen, solltest du eher auf mageres Geflügel setzen!

Doch nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität ist entscheidend.

Wenn du Fleisch genießt, solltest du auf eine gute Qualität, am besten Bio-Qualität achten. Mehr zu den gesundheitlichen Aspekten des Fleischkonsums.

6. Frischer Fisch auf den Tisch!

Fisch enthält viele gesunde Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren.

Außerdem ist er leicht verdaulich und enthält wertvolle Proteine.

Aus diesen Gründen solltest du Fisch mindestens zwei Mal pro Woche essen – und das am besten unpaniert!

7. Zucker 

Ja, das weiß wohl jeder. Dennoch möchte ich es an dieser Stelle nochmal betonen: Versuche auch Zucker nur in Maßen zu dir zu nehmen. Denn zu viel Zucker kann auf Dauer krank machen.

Eine Untersuchung an Nagetieren² konnte zeigen, dass übermäßiger Zuckerkonsum zu Veränderungen im Gehirn führt, welche das Suchtverhalten begünstigen. Natürlich lassen sich die Ergebnisse nur teilweise auf den Menschen übertragen.

Es sind weitere Untersuchungen nötig, um den endgültigen Effekt von Zucker auf unser Gehirn feststellen zu können. Fakt ist, dass Zucker die Gewichtszunahme begünstigt und zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt – also besser in Maßen! 

8. Abwechslung

Gesundes Essen muss nicht jeden Tag Salat bedeuten! Ganz im Gegenteil: So bunt wie Obst & Gemüse sein können, so bunt kann auch dein Speiseplan aussehen!

Versuche neue Lebensmittel, experimentiere mit der Zusammenstellung und hab so Spaß an gesunder Ernährung!

(Später Verlinkung zu Rezepte)

9.  Frisch & Bio

Nicht nur für das Gewissen besser – frische und regionale Produkte, am besten in Bio-Qualität kaufen.

Denn Bio-Produkte haben aufgrund der strengen Regelungen häufig weniger Pestizidrückstände und enthalten noch dazu meist mehr Nährstoffe, wie eine Studie¹ herausfinden konnte.

Tipps, die du (vielleicht) noch nicht kanntest, aber unbedingt kennen solltest!

10. Hunger als schlechter Einkaufsbegleiter

Gehe nicht einkaufen, wenn du hungrig bist.

Okay vielleicht hast du von diesem Tipp schon mal gehört, aber dennoch solltest du ihn nicht ignorieren!

Wenn wir hungrig sind, neigen wir dazu, unserem Heißhunger eine Chance zu geben und es laden mehr kalorienreiche Lebensmittel im Einkaufskorb.

Um dem entgegenzuwirken: Am besten satt einkaufen gehen!

11. Was landet im Einkaufswagen?

Apropos Einkaufen. Dieser Tipp ist leicht umsetzbar und trotzdem super effektiv! Wenn du einkaufen gehst, kaufe nichts ungesundes! Vor allem keine Süßigkeiten.

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Wenn ungesunde Snacks (wie Schokolade, Chips und Co.) im Haus sind, werden sie auch gegessen! 

Denn wenn du gerade Heißhunger auf etwas Süßes hast und weißt, dass sich in der Schublade in der Küche eine Tafel Schokolade befindet, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch, dass du zugreifen wirst! Doch wenn nichts dergleichen im Haus ist, wirst du den Heißhunger einfach aussitzen müssen.

12. Gesunde Snacks

Egal, ob bei einem Ausflug oder daheim – du solltest unbedingt gesunde Snacks parat haben!

Melonenstücke, Gurkensticks oder Nüsse sind beispielsweise tolle, gesunde Snacks.

Hauptsache du kannst sie schnell verzehren und deinen kleinen Hunger stillen.

13. Den Unterschied zwischen Hunger & Appetit kennen

In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass du den Unterschied zwischen Hunger & Appetit kennst.

Mit Hunger signalisiert uns unser Körper, dass er Energie braucht, wir also unbedingt etwas nahrhaftes Essen sollten. Appetit hingegen hat mit der Lust zu essen zu tun und weniger mit einem tatsächlichen Bedarf deines Körpers. 

Interessant zu wissen: Der Unterschied findet sich auch im Gehirn

Das “Hungerzentrum” sitzt im Hypothalamus, wohingegen der Appetit im limbischen System entsteht! Also in zwei unterschiedlichen Regionen im Gehirn. Es gibt also auch aus biologischer Sicht einen sichtbaren Unterschied. 

Tipp: Statt sofort zu einem ungesunden Snack zu greifen, warte zunächst ab und versuche die Signale deines Körpers zu deuten. Oder noch besser: Trinke einige Schlucke (mehr dazu im nächsten Punkt).

14. Viel trinken!

Viele Menschen vergessen ausreichend zu trinken. Dabei gehört auch das zu einer gesunden Ernährung mit dazu! Nicht nur, weil genügend Flüssigkeit für wichtige Körperfunktionen essentiell ist, sondern auch, weil wir unter Umständen Hunger mit Durst verwechseln und so eher zu ungesunden Snacks greifen.

Hunger und Durst verwechseln? Michelle, ich bitte dich!

Nein, das ist kein Spaß! Denn nicht nur das Hungerzentrum, sondern auch das Durstzentrum befinden sich im Hypothalamus, also in derselben Region im Gehirn. Es kann daher durchaus sein, dass wir die Signale unseres Körpers falsch deuten.

Probier es beim nächsten Mal einfach aus. Statt deinem Heißhunger nachzugeben, trink ein großes Glas Wasser und warte einige Minuten ab. Mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du feststellen: Es war wohl doch nur Durst…

15. Zeit zum Essen ohne Entertainment

Vor allem wenn man alleine wohnt, neigt man oft dazu während des Essens Fernseh zu schauen oder sich anderweitig zu entertainen.

Das lenkt ab und führt dazu, dass wir zu schnell essen und dann unter Umständen mehr essen als nötig.

Unser Fokus liegt dann nicht mehr auf dem Essen, sondern auf der spannenden Geschichte in der Flimmerkiste.

Daher am besten beim nächsten Mal ohne Entertainment genießen!

Gesunde Ernährung für Kinder: 8 spielerische Tipps

Wer kennt diesen Blick nicht? Dabei ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung enorm für die Entwicklung von Kindern enorm wichtig. Doch vor allem die Kleinen lieben Süßigkeiten und wollen beispielsweise von Spinat und Tomaten eher wenige wissen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass gesunde Ernährung, die Spaß macht und schmeckt für Kinder unmöglich ist!

Im Gegenteil: Mit unseren 8 spielerischen Tipps, bringst du deinem Kind gesunde Ernährung näher und sorgst ganz nebenbei dafür, dass es zusätzlich viele interessante Sachen lernt. Probiert es doch einfach mal aus!

1. Früh übt sich

Wenn Kinder früh an gesunde Ernährung herangeführt werden, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass sie auch in Zukunft wert darauf legen.

Indem gesunde Snacks in den Alltag der Kinder integriert werden, wird gesunde Ernährung sozusagen zur Normalität.

2. Den kleinen Kochlöffel schwingen

Gemeinsam mit Kindern kochen, schult nicht nur ihre Feinmotorik und Kreativität.

Die Kinder lernen wie ihr Essen zustande kommt, was drin ist und können zwischendurch natürlich naschen. Sie werden so an gesunde Ernährung spielerisch herangeführt.

Zudem werden sie mächtig stolz sein, wenn das selbst gekochte Essen den Eltern ganz besonders schmeckt!

Tipp: Obst und Gemüse sind häufig schön bunt! Du kannst deinem Kind beim Kochen also auch ganz nebenbei ein paar Farben beibringen. 

3. Auch Kinder mögen Pizza & Co.

Wo wir gerade beim Thema selbst kochen sind: Nicht nur wir mögen Pizza und Pommes. Auch Kindern schmecken diese Gerichte. Doch sie müssen nicht immer zwangsläufig ungesund sein! 

Auch hier gilt: Selbst kochen! Wenn dein Kind keine gesunde Gemüsesuppe mag, frag es einfach, was es gerne isst und versucht es gemeinsam auf gesunde Art nachzukochen. 

4. Plätzchenförmchen daheim?

Obst und Gemüse lässt sich durch Plätzchenförmchen in unterschiedlich schöne Formen bringen.

Das Ausstechen macht den Kindern nicht nur Spaß, Gurken-Blumen oder Kohlrabi-Sterne schmecken Kindern gleich ganz anders!

5. Gesunde Snacks für unterwegs 

Auf dem Spielplatz kann nach dem Toben schnell mal der kleine Hunger kommen. Statt Keksen und Schokolade kannst du deinem Kind auch frische, kühle Melone im Sommer oder beispielsweise Äpfel im Winter anbieten.

Das gibt ihnen neue Energie zum Toben!

6. Prinzen-Pasta oder Power-Erbsen

Klingt erstmal komisch, oder? Aber dem Essen coole Namen geben, kann dein Kind tatsächlich dazu bewegen, es zumindest mal zu probieren.

Du kannst ihm/ihr zum Beispiel erzählen, dass Superman nicht umsonst so stark geworden ist, sondern seine Stärke vor allem Power-Erbsen zu verdanken hat! 

7. Lass uns gärtnern! 

Nicht nur selbst kochen bringt Kindern gesunde Lebensmittel näher. Auch das Anpflanzen und Wachsen sehen von eigens angebautem Obst & Gemüse kann Kinder überzeugen, die Leckereien zu probieren. 

Das Anbauen ist dabei nicht nur in einem Garten möglich, sondern auch auf dem Balkon! Wenn auch der fehlt gibt es mittlerweile in der Nähe vieler Städte und Gemeinden die Möglichkeit, auf Feldern Erdbeeren, Blaubeeren oder Äpfel zu ernten. Ein spaßiger Ausflug mit gesunden Nascherein!

8. Verstecken wie der Osterhase

Wenn all’ diese Tipps dein Kind nicht dazu bringen können, Obst und Gemüse zu essen, musst du wohl eine andere Alternative wählen: Das Verstecken. Klingt erstmal seltsam, aber könnte tatsächlich helfen.

Indem du beispielsweise das Gemüse pürierst, welches du in die Tomatensoße gegeben hast, wird dein Kind kaum bemerken, dass es gerade Gemüse isst.

Und was essen wir heute? – Ein Wochenplan, der gesunde Ernährung leicht macht

Hier findest du einen beispielhaften Wochenplan, wie gesunde Ernährung täglich aussehen kann. Wichtig ist, dass du ihn nicht 1:1 umsetzen musst. Er soll dir vor allem als Inspiration dienen. Vielleicht ist ja das ein oder andere Gericht dabei, welches du demnächst ausprobieren willst!

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Montag

Avocado-Lachs-Vollkornbrot

Kürbis- oder Gemüsecremesuppe

Frischer Spinat mit Kartoffeln und Ei

Dienstag

Basismüsli mit Apfel & Blaubeeren

Bunter Salat mit  Hähnchen 

Gefüllte Paprika mit Reis oder Couscous und Schafskäse

Mittwoch

Rüherei mit Lauchzwiebel & Tomaten

Zanderfilet mit Kartoffeln und buntem Ofengemüse

Kartoffel-Bärlauch-Suppe mit Wiener Würstchen

Donnerstag

Porridge mit Aprikosen, Bananen & einem Hauch Zimt

Linsensalat mit Merretichschmand

Keto-Lasagne

Freitag

Naturjoghurt mit frischen Früchten (& Müsli)

Keto-Lasagne vom Vortag

Shakshuka 

Samstag

Vollkorn-Bagel mit körnigem Frischkäse, Rucola, Tomate und optional Schinken

Kartoffeln mit selbstgemachtem Kräuterquark und Leinöl

Pizza selber machen & bunt belegen

Sonntag

Dinkel-Bananen-Pancakes mit viel Obst

Gemüsenudeln mit frischer Tomatensoße

Zitronen-Knoblauch-Ofenhähnchen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen – 4 weitere Tipps, die garantiert helfen

Einen guten Anfang bilden die 15 einfachen Tipps, die ich dir oben vorgestellt habe. Doch es gibt noch ein paar weitere kleine Sachen, die du beachten solltest, wenn du abnehmen möchtest.

1. Wasser marsch!

Trinke morgens nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen, sodass beim Essen weniger rein passt.

Warum Wasser toller ist als du denkst!

Wusstest du, dass du beim Wasser trinken Kalorien verbrennst, ohne welche zu dir zu nehmen? Wie das geht? Wie du weißt enthält Mineralwasser keine Kalorien. Somit nimmst du schon mal keine unnötigen Kalorien zu dir.

Zudem kurbelt vor allem kaltes/kühles Wasser den Kalorienverbrauch an!

Denn wenn du kaltes/kühles Wasser zu dir nimmst, muss dein Körper zunächst Energie aufwenden, um es auf Körpertemperatur zu bringen. Somit verbrennst du beim Wassertrinken zusätzlich Energie! 

2. Maß nehmen

Gesunde Ernährung zum Abnehmen bedeutet nicht gleich kompletter Verzicht. Denn ein radikaler Verzicht kann sich sogar negativ auf deinen Abnehmerfolg auswirken, da Heißhunger gefördert und somit dein Durchhaltevermögen eher gesenkt wird.

Daher solltest du versuchen, das richtige Maß zu finden! Wenn du beispielsweise gerne Schokolade isst, dann versuche statt Vollmilch- auf Zartbitterschokolade zurückzugreifen.

Ein kleines Stück ab und an ist vollkommen okay! 

3. Alkohol

Alkohol enthält viele leere Kalorien, weshalb du am besten darauf verzichten solltest. Außerdem liefert er deinem Körper keine wichtigen Nährstoffe und löst im schlimmsten Fall eher Kopfschmerzen aus.

Falls du dennoch mal ein Gläschen trinken willst, kannst du im Artikel (Alex Alkohol Artikel) nachschauen, welche Alkoholsorten kalorienarm sind.

4. Muster erkennen

“Abnehmen beginnt im Kopf” – tatsächlich ist da sogar was dran. Denn es ist wichtig, dich und dein Verhalten zu kennen, bevor du es ändern kannst. Greifst du zur Schokolade, weil du gestresst bist? Isst du diesen Joghurt, weil dir langweilig ist? Oder die Chips am Abend auf der Couch, weil es für dich dazu gehört?

Es ist wichtig, deine Muster und Gewohnheiten zu erkennen, um sie durchbrechen und erfolgreich abnehmen zu können.

Quellen

¹ Hurtado-Barosso, S. (2017, 30. November). Organic food and the impact on human health. Taylor & Francis. 

² Avena, N. M. (2008, 1. Januar). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. ScienceDirect. 

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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