Clean Eating ist bereits seit einigen Jahren bei uns angekommen und für manch eine(n) Schnee von gestern. Ich erkläre dir, warum es sich nach wie vor lohnt, sich mit der Ernährungsphilosophie aus den USA auseinanderzusetzen.
Du fragst dich: „Warum?”. Das ist schnell beantwortet: Clean Eating kann nachweislich zu einem gesünderen Lebensstil beitragen und bringt viele weitere positive Effekte mit sich.
Doch es ist Vorsicht geboten! Beim Clean Eating handelt es sich um keine kurzfristige Diät, sondern um eine permanente Ernährungsumstellung. Kleine Fehler sind schnell gemacht und schon klopfen die ersten Herausforderungen an die Tür, die gemeistert werden wollen.
In diesem Artikel zeigen wir euch deshalb…
Clean Eating ist ein ganzheitliches Ernährungskonzept, bei dem darauf geachtet wird, ausschließlich „cleane”, also reine, ursprüngliche und vollwertige Lebensmittel zu konsumieren.
Diese Ernährungsweise und ihr Verzicht auf zu stark belastete und industriell verarbeitete Nahrungsmittel ist derzeit besonders aktuell. Der Grund? Es häufen sich die Rückrufe von Genussmitteln und Produkten, die durch Chemikalien oder gesundheitsgefährdende Zusatzstoffe verunreinigt sind.
Dieses Obst und Gemüse hat gerade Saison und stammt aus der Region (September 2021):
Gemüse | Obst |
u.v.m. |
|
Wie wir bereits angedeutet haben, solltest du auf Produkte verzichten, die…
Falls du unter eine Glutenunverträglichkeit leidest oder einfach nur mehr Abwechslung brauchst, kannst du natürlich auch auf Pseudo- oder glutenfreies Getreide wie Hirse, Reis, Wildreis, Mais, Quinoa, Amarant und Buchweizen zurückgreifen.
Auch Fleisch und Fisch darfst du weiterhin verzehren, achte aber bitte auf die Qualität! Sie sollten aus biologischer Zucht stammen.
Mein Tipp: Fleisch aus dem Hofladen um die Ecke oder auf dem Markt kaufen. Da weiß man, wo es herkommt und wie die Tiere gehalten werden. Außerdem kann man erfragen, ob das Fleisch nach Biomaßstäben zertifiziert ist.
Zwar ist dieses Fleisch deutlich teurer als das aus dem Supermarktkühlregal – aber man weiß, was drin ist. Vielleicht den Fleischkonsum dann einfach etwas reduzieren. Das schadet nicht und man freut sich umso mehr auf das Hähnchenbrustfilet in Granatapfeldressing.
Industriezucker und Weißmehl solltest du meiden. Auch der von den Deutschen so geliebte Weizen und die schmackhaften Gebäcke, die daraus gezaubert werden, sind tabu!
Warum? Weil Weizenteig aufgrund seiner geringen Verarbeitungszeit (muss nicht lange gehen) am häufigsten industriell verwendet wird.
Außerdem handelt es sich insbesondere beim Weizenmehl Type 405 um ein Auszugsmehl, dem wichtige Vitalstoffe entzogen wurden. Diese Vitalstoffe sind aber essentiell für einen funktionierenden Stoffwechsel beim Menschen.
Die saubere Ernährung ist im Kern keine rein vegane oder vegetarische Ernährungsform. Sie kann aber jederzeit so ausgelegt werden. In diesem Fall einfach das Fleisch und/oder den Fisch sowie jegliche tierische Produkte (z. B. Käse, Milch, Joghurt, Honig) weglassen.
Wenn du bekennende(r) VeganerIn oder VegetrarierIn bist, greifst du bestimmt gerne auf Fleischersatzprodukte oder Tofu und Seitan zurück.
Diese sind aber zumeist stark verarbeitet und bestehen nur noch zu geringen Anteilen aus natürlichen Zutaten. Deshalb solltest du sie meiden. Das gilt auch für die „Natur”-Varianten dieser Produkte.
Doch keine Panik! Wer Angst hat, jetzt nicht mehr genügend Proteine zu sich nehmen zu können, der irrt:
Falls der Tofu deine Rettung war, weil du aus ethischen Gründen zum/zur VeganerIn/VegetarierIn geworden bist (du also gerne Fleisch gegessen hast), probiere doch mal folgendes aus: einen selbstgemachten Walnuss-Patty, hergestellt mit Aubergine, Zucchini und Paprika.
Ich als Autorin dieses Beitrags muss ehrlich zugeben, dass die Umstellung kein Zuckerschlecken ist. Gerade am Anfang fängt man sich viele schiefe Blicke von Freunden und Verwandten ein.
„Das hast du aber doch letztens noch gegessen.”
oder
„Du mit deiner Extrawurst!”
Das sind Sätze, die jetzt häufiger fallen werden. Halte dir dabei vor Augen: Wenn du diese Phase überstanden hast, wird dein Körper es dir mit vielen positiven Veränderungen danken!
Ich teile die Umstellung der Einfachheit halber einmal in Phasen ein:
Phase 1 | DIE UI-DA-MUSS-ICH-ABER-AUF-GANZ-SCHÖN-VIEL-VERZICHTEN-PHASE |
Phase 2 | DIE ICH-VERBRINGE-DURCHSCHNITTLICH-10-MINUTEN-LÄNGER-IM-SUPERMARKT-WEIL-ICH-MIR-JETZT-AUSFÜHRLICH-JEDE-ZUTATENLISTE-DURCHLESE-PHASE |
Phase 3 | DIE ICH-BIN-EIGENTLICH-EIN-KOCHMUFFEL-WILL-ABER-FÜR-MEINEN-LEBENSWANDEL-ALLES-FRISCH-ZUBEREITEN-PHASE |
Phase 4 | DIE ICH-BIN-JETZT-GANZ-GUT-DRIN-UND-WEIß-WAS-ICH-ESSEN-KANN-PHASE |
Phase 5 | DIE ICH-BIN-ZU-BESUCH-BEI-FREUNDEN-ODER-FAMILIE-UND-MERKE-DASS-ICH-HIER-NICHTS-ESSEN-DARF-PHASE |
Phase 6 | DIE ICH-SORGE-NUN-IMMER-VOR-WENN-ICH-IRGENDWO-HINGEHE-PHASE |
Phase 7 | DIE ALLGEMEINE ROUTINE-PHASE |
Lasst euch von diesen Phasen nicht abschrecken. Jeder nimmt die Umstellung zum „cleanen” Essen anders wahr. Außerdem kommt es auch immer darauf an, wie unterschiedlich sich die Menschen in deinem direkten Umfeld ernähren.
Schlussendlich bin ich froh, diesen Weg der Ernährung gewählt zu haben. Ich merke es bei mir persönlich:
Wie bereits angedeutet, ist jeder Mensch anders. Deshalb musst du selbst herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
Die Clean Eating-Methode wurde mir nämlich von meiner Dermatologin empfohlen, die mir Folgendes notierte: Kein Weizen, kein Industriezucker, keine Kuhmilchprodukte (wegen der Hormone).
Das muss man natürlich erst einmal verdauen. Ich habe mich schon seit eineinhalb Jahren nicht mehr „ungesund” ernährt. Ungesund heißt: Jede Woche ein Besuch im Fast-Food-Restaurant, jeden Abend eine Tüte Chips und regelmäßig Fischstäbchen mit Fertigpürree.
Allerdings war der Übergang für mich trotzdem nicht leicht. Ich habe immer gerne frische (Weizen-)Brötchen vom Bäcker und beispielsweise morgens eine Schale Müsli mit griechischem Sahnejoghurt (Kuhmilch) gegessen. Das gehörte nun der Vergangenheit an.
Man findet schnell Alternativen, an die man sich rasch gewöhnt. So bin ich z. B. auf Schaf- und Ziegenmilch-Produkte umgestiegen (ja, die muss man mögen). Ein Pluspunkt: Sie sind viel leichter zu verdauen als kommerzielle Kuhmilchprodukte.
Auch Mandel-,Hafer- und Kokosdrinks habe ich ausprobiert und bin nun Fan davon. Aber auch hier solltest du stets darauf achten, dass nicht zu viele Zusätze enthalten sind. Die Bio-Versionen sind immer die bessere Wahl.
Lass dir gesagt sein, dass du den Übergang zum Clean Eating mit klaren Zielen und einer geregelten Struktur gut meistern wirst.
Im nachfolgenden Kapitel werde ich euch noch erklären, welche Anfängerfehler man bei der Ernährungsumstellung auf “cleane” Lebensmittel machen kann und wie man diese verhindert.
Die Tipps mögen erst einmal sehr umständlich erscheinen. Du musst jetzt viel mehr vorbereiten und vordenken als vorher. Aber, wie sagt man so schön, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das wirst du schnell verinnerlicht haben!
Anschließend freust du dich, dass du nach dem gemeinsamen Familiengrillabend die Einzige bist, die sich nicht „total voll”, „müde” oder „aufgebläht” fühlt.
Kleiner Hinweis am Rande: Es kann in den ersten Wochen der Umstellung zunächst zu einer Verschlechterung deines Wohlbefindens kommen (z. B. mehr Pickel, starke Blähungen, Müdigkeit).
Das legt sich aber nach einiger Zeit wieder. Du gibst deinem Körper mit der „sauberen” Ernährung die Möglichkeit, zu entgiften. Meine Theorien:
Außerdem nimmst du ja automatisch weniger Zucker zu dir, was zunächst einmal den Blutzuckerspiegel senken und leichte Erschöpfung auslösen kann. Aber vergiss nicht, du darfst nach wie vor – in Maßen – auf natürlichen Zucker zurückgreifen. Möglich sind: Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütenzucker und Birkenzucker.
Die genannten Erscheinungen treffen nicht auf jeden zu. Manche fühlen sich bereits in der ersten Woche deutlich besser.
Da du beim Clean Eating zwangsläufig auf verarbeitete Lebensmittel, industriellen Zucker und Weißmehl-Produkte verzichtest, ist es gut möglich, dass du dich nicht nur insgesamt wohler fühlst, sondern dabei auch noch abnimmst. Ich persönlich, obwohl ich bereits Normalgewicht hatte, habe nochmals gesunde 2 Kilo abgenommen.
Man muss im Hinterkopf behalten, dass Clean Eating keine Crash-Diät ist, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Die meisten Diäten scheitern, weil man sich nach zwei oder drei Wochen wieder wie gewohnt ernährt und sich der Jojo-Effekt einstellt.
Mit der Clean Eating-Methode kannst du dich erstens komplett sattessen und zweitens langfristigen Erfolg haben und dein Gewicht halten.
Außerdem fühlst du dich insgesamt fitter und vitaler und machst vielleicht auch zusätzlich mehr Sport oder hast mehr Motivation, dich zu bewegen (selbst, wenn es nur ein Spaziergang ist).
Wir alle wissen: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Dafür sollte sich jeder Zeit nehmen und mit Bedacht essen und nicht schlingen.
Mir ist bewusst, dass viele junge Leute meiner Generation (Generation Z) insbesondere beruflich unter Zeitdruck stehen. Aus diesem Grund habe ich drei schnell gemachte und einfache Clean-Eating-Frühstücksrezepte herausgesucht.
Zutaten:
2 EL gemahlene Mandeln
50g Haferflocken
2 EL Bananen- oder Kokoschips
2 EL Kürbiskerne
1 TL Zimtpulver
2 EL Kokosöl
Zutaten:
400 ml Mandeldrink
1 EL Zimtpulver
100 g Hirse
100 g Beerenmix (z. B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)
2 EL Mandelblättchen
120 g griechischer Joghurt/Ziegenjoghurt oder Kokos-Joghurt (optional)
Zutaten:
80 g Haferflocken
2 EL gemahlene Haselnüsse
300 ml Haferdrink
2 EL Chia-Samen
2 EL gehackte Nüsse oder Leinsamen
Für die Herzhafteren unter uns:
Wer lieber „deftig” zum Frühstück isst, der kann auch gerne ein leckeres Vollkorndinkelbrot (vielleicht ein selbstgebackenes vom Vortag) mit Avocado und Rührei verspeisen.
Was du essen solltest und was nicht, haben wir ja bereits in den vorherigen Kapiteln geklärt. Werden wir nun etwas konkreter. Ich führe dir in einer kleinen Übersicht alles auf, was du bei einem Ernährungsplan beachten solltest (diesen kannst du übrigens völlig individuell gestalten):
*Ballaststoffe sind enthalten in: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
Es folgt ein kleines Beispiel wie meine wöchentliche Einkaufsliste aktuell ungefähr aussieht:
Beachte: Meine Clean-Eating-Methode ist weder vegan noch glutenfrei, jedoch kuhmilchfrei. Auf Kuhmilcherzeugnisse musst du beim Clean Eating grundsätzlich nicht verzichten, wenn du sie verträgst. Achte nur vielleicht darauf, dass du zu frischer, nicht fettreduzierter Bio-Weidenmilch greifst.
PRO | KONTRA |
Gesünderes und vitaleres Leben | Zeitaufwendig |
Positive Effekte auf Haut und Darm | Kostenintensiv (je nachdem) |
Körperliche und geistige Ausgeglichenheit | "Anstrengend" |
Körper wird entlastet -> Leber kann vernünftig arbeiten | |
Stärkung des Immunsystems |
Clean Eating ist eine Ernährungsweise, mit der man sich peu à peu anfreunden muss, wenn man vorher keinen oder kaum Bezug zu gesunder Ernährung hatte.
Manch einer wird zu Beginn erschrecken, wenn er feststellt, worin überall Zusatzstoffe, Zucker, künstliche Aromen oder Geschmacksverstärker stecken. Doch auf die anfängliche „Wie soll ich das nur schaffen?”-Verzweiflung, folgt eine perfekt getaktete Routine mit vielen Glücks- und Erfolgsmomenten.
Ich weise immer wieder gerne auf den Vergleich zwischen Verwandten, die sich mit verarbeiteten Produkten ernähren, und mir hin. Da höre ich ständig:
„Ich möchte unbedingt abnehmen, aber es klappt einfach nicht.”
oder
„Zum dritten Mal in dieser Woche habe ich Magenschmerzen nach dem Essen.”
oder
„Meine Haut fettet immer so, wie bekomme ich das weg?”
Ganz einfach:
Am Anfang mag es beschwerlich sein, aber am Ende wirst du und dein Körper es dir danken!
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