Abnehmen durch Fasten leicht gemacht: So geht’s!

25. März 2021 Categories: Ernährung

Du willst bis zu 2 kg pro Woche gesund abnehmen, ohne das Gefühl zu haben, extrem verzichten zu müssen? Dann ist Abnehmen durch Fasten genau das richtige für dich! Wir zeigen dir wie’s geht!

In diesem Artikel erfährst du…

  • … welche Formen des Intervallfastens es gibt,
  • … die Vor- und Nachteile dieser Methoden,
  • … wie Abnehmen durch Kaloriendefizit und Kalorien zählen funktioniert,
  • … und ob Abnehmen durch nichts essen tatsächlich eine Möglichkeit ist. 

1. Abnehmen durch Intervallfasten

Abnehmen durch Intervallfasten funktioniert, indem sich Zeiten der “normalen” Nahrungsaufnahme mit Fastenzeiten abwechseln.

Wobei die Anzahl und Dauer der Fastenzeiten von der jeweiligen Methode abhängt. Denn davon gibt es viele. Im folgenden stellen wir die zwei beliebtesten Methoden vor.

Doch auch auf die Gesundheit wirkt sich Fasten positiv aus.

Studien¹ konnten zeigen, dass Abnehmen durch Intervallfasten unter anderem das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senkt. 

  • Lässt sich leicht in den Alltag integrieren.
  • Geringere Gefahr eines Jojo-Effekts!
  • Keine extreme Ernährungsumstellung notwendig.
  • Für jeden Erwachsenen geeignet – egal ob übergewichtig, normalgewichtig oder adipös.
  • Bei gewissen Vorerkrankungen (niedriger Blutdruck, Stoffwechselerkrankung usw.) ungeeignet. Unbedingt vorher mit dem Arzt sprechen!
  • Gewichtsverlust hängt dennoch trotz Intervallen – wie immer – vom Kaloriendefizit ab.
  • Erfordert Disziplin, jedoch weniger im Verhältnis zu anderen Fastenformen.
  • Kalorien sollten vor allem in der Fastenzeit gezählt werden, wenn man effektiv abnehmen möchte. 

Auch unsere Hormone spielen beim Abnehmen durch Intervallfasten eine entscheidende Rolle. Alles, was du dazu wissen musst, erfährst du in dieser Podcast-Folge! Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

Das 5:2-Fasten: Fasten an bestimmten Tagen

Jeder, der sich schon mal mit dem Thema Abnehmen durch Fasten oder Abnehmen durch Intervallfasten beschäftigt hat, ist früher oder später auf die 5:2-Methode gestoßen. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine mathematische Gleichung, die das Abnehmen erleichtert.

An den zwei Fastentagen sollten Frauen nicht mehr als 500 kcal und Männer nicht mehr als 600 kcal zu sich nehmen.

Die zwei Fastentage kannst du individuell für dich festlegen. Allerdings sollten sie nicht aufeinander folgen und am besten in jeder Woche gleich bleiben.

Um Erfolg beim Abnehmen durch Intervallfasten zu erzielen, solltest du sowohl an den fastenfreien, als auch an den Fastentagen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

  • Die Fastentage lassen sich individuell festlegen und somit leicht in den Alltag integrieren.
  • Man steckt sich keine unrealistischen Ziele, sondern nähert sich diesen konsequent an. Das erhöht das Durchhaltevermögen.
  • Keine extremen Verbote oder Verzichte, welche meist zum Nicht-Durchhalten führen.
  • Keine Mangelerscheinungen, da auf eine gesunde & ausgewogene Ernährung geachtet wird.
  • Abnehmerfolg stark davon abhängig, wie man sich auch in den 5 fastenfreien Tagen ernährt.
  • Langsamer, aber dafür beständiger Erfolg – jedoch auch abhängig vom letztendlichen Kaloriendefizit.
  • Vor allem zu Beginn können Schwächegefühle und verminderte Leistungsfähigkeit an den Fastentagen auftreten.

Die 16:8-Methode: Fasten zu bestimmten Zeiten

Wer keine ganzen Tage, sondern nur einige Stunden am Tag fasten möchte, für den ist die 16:8-Methode genau das richtige!

Wie die 8 Stunden zeitlich festgelegt werden (z.B. von 8-16 Uhr oder 10-18 Uhr) kann dabei individuell festgelegt werden.

Wichtig bei dieser Methode ist, dass du auch hier auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest und die Zeiten einhältst.

Abnehmen durch Fasten gelingt bei dieser Methode meist schon mit der zeitlichen Begrenzung, die man sich selbst setzt.

Außerdem werden innerhalb der 16 Stunden Fastenzeit die Stoffwechselprozesse umgestellt und somit das Abnehmen gefördert.

  • Schonende Form des Abnehmens ohne zu starken Verzicht.
  • Der Großteil der Fastenzeit kann auf die Nacht gelegt werden.
  • Dadurch, dass der Körper weniger mit der Verdauung beschäftigt ist, verbessert sich die Schlafqualität.
  • Die überschaubaren Zeitabschnitte machen den Verzicht leichter.
  • Unsere Appetit- und Sättigungshormone unterstützen diese Form des Fastens hervorragend: Der Appetit bleibt relativ gering.
  • Nur mit zusätzlicher Kalorienreduzierung bzw. gesunder und ausgewogener Ernährung gelingt Abnehmen durch Fasten mit der 16:8-Methode.
  • Gewichtsreduktion erfolgt langsam, aber nachhaltig – jedoch abhängig vom Kaloriendefizit.
  • Je nach Tagesplanung nicht immer einfach umzusetzen (weniger flexibel wie beispielsweise 5:2).

2. Abnehmen durch Kaloriendefizit

Abnehmen funktioniert nur, wenn ein Kaloriendefizit vorhanden ist.

Das bedeutet, dass deinem Körper weniger Kalorien zugeführt werden als er tatsächlich braucht. Dadurch ist der Körper gezwungen, die fehlende Energie aus den Fettzellen zu beziehen.

Ein Kaloriendefizit wird natürlich bei den meisten strengen Diäten, vor allem Crash-Diäten, erzielt.

Allerdings gehen diese meist einseitigen Diäten auch mit einem Defizit an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen einher, die für den Körper zwingend notwendig sind.

 

Zudem kann ein zu hohes Kaloriendefizit auf Dauer negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag und somit 3500 kcal pro Woche kannst du 0,5 kg in sieben Tagen abnehmen!

3. Abnehmen durch Kalorien zählen

Wie du nun bereits erfahren hast, funktioniert Abnehmen durch Fasten vor allem durch das Kalorien zählen an den Fastentagen und ein entsprechendes Kaloriendefizit.

Dabei ist es wichtig, dass du deinen individuellen Kalorienumsatz kennst.

Denn nur so kannst du richtig einschätzen, ob dein Kaloriendefizit zum Abnehmen ausreichend ist.

  • Vor allem am Anfang deiner Abnehm-Reise: Bietet einen guten Überblick über Nahrungsmittel und deren Kalorien.
  • Dadurch kannst du auch in Zukunft deine Ernährung besser einschätzen.
  • Keine exakte Angabe, was oder wie viel man gegessen hat: Es kann also zu Fehlberechnungen kommen!
  • Kalorien ≠ Nährwerte: Nahrungsmittel sollten nicht nur auf ihre Kalorien reduziert werden, denn vor allem die Nährwerte sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung entscheidend!
  • Energieverbrauch und somit Kalorienbedarf sind sehr variabel: Es macht einen großen Unterschied, ob du dich beispielsweise an manchen Tagen mehr bewegst oder stehst.
  • Vor allem intuitives Essen lässt sich deutlich besser in den Alltag integrieren und auch länger gesund durchhalten!

4. Abnehmen durch nichts essen

Durch diese radikale Form des Fastens soll eine schnelle Gewichtsreduktion erzielt werden.

Denn der Körper stellt nach 3 Tagen den Stoffwechsel um und bildet aus den Fettreserven Stoffe (die sogenannten Ketonkörper), die das Hungergefühl unterdrücken.

Auch wenn ein radikaler Gewichtsverlust für viele interessant erscheint, sollte wenn möglich darauf verzichtet werden. Die Risiken einer Nulldiät sind sehr vielfältig.

Neben einem drohenden Nährstoffmangel nimmt die Gehirnleistung ab, Schwächeanfälle und Konzentrationsstörungen können auftreten. 

Quellen

¹ Stadion, M. (2020, 19. August). Intermittierendes Fasten – Was gibt es Neues aus der Wissenschaft? Der Diabetologe. 

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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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