Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel: Mit diesen 8 Produkten deckst du deinen Tagesbedarf!

20. Juli 2021 Categories: Ernährung

Omega 3? Klingt so ein bisschen wie ein gefährlicher chemischer Wirkstoff aus einem Actionfilm. Mit dem Zusatz Fettsäuren wird es jedoch deutlicher und es ist doch nur ein langweiliger Nährstoff für unseren Körper. Wobei es eigentlich gar nicht so öde ist – ganz im Gegenteil, Omega 3 Fettsäuren sind sogar lebensnotwendig für uns.

  • Was Omega 3 Fettsäuren also sind,
  • wofür unser Körper sie benötigt,
  • wie viel davon der Körper braucht
  • und wo du sie findest,
    erfährst du im Beitrag!

Omega 3 Fettsäuren zählen neben den Omega 6 Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vereinfacht gesagt werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren als die gesunden Fette bezeichnet. Dies liegt daran, dass sie das “gute” Cholesterin, das HDL, in unserem Blut erhöhen.

HDL (=High Density Lipoprotein) ist ein sogenanntes Lipoprotein (eine Verbindung aus Eiweißen und Fetten), das Cholesterin abbaut und es zur schickt Leber schickt. Das ist super, da das Cholsterin dadurch nicht in den Gefäßen bleibt und diese verengt.

Chemische Betrachtung

Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffverbindungen. Dabei gibt es kurzkettige, mittelkettige und langkettige Verbindungen. Diese Ketten können zudem Doppelbindungen aufweisen. Dann gehören sie zu den ungesättigten Fettsäuren.
Also:

ungesättigt = Doppelbindung
gesättigt = keine Doppelbindung

Zudem gibt es innerhalb der Doppelbindungen eine weitere Unterscheidung:

Einfach ungesättigte Fettsäuren = eine Doppelbindung
mehrfach ungesättigte Fettsäuren = mindestens zwei Doppelbindungen

Unsere Omega 3 Fettsäure hat also eine Doppelbindung der Kohlenstoffatome und ist mehrfach ungesättigt, da sie mehr als zwei Doppelbindungen aufweist.

Die Position der Doppelbindung bestimmt, ob es sich um eine Omega-3- oder eine Omega-6-Fettsäuren handelt.

Auch innerhalb der Omega 3 Fettsäuren muss unterschieden werden

Alpha-Linolensäure (ALA)

  • essentiell, d.h. unser Körper kann sie nicht selber herstellen → muss über die Nahrung hinzugefügt werden. Darum sind
  • Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren so wichtig.
  • vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
  • Vorstufe zur Entwicklung von DHA und EPA
    sorgt für optimale Nährstoff- und Sauerstoffversorgung und wirkt sich positive Wirkung auf den Blutdruck aus

Docosahexaensäure (DHA)

  • Der Körper kann DHA aus ALA synthetisieren.
  • vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen enthalten wie Lachs, Thunfisch, Hering. Diese ernähren sich von Algen, welche DHA produzieren.
  • wichtig für die Entwicklung des Gehirns, insbesondere im Kindesalter.

Eicosapentaensäure (EPA)

  • kann ebenfalls aus ALA hergestellt werden.
  • kommt zusammen mit DHA in Kaltwasserfischen enthalten wie Lachs, Thunfisch, Hering vor.
  • im Zusammenhang mit DHA trägt EPA trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.

Was ist die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren?

Wir brauchen Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren aus verschiedenen wichtigen Gründen. Dazu gehören:

  • Omega 3 Fettsäuren sind der Baustein unserer Zellmembran.
  • wirken sich positiv auf unsere Herzfunktion aus.
  • können die Immunabwehr stärken.
  • werden benötigt um Botenstoffe zu produzieren. Die Aufgabe von Botenstoffen ist es Informationen zwischen Zellen weiterzugeben, ein Beispiel hierfür sind Hormone oder Neurotransmitter.
  • wirkt sich positiv auf die Sehkraft aus.
  • tragen zur Erhaltung der Gehirnfunktion bei.

Wie viel Omega 3 brauche ich pro Tag?

Damit sich die positiven Eigenschaften entfalten können, sollte die Tagesaufnahme bei mindestens 250 mg EPA und DHA ein.

Was ALA betrifft, ist es etwas komplizierter:

Es spielen für die Berechnung mehrere Faktoren wie Alter und Gesundheit eine Rolle. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei einem gesunden Erwachsenen ein Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie an.
Nimmst du also am Tag 2400 kcal zu dir, dann entspricht das 1,3g pro Tag. Dies betrifft nun nur den ALA-Tagesbedarf. Wenn du nun keine Lust auf das Rumrechnen hast und auch nicht so genau auf deine Energiezufuhr achtest, dann merke dir:

In der Regel reicht ein Esslöffel (15ml) Rapsöl pro Tag.

Es wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen mindestens zweimal wöchentlich 100-200 g Kaltwasserfisch zu sich zu nehmen um damit den Bedarf zu decken.

Das gilt zu beachten

Für Personen, die sich vegan, vegetarisch ernähren oder einfach keinen Fisch mögen:

  • ALA allein reicht nicht aus, um den Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken.
  • Es gilt eher als Ergänzung und nicht als Ersatz. Aber keine Sorge! Alternativ gibt es Algenöl oder Nahrungsergänzungsmittel (wobei hier gilt: nicht übertreiben!). Außerdem ist auch die Lebensmittelindustrie auf den Trichter gekommen und es gibt mittlerweile Sojamilch und andere Lebensmittel, die mit Algenextrakt (DHA/EPA) bzw. Omega 3 Fettsäuren versehen sind.
  • zu viel ist übrigens auch nicht gut! Gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln aufpassen und sich in der Apotheke oder beim Arzt beraten lassen. Mit natürlichen Lebensmitteln schafft man eine Überdosierung eig. nicht.

Dennoch als Richtwert: mehr als 5g Omega 3 Fettsäuren sind nicht empfehlenswert, da dann die Vorteile wie z.B. die positive Auswirkung auf das Immunsystem sogar kippen können und man dadurch das Immunsystem schwächen kann.

  • Bei Sportlern und älteren Personen steigt der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren:
  • Bei älteren Menschen liegt es vor allem daran, dass die Gehirnmasse pro Jahr um 1 Prozent abnimmt. Omega 3 Fettsäuren, die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken, können dem entgegentreten.

Ganz wichtig: Die Balance zwischen Omega 3 und Omega 6!

Das Verhältnis sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eigentlich bei 5:1 (Omega 6 zu Omega 3) liegen, besser noch 1:1. Die Realität ist jedoch, dass es in der im Durchschnitt bei 20:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt.

Warum ist das Verhältnis so wichtig?

Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren werden vom gleichen Enzym verarbeitet.
Stimmt die Balance nicht und wir essen zu viel von Lebensmittel mit Omega 6 Fettsäuren, dann ist das Enzym belegt und kann Omega 3 Fettsäuren nicht mehr verwerten.
Problematisch ist dies, da positiven Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren nicht entfalten werden können.

Wirkung von Omega 6 Fettsäuren

wichtig für die Regulation der Energieproduktion (Teil des Stoffwechsels), Knochen, Haut und Haargesundheit

Bei übermäßigem Konsum, steigt auch der Anteil der Arachidonsäure des Omega 6. Deren Funktion ist es schädlicher Substanzen abzuwehren, indem es die Gefäße verengt und Entzündungen im Körper an den betroffenen Stellen hervorruft.

An sich also gut, damit sich der Körper regenerieren kann – wenn du jedoch zu viel davon zu dir nimmst, dann führt die gefäßverengende Wirkung von Arachidonsäure zu einer erhöhten Gerinnung des Blutes → kann im Ernstfall zu Gerinnsel führen und damit Herzinfarkts oder Schlaganfall auslösen.

Arachidonsäure ist vor allem in tierischen Fetten, Muskelfleisch, Eiern und Milchfett zu finden.

Solltest du an Rheuma oder Arthritis leiden, was Erkrankungen mit Entzündungsherden im Körper sind, dann könnte der Verzicht auf tierische Fette Linderung verschaffen.

Die besten Omega 3 Fettsäuren: 8 Lebensmittel mit hohem Omega 3 Gehalt!

Nun zu dem Teil, auf den du achten kannst:
Omega 3 Fettsäuren und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind. Los geht’s!

Leinöl

  • Quelle für ALA
  • 1-2 TL pro Tag reichen aus, um den ALA Bedarf am Tag zu decken.
  • nicht in die heiße Pfanne geben! es ist sehr hitzeempfindlich und verliert dadurch seine wertvollen Stoffe. Besser nach dem Kochen hinzufügen oder im Salat anrichten.

unter den ganzen Pflanzenölen, steht Leinöl an vorderst Front. der Geschmack lässt sich als leicht nussig beschreiben.

Lagerung: sobald es geöffnet wurde, im Kühlschrank lagern und am besten innerhalb eines Monats aufbrauchen, ansonsten ist es bereits kaputt und schmeckt bitter und ranzig. Schaffst du es nicht in der Zeit das ganze Öl zu verbrauchen, kannst du es auch einfrieren. ungeöffnet: Dunkel, kühl und trocken lagern.

alternativ: Leinölschmalz (veganer Aufstrich) oder Leinmehl. Ist der Geschmack gar nichts für dich, dann ist Rapsöl ebenfalls ein guter Omega 3 Fettsäuren Lieferant, enthält jedoch weitaus weniger Omega 3.

Chiasamen

  • Quelle für ALA
  • in 100g Chiasamen sind ca. 20g Omega 3 Fettsäuren enthalten
  • Bei 15g Chiasamen sind das 3g Omega 3 Fettsäuren.

Chiasamen sind sehr wandelbar: Im Shake, morgendlichen Haferbrei, Joghurt – einfach einen oder zwei Teelöffel mit reingeben. Die maximal empfohlene Tagesverzehrmenge liegt momentan bei maximal 15g.

Lachs

  • Quelle für EPA und DHA
  • pro 100g ca. 3,0 g Omega 3 Fettsäuren

Das gute ist: wie du den Fisch isst, ist dabei egal! Er kann also aus der Dose kommen, tiefgekühlt oder frisch sein – am Omega 3 Fettsäuregehalt ändert sich nicht viel!

Hering / Matjes

  • Quelle für EPA und DHA
  • pro 100g. ca. 2,3 Omega 3 Fettsäuren

Das gute am Hering ist, dass er nicht von Überfischung bedroht ist – wie es leider beim Lachs der Fall ist. Der Geschmack ist natürlich nicht für jedermann was, aber gib dem Ganzen eine Chance, denn er ist sehr wandelbar: mariniert, geräuchert, eingelegt der als Filet zubereitet. Du hast die Wahl!

Walnüsse

  • Quelle für ALA
  • pro 30g ca. 2,7g Omega 3 Fettäuren (das entspricht in etwa einer Handvoll Walnüsse)

Mit dem Gehalt gehören Walnüsse auf jeden Fall zu den Super- Omega 3 Lebensmitteln;)

Spinat

  • Quelle für ALA
  • pro Portion (200g) liegt der Omega 3- Gehalt bei 0,30g

Popeye hat es richtig vorgemacht – du musst es nicht direkt aus der Dose essen.;)
Babyspinat hat zum Beispiel einen recht milden Geschmack und macht sich super in Salaten. Neben der klassischen Form als Beilage, kannst du ihn auch einfach in deinen Smoothie geben und führst dir damit relativ schnell und einfach eine ordentliche Portion an gesundem Gemüse bei!

Mikroalgen
Mikroalgen wie beispielsweise Spirulina sind allgemein gute Omega 3 Fettsäure Lieferanten.Spirulina
Im asiatischen Raum stehen Mikroalgen schon längst auf dem Speiseplan, bei uns sind sie jedoch leider noch nicht so bekannt.
by the way: Spirulina weist auch noch alle essentiellen Aminosäuren auf pflanzlicher Basis auf! Für Veganer und Vegetarier ist das natürlich fantastisch.:)

an die Spitze hat es, was den Omega 3 Gehalt betrifft, die Mikroalge Schizochytrium geschafft.

  • (vegane) Quelle für EPA und DHA
  • du findest das Wundermittel in Algenöl: Der GEhalt an Omega 3 kann hierbei varrierien. Manche Sorten enthalten pro 3ml bereits 1,8g EPA/DHA.
  • Algenöl kannst du in Reformhäusern oder vereinzelt auch in Drogerien finden. Ansonsten natürlich auch online.

Kidney-Bohnen

  • Quelle für ALA
  • pro 100g einen Omega-3 von ca. 0,5 g

Ein weiteres tolles Lebensmittel mit hohem Omega 3 Fettsäureanteil.
Mit Kidney Bohnen lassen sich die leckersten Gerichte zaubern! Im Topf als Chili con Carnce oder die Zubereitung mit Gemüse in der Pfanne. Sogar im deftigen Salat machen sich Kidney-Bohnen super. Ein Pluspunkt ist zudem der hohe Proteingehalt und günstige Preis des Produkts;).

Kennst du denn noch weitere Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel? Wenn ja, schreib sie uns gerne in die Kommentare! Umso mehr, desto besser:).

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