Vitamin B9 – Folsäure

6. April 2018 Categories: Vitamine

Folsäure ist immer dabei, wenn es um Wachstum geht. Der tägliche Bedarf durch Folsäure ist nur schwer zu decken, weshalb man in den USA und in Kanada Grundnahrungsmittel seit 1998 mit Folsäure anreichert. Folsäure selbst wirkt nicht und muss erst mithilfe von Vitamin C und Vitamin B12 in seine aktive Form im Körper verwandelt werden. Der neue Stoff ist an fast allen wichtigen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt.

„An fast allen Stoffwechselprozessen? Und Folsäure wurde gesetzlich als Zusatzgabe vorgeschrieben?“

„Das klingt wichtig. Was genau habe ich davon, wenn ich es ausreichend nehme?“

Essenziell für das Baby

Alle schnell erneuernden Zellen sind auf eine gute Versorgung mit dem folsäurehaltigen Coenzym angewiesen, das die aktive Form von Folsäure darstellt. Dieses Coenzym spielt vor allem bei schnellem und häufigem Zellwachstum, zum Beispiel bei der Entwicklung des Fötus, eine essenzielle Rolle. Ein Mangel an Folsäure kann das Wachstum des Fötus und des Kindes stark negativ beeinflussen: Neuralrohrdefekte und Missbildungen im Gehirn können entstehen.

Schützt Blut und Gefäße und hilft gegen Arteriosklerose

Zusammen mit Vitamin B12 und Vitamin C hilft Vitamin B9 dabei, den so schädlichen Stoff Homocystein in das komplette Gegenteil zu verwandeln: Methionin. Während Homocystein die Zellen angreift, ist Methionin gewissermaßen ein Zellenbeschützer! Es findet also eine Vollkonvertierung statt. Dies ist allerdings nur möglich, wenn eine ausreichende Versorgung an B-Vitaminen gegeben ist.

Kann die Hörfähigkeit verbessern

Eine Studie der Universitäten Wageningen und Maastricht hat herausgefunden, dass Folsäure möglicherweise dem Hörverlust im Zuge des Alterungsprozesses vorbeugen kann. „Möglicherweise“ deswegen, da die Forscher schreiben, dass weitere Studien folgen müssen, die dies bestätigen. Zudem konnte die Gruppe, die über drei Jahre hinweg zusätzlich Folsäure genommen hatte, nicht alle Töne besser hören, sondern nur die Tiefen (siehe Durga et al. 2009).

„Und was verhindere ich alles, wenn mein Bedarf an diesem Vitamin gedeckt ist?“

Neuralrohr-
defekte bei Neugeborenen

Gedächtnis-
schwäche

Anfälligkeit für Infekte

Früh- und Fehlgeburten

Schwerhörigkeit

Verdauungs-
probleme und Durchfall

Entwicklungs-
verzögerung bei Kindern

Blässe und Müdigkeit

Angst und Depressionen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Reizbarkeit und Unruhe

Konzentrations-
störungen

Folsäuremangel ist der häufigste Mangel in den Industrienationen.

Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung und guten Kenntnissen über Lebensmittelinhalte ist der tägliche Bedarf fast nicht zu decken. Zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland nehmen weniger Folsäure auf, als sie es nach dem Minimumbedarf tun sollten. So fordern einige Kinderärzte und Gesundheitspolitiker, dass unserem Grundnahrungsmittel Mehl ebenfalls Folsäure beigemengt werden soll. Dies wird vom Ernährungsministerium und den Verbraucherzentralen jedoch mit der Argumentation abgelehnt, dass es dem Verbraucher möglich ist, seinen Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken und es ihm freisteht, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu erwerben.

In den USA und Kanada ist es deswegen seit 1998 gesetzlich vorgeschrieben, dass Grundnahrungsmittel mit Folsäure angereichert werden.

In Kanada und den USA konnte seitdem ein starker Rückgang der Kindesmissbildungen verzeichnet werden. So sind in Kanada 38% weniger Kinder mit der schwersten Fehlbildungsform des Neuralrohrdefekts (am Gehirn) zur Welt gekommen. Die anderen, schwerwiegenden Neuralrohrdefekte sind von 31% bis 50% gesunken und in den USA konnten durchschnittlich 20% jener Defekte verhindert werden (siehe Williams et al. 1995-2002 und De Wals 2007).

Folsäure ist sehr instabil

Aus diesem Grund machen genaue Mengenangaben nur wenig Sinn, da Folsäure sehr empfindlich auf Licht, Kochen in Wasser und Hitzebelastung reagiert. Hierbei können Verluste von bis zu 30 bis 90% auftreten.

„Und was wird von den Gesundheitsorganisationen an täglichem Bedarf empfohlen?!“

DACH (2015)

US AI (2018):

Für Männer

Für Frauen (Schwangere und Stillende 0.8 mg)

Für Männer

Für Frauen (Schwangere und Stillende 0.6 mg)

„Interessant. Und wie decke ich diesen Bedarf?“

Überdosierungsgefahr? Unwahrscheinlich.

Bis 15 mg sind keine Nebenwirkungen bekannt (15 mg entsprechen über einem Kilo Weizenkleie oder über sieben Kilo Hülsenfrüchte – beides sind Lebensmittel mit sehr hohem Folsäure-Gehalt). Über 15 mg kann es zu Schlaflosigkeit, Gemütsveränderungen und Verdauungsproblemen kommen. Das Max-Rubner-Institut für Ernährung und Lebensmittel weist darauf hin, dass eine Überversorgung mit Folsäure einen Mangel an Vitamin B12 überdecken kann, aus der eine Schädigung des Nervensystems folgen kann.

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  1. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. In: usda.gov. USDA, abgerufen am 27. Juni 2016.
  2. Müller, Sven-David; Raschke, Katrin: Das Kalorien-Nährwert-Lexikon. Schlütersche, 2004.
  3. Williams, Laura J., et al.: Decline in the prevalence of spina bifida and anencephaly by race/ethnicity: 1995–2002. Pediatrics, 2005, 116. Jg., Nr. 3, S. 580-586.
  4. De Wals, Philippe, et al.: Reduction in neural-tube defects after folic acid fortification in Canada. New England Journal of Medicine, 2007, 357. Jg., Nr. 2, S. 135-142.
  5. Nährstoffe in der Schwangerschaft: Folsäure von medizininfo.de: http://www.medizinfo.de/ernaehrung/schwanger/folsaeure.shtml (Abruf am 03.04.2018)
  6. Folsäureversorgung der deutschen Bevölkerung, Abschlussbericht zum Forschungsvorhaben vom Bundesinstitut für Risikobewertung, 2005. Volltext als PDF: http://bfr.bund.de/cm/350/Folsaeurevorsorge_der_deutschen_Bevoelkerung.pdf (Abruf am 03.04.2018)
  7. Durga, Jane, et al. Effects of folic acid supplementation on hearing in older adults: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 2007, 146. Jg., Nr. 1, S. 1-9.
  8. Mariel Croon: Schwanger werden. Den richtigen Zeitpunkt finden. 2005, S. 67.
  9. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung – DACH-Referenzwerte: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (Abruf: 29.03.2018)

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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