Vitamin D

9. April 2018 Categories: Vitamine

Das Sonnenvitamin – unser Körper kann es zwar selbst herstellen, aber nur mithilfe von Sonnenlicht und Wärme. Hierbei reicht es bereits aus, wenn zehn bis fünfzehn Minuten Hände und Gesicht die Sonne genießen. Das bedeutet natürlich auch, dass es in den Wintermonaten eher düster aussieht für unsere Vitamin-D-Versorgung.

„Das Sonnenvitamin. Klingt wichtig.“

„Angenommen, ich tanke genug Sonne und Vitamin D – was hätte ich davon?“

Gegen Infekte und Viren

Es gibt mehrere Studien, die keinen Beweis, aber einen auffälligen Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Konzentration im Blut und Krankheiten herstellen konnten. Befürworter halten Vitamin D für eine Art natürliches Antibiotikum, das Infekte und Viren eindämmt. Des Weiteren scheint ein gewisser Vitamin-D-Spiegel Voraussetzung zu sein für eine angemessene Antwort unseres Immunsystems auf infektiöse Erreger.

Hilft gegen Krebs

Es gibt einige signifikante Studien, die einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung und einem niedrigeren Krebsrisiko nachweisen konnten. Eine Studie beschreibt, dass jährlich ungefähr 58.000 Fälle von Brustkrebs und 49.000 Fälle von Darmkrebs verhindert werden könnten und dreiviertel der Fälle in den USA und in Kanada (siehe Garland et al., 2006). Eine Meta-Analyse von 2014 hatte bekanntgegeben, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D das Sterberisiko durch Krebs stark senken könnte (siehe Keum und Giovannucci, 2014).

Gesundes Herz-Kreislauf-System

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird der Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Unterversorgung an Vitamin D als „möglich“ ein. Es gibt mehrere Studien, die diesen Zusammenhang untersucht haben und meist positive Ergebnisse fanden (völlige Eindeutigkeit fehlt jedoch!).

Starke Knochen

Vitamin D kommt im Kalzium- und Phosphatstoffwechsel zum Einsatz und führt zur Bindung eines Proteins, das wiederum dabei hilft, Kalzium aus der Nahrung zu verwerten. Ist viel Kalzium vorhanden, kann es in die Knochen eingebaut werden. Hierbei ist Vitamin D noch mal an der Reihe: Es regelt den Einbau von Phosphat und Kalzium in die Knochen.

„Wenn ich meinen Vitamin-A-Bedarf decke, was verhindere ich damit?“

Müdigkeit

Hautprobleme

Schlafstörungen

Stimmungs-
schwankungen und Depression

Muskelschwäche und -krämpfe

Erhöhte Infektanfälligkeit

Vitamin D gibt es nicht nur über die Sonne

Vitamin D können wir auch über unsere Nahrung aufnehmen. Wichtig hier zu wissen: Milch und Fett fördern die Aufnahme.

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegen Mängel vor

Interessant ist, dass die DGE trotz dieser Aussage erklärt, dass man nur eine Nahrungsergänzung durch Vitamin D nutzen solle, wenn „eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde und wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung, weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist.“

„Und wie sieht der DACH- und US-Referenzwert für den täglichen Bedarf aus?“

DACH (2015):

US AI (2018):

Für Männer

Für Frauen (Schwangere und Stillende ebenfalls 15 Mikrogramm)

Für Männer

Für Frauen (Schwangere und Stillende ebenfalls 15 Mikrogramm)

„Interessant. Und wie decke ich diesen Bedarf?“

Überdosierungsgefahr? Möglich, aber unwahrscheinlich.

Laut dem wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission gilt Folgendes:

„Eine maximale tägliche Dosis von 50 µg (2000 IE) für Jugendliche und Erwachsene (inklusive Schwangere und stillende Mütter) und 25 µg (1000 IE) für Kinder in den ersten 10 Lebensjahren sind von Gesunden ohne Risiko von Nebenwirkungen auch ohne medizinische Aufsicht langfristig einnehmbar.“

Für 50 Mikrogramm bräuchte man 50 Hühnereier, 1 Kilogramm Thunfisch oder 300 Gramm Lachs – und damit läge man dann noch im grünen Bereich.

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

  1. SANGIOVANNI, J. P., et al.: The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study. Arch Ophthalmol, 2007, 125. Jg., Nr. 9, S. 1225-1232.
  2. SHINKYO, Raku, et al.: Metabolism of vitamin D by human microsomal CYP2R1. Biochemical and biophysical research communications, 2004, 324. Jg., Nr. 1, S. 451-457.
  3. CHENG, Jeffrey B., et al.: De-orphanization of Cytochrome P450 2R1 a microsomal vitamin D 25-hydroxylase. Journal of Biological Chemistry, 2003, 278. Jg., Nr. 39, S. 38084-38093.
  4. Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D1, 2012, Volltextzugriff: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2813
  5. Nuklearmediziner warnen vor Vitamin-D-Mangel, 2013, Volltextzugriff:
  6. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53921/Nuklearmediziner-warnen-vor-Vitamin-D-Mangel
  7. Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrstudie, 2008, Volltextzugriff:  IIhttps://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
  8. DGE: Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten, 2011, Volltextzugriff: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-VitD-111220.pdf
  9. DGE Presseinformation: Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt?, 2017, Link: https://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt/ abgerufen am 29.03.2018.
  10. DGE Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, 2012, Link: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#vitdversorgung abgerufen am 29.03.2018.
  11. WANG, Thomas J., et al.: Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation, 2008, 117. Jg., Nr. 4, S. 503-511.
  12. GARLAND, Cedric F., et al. The role of vitamin D in cancer prevention. American journal of public health, 2006, 96. Jg., Nr. 2, S. 252-261.
  13. KEUM, N.; GIOVANNUCCI, E.: Vitamin D supplements and cancer incidence and mortality: a meta-analysis. British journal of cancer, 2014, 111. Jg., Nr. 5, S. 976.
  14. DEEB, Kristin K.; TRUMP, Donald L.; JOHNSON, Candace S.: Vitamin D signalling pathways in cancer: potential for anticancer therapeutics. Nature reviews cancer, 2007, 7. Jg., Nr. 9, S. 684.

BIESALSKI, Hans Konrad, et al.: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, 2017.

ADAM, Olaf.: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe: Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen. Thieme, 2002.

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung – DACH-Referenzwerte: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/ (Abruf: 09.04.2018).

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Frank Olschewski

Frank beschäftigt sich bereits sein halbes Leben lang mit den Themen Ernährung, Sport und Selbstmotivation (Ernährungswissenschaften & positive Psychologie) und hat sich mit Monster Fitness seinen größten Traum erfüllt. Er führt durch den Abnehmdschungel, deckt Märchen auf und stellt die wirksamsten Prinzipien zum Abnehmen auf seine ganz eigene Art dar.

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