Richtig regenerieren Titel

Regeneration: Richtig regenerieren nach dem Sport (2021)

1. Dezember 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Sport & Fitness

Du bist sportlich aktiv und möchtest nun wissen, wie du deine Regeneration optimieren kannst, damit du schnell wieder leistungsfähig bist? In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Regeneration und was eine perfekte Erholung ausmacht.

Außerdem erfährst du …

  • was man unter Regeneration versteht und warum sie so wichtig ist.
  • wie lange die Regeneration nach dem Training dauert.
  • welche aktiven Maßnahmen deine Regeneration fördern.
  • wie du passiv deine Regeneration verbesserst.
  • warum die mentale Regeneration nicht zu vernachlässigen ist.
  • warum die Ernährung der Grundstein für deine Regeneration ist.
  • auf welche Weise du deine Regeneration sonst noch optimieren kannst.
  • warum Alkohol der Regeneration enorm schadet.

Regeneration: Grundlagen zur Relevanz, Dauer und zum Ablauf

Kein sportlicher Erfolg ohne Regeneration!

In den Köpfen vieler ambitionierter Sportler entsteht schnell mal ein Konflikt zwischen den Aspekten Regeneration bzw. Erholung und Motivation. Ich möchte hier schon einmal vorwegnehmen, dass die Ruhephase zwischen den Leistungseinheiten von großer Bedeutung für deinen sportlichen Fortschritt ist. Denn es ist unabdinglich, dass du deinem Körper auch mal etwas Ruhe gönnst, damit sich deine Akkus wieder auffüllen können.

Warum das so ist erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Muskelregeneration: Definition & Funktionsweise

Der Begriff Regeneration erklärt!

Der Begriff Regeneration wird in der Medizin wörtlich mit “Wiedererzeugung” charakterisiert. Dabei umfasst die Regeneration sämtliche Prozesse, die zur Wiederherstellung von geschädigtem Gewebe oder Organen durch die Neubildung von Zellen im Körper ablaufen. Im Speziellen haben die Prozesse versorgende Funktionen und stehen hierbei immer in einer direkten Verbindung zu einer vorangegangenen Belastung.

Was passiert in der Muskelzelle beim Training?

Die Belastung im Training führt dazu, dass Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln systematisch ermüden und sich die Energiereserven deines Körpers entleeren. Zudem kommt es durch ein hartes Krafttraining zu Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Diese Schäden müssen im Anschluss an die Belastung von deinem Körper repariert werden. In diesem Regenerationsvorgang werden Proteine im Muskel eingelagert.

Genauere Informationen:

ATP und Kreatin werden bei der sportlichen Belastung gespalten. Das geschieht, um Energie freizusetzen. Hierbei wird auch Laktat (ein Abfallstoff) gebildet.

Zur besseren Aufbereitung des Themas lässt sich der Begriff der Regeneration in 3 Arten unterscheiden. Neben der aktiven Regeneration existieren die passive und die mentale Regeneration. Diese Aufteilung soll in diesem Artikel vor allem dafür nützlich sein, um dir explizite Unterstützungsmaßnahmen vorstellen zu können.

Warum ist Regeneration so wichtig für deinen sportlichen Erfolg?

Muskeln wachsen in der Ruhephase!

Die Regeneration als Phase zwischen 2 Leistungseinheiten ist auch entscheidend für deinen Erfolg beim Muskelaufbau. Mit einer besseren Regeneration erreichst du einen schnellerer Fortschritt und kannst effektiv Reize für deine Muskulatur setzen.

Maximaler Muskelaufbau mit dem Prinzip der Superkompensation!

Die Superkompensation ist ein mächtiges Tool, wenn es darum geht, deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Es beschreibt den Vorgang, dass dein Körper nach der Trainingsbelastung nicht nur das gleiche Leistungsniveau wieder herstellt, sondern, dass er sich im Verlauf der Regeneration bzw. der Erholung über das ursprüngliche Fitness-Niveau hinaus steigert. Hierbei ist die Pause der wichtigste Baustein der Superkompensation.

Die adaptive Reaktion deines Körpers auf den Reiz sorgt dafür, dass er in Zukunft ähnlichen Belastungen besser standhalten kann. Diese Reparatur geht mit der Einlagerung von Proteinen im Muskel einher und die Muskelfasern werden dicker. [Muskelfasern und wie sie deine sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen]

Regeneration: Muskeln und Immunsystem
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

Auch das Immunsystem erholt sich in der Ruhephase!

Ein zu großer Ehrgeiz und zu knapp bemessene Regenerationszeiten überlasten dein Immunsystem. Daher kann ein extremes Sportpensum trotz guter Absichten auch zum Gesundheitsrisiko werden. Zudem ist unmittelbar nach der Trainingsbelastung dein Immunsystem geschwächt und du bist anfälliger gegenüber Infektionskrankheiten. Daher ist vor allem in dieser Phase wichtig, dass du deinem Körper nicht zusätzlichen Stress aussetzt.

Genauere Informationen: Open Window

Direkt nach dem Training ist dein Körper geschwächt. Diese Phase wird “Open Window” genannt. Erreger können leichter in deinen Körper eindringen.

Durchblutung erhöhen als Ansatz zur Regeneration!

Die Durchblutung spielt eine entscheidende Rolle im Wiederherstellungsprozess deines Körpers. Sie ist dafür verantwortlich, dass wichtige Nährstoffe, Mineralien und Sauerstoff besser in deine Muskelzellen gelangen können. Zudem trägt eine gute Durchblutung dazu bei, dass Abfallstoffe vom Stoffwechselprozess effektiver abgebaut werden.

Folgen einer unzureichenden Regeneration:

  • Immunsystem geschwächt: Anfälligkeit für Infektionen und freie Radikale erhöht
  • Dauerhafter Leistungsabfall und Motivationsverlust
  • Konzentrationsprobleme
  • Schlafprobleme und allgemeine Müdigkeit

Die Auflistung verdeutlicht, dass du neben dem Sport auch der Erholung genügend Aufmerksamkeit geben solltest.

Wie lange dauert die Regeneration meiner Muskeln nach dem Training?

Die Regenerationszeit ist individuell!

Über die Dauer der Regeneration gibt es keine allgemeingültige Aussage. Vielmehr reagiert jeder Körper anders auf Belastungen und braucht unterschiedlich lange zur Wiederherstellung. Höre am besten auf Signale deines Körpers. Wenn du dich ausgeruht und leistungsfähig fühlst, dann ist deine Muskulatur vermutlich bereits gut erholt.

Diese Faktoren beeinflussen die Dauer der Regeneration:

Die Intensität der Belastung ist wohl der wichtigste Faktor. Je intensiver die Belastung, desto länger die Dauer der Erholungsphase. Zudem ist auch dein Leistungsniveau entscheidend. Ein steigendes Fitness-Niveau verkürzt die Regenerationszeit. Außerdem gibt es weitere Faktoren, wie dein Alter, oder dein Stoffwechsel, die bestimmen, ob du eher schnell oder langsam regenerierst.

Richtlinien fürs Ausdauertraining:

Nach einem lockeren Ausdauertraining oder einem leichten Fitnesstraining (mit niedriger Gewichtsbelastung bzw. mit ausreichender Sauerstoffversorgung) reicht eine Regenerationszeit zwischen 24 und 36 Stunden in der Regel aus.

Richtlinien für intensives Krafttraining:

Bei einem anspruchsvollen Krafttraining (mit hoher Gewichtsbelastung bzw. mit einer maximalen Ausbelastung der Muskulatur) wird viel Gewebe zerstört. Es kann hier 72 bis 84 Stunden dauern, bis deine Muskeln wieder erholt sind.

Tipp: Split-Trainingsplan für einen effizienten Muskelaufbau

Du solltest maximal 2-3 mal die Woche die selben Muskelgruppen trainieren. Daher verfolgen viele ambitionierte Kraftsportler einen Split-Trainingsplan. Hier trainierst du verschiedene Muskelgruppen an unterschiedlichen Trainingstagen.

Aktive Regeneration

Absolute Ruhe ist kontraproduktiv!

Obwohl du während der Ruhephase nicht hart trainieren solltest, kannst du Maßnahmen ergreifen, die deine Erholung verbessern können. Komplette Ruhe ist hingegen nur in Fällen von Verletzungen oder schweren Schmerzen notwendig.

Aktive Erholung um die Regeneration zu unterstützen!

Der Begriff aktive Regeneration umfasst alle Bewegungsabläufe, die dafür sorgen, dass der Wiederherstellungsprozess beschleunigt wird. Dabei ist es wichtig, dass du deiner Muskulatur keinen zusätzlichen Stress zufügst, damit die entstandenen Mikroschäden repariert werden können.

3 simple Strategien: So beschleunigst du aktiv deine Regeneration

Die unterstützenden Maßnahmen zur schnelleren Regeneration sind vor allem auf eine verbesserte Durchblutung und auf eine Reduzierung der Muskelspannung ausgelegt. Mit den folgenden Methoden kannst du nachgewiesen deine Erholung effektiv verbessern.

aktiv regenerieren: 3 Strategien
Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEEiFQ2VSk Andrew Poplavsky - https://www.canva.com/media/MACh1VQbnuo Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEE-vpRz3I (bearbeitet durch Rico Lange)

1) Cool Down

Der Cool Down leitet das Ende einer Trainingseinheit ein und ist damit das Gegenstück zum Warm Up. Es geht hierbei darum, dass sich dein überhitzter Körper langsam abgekühlt. Durch den Einbau von regelmäßigen Cool Down-Einheiten kannst du langfristig bessere Trainingsergebnisse erzielen und dich zusätzlich vor Verletzungen schützen.

Cool Down-Einheiten können…

  • die Regenerationszeit um bis zu 50% senken.
  • die Herzfrequenz kontrolliert herunterfahren.
  • den Abbau von Laktat in Muskeln und den Abbau von weiteren Abfallstoffe unterstützen.

Der Cool Down charakterisiert sich durch eine regenerative, also eine erholende, Belastungsintensität, die für eine schnellere Einleitung der Regenerationsphase sorgt.
Dazu zählt beispielsweise lockeres Auslaufen oder Dehnen. Dabei sollte deine Herzfrequenz niemals über 60% vom Maximum liegen und du solltest versuchen diese sukzessive herunterzufahren.

2) Stretching bzw. Mobility

Stretching bezeichnet statische Übungen aus der Dehngymnastik. Hingegen versteht man unter Mobility-Training eine Mischung aus dynamischen Übungen aus dem Dehn-, Koordinations- und Krafttraining.  Gerade in Verbund können die Übungen Vorteile für deine Regenerationszeit mit sich bringen.

Stretching- und Mobility-Einheiten können…

  • die Muskelspannung reduzieren und dafür sorgen, dass deine Muskulatur beweglich bleibt.
  • dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.
  • deinen Körper beim Abtransport von Stoffwechselendprodukten unterstützen.
  • eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist haben.

3) Leichtes Ausdauertraining

Ein lockeres Ausdauertraining kann die Durchblutung deiner Muskulatur anregen. Dadurch werden wiederum wichtige Nährstoffe in die Muskulatur transportiert und Abfallprodukte abgebaut.

Beachte hierbei aber, dass du wirklich nur locker trainierst und keinen neuen Trainingsreiz setzt, der die Erholungsphase unterbricht.

Es ist empirisch belegt, dass aktive Maßnahmen die Regeneration unterstützen:

Studien zeigen beispielsweise, dass Laktatwerte (Abfallprodukt) durch eine aktive Erholung schneller wieder absinken.

Passive Regeneration

Auch mal nichts tun!

Neben den aktiven Methoden, die deine Erholung verbessern können, gibt es auch weitere Maßnahmen, bei denen man sich nicht aktiv bewegt. Auch wenn du nicht explizit tätig bist arbeitet dein Körper im Inneren durchgehend weiter. Diese Abläufe kannst du auch ohne aktive Bewegungen unterstützen.

Passiv auf den eigenen Körper verlassen!

Der Begriff passive Regeneration umfasst alle Maßnahmen, bei denen du dich nicht aktiv bewegst. Dabei geht es zum Beispiel auch um alltägliche Dinge wie Schlaf und Ernährung. Dieser Aspekt wird oftmals unterschätzt, obwohl er maßgeblich dafür verantwortlich ist, ob dein Körper die Regenerationsphase effizient nutzen kann.

3 simple Strategien: So beschleunigst du passiv deine Regeneration

Passive Methoden sind sehr vielseitig und aufgrund ihrer Charakteristika, dass es sich nicht um aktive Bewegungen handelt nicht so einfach zu klassifizieren. Die folgenden Maßnahmen gehören aber auf jeden Fall dazu.

Passive Regeneration 3 Strategien
Jacob Lund - https://www.canva.com/media/MABjwBS4GC0 DAPA Images - https://www.canva.com/media/MADBOhyaW3Y Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEEFl-mEA4 (bearbeitet durch Rico Lange)

1) Schlaf

Ausreichend viel zu schlafen ist ein entscheidender Faktor für deine Physis, aber auch für deine Psyche. In dieser Zeit regeneriert dein Körper am effektivsten.

Im Schlaf …

  • wird das Wachstumshormons HGH vermehrt ausgeschüttet.
  • wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, welches dein Hungergefühl blockiert.
  • gelangen Informationen ins Langzeitgedächtnis (auch Lern-& Trainingsinhalte).
  • baust du effektiv Stress ab (Wiederherstellung von Körper & Geist).
  • läuft die Reparatur kleinerer Gewebeschäden am schnellsten ab.
  • wird Muskulatur aufgebaut.

2) Physiotherapeutische Maßnahmen

Hierzu zählt zum Beispiel eine Massage. Die Intention liegt hierbei darin leichte Verspannungen zu lösen. Außerdem wird erneut, wie bei aktiven Regenerationsmaßnahmen, die lokale Durchblutung gefördert und somit die Nährstoffversorgung deiner Muskulatur optimiert.

3) Ernährung

Die richtige Ernährung bietet das Fundament für deine körperliche Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist unabdingbar, wenn es darum geht den Wiederherstellungsprozess zu unterstützen.

Mehr zum Zusammenhang zwischen der Ernährung und der richtigen Regeneration erfährst du im 5. Abschnitt dieses Artikels.

Wichtiges Learning:

Beachte, dass zur Regeneration nicht nur aktive Bewegungen gehören. Deine Ernährungs- und Schlafroutinen sind beispielsweise viel wichtiger für deinen Erfolg als Cool Down-Einheiten oder Mobility-Übungen.

Mentale Regeneration

Auch der Kopf muss sich mal erholen!

Dein Körper und deine Psyche sind untrennbar miteinander verbunden. Du kannst Informationen nur effektiv verarbeiten, wenn deine psychische Belastung nicht zu hoch ist. Dafür bedarf es dann auch mal einer Pause zur Auffrischung der mentalen Leistungsfähigkeit.

Mentale Erholung um neue Kapazitäten zu schaffen!

Der Begriff mentale Regeneration umfasst “den Prozess der Zurückgewinnung von kognitiven Fähigkeiten (z. B. Konzentrationsfähigkeit), sowie die Wiederherstellung mentaler Ressourcen durch die Reduzierung mentaler Anforderung während einer ausreichenden Erholungspause.” (Journal of Health) Schließlich ist auch deine körperliche Leistungskapazität abhängig von einem freien Kopf.

3 simple Strategien: So beschleunigst du mental deine Regeneration

Die Regeneration wird im Alltag oftmals durch verschiedene externe Stressfaktoren eingeschränkt. Beispielsweise durch Ärger im Berufs- oder Privatleben. Diese Faktoren solltest du optimalerweise vermeiden, jedoch wird das wohl keinem Menschen ausnahmslos gelingen.

Maßnahmen, die die mentale Regeneration unterstützen sollen zielen vor allem auf eine Stressreduzierung ab. Die folgenden Tipps können dir helfen etwas stressfreier durch deinen Alltag zu kommen.

Mentale Regeneration 3 Strategien
Getty Images - https://www.canva.com/media/MADBlclTiz0 Getty Images Signature - https://www.canva.com/media/MAEEWPCDvjo Natural Women Collection - https://www.canva.com/media/MADFFDp839c (bearbeitet durch Rico Lange)

1) Kreative Pause

Eine kreative Pause bezeichnet das gezielte Nichtstun. Das kann helfen dein Mindset wieder zu stärken und dich auf die wirklich wichtigen Dinge zu konzentrieren.

Eine kreative Pause kann dir dabei helfen…

  • nicht an den ständigen Fortschritt und an Selbstoptimierung zu denken.
  • deine Motivation langfristig zu halten & wieder Leistung erbringen zu können.
  • wieder achtsamer und positiver deinen Alltag zu meistern.

2) Meditation und Atemübungen

Nicht jeder kann sich fürs Meditieren begeistern, jedoch ist es auf jeden Fall ein Versuch wert sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Es ist nachgewiesen, dass du mit Hilfe von Meditation deinen Muskeltonus (Grundspannung) und deine Laktatkonzentration reduzieren kannst. Damit kann wiederum der Regenerationsprozess effizienter ablaufen.

3) Sonne und Lachen

Es mag banal klingen, jedoch ist ein positives Soziales Umfeld maßgeblich dafür, wie anfällig du gegenüber Stress bist. Verbringst du viel Zeit mit deinen Freunden und tankst dabei optimalerweise noch etwas Vitamin D in der Sonne, dann bist du wesentlich besser vor negativen Einflüssen geschützt.

Es ist empirisch belegt, dass weniger Stress die Regeneration verbessert:

Studien zeigen, dass beispielsweise gestresste Menschen Trainingsreize deutlich schlechter verarbeiten. Das führt zu einer suboptimalen Regeneration.

Regeneration & Ernährung
happylark - https://www.canva.com/media/MADackYscO8 (bearbeitet durch Rico Lange)

Ernährung & Regeneration für den Muskelaufbau

Wie du schon bei der passiven Regeneration gesehen hast ist die Ernährung wahrscheinlich der wichtigste Baustein für einen optimalen Wiederherstellungsprozess.

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Regeneration:

Der Trainingsreiz und die Regeneration sind zusammen die beiden wichtigsten Determinanten des Muskelwachstums. Vom Verständnis her ist die Ernährung der Regeneration untergeordnet. Das liegt daran, dass in einer optimalen Regeneration bereits eine ideale Ernährung inbegriffen ist. Die Ernährung ist somit lediglich ein großer Bestandteil der Regeneration.

Nährstoffe werden für die Regeneration benötigt!

Eine vitalstoffreiche Ernährung ist notwendig, damit der Wiederaufbau des geschädigten Gewebes optimal ablaufen kann. Dazu benötigt dein Körper vor allem hochwertiges Eiweiß als Baustoff der Muskelzellen. Das Protein stimuliert die Muskelproteinsynthese und ist hauptverantwortlich für den Regenerationsprozess. Zudem wird Energie benötigt, um die leeren Speicher wieder auffüllen zu können. Dazu eignen sich mehrkettige Kohlenhydrate, da sie dafür sorgen, dass deine Glykogenspeicher auch nachhaltig gefüllt sind.

Bonus-Tipp: Nutze Koffein nach dem Training

Koffein in Kombination mit Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training kann deine Glykogensynthese um bis zu 66% steigern und damit langfristig die Leistungsfähigkeit steigern.

Training muss verkraftet werden!

Ein intensives Training bedeutet Stress für den Körper. Dieser kann nur abgebaut werden, wenn du dich gut ernährst. Neben den geleerten Speichern und dem Bedarf an Proteinen führt der Reiz vor allem zu zwei Arten von Stress.

1. Training sorgt für oxidativen Stress:

Oxidativer Stress bezeichnet den Zustand des Stoffwechsels, bei dem ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern besteht. Im Bezug auf das Training bedeutet das, dass dein Immunsystem geschwächt ist und du anfälliger gegenüber Krankheiten bist.
Versuche viele Antioxidantien zu essen, um deine Zellen vor den freien Radikalen zu schützen.

Anti-Stress Tipp:

Bei der Zufuhr von Antioxidantien solltest du auf natürliche Lebensmittel achten, da dein Körper diese besser verwerten kann. Dazu eignet sich vor allem dunkles Obst und Gemüse.

2. Training sorgt für Entzündungsstress in der Muskulatur:

Ein gewisses Ausmaß an Entzündungen ist unerlässlich für den Muskelaufbau. Diese Entstehen durch das Krafttraining. Jedoch solltest du deinem Körper genügend entzündungshemmende Nährstoffe zuführen, damit diese auch wieder verschwinden.

Anti-Stress Tipp:

Eine entzündungshemmende Wirkung haben beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. An diesen sind viele Menschen unterversorgt. Du solltest beispielsweise fettige Fische und Leinsamen zu dir nehmen, um deinen Bedarf abzudecken.

Allgemein ist es für die Regeneration wichtig gesund und ausgewogen zu essen, damit du gesund bleibst und die Stoffwechselprozesse weiterhin gut ablaufen können.

Achte zudem auf deine Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Mineralien!

Beim Sport werden neben dem Wasser auch wichtige Mineralien wie Magnesium ausgeschwitzt. Diese solltest du deinem Körper also durch deine Ernährung wieder zur Verfügung stellen. Auch genug zu trinken ist eine Voraussetzung für eine optimale Regeneration. Du kannst dich hier an der folgenden Faustformel orientieren:

Körpergewicht x 30 ml + 500-1000 ml je Trainingsstunde

Ernährungstipp: Mikronährstoffe eventuell supplementieren

Vitamin D, Zink, Magnesium und Kreatin können nützliche Supplements sein, um eine optimale Regeneration gewährleisten zu können.

[Nahrungsergänzungsmittel – Nutzlos oder Nötig?]

Wie die Muskelaufbau Ernährung im Detail aussieht und welche Nährstoffe eine wichtige Rolle spielen kannst du auf unserer Plattform nachlesen.

Top 5 Lebensmittel, die deine Regeneration fördern

1. Lachs
Er liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend in deinem Körper.

2. Blaubeeren
Sie enthalten besonders hochwertige Antioxidantien. Dazu haben sie eine gefäßerweiternde Wirkung. Damit verbessern sie die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung der Muskelzellen.

3. Haferflocken
Sie enthalten viele langkettige Kohlenhydrate und sorgen somit für nachhaltig volle Glykogenspeicher.

4. Eier
Sie vereinen hochwertiges Eiweiß als Baustoff für deine Muskelzellen und Fette für eine gute Vitaminaufnahme.

5. Magerquark
Er bietet dir massenhaft Eiweiß mit einer optimalen biologischen Wertigkeit.

Ernährungstipp: Gewürze nutzen

Zimt und Kurkuma (mit seinem Wirkstoff Curcumin) besitzen entzündungssenkende Eigenschaften. Ingwer ist gut für dein Immunsystem, da es deine weißen Blutkörperchen unterstützt.

3 einfache Hacks, wie du deine Regeneration beschleunigst

Nun kennst du also schon viele Methoden, wie du deine Regeneration auf verschiedene Art und Weise fördern kannst. In diesem Teil des Artikels möchte ich dir noch einmal etwas spezifischere Maßnahmen vorstellen, die noch nicht genannt worden sind.

Wie du Wärme und Kälte effektiv nutzt!

Richtig von Wärme profitieren:

Wärme hat zahlreiche Vorteile für deine Regeneration:

  • Muskelentspannung
  • Steigerung der körperlicher Abwehrfähigkeit
  • Verbesserte Durchblutung der Haut
  • Entwässerung des Bindegewebes
  • Mentale Entspannung sorgt für Stressabbau

Der Einsatz von Wärme kann dir also helfen deine Regeneration zu beschleunigen. Dazu kannst du beispielsweise in die Sauna gehen oder dir ein heißes Bad einlassen.

Ausnahme: Nicht unmittelbar nach einer starker Belastung!

Jedoch solltest du deinem Körper die Wärme nicht direkt nach einer größeren Belastung zu spüren geben. Das kann schnell kontraproduktiv werden, da die Wärme zu einem zusätzlichen Verlust an Mineralien und Flüssigkeit führt. In diesem Fall ist eine Schonung gepaart mit einer Auffüllung der Speicher vermutlich sinnvoller.

Richtig von Kälte profitieren:

Nicht umsonst steigen Profisportler direkt nach der Belastung oftmals ins Eisbad. Du erinnerst dich beispielsweise bestimmt an unseren Weltmeister Mertesacker, der sich nach dem Weltmeisterschaftsspiel gegen Algerien erstmal für 3 Tage in die Eistonne begeben wollte.

Natürlich ist das ein übertriebenes Beispiel, aber Kälte hilft dir unbestritten bei der Regeneration:

  • Die Blutzirkulation in der Muskulatur wird herabgesetzt.
  • Einblutungen von Verletzungen werden unterbrochen.
  • Nach dem Eisbad wird die Durchblutung stark angeregt.
  • Sie bietet eine Unterstützung beim Abbau der Stoffwechsel-Abfallprodukte.

Die Kalte Thermogenese vereint viele Vorteile!

Kalte Thermogenese beschreibt die Produktion von Wärme unter dem Einfluss von Kälte. Das heißt, dass dein Körper, wenn er einem Kältereiz ausgesetzt wird seine Aktivität im Anschluss enorm erhöht. Dabei werden verschiedene Stoffwechselprozesse beschleunigt, wie die Energiebereitstellung, die Fettverbrennung, aber auch die Verdauung und die Muskelaktivität. Neben der schnelleren Erholung kannst du also auch beim Abnehmprozess von der Kälte profitieren.

Thermogenese nutzen: Regeneration
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

Tipp: Die Wechseldusche ist besonders effizient: 

Eine Wechseldusche ist zwar etwas unangenehm, aber es kann sich auf jeden Fall lohnen! Abfallstoffe werden abgeschwemmt, die Durchblutung wird gefördert und deine Sehnen und Muskeln entspannen sich.

Smart trainieren: Viel hilft nicht viel!

Intelligent trainieren!

Ein effizienter Trainingsplan ist eine Grundvoraussetzung für eine optimale Regeneration. Dabei ist vor allem der Workload, also die Belastung und der Umfang der Einheiten entscheidend. Es geht darum, dass dein Körper die Belastung gut verkraften kann.

Individuell angepasst!

Wie du bereits erfahren hast reagiert jeder Körper anders auf Trainingsbelastungen. Daher sollte dein Trainingsplan zwar auf Leistungssteigerung ausgerichtet sein, damit du Fortschritte erzielst, jedoch sollte er auch dein Fitness-Niveau und deine regenerativen Kapazitäten berücksichtigen. Es bringt schließlich nichts, wenn dein Körper mit der Regeneration nicht mehr hinterher kommt.

Achtung Übertraining:

Wenn du dauerhaft deinen Körper überlastest kann es schnell zum Übertraining kommen. Das führt in den meisten Fällen zum Leistungsabfall.

Energieräuber vermeiden!

Deine Ressourcen richtig managen!

Jeder Mensch ist begrenzt in seinen geistigen und körperlichen Ressourcen. Du kannst nicht überall perfekt sein und immer alles im Blick haben. Daher gilt auch insgesamt bei den Regenerationsmethoden (Massagen, Ausdauereinheiten oder ausgiebiges Stretching und Mobility), dass auch diese ein gewisses Maß an Energie beanspruchen.

Du wirst wahrscheinlich keine Zeit und auch keine Lust haben deine Regenerationsphase bis ins Detail zu optimieren. Das ist aber auch nicht nötig, solange du kein Leistungssportler bist. Vielmehr solltest du versuchen dir vielleicht 1-2 Maßnahmen herauszugreifen, die du in deine Trainingsroutine integrieren kannst. Davon wirst du schon merklich profitieren.

3 Regenerations-Hilfsmittel im Test: Diese Tools helfen dir wirklich

Im Internet finden sich viele Tools, die das Versprechen tragen, dass sie deine Regeneration beschleunigen. Im Folgenden habe ich dir einmal 3 Tools aufgelistet, die meiner Meinung nach einen wirklich positiven Effekt auf deine Erholung haben können.

Hilfsmittel Regeneration
Canva.com (erstellt von Rico Lange)

1. Pferdesalbe

  • fördert Durchblutung
  • Abfallstoffe werden ausgeschwemmt
  • wichtige Nährstoffe werden zu den Muskelzellen transportiert

2. Faszienrolle

  • Flexibilisierung und Mobilisierung des faszialen Gewebes
  • Entschlackung und Ablagerungen von Abfallstoffen,
  • Gewebe wird trainiert und durchblutet

3. Massage-Pistole

  • Lokale Durchblutung selbstständig lösen
  • bessere Nährstoffversorgung
  • leichte Verspannungen lösen

Beachte:

Die Hilfsmittel können dir zwar bei der Regeneration helfen, jedoch sind sie auf keinen Fall notwendig. Vielmehr solltest du zunächst die Grundlagen bezüglich Training, Ernährung und Schlaf angehen, wenn du deine Erholungsphase verbessern möchtest.

Regenerations-Killer Alkohol

Alkohol steht dem Muskelaufbau und der Regeneration im Wege

Ein sehr verbreiteter Grund für eine schlechte Regeneration ist der Konsum von Alkohol. Alkohol stört die Proteinsynthese und steht somit dem Muskelaufbau direkt im Wege. Außerdem verschlechtert Alkohol die Regeneration in vielerlei Hinsicht:

  • Erhöht das Stresslevel in Form von Cortisol (Gegenspieler von Testosteron).
  • Hemmt den Abbau von Fettgewebe.
  • Reduziert die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
  • Verschlechtert die Schlafqualität und insbesondere die Tiefschlafphase.
  • Dehydriert den Körper in starkem Maße (Mangel an Flüssigkeit und Mineralien).
Alkohol hemmt die Regeneration
Getty Images - https://www.canva.com/media/MADnBqH0V2g (bearbeitet durch Rico Lange)

Man kann also zusammenfassen, dass Alkohol ein absoluter Regenerations-Killer ist. Dein Körper ist zunächst mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt und hat keine Kapazitäten, deine Muskulatur zu regenerieren.

Genauere Informationen: Besondere Rolle der Leber

Die Leber stellt einen großen Energieanteil der sportlichen Belastung bereit. Daher ist sie maßgeblich für deine Performance im Training verantwortlich. Deine Leistungsfähigkeit wird abfallen, wenn sie zusätzlich durch den Alkohol beansprucht wird.

Fazit

Eine gute Regeneration ist ein entscheidender Faktor für deine mentale und körperliche Performance.

Durch verschiedenste aktive, passive und mentale Regenerationsmethoden kannst du deine Erholung effektiver gestalten und unter Umständen sogar verkürzen. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Schlaf nach anstrengenden Belastungsphasen besonders wichtig für eine gute Regeneration.

Also trainiere beständig weiter, dann hast du dir auch eine ausgiebige Pause verdient.

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann lass uns gerne einen Kommentar da! 🙂 

Witz, Charme und Tipps im Monster-Newsletter!

  • Eine Abnehm-Trilogie der Sonderklasse
  • Der kleine Alchemist: Jede Mahlzeit in "sättigend" und "lecker" verwandeln
  • Monster-Momentum für den Alltag und eine neue Show im Textformat - sei gespannt!

Rico Lange

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.
Your comment will be held for moderation, it will NOT show up right after submit.

Der Newsletter, der Kilos frisst

  • Abnehm-Tipps, wie du sie noch nicht erlebt hast.
  • Der kleine Alchemist mit dem Sattmacher 8000.
  • Monster-Motivation zum Selbstmachen.
  • Eine neue Show im Textformat: Heißhunger im Alltag.
Unternimm eine unterhaltsame Reise in die Tiefen der Abnehm-Tricks und -Tipps!

Zum Monster Fitness Podcast. Lerne unterhaltsam dein Unterbewusstsein kennen!