Gesättigte Fettsäuren – Was du wissen solltest

17. Dezember 2021 Categories: Ernährung

Fette machen fett. Oder vielleicht doch nicht? Und wer sind eigentlich diese gesättigten Fettsäuren? Sind sie Freund oder Feind? – Wir klären dich auf!

Und zwar wie folgt:

Erstens: Mit einer Definition der gesättigten Fettsäuren.

Zweitens: Die Klärung der Frage, ob sie gesund sind.

Und drittens: Mit der empfohlenen Aufnahmemenge pro Tag

Zudem haben wir auch noch eine Liste mit Lebensmitteln für dich vorbereitet.

Also auf geht’s!

Zunächst einmal zur eingehenden Aussage und weit verbreiteten Annahme: Fette machen fett. 

Das ist ganz klar falsch! Denn Fette sind wichtig und gesund für unseren Körper. Und sie können sogar unterstützend beim Abnehmen helfen. Dabei ist lediglich eine Sache zu beachten: Die Auswahl der richtigen Fette!¹

Fette bestehen aus Fettsäuren. Diese wiederum aus Ketten von Molekülen. Je nach Art der Molekülkette unterscheidet man in:

  • gesättigte Fettsäuren (diese sind Thema dieses Artikels) und
  • einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Artikel hierzu).²

Gesättigte Fettsäuren – Eine kurze Definition

Sie sind Energieträger!² Die Aufnahme ist damit für den Körper vor allem von Vorteil, wenn ein “Energiedefizit” vorliegt oder Energie für später gespeichert werden soll. 

Und hier kommt das rote Tuch! Deswegen werden sie häufig auch umgangssprachlich als schlechte Fette bezeichnet. Denn sie speichern unerwünschtes Fett.¹

Gesund oder ungesund? – Wir klären auf!

Also bedeutet das: Gesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich nicht ungesund. Denn als Energieträger erfüllen sie eine lebenswichtige Aufgabe. 

Allerdings kann eine zu hohe Aufnahme zu Übergewicht und auch zu Adipositas führen. Daher gilt: Im Falle einer solchen Erkrankung oder wenn das Risiko einer solchen Erkrankung besteht, kann eine weitere vermehrte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren gesundheitsschädliche Folgen haben.³

Entsprechend stellt sich die Frage: Wie viel braucht mein Körper pro Tag?

Wie viel gesättigte Fettsäuren braucht mein Körper? – Empfohlene Aufnahmemenge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 7-10% deines Energiebedarfs zu begrenzen.³ 

Also: Du kennst deinen Energiebedarf noch nicht? Dann nutze gerne unseren Kalorienrechner.

Lebensmittel – Beispiele

Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in fetthaltigen tierischen Produkte vor. Hierzu zählen z. B. Butter, rotes Fleisch und Vollmilchprodukte.¹

Zudem soll die folgende Tabelle einen Überblick über Lebensmittel reich an guten gesättigten Fettsäuren, Energielieferanten, bieten:²

Lebensmittel

Gesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm

Wertigkeit

Kokosfett

85g

Sehr hoch

Palmfett

78g

Hoch

Kakaobutter

59g

Hoch

Kürbiskernöl

52g

Hoch

Butter

50g

Hoch

Frischkäse

22g

Mittel

Fazit

Gesättigte Fettsäuren werden auch als schlechte Fette bezeichnet. Sie dienen zwar grundsätzlich als Energielieferanten. Wird diese Energie jedoch nicht benötigt wird sie eingelagert. 

Beim Abnehmen also unbedingt an die Vorgabe der DGE halten.

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Quellen zu diesem Artikel

¹ Palinski-Wade, E. Endlich Bauch weg für Dummies. Deutschland: Wiley, 2014.

² Ernährungs-Guide Abnehmen: Smarte Tipps und die hochwertigsten Lebensmittel zum Abnehmen. Upfit, o. J.

³ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedinger Krankheiten“, 2015. Abrufbar unter: https://www.dge.de/index.php?id=327#ad4, letzter Zugriff am 02.10.2021.

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Safwat Al Satam

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