Mountain Climbers – Darum ist die Übung so beliebt

17. Dezember 2021 Categories: Sport & Fitness

Mountain Climbers! Nein, damit sind keine Bergsteiger gemeint, auch, wenn du dich wie einer fühlen wirst, wenn du ein paar Runden überstanden hast. Mountain Climbers, oder auch Mountain Climber genannt, sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die du für verschiedenste Zwecke nutzen kannst.

Hier erfährst du, wozu sie überhaupt gut sind und wie du sie korrekt ausführst. Außerdem erfährst du, …

  • welche Fehler du vermeiden solltest,
  • … welche Muskelgruppen beansprucht werden,
  • … welche Variationen es gibt,
  • … und wie du sie in dein Training einbaust.

Wozu sind Mountain Climbers gut?

Mountain Climbers sind anstrengend für den Körper. Sie involvieren nicht nur viele Muskelgruppen, sondern können, je nach Gebrauch, deine Explosivität, dein Gleichgewicht, deine Koordination und deine Beweglichkeit verbessern.

Ein weiterer großer Vorteil, der sich aus der gleichzeitigen Beanspruchung mehrerer Muskeln ergibt, ist eine erhöhte Herzfrequenz. Damit kannst du mit ihnen auch, super deine Kondition trainieren, während du ganz nebenbei auch deine Bauchmuskeln trainierst und viele Kalorien verbrennst.

Eine Beispielrechnung: Eine Frau, die ungefähr 60 Kg wiegt, verbraucht mit einer Minute Mountain Climbers 12 Kalorien. Ein 15-minütiger Spaziergang verbraucht ungefähr 60 Kalorien. D. h. du verbrennst innerhalb von fünf Minuten so viel Kalorien, wie ein 15-minütiger Spaziergang!

Dank dem gleichzeitigen Einsatz von vielen Muskelgruppen, sind Mountain Climbers ideal, um den Nachbrenneffekt zu aktivieren. Du möchtest mehr Nachbrenneffekt erfahren? Dann lies dir unseren Artikel Was ist der Nachbrenneffekt und wie kannst du ihn für dich nutzen? zum Nachbrenneffekt durch!

Zusätzlich findest du im Artikel Tabata: So effektiv ist das Workout (2021) wie du Mountain Climbers mit Tabata-Training kombinieren kannst.

Mountain Climbers: Ausführung

Mountain Climbers beginnen mit einer Plank-Position auf den Händen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie diese überhaupt aussieht und was du dabei beachten musst. Grundsätzlich lässt sich sagen: Im Optimalfall bildet dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Abgesehen davon solltest du bei einer Plank folgende Punkte beachten:

  • Die Körpermitte ist angespannt, auch der Po.
  • Die Beine sollten ausgestreckt sein. Das Kinn sollte eingezogen sein.
  • Dein Blick geht zum Boden. Deine Schultern sind über deine Ellenbogen.
  • Vermeide einen eingesunkenen Rücken und runde Schultern.

Von hier beginnst du die Übung, indem du ein Knie so weit wie möglich Richtung Brust ziehst. Dann bringst du das erste Bein wieder zurück zur Anfangsposition und ziehst dabei gleichzeitig das andere Bein zu deiner Brust. Hier wiederholt sich der Prozess. Du rennst quasi während du dich gleichzeitig vom Boden abstützt.

Was sind die häufigsten Fehler?

  • Du atmest nicht. Das passiert oft bei Mountain Climbers. Besonders, wenn man sie schnell macht. Um diesen Fehler zu korrigieren, könntest du deine Atmung mit der Bewegung synchronisieren. Atme ein, wenn du das linke Bein hebst, atme aus, wenn du das rechte Bein hebst.
  • Dir fehlt die Kraft für eine stabile Startposition. Wie oben beschrieben, ist eine gute Plank eine Grundvoraussetzung für die Übung. Nutze die Plank als Test, um festzustellen, ob du für diese Übung bereit bist.
  • Du vernachlässigst deine Form für mehr Wiederholungen. Die Schultern und deine Bauchmitte versagen zuerst. Wenn das passiert, höre lieber auf oder senke das Tempo.

Welche Muskeln beanspruchen Mountain Climbers?

Da es sich um eine Ganzkörperübung handelt, aktivierst du sowohl im Oberkörper als auch Unterkörper eine ganze Reihe von Muskeln. Dazu gehören …

  • im Oberkörper: deine Schultern und Brustmuskeln, deine Bauchmuskeln,
  • im Unterkörper: der Quadrizeps, deinen Trizeps und deinen Po.

Du möchtest andere Muskelgruppen ansprechen? Dann schau dir unseren Artikel “Calisthenics: 9 simple Übungen für deinen Trainingsplan (2021) ” zum Thema Trainingsplan an. Dort erfährst du alles, was du brauchst, um alle Muskelgruppen mit minimalem Equipment zu aktivieren.

Welche Variationen gibt es?

  • Die langsame Variante: Du musst nicht gleichzeitig beide Knie bewegen. Führe dazu das erste Bein zur Anfangsposition und hebe dann erst das andere Bein. Diese Variante ist sehr gut, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.
  • Mountain Climbers mit Stützhilfe: Bei dieser Variante stützt du dich an einer höher gelegenen Kante ab. Damit hast du weniger Körpergewicht auf deinen Schultern und machst die Übung damit einfacher.
  • Cross-Body-Mountain Climbers: Hier ziehst du dein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen, während du das Bein nach oben ziehst. Damit sind deine seitlichen Bauchmuskeln aktiver.
  • Mountain Climbers mit den Knien nach außen: Hier ziehst du dein Knie zur Außenseite vom Ellenbogen. Dies ist ebenfalls eine schwierigere Variante.
  • Mountain Climber-Liegestütze: Hier machst du nach einer Wiederholung eine Liegestütze. Mit dieser Variation legst du einen noch größeren Schwerpunkt auf deinen Oberkörper.

Du möchtest mehr über die verschiedenen Variationen des Mountain Climbers erfahren? Dann schau hier dieses Video 23 Mountain Climber Exercise Variations zum Thema Mountain Climber-Variationen an!

Fazit

  • Mountain Climbers sind eine vielseitige Übung. Du trainierst mit ihnen nicht nur deine Bauchmuskeln und viele andere Muskelgruppen, sondern kannst auch deine Kondition mit ihnen verbessern. Auch gibt es verschiedene Variationen, die dich in jeder Phase deine Fitness-Reise unterstützen können.
  • Ideal sind sie als Finisher nach deinem üblichen Training, um deinen Bauchmuskeln den Rest zu geben, oder, um deinen Puls in die Höhe zu treiben. Achte nur darauf, dass du eine korrekte Form dabei hast. Eine stabile Bauchmitte und stabile Schultern sind hier der Schlüssel zu einer guten Form.

Viel Spaß beim Training!

Hast du Fragen zum Thema Mountain Climbers?
Dann schreib uns gerne in den Kommentaren!

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Albert Zeller

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