Plank – So trainierst du deine Bauchmuskeln effektiv in nur wenigen Sekunden!

14. Dezember 2021 Categories: Sport & Fitness

Die Plank ist eine der Workout-Übungen, die wohl nie aus dem Trend kommen wird. Sie ist effektiv für den ganzen Körper und erfordert nur einen geringen Zeitaufwand, bietet jedoch erhebliche Ergebnisse. Du kannst immer und überall Planken und brauchst nicht mal ein besonderes Equipment dafür.

Auch wenn diese Übung extrem anstrengend ist, kann man sich als Anfänger langsam herantasten und den Schwierigkeitsgrad graduell erhöhen. Wie Planks dir helfen können, endlich einen flachen Bauch zu bekommen erfährst du in den nächsten Zeilen.

Außerdem lernst du in diesem Artikel alles rund um das Thema Planking:

  • Was ist die Plank?
  • Wie funktioniert das Planking?
  • Was bewirken tägliche Planks?
  • Welche Muskeln werden durch einen Plank trainiert?
  • Kann man mit Planks abnehmen?
  • 6 Varianten, für dein Workout zuhause
  • Wie lange sollte man einen Plank halten?
  • Welche Fehler kann man beim Plank machen?

Plank Übungen – Was ist das?

Die Plank ist eine sogenannte Körpergewichtsübung. Übersetzt heißt „Plank“ Planke oder Brett, zu Deutsch sagt man auch Unterarmstütz dazu.

Der Name dieser Bewegung wird abgeleitet von der Form, die der Körper bei der Ausführung einnimmt. Beim Planking musst du dich auf deinen Unterarmen und Zehenspitzen aufstützen und deinen Blick zu Boden richten. Dein Kopf, deine Schultern, Bauch, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Du schaust also aus wie ein Brett.

Wichtig ist, den Körper in der Planken Form stabil zu halten. Dafür ist Balance und vor allem Körperspannung gefragt. Die Plank ist eine Übung, die daher sämtliche Muskelgruppen trainiert, dabei speziell die Körpermitte stärkt.

Klassischerweise wird der Unterarmstütz im Krafttraining, im Breiten – und Leistungssport und bei Kampfsportarten eingesetzt, um möglichst feste Bauchmuskeln zu bekommen und den gesamten Körper zu stärken.
Mittlerweile ist Planking eine großartige Ergänzung für jede Trainingsroutine, da sie ohne Gerät durchgeführt werden kann und auch nicht viel Zeit einnimmt.

In die Position zu kommen ist relativ einfach, aber der schwierige Teil besteht darin, diese Position für eine gewisse Zeit beizubehalten.

Je nachdem, wie fit du bist und auf welchem Level sich dein Trainingsstand befindet, beginnen die Muskeln nach wenigen Sekunden an zu zittern, denn dein Körper ist während der gesamten Übung auf Höchstspannung.

How to Plank – Wie geht es richtig?

Jetzt weißt du, was die Plank ist, jedoch ist das Wichtigste natürlich zu wissen, wie man die Übung richtig ausführt.
Hier erklären wir dir Schritt nach Schritt, wie du diese beliebte Workout-Übung richtig durchführst.

1. Auf den Bauch legen und deine Ellenbogen unter deine Schultern positionieren.

2. Platziere deine Unterarme parallel zum Körper und richte deine Fingerspitzen nach vorne.

Deine Handflächen sollten Richtung Decke zeigen. Du kannst deine Handflächen auch zum Boden zeigen lassen oder deine Hände ineinander verschränken, wenn dies angenehmer für dich ist.

3. Nacken entspannen und gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Am besten fixierst du einen Punkt zwischen deinen Händen. Ziehe deinen Kopf nicht nach hinten in den Nacken.

4. Drücke dich hoch, indem du deine Unterarme in den Boden presst.

Stütze deinen Körper nur mit Zehenspitzen und Unterarmen ab. Achte darauf, dass du ein Hohlkreuz vermeidest

5. Baue in dieser Position Spannung im ganzen Körper aus.

Ziehe deinen Bauchnabel ein, drücke deine Knie durch, spanne deinen Po an und schiebe die Fersen von dir weg.

6. Um im oberen Rücken nicht durchzuhängen, solltest du deine Schulterblätter nach hinten schieben, deine Unterarme in den Boden pressen und deine Schultern vom Boden weg drücken.

In dieser Anspannung bleibst du so lange, wie du es kannst. 30 Sekunden sind eine ziemlich gute Zeit. Am Anfang kannst du jedoch mit so vielen Sekunden starten, wie du es durchhältst. Als Anfänger kannst du außerdem zwischendurch immer wieder deine Knie absetzten und dich nach und nach steigern. Solange du kein Hohlkreuz machst, ist die Bewegung optimal.

Wenn es unangenehm ist auf den Unterarmen zu ruhen, mache die Plank aus einer Liegestützposition mit voll ausgestreckten Armen.

Wenn du Rückenschmerzen oder andere Rückenprobleme haben, mache Sie die Planke entweder auf den Knien oder stelle dich aufrecht hin und lehne dich gegen eine Theke, sodass dein Körper in einem Winkel von 45° ist.

Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Übung eine gerade Linie bildet.

Eine Matte oder ein Handtuch können die Bewegung außerdem angenehmer gestalten.

Was bewirken tägliche Planks?

Die Plank hilft deinem Körper, sich allgemein zu stärken.
Natürlich werden nicht nur verschiedenste Muskelgruppen in deinem Körper angeregt und trainiert, es gibt auch weitere Vorteile für deinen Körper und Geist.

1.Rückenprobleme vermeiden

Wenn du regelmäßig plankst, kannst du Rückenprobleme vorbeugen und bist weniger anfällig für Schmerzen.

Das liegt daran, dass deine Bauchmuskeln trainiert werden, die deinem Körper helfen, sich zu stabilisieren. Durch diese Stabilisierung verschwinden auch bald Genick-und Schulterschmerzen.

2. Körperhaltung verbessern

Durch Planken verbesserst du weiterhin deine Körperhaltung und schaffst es, im Sitzen und Stehen aufrecht und schmerzfrei zu bleiben.

Ein starker Rumpf ist der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung. Zusätzlich sieht jemand mit einer guten Körperhaltung insgesamt gesünder und selbstbewusster aus.

3. Dem gesamten Körper etwas Gutes tun

Planking ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen gesamten Körper herauszufordern. Die Rumpfmuskulatur, die durch diese Übung täglich gestärkt wird, sorgt dafür, dass du auch im Sitzen mehr Energie verbrennst.

Besonders bei Menschen, die viel Zeit vor dem Computer verbringen, kann das Planken dazu den Stoffwechsel erhöhen und sicherstellen, dass der Stoffwechsel den ganzen Tag über hoch bleibt.

4. Balance verbessern

Hattest du schon mal das Problem, dass du beim Versuch, auf einem Bein zu stehen, nicht länger als ein paar Sekunden aufrecht stehen konntest?Das liegt daran, dass deine Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um das nötige Gleichgewicht zu liefern. Durch Bauchmuskeln wird unser Körper stabil und aufrecht gehalten. Planks steigern dein Körpergleichgewicht und verbessern deine Balance.

5. Stimmung verbessern

Plank-Übungen haben eine besondere Wirkung auf unsere Nerven und sind daher ein hervorragendes Mittel, um die allgemeine Stimmung zu verbessern.

Dies funktioniert, weil Muskelgruppen gedehnt werden, die zu Stress und Anspannung im Körper beitragen.

Du möchtest fit werden und es zu deiner Traumfigur schaffen, aber dir fehlt dabei oft die Motivation?
In diesem Beitrag lernst du, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst:

Motivation: Wie du deinen inneren Antreiber richtig nutzt (2021)

Plank Sport: Welche Muskeln werden durch einen Plank trainiert?

Die Plank ist wohl eine der effektivsten Übungen, die es gibt. Ein besonderer Fokus liegt auf dem Core, also der Körpermitte. Aber auch Bauch – und Rückenmuskulatur werden aktiviert und durch das Halten der Muskelspannung trainiert. Auch die Schultermuskulatur, die Brustmuskel, das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln werden trainiert. Daher ist das Planking ein wahres Ganzkörpertraining.

In dieser Auflistung findest du nochmal alle Muskeln und Muskelgruppen, die durch Planking primär aktiviert werden:

  • Gerader Bauchmuskel:

Der gerade Bauchmuskel ist für den Sixpack verantwortlich. Der Brustkorb wird durch ihn in Richtung Beine gezogen und der Rumpf gebeugt.

  • Querverlaufender Bauchmuskel:

Beim Beugen ist auch der querverlaufende Bauchmuskel in Bewegung. Durch ihn kann der Bauch zusammengezogen und die Rippen abgesunken werden. Auch bei der Ausatmung hat er eine wichtige Funktion.

  • Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel:

Diese Bauchmuskeln, die an der Seite sitzen sind für die Rotation im Oberkörper zuständig. Durch sie hat man eine schmale Taille und eine definierte Bauchmuskulatur.

  • Hintere Bauchmuskeln

Durch den hinteren Bauchmuskel wird der Rumpf zur Seite geneigt, stabilisiert so die Rippen beim Einatmen und ist ein Hilfsmuskel für die Ausatmung.
Auch an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage ist der hintere Bauchmuskel beteiligt. Der Oberschenkel kann dadurch weiterhin nach außen rotieren.

  • Rückenstrecker

Die untere Rückenmuskulatur hat die Aufgabe, bei der Aufrichtung der Wirbelsäule behilflich zu sein und den Kopf aufrecht zu halten.
Durch Planking steigerst du deine Leistungsfähigkeit bei jeder erdenklichen Sportart und zusätzlich im Alltag.

Kann man mit Planks abnehmen?

Die Kalorienzahl, die mit dem Planking verbrannt wird, kann pauschal nicht genau gesagt werden. Sie hängt von vielen Faktoren ab, wie Gewicht, Alter, genetische Voraussetzungen und vor allem natürlich davon, wie lange man den Plank hält.

Im Schnitt kann eine 1,70 m Größe und ca. 66 Kilogramm, kann eine Person  3-4 Kalorien pro Minute verbrennen.¹

Wer abnehmen will oder einfach fit bleiben will, sollte natürlich nicht nur eine Übung ausüben, egal wie effektiv diese ist. Stattdessen sollte man sich auf einen gesunden Mix aus Kraft – und Kardiotraining konzentrieren.

Merke dir auch, dass weit über 50 Prozent deines Erfolgs die Ernährung ausmacht. Neben dem Sport solltest du eine ausgewogene und gesunde Ernährung in dein Abnehmprogramm einbauen.

Du möchtest wissen, was du nach dem Sport essen solltest? Schau doch mal in diesen Artikel:

Essen nach dem Sport: Abnehmen und Muskelaufbau? So geht’s!

6 Plank Varianten, um deinen Körper optimal zu stärken

Die Muskulatur unserer Körpermitte hat eine sehr zentrale Aufgabe. Sie ist an den meisten unserer Bewegungen beteiligt und ohne Bauchmuskelspannung könnten wir uns nicht aufrichten oder aufrecht halten, uns fortbewegen, bücken, strecken oder rotieren.

Die Rumpfmuskulatur ist dazu da, die Wirbelsäule zu stärken. So werden Rückenschmerzen und Verspannung vermieden.
Der Rumpf ist ebenfalls wichtig dafür, dass die Leistung beim Training gesteigert werden kann. Die Kraft wird dadurch vom Unter – in den Oberkörper übertragen und umgekehrt.

Genau für das Stärken dieser Muskeln sind Planks bekanntlich optimal. Damit das Training nicht langweilig wird, hat man sich im Laufe der Zeit so einige Plank Varianten ausgedacht.

Wir haben für euch einmal 6 Varianten ausgesucht, die man zu Hause ganz einfach allein machen kann und erklären euch diese genau.

Plank kniend (Anfänger)

Obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, untere Rückenmuskulatur, Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker), Gesäßmuskulatur, Schultermuskulatur, Oberarmmuskulatur

Du stützt dich auf den Knien und den Unterarmen ab. Deine Hände bilden eine Faust. Deine Oberschenkel, dein Po, dein Rücken und dein Kopf bilden eine Gerade.

Halteübung ohne Bewegung. Nehme die Position für 10 Sekunden ein, mache dann 5 Sekunden Pause. Wiederhole die Bewegung 4 Mal.

Plank mit Beinheben (Anfänger – Fortgeschrittene)

Zusätzlich zum oberen und unteren Bauchmuskel, dem Gesäß, Oberschenkel und der Schulter, trainieren wir bei dieser Übung auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur.

Nimm die Haltung eines klassischen Planks ein und hebe dann ein Bein an. Lasse es gestreckt. Danach machst du das Gleiche mit dem anderen Fuß.
Die Körperhaltung ist hier das A und O. Ein Spiegel kann dir helfen, deine Haltung zu kontrollieren. Spannung um Bauch und Hüfte ist wichtig.

Halte jedes Bein für 3 Sekunden gestreckt. Nachdem du beide Beine zweimal angehoben hast, mache fünf Sekunden Pause und lege dich auf den Boden. Wiederhole die Übung 4 Mal.

Side Plank (Fortgeschrittene)

Seitliche Bauchmuskeln, Schultern

Lege dich ausgestreckt auf eine Seite und stütze dich mit dem Unterarm ab. Deine Beine liegen parallel und die Füße übereinander.
Du drückst dich dann nach oben und spannst deine Rumpfmuskulatur an. Dein Oberkörper, Hüfte und Beine bilden eine gerade Linie.

Du bleibst auf jeder Seite für 15 Sekunden. Dann machst du 5 Sekunden Pause, bevor du deine Seite wechselst. Diese Übung kannst du 5 Mal pro Seite wiederholen.

Reverse Plank (Fortgeschrittene)

Gerade und hintere Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäß

Der Reverse Plank ist ein „umgedrehter“ Plank. Für diese Übung brauchst du viel Kraft im Oberkörper, eine gute Beweglichkeit in deinen Handgelenken und ausreichen Hüftextension.

Die Ausgangsposition bildest du aus einem Sitz mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Deine Hände platzierst du seitlich etwas hinter deinem Oberkörper. Deine Finger zeigen nach vorne. Spanne deinen Rumpf vor dem Start der Übung an. Halte deine Beine ausgestreckt, strecke deine Arme und hebe deine Hüfte langsam an.

Führe deinen Körper so weit nach oben, dass dein Körper von den Füßen über die Knie, die Wirbelsäule, den Schultern bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Drücke deine Fersen dabei fest in den Boden. Senke nicht deinen Brustkorb und spanne deinen Oberkörper an.

Halte die Bewegung jeweils 20 Sekunden, mit 5 – 10 Sekunden Pause dazwischen. Wiederhole sie 5 Mal.

Mountain Climber (Fortgeschrittene)

Gerade Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäß

Nicht nur die Körperspannung und Körpermitte wird trainiert, sondern auch deine Kondition wird verbessert.

Starte in der sogenannten High Plank Position, also gestützt auf deinen Händen. Ziehe dein linkes Knie nach vorne zum linken Ellenbogen. Strecke das linke Bein anschließend wieder aus. Während du dein linkes Bein ausstreckst, führst du dein rechtes Knie nach vorne zum rechten Ellenbogen.

Diese Bewegung kannst du 30 Sekunden lang ausführen, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Wiederhole sie 6 Mal. Wenn du magst, kannst du dein Tempo auch erhöhen, damit es noch effektiver wird.

Superman Plank (Halb – Profis)

Wadenmuskulatur, hintere Oberschenkel, Schultermuskulatur, gerade Bauchmuskulatur

Diese Ausführung solltest du erst probieren, wenn du wirklich fit genug bist und andere Varianten ohne Probleme durchführen kannst. Die Position deines Unterarms und Fußes solltest du am Boden auswählen, sodass du sehr stabil bleibst.

Du streckst abwechselnd das linke Bein und den rechten Arm oder eben das rechte Bein und deinen linken Arm gerade hoch und hältst die Bewegung.

Hebe beide Arme und Beine zwei Mal an und lege sie dann fünf Sekunden ab. Wiederhole die Ausführung 4 Mal.

Weitere Workout Übungen, kannst du auch in diesem Artikel nachlesen:

Workout Übungen – die 5 besten Workouts mit Schritt-für-Schritt Anleitung

Plank Zeit

Das meist diskutierte Thema, wenn man über Planks redet, ist die Zeit, in der man die Bewegung halten sollte, um den möglichst besten Effekt zu erhalten. Im Internet findet man dafür sehr viele verschiedene Antworten und eine konkret richtige Zeit für das Halten des Planks gibt es auch nicht.

Wie lange sollte man einen Plank halten?

Die Antwort auf diese Frage: Kommt drauf an!

Planking ist sehr anstrengend und jeder, der es schon einmal ausprobiert hat, weiß, dass die Sekunden im Plank wie Stunden verstreichen. Das Zittern und den roten Kopf nicht zu vergessen!

Das Gute an der Plank Übung ist jedoch, dass sie höchst effektiv ist und schon in kurzer Zeit großen Erfolg bringt.

Generell solltest du den Unterarmstütz nur so lange halten, wie du es schaffst, deine Position richtig zu halten und nicht in ein Hohlkreuz zu verfallen.

30 Sekunden sind eine sehr gute Zeit, die man nach einiger Zeit einfach erreichen kann. Als Anfänger empfiehlt es sich, 3 Sets à 15 Sekunden zu machen. Dazwischen sollte man 5 Sekunden Pause einplanen, um den Körper zu regenerieren.

Auch mit Pausen zwischendurch erzielst du den gleichen Erfolg wie 45 Sekunden ohne Pause.

Wenn du dranbleibst und regelmäßig trainierst, siehst du nach wenigen Wochen garantiert erste Erfolge und auch Veränderungen in deinem Körper.

Als fortgeschrittener Plank – Profi kannst du den Plank bis 2 Minuten lang halten. Versuche aber nicht länger als 2 Minuten deine Muskeln im Plank anzuspannen, denn bei längeren Planks wirst du keine zusätzlichen Vorteile davon haben.

Welche Fehler kann man beim Plank machen? – 6 typische Fehler

Wie fast jede Sport – Übung birgt auch der Plank einige Fehlerquellen. Durch das Bewusstsein, was man falsch machen kann, kannst du diese jedoch vermeiden und dich selbst korrigieren.

Als Anfänger kannst du dich im Spiegel beobachten oder dir die Bewegung von einem Trainer zeigen lassen, damit du es auch wirklich richtig machst.
Eine weitere sehr hilfreiche Möglichkeit ist es, wenn du dir Youtube- Videos anschaust, wie das Planking richtig geht.

Zu den größten Fehlern beim Planking gehören:

Ein Hohlkreuz entsteht, wenn der Po nicht in einer Linie mit dem Oberkörper ist, sondern Richtung Boden sackt.
Das passiert, wenn deine Bauch – und Gesäßmuskeln nicht optimal angespannt sind.

Vermeide das Hohlkreuz, in dem du die Lendenwirbelsäule leicht nach oben drückst oder den Bauchnabel unter die Rippen ziehst.

Auch bei diesem Problem fehlt die Bauchspannung. Wenn du dazu neigst, den Po zu weit in die Luft zu strecken, dann kannst du fehlende Kraft in deiner Körpermitte ausgleichen, indem du dein Gesäß bewusst anspannst und die Beine durchdrückst. Ziehe dich am besten in Länge statt nach oben und schiebe deine Fersen dafür von dir weg.

Aktiviere deine Schultern und spanne sie an. Ansonsten sinkt dein Oberkörper nach unten. Das solltest du unbedingt vermeiden, da dies zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Deine Körperspannung sollte von den Schulter bis zu den Zehen gehalten werden und dein Bauch und Po solltest du auch bewusst anspannen.

Du solltest deinen Blick beim Planking zu Boden halten und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Ansonsten kann es auch hier zu Verspannungen und Rückenschmerzen kommen.

Tipp: Fixiere am besten einen Punkt zwischen deinen Händen, dann überstreckst du deinen Nacken nicht

Bei der Plank solltest du deine Beine komplett durchstrecken, ansonsten fehlt die nötige Körperspannung und die Ausführung der Übung wird verfälscht. Die Kniescheiben solltest du bewusst in Richtung deiner Oberschenkel nach oben ziehen und deine Fersen von dir wegschieben.
Auch deinen Po solltest du anspannen, damit du stabil in den Hüften bleibst und die optimale Position halten kannst.

Es mag instinktiv sein, den Atem anzuhalten, aber du solltest während der gesamten Übung gleichmäßig und kontinuierlich atmen. Das Anhalten des Atems verspannt die Muskeln weiter an, was zu einer Fehlform führt.

Fazit

Planks sind eine einfache und kraftvolle Ganzkörperübung, die dir helfen kann, Kraft in deinem Unter- und Oberkörper aufzubauen, deine Bauchmuskeln zu aktivieren und deine Gelenke zu stabilisieren.

Mit der Zeit hilft das Planking, andere Übungen besser auszuführen, die Körperhaltung zu verbessern und den Körper insgesamt auf ein höheres Fitnessniveau vorzubereiten. Es ist besonders wichtig, Planks korrekt auszuführen, damit man sich nicht verletzt.

Hier nochmal alle Fakten des Planks zusammengefasst:

  • Planking ist einer der effektivsten Ganzkörperübungen
  • Durch die Übung wird speziell die Bauch – und Rückenmuskulatur trainiert, daneben aber auch die Arme, Schultern, der Po und die Oberschenkel
  • In der Plank Position sollten Kopf, Schultern, Rücken und Gesäß sowie Beine eine gerade Linie bilden wie bei einem Brett
  • Muskelspannung ist das A und O, wenn es darum geht, den Plank richtig durchzuführen, also: Bauchnabel Richtung Rücken ziehen, Gesäß anspannen, Beine durchdrücken und Fersen vom Körper wegdrücken
  • Die verschiedenen Varianten des Planks, machen diese Übung so attraktiv. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – es ist für jeden etwas dabei.

Wir versprechen dir, dass dir beim Planking garantiert nicht langweilig wird und wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und fit werden!

Hast du die Übungen selbst probiert? Findest du sie effektiv?
Wie hat dir der Artikel allgemein gefallen?
Lass uns gerne einen Kommentar da. Wir freuen uns auf deine Meinung 🙂

Alle Studien zu diesem Artikel ansehen

¹ Bushman B PhD. Complete Guide to Fitness and Health 2nd Edition. American College of Sports Medicine. Human Kinetics. 2017.

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