Richtig supplementieren – So gelingt die optimale Nahrungsergänzung (2021)

17. Dezember 2021 Categories: Abnehm- und Ernährungsmythen, Ernährung, Vitamine

Der Handel mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt. Und das nicht erst seit gestern. Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit den kleinen Präparaten, weil sie z. B. etwas Gutes für ihre Gesundheit tun wollen. Das ist aber nicht immer ganz einfach, da es zu Nahrungsergänzungsmitteln kaum Informationen von öffentlicher Seite gibt.

Die meisten fragen sich: „Supplementieren?! Aber wie?”

Denn oft muss man sich mühselig alles selbst zusammentragen – von der Wirkung bis hin zur korrekten Dosierung.

In diesem Beitrag zeigen wir dir deshalb, worauf es beim Supplementieren wirklich ankommt und was du bei der Dosierung und Einnahme der Pillen unbedingt beachten solltest.

Außerdem erwartet dich:

  • Was es eigentlich bedeutet, zu „supplementieren”.
  • Ein Guide, wie man Vitamin D und Vitamin B12 richtig einnimmt.
  • Eine Aufklärung, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft sinnvoll sind.
  • Was du als VegetarierIn oder VeganerIn beim Supplementieren berücksichtigen musst.

Supplementieren – Bedeutung

Der Begriff „supplementieren” ist abgeleitet vom lateinischen Terminus supplere, was soviel bedeutet wie „ergänzen” oder „ersetzen”. Das Wort supplementieren fällt fast immer im Zusammenhang mit Nahrungsergänzung.

Im Grunde beschreibt das Substantiv „Supplementierung/Supplementation” eine ergänzende Resorption von Nährstoffen und Vitaminen zusätzlich zur alltäglichen Nahrung.

Vitamine supplementieren – Darauf solltest du achten

vitamine supplementieren

www.canva.com, Autor/in: NotionPic

Bei der Supplementierung von Vitaminen solltest du im Vorfeld immer abklären, ob du überhaupt von Vitaminmängeln betroffen bist. Dies kannst du z. B. bei einem Arzt oder Heilpraktiker über ein Blutbild feststellen lassen.

Nimm also nicht auf Verdacht zusätzliche Vitamine ein! Mehr Informationen, warum das bei bestimmten Vitaminen bei Überdosierung sogar schädlich sein kann, findest du in unserem Beitrag „Verdammt vielseitige Vitamine: Alles, was du wissen musst!“.

Lasse immer erst von einer auf diesem Gebiet geschulten Person abklären, ob du sie tatsächlich benötigst und in welchen Mengen. So vermeidest du mögliche Fehldosierungen.

Mein persönlicher Go-To-Tipp:

Woran erkenne ich bei einem Hersteller/Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln Seriösität und Qualität?

1. Das Nahrungsergänzungsmittel kommt in Glasflächschen aus Braun- oder Violettglas.

Die Gründe → Diese Einfärbungen (insbesondere Violettglas) bieten den besten Schutz vor Licht, die Essenz des natürlichen Produkts bleibt erhalten und es wird bestmöglich konserviert und geschützt. Außerdem müssen wir uns  nicht fragen, ob nun Mikroplastikpartikel an unseren teuren Präparaten haften.

2. Beim Anbau bzw. der Verarbeitung der Roh- oder Inhaltsstoffe, die in den Supplements enthalten sind, wurde auf sämtliche Pestizide, Zusätze sowie Gentechnik verzichtet.

3. Der Anbieter ist bekannt und hat ein Impressum.

Vitamin D supplementieren

Vitamin D, auch das „Sonnenvitamin” genannt, ist wohl DAS Vitamin, mit dem die meisten Menschen in Deutschland unterversorgt sind.

Laut RKI sind Stand 2019 rund 45,6% der Kinder und Jugendlichen (1-17 Jahre) sowie 56,0% der Erwachsenen (18-79 Jahre) mangelhaft oder suboptimal mit Vitamin D versorgt¹. Tatsächlich aber sind es Stand 2021 mehr als 75% der gesamten deutschen Bevölkerung, die eine Vitamin D-Unterversorgung oder einen -Mangel aufweisen².

D.h. im Klartext, dass etwa 3 von 4 Leuten nicht genügend Vitamin D aufnehmen – und eigentlich supplementieren müssten, da sie über die UVB-Strahlung der Sonne oder ihre Ernährung nicht genügend Vitamin D aufnehmen und einspeichern können.

Wo kommt dieser exorbitante Mangel her?

Das kann viele Gründe haben. Das RKI spricht von „äußeren” und „individuellen” Faktoren, die einen Einfluss auf die Resorption von Vitamin D haben. Zu den „äußeren Faktoren” werden außerdem „klimatische Bedingungen” gezählt.

Zur besseren Übersichtlichkeit habe ich dir das Ganze einmal in einer Tabelle illustriert:

ÄUßERE FAKTOREN

INDIVIDUELLE FAKTOREN

• Witterungsverhältnisse

(z. B. starke Bewölkung)

• Alter

• Sonnenscheindauer

• Körpergewicht

• Höhenlage

• Hautfarbe

• Ozongehalt der Luft



• Luftverschmutzung

• Änderungen der Lebensgewohnheiten durch den modernen Lebenswandel


(z. B. lange Büroarbeitszeiten, weniger Aktivitäten im Freien, Freizeitgestaltung erfolgt u a. aufgrund von mehr digitalen Freizeitangeboten vermehrt in geschlossenen Räumen)

Wenn ich diese Faktoren auf Deutschland anwende, so komme ich zu dem Entschluss, dass…

  • …unsere letzten und insbesondere dieser Sommer relativ sonnenarm waren. Und zwar bedingt durch sehr starke Bewölkung, die allgemein dafür sorgt, dass die Aufnahme des Sonnenvitamins um bis zu 90% vermindert wird. Hinzu kommen schlechte Ozonwerte.
  • die Corona-Maßnahmen bzw. -Folgen (→ vermehrtes Zuhause-Bleiben aufgrund von Versetzung ins Home-Office/Lockdowns/Angst vor Ansteckung oder Übertragung des Virus),
  • …und allgemein die veränderten Lebensgewohnheiten

zu zusätzlichen Vitamin D-Unterversorgungen geführt haben.

Und ja, auch Sonnencreme hemmt die Aufnahme von Vitamin D. Aber verzichte bitte trotzdem nicht auf sie!

Baue im Sommer vielmehr regelmäßige, kurze Einheiten ein (z. B. 7 Minuten pro Tag), wo du dich bewusst und mit so wenig Bekleidung wie möglich am Körper – uneingecremt – in die direkte Sonne legst. Denn nur so gelingt die optimale Vitamin D-Aufnahme.

Achtung: Die Dauer dieser Einheiten variiert stark je nach Hauttyp und „Vorbräune”. Für hellere Hauttypen gilt allgemein eine kürzere Verweildauer in der Sonne ohne Sonnenschutzmittel.

Höre auf deinen Körper: Falls es unangenehm brennt oder sticht, weil die Sonneneinstrahlung zu stark ist, gehe sofort in den Schatten oder creme dich ein. Wähle dann lieber einen anderen Tag für deine „Vitamin D-Betankung”.

Unter dem Strich bedeutet dies, dass die Menschen sich mittlerweile insgesamt weniger im Freien aufhalten (und dort nicht genügend Vitamin D aufnehmen können) und sich relativ nährstoffarm oder alternativ ernähren. Die Folge: Sie können selbst über die Nahrung nicht mehr kompensieren. Denn Vitamin D steckt in Lebensmitteln, die heutzutage nur in geringen Mengen verzehrt werden: Fettiger Fisch, Leber, Hühnereier.

Diese Umstände machen eine Supplementierung dringend erforderlich. Zwar kann der Körper Vitamin D über mehrere Monate im Fettgewebe abspeichern (etwa für die Wintermonate), dafür müsste er aber erst einmal genügend davon aufgenommen haben. Das ist den meisten Menschen aber aufgrund der genannten Faktoren derzeit nicht möglich.

Wie supplementiere ich Vitamin D richtig?

Schritt 1: Es ist zwar sehr wahrscheinlich, aber kläre zunächst ab, ob auch du mit Vitamin D unterversorgt bist.

Schritt 2: Informiere dich über Vitamin D3-Präparate. Du solltest sie, damit sie von deinem Körper optimal aufgenommen werden können, mit Vitamin K2 und Fett kombinieren. Meistens gibt es diese Kombi-Präparate bereits. Das Fett ist in dem Fall ein bestimmtes Öl und das Vitamin D3/K2 wird in Form von Tropfen eingenommen.

Schritt 3: Achte auf die korrekte Dosierung, denn Vitamin D kann bei Überdosierung schädlich sein. Die für Europa und Nordamerika geltende Maximaldosis beträgt 50µg (1000 IE) des Sonnenvitamins.

Das entspricht bei flüssigem Vitamin D3 in etwa 2 Tropfen pro Tag. Du kannst aber auch getrost langfristig mehr als 2 Tropfen pro Tag einnehmen. Bis zu 10 Stück sind völlig bedenkenlos. Denn Studien konnten erst eine gesundheitsschädigende Wirkung bei 50.000 IE – das entspricht 50 Tropfen pro Tag – feststellen.

So garantierst du, dass du auch wirklich genügend Vitamin D3 aufnimmst. Denn die Referenzdosen sind speziell bei Vitamin D3-Tropfen oft sehr niedrig angesetzt.

Zum Vergleich: Wenn du dich an einem sonnigen Tag mit perfekten Bedingungen mehrere Stunden im Freien aufhältst, nimmst du nämlich weitaus mehr als die empfohlene Tagesdosis von 25µg des Vitamins auf.

Die Folgen eines Vitamin D – Mangels

Die Folgen eines Mangels an Vitamin D, das für die Versorgung der Knochen mit Calcium und die Stärkung des Immunsystems zuständig ist, sind u. a.:

  • Muskelschwäche, Knochenschmerzen, Kräfteschwund
  • geschwächtes Immunsystem

Merke: Bei fast jeder Krankheit spielt ein Vitamin D-Mangel eine tragende Rolle!

Vitamin B12 supplementieren

Auch Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin und auch hier weisen in Deutschland zahlreiche Menschen Mangelerscheinungen auf. Betroffen sind 5-25% der Männer und sogar 25-50% der Frauen².

Wofür ist Vitamin B12 zuständig?

Vitamin B12 ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Es unterstützt u. a. den Abbau bestimmter Fettsäuren sowie die Blutbildung.

Wie entsteht ein Vitamin B12 – Mangel?

Auch dieser Mangel lässt sich zunächst damit erklären, dass die meisten Menschen sich heutzutage zu nährstoffarm ernähren oder aufgrund von veganer oder vegetarischer Ernährung nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen können. Denn dieses Vitamin befindet sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern.

Aber auch bestimmte Medikamente, eine ungesunde Ernährungsweise oder Krankheiten können einen Vitamin B12-Mangel auf den Plan rufen. Da diese Faktoren Magen und Darm schädigen und so die Resorption des Vitamins hemmen.

Für die genannten Personengruppen macht eine Supplementierung mit B12 Sinn. Gleiches gilt für alte und kranke Menschen, die aufgrund von Appetitlosigkeit kaum noch oder wenig abwechslungsreich essen.

Wie supplementiere ich Vitamin B12 richtig?

Schritt 1: Kläre auch hier zunächst ab, ob bei dir eine Unterversorgung oder ein Mangel des Vitamins vorliegt.

Schritt 2: Das passende Vitamin B12-Präparat finden.

Man kann wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel auf synthetisch hergestellte oder natürliche Supplements zurückgreifen.

synthetische supplemetnts, natürliche supplements

Von synthetischen Mitteln muss man weniger einnehmen, da sie höher dosiert sind. Auch kann der Mangel mit ihnen meist schneller behoben werden.

Allerdings können natürliche Präparate oder Pulver aufgrund ihrer bioaktiven Form und hohen Bioverfügbarkeit besser vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Sie sind auf lange Sicht sinnvoller, da sie kaum bis keine Nebenwirkungen haben. B12 als natürliche Nahrungsergänzung gibt es z. B. in Form von Chlorella-Kapseln mit Guave, Tulsi und Zitrone.

Schritt 3: Richtig dosieren. Bei einem akuten Mangel werden B12-Präparate mit einer täglichen Dosis von 1000 Mikrogramm empfohlen.

Nahrungsergänzungsmittel richtig einnehmen

In den zwei vorherigen Kapiteln haben wir bereits angesprochen wie man zwei der wichtigsten und für die meisten Menschen relevantesten Vitamine einnimmt.

Allgemein solltest du dich bei Dosierung und Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln an diesen Leitfaden halten:

nahrungsergänzungsmittel richtig dosieren

  1. Wenn du dich für ein Präparat entschieden hast, achte darauf, wie es einzunehmen ist (Stichwort: Verzehrempfehlung, Hinweise des Herstellers). Manche sollen vor einer Mahlzeit, andere zu einer Mahlzeit „geschluckt” werden. Das hängt ganz vom Wirkstoff/Vitamin ab und unter welchen Bedingungen er/es sich am besten im Körper entfaltet.
  2. Du solltest dich an die empfohlenen Referenzmengen halten und wirklich nur darüber hinaus gehen, wenn du einen massiven Mangel hast und gut informiert bist.
  3. Beachte den Spruch: „Die Dosis macht das Gift.” Einige Vitamine oder Spurenelemente kann man zwar gar nicht überdosieren, da sie dann vom Körper automatisch ausgeschieden werden, andere dafür aber umso mehr. Aber keine Sorge. Lass dir gesagt sein, dass eine Überdosierung meist erst nach mehreren Monaten bei sehr großen Mengen und grober Fahrlässigkeit und Unwissenheit auftritt.
  4. Informiere dich bei Ärzten, Heilpraktikern, in Reformhäusern oder auf seriösen Internetseiten mit seriösen Quellen über Empfehlungen bezüglich Präparaten. Denn mittlerweile ist der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ein undurchsichtiger Dschungel geworden. Der Überblick fällt schwer.
  5. Achte auf die Signale deines Körpers. Kaufe nur Nahrungsergänzungsmittel, die für dich und deine gesundheitliche Situation Sinn machen.
  6. Du kannst fast alle Präparate miteinander kombinieren, sprich gleichzeitig einnehmen. Denn schließlich nimmst du auch über eine gewöhnliche Mahlzeit eine bunte Mischung an Nährstoffen zu dir. Ausnahmen sind: „hochkonzentrierte Ballaststoffe, Kräuterzubereitungen (…) oder die Alpha-Liponsäure”, die nicht zusammen mit Zink eingenommen werden sollte³.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft: Schädlich oder sinnvoll?

Wir haben bereits geklärt, dass bestimmte Personengruppen aufgrund von erhöhtem Nährstoffbedarf auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen sollten. Dazu gehören auch Schwangere.

supplementieren schwangerschaft

Doch es ranken sich viele Mythen, Halbwahrheiten und Unwissenheiten um die optimale Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft. Oft hört man auch in den Mainstream-Medien, dass die Präparate während der Schwangerschaft sogar schädlich für das heranwachsende Kind sein können.

Stimmt das? Schau dir die Fakten an:

Fakt 1: Im Prinzip haben fast alle Schwangeren einen erhöhten Nährstoffbedarf. Dieser entsteht meist durch folgende Faktoren:

  • Ungesunde und unausgewogene Ernährung (aus Zeitgründen wird oft zu Fertigprodukten/Fast Food gegriffen).
  • Regelmäßiges Übergeben in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten (→ Ein Großteil der Nährstoffe und Vitamine verlässt dabei den Körper, anstelle zum Fötus zu gelangen).
  • Der Bedarf an Eisen und Folsäure ist während der Schwangerschaft doppelt so hoch wie normal.
  • Vegane/vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft.

Fakt 2: Fällst du als Schwangere in eine der unter Fakt 1 genannten Kategorien (das sollte auf fast alle Frauen zutreffen), dann solltest du unbedingt supplementieren. Informationen, welche Nährstoffe und Vitamine du in jedem Fall ergänzen solltest, findest du in unserem Beitrag „Nahrungsergänzungsmittel – Nutzlos oder Nötig?” unter Punkt 3.

In Bezug auf die Einnahme von weiteren Präparaten solltest du zunächst Rücksprache mit deinem Gynäkologen oder deiner Hebamme halten. Viele von ihnen empfehlen aber grundsätzlich die zusätzliche Nahrungsergänzung insbesondere mit Eisen sowie mit Kalzium, Magnesium, Vitamin B, C und D.

Fakt 3: Kalzium ist besonders für Frauen, die sich während der Schwangerschaft vegan ernähren, relevant. Denn sie verzehren kaum bis keine(n) Milch, Käse, Joghurt etc., die Kalziumlieferanten schlechthin.

Fakt 4: Eine Unterversorgung mit Vitaminen während der Schwangerschaft kann sich negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken und sollte deshalb nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Auch eine Überdosierung ist schädlich, aber die ist weitaus unwahrscheinlicher als ein Mangel.

Vegan supplementieren? Kein Problem!

Da Veganismus sich mittlerweile zur Trendernährung lanciert hat, ernähren sich auch immer mehr junge Menschen weitestgehend ohne tierische Produkte. Der Haken: Viele Nährstoffe und Vitamine kommen aber in den größten Mengen in eben diesen Produkten vor.

Veganismus war bereits in den vorherigen Kapiteln Thema. Wir haben festgestellt, dass Vitaminmängel unter Menschen mit veganer Ernährung  weitaus mehr verbreitet sind als z. B. bei Menschen mit vollwertiger Ernährung. Der Hauptgrund: ihr Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.

Zwar können auch viele Nährstoffe über pflanzliche Alternativen und allgemein über Hülsenfrüchte aufgenommen werden, allerdings können die Proteine aus Fleischquellen z. B. nachweislich besser vom Körper resorbiert und verdaut werden als aus pflanzlichen Quellen.

Doch keine Sorge, denn die Nahrungsergänzungsindustrie hat vorgesorgt!

nahrungsergänzungsmittel vegan

https://www.pexels.com/de-de/foto/lebensmittel-holz-vegetarier-blatt-4607248/, Autor/in: Future Kind Vegan Supplements

Wer als VeganerIn nach geeigneten Präparaten sucht, um Unterversorgungen oder Mängeln vorzubeugen, muss sich nicht alles einzeln bestellen. Vielmehr existieren bereits einzelne Rubriken, die vegane Kombipräparate mit allen notwendigen Nährstoffen anbieten, um es VeganerInnen besonders leicht zu machen. Schließlich wissen die Hersteller, wer zu ihrer Hauptzielgruppe zählt.

Liebe(r) VeganerIn: Vor allem Vitamin B12 und Vitamin D solltest du supplementieren, da eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen über deine Ernährung kaum oder nur schwer möglich ist. Worin sie enthalten sind, haben wir bereits unter Punkt 3 und 4 besprochen.

Alles andere kannst du über pflanzliche Produkte aufnehmen, wenn du sie in guter Qualität und ausreichenden Mengen täglich konsumierst. Mehr Informationen dazu findest du wieder in unserem Blogeintrag zu Nahrungsergänzungsmitteln unter Punkt 5.1.

Für Vegetarier gilt ähnliches, jedoch nicht das Gleiche. Denn sie greifen zumindest noch zu Milchprodukten. Hier machen Supplements in dem Bereich Sinn, wo sie zu wenig tierisches Eiweiß, Eisen, Jod oder Omega-3-Fettsäuren, z. B. aus Fleisch oder Fisch, zu sich nehmen.

Fazit

Die Nahrungsergänzungsmittelbranche floriert und wir haben einige Gründe zusammengetragen, warum das so ist. Dazu zählen zusammenfassend:

  • Allgemein nährstoffärmere Ernährung und ungesunde Lifestyles

→ Viel „schnelles” und fertiges Essen

  • Wenig Bewegung (vor allem im Freien)
  • Vegetarismus/Veganismus
  • Schwächung des Immunsystems durch Corona-Maßnahmen und -Folgen
  • Zustände, die einen Mehrbedarf an Nährstoffen erfordern:
    → Schwangerschaft
    → Kranke, medikamentös eingestellte Menschen
  • Wandel: Viele Menschen wollen Gesundheit mehr in eigene Hand nehmen

Das Ziel dieses Beitrages war es, dich für den richtigen Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sensibilisieren. Und dir wichtige Tipps und einen Leitfaden zur Orientierung mit an die Hand gegeben.

Jetzt kannst du problemlos loslegen!

Und merke: Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel in manchen Medien gerne als gefährlich und schädlich dargestellt werden, so erfüllen sie doch ihren Zweck und sorgen bei guter Produktqualität sowie richtiger Anwendung und Dosierung für einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt.

Deine Meinung

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  • Was hältst du von Nahrungsergänzungsmitteln?
  • Wie waren deine Erfahrungen mit ihnen?

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Quellen

¹ https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

² https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/vitaminmangel

³ https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/nahrungsergaenzung-information/nahrungsergaenzungsmittel-richtig-einnehmen

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Antonia Kehren

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