Vitaminmangel – Ursachen, Symptome & 15 effektive Tipps

17. Dezember 2021 Categories: Ernährung, Vitamine

Es gibt viele verschiedene Vitamine, sie kommen in den unterschiedlichsten Lebensmitteln vor und dennoch verbindet sie vor allem eines: Sie sind lebensnotwendig für dich und deinen Körper. Sie unterstützen unseren Körper dabei, Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu gewinnen und helfen ebenfalls beim Aufbau von Blutkörperchen, Enzymen und Hormonen.

Wenn du zu wenig Vitamine zu dir nimmst, kann das durchaus gefährlich werden, denn ein Vitaminmangel hat verheerende Folgen.

Erfahre hier alles…

  • …über die verschiedenen Ursachen, die zu einem Vitaminmangel führen können
  • …über die am häufigsten auftretenden Symptome eines Vitaminmangels
  • …über die Folgen, die ein Vitaminmangel mit sich bringt
  • …darüber, was du tun kannst, um einen Vitaminmangel sowohl vorzubeugen als auch gezielt zu beheben

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, wobei der Körper nur ein einziges Vitamin selber produziert: Vitamin D. Alle anderen Vitamine nehmen wir über Lebensmittel zu uns.

Um gleich vorweg zu sagen: Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist ein Vitaminmangel sehr selten.

Dennoch gibt es einige Ursachen, die dafür sorgen können, dass ein Vitaminmangel auftritt:

  • eine chronische Magen-Darm-Erkrankung
  • Alkoholismus: Störung der Leberfunktion, sodass bestimmte Vitamine nicht ausreichend verstoffwechselt werden können
  • einseitige, ungesunde Ernährung
  • Essstörung
  • Schwangerschaft & Stillzeit
  • sehr hohe körperliche Leistung von SpitzensportlerInnen
  • vegetarische & vegane Ernährung: hier muss vor allem auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 geachtet werden
  • Art & Dauer der Lagerung von Lebensmitteln: hier empfiehlt es sich, Gemüse möglichst zu dünsten und einzufrieren, damit die Struktur der Vitamine erhalten bleibt
  • Lichtmangel: der Körper kann nur unter UV-Einfluss auf der Haut Vitamin D produzieren

Symptome eines Vitaminmangels

“Vitaminmangel” ist ein ziemlich weit fassender Begriff, da jedes Vitamin andere Symptome und Mangelerscheinungen hervorrufen kann. Wir zeigen dir hier, welche genauen Symptome bei dem jeweiligen Vitaminmangel auftreten könnten.

  • Nachtblindheit
  • trockene Haut (Juckreiz) & Schleimhaut
  • brüchige Fingernägel
  • entzündete Bindehaut
  • hohe Infektanfälligkeit

Vitamin B12:

  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • brennende Zunge
  • Gefühlsstörung an Händen & Füßen
  • Haarausfall

Vitamin B1:

  • Kopfschmerzen
  • Magenschmerzen
  • Verstopfung
  • Gedächtnislücken
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Blutungen an Haut & Schleimhäuten (v.a. am Zahnfleisch)
  • Blut im Stuhl
  • Grauer Star
  • Knochenschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Zahndefekte
  • Knochenschwund
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Gangunsicherheit
  • Nervenlähmungen
  • verstärkte Blutungen bei Verletzungen
  • blaue Flecken
  • Nasenbluten
  • Schleimhautblutungen

Wie du effektiv einen Vitaminmangel vorbeugen & gezielt beheben kannst

Vitamin

Mangelerscheinung vorbeugen & beheben

Vitamin A

  • tierische Produkte wie Lebertran, Milch, Butter, Kaese & Eigelb zu dir nehmen

  • pflanzliche Produkte wie Brokkoli, Chicorée, Karotten, Tomaten, rote Paprika & Spiant essen

Vitamin B

  • mehr Fleisch, Meeresfruechte, Eier oder Milchprodukte konsumieren

  • Meeresalgen (Nori) & Shiitake-Pilze essen

Vitamin C

  • Hagebutten, Sanddorn, Kiwi, Zitrusfruechte & Johannisbeeren enthalten viel Vitamin C

  • Paprika & Brokkoli zu dir nehmen

Vitamin D

  • 2-3 Mal pro Woche mit Armen und Händen ohne Sonnenschutz in die Sonne gehen (Sonnenbrand vermeiden!)

  • UV-Lampe kaufen

  • fetter Fisch, Eigelb & rotes Fleisch dienen ebenfalls als Vitamin-D-Quelle

Vitamin E

  • Pflanzenoele wie Sonnenblumoel, Maiskeimoel, Leinoel & Olivenoel in die Ernaehrung integrieren

  • eine Handvoll Haselnuesse deckt den Tagesbedarf

  • Avocados essen

Vitamin K

  • öfter mit Sojabohnen, Spinat, Brokolli , Rosenkohl & Gruenkohl kochen

  • Krauter wie Petersilie & Schnittlauch integrieren

  • Blattsalat essen

Vitaminmangel & psychische Symptome

Ein Vitaminmangel kann nicht nur physische Symptome mit sich bringen, sondern auch psychische Folgen haben. In diesem Abschnitt des Artikels möchte ich gerne auf die psychischen Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels eingehen.

Die Winter-Blues. Ich bin mir ziemlich sicher, dass du auch schon mal davon gehört oder sie vielleicht tatsächlich auch schon mal erlebt hast. Gerade im letzten Winter, in Zeiten des Lockdowns, habe ich die Erfahrung gemacht, wie wichtig die Sonne eigentlich für uns ist.

https://unsplash.com/photos/v-NBXj3Yv5o

Ich bin ein typisches Sonnenkind, viel besser gelaunt, wenn die Sonne scheint und einfach insgesamt viel fröhlicher. Und dann kam der Winter, die dunkle Jahreszeit, in dem es nur graue, regnerische Tage gab und man wegen des Lockdowns so gut wie nie die Wohnung verließ. Ich habe gemerkt, wie mir die Sonne fehlte, wie viel müder und unmotivierter ich war. Und wie ich plötzlich öfter traurig war als früher.

Ich habe mir bis zu diesem Zeitpunkt nie irgendwelche Gedanken über Vitamin D gemacht, geschweige denn überlegt es über Nahrungsergänzungsmittel zu mir zu nehmen. Vitamin D wird vom Körper nur produziert, wenn UV-Strahlen auf die nackte Haut treffen und das ist bei uns im Winter viel seltener der Fall als im Sommer.

In Deutschland leiden etwa 30% der Erwachsenen ganzjährig an einem Vitamin-D-Mangel.

Es ist schon fast erschreckend, wie viele Menschen tatsächlich einen Vitamin-D-Mangel erleiden, aber noch erschreckender ist es, welche psychischen Auswirkungen dies haben kann. Laut einer Studie der Universität von Queensland und der Universität von Aarhus gibt es einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Mangel eines Neugeborenen und der Entwicklung einer Schizophrenie im späteren Lebensweg.

Babys, die bei der Geburt einen Vitamin-D-Mangel aufweisen, haben ein 44% erhöhtes Risiko im Laufe ihres Lebens an Schizophrenie zu erkranken.

Des Weiteren kann ein Vitamin-D-Mangel eine Depression, Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und fehlende Lebenslust als Konsequenzen haben. Manche Menschen sind hiervon nur in den Wintermonaten betroffen, andere haben diese Symptome das ganze Jahr über.

Es ist also nicht übertrieben, wenn man sagen würde, dass die Sonne für unsere psychische Gesundheit eine entscheidende Rolle spielt und Vitamin D niemals unterschätzt werden sollte. Wenn du also das Gefühl hast, du könntest unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, empfehle ich dir dringend, deinen Vitamin-D-Spiegel bei deinem Hausarzt / deiner Hausärztin überprüfen zu lassen.

Fazit

Nun weißt du, welche Ursachen und Symptome die verschiedenen Vitaminmängel haben können und was du tun kannst, um diese zu beheben oder gar vorzubeugen.

Nichtsdestotrotz empfehle ich dir, bei deinem Arzt oder deiner Ärztin dein Vitaminspiegel überprüfen zu lassen und weitere Schritte zur Behebung zu besprechen. Denn es kommt auch vor, dass man den Vitamingehalt mit zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln steigern sollte und das sollte nur durch ärztliche Beratung erfolgen.

Die Vitamin-Spiegel-Messung sollte auf jeden Fall alle paar Jahre durchgeführt werden, denn Vitamine sind lebensnotwendig für deinen Körper und deine Psyche.

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