2. Dezember 2021 Categories: Ernährung
Avocados sind eine einzigartige und köstliche Frucht. Die meisten Menschen halten Avocados für gesund, da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind.
Allerdings ist da auch noch das Problem mit den Avocado Kalorien. Viele meiden Avocados, da sie meinen, sie hätten zu viel Fett und seien eine reine Kalorienbombe. Andere jedoch betonen, dass gerade dieses Fett zur Gewichtsabnahme beiträgt und Avocados so zu einer Diätfrucht macht.
Wenn du Avocado-Fan bist und dich fragst, ob du vom Avocado essen dick werden kannst oder ob du beim Verzehr aufpassen musst, dann lies weiter, denn hier erfährst du:
Avocados – sie sind exotisch, haben in Deutschland erst seit ein paar Jahren an Bekanntheit gewonnen und zählen zu den Superfoods.
Avocado gehört als Lorbeergewächs botanisch zu den Früchten, genauer zu den Beeren. Sie stammt aus Mexiko, ist bei uns aber heute das ganze Jahr als Importware verfügbar. Andere Länder, aus denen sie importiert wird, sind Südafrika, Mexiko, Israel oder Spanien.
Avocado wird ohne Kern und Schale gegessen und ist dann reif, wenn sie auf Druck leicht nachgibt und sich weich anfühlt. Wenn sie noch nicht so weich ist, sollte man sie nach dem Kauf noch ein paar Tage bei Zimmertemperatur liegen lassen.
Sobald man eine Avocado anschneidet, kann sie nicht mehr nachreifen. Wenn du also nur die Hälfte einer Avocado essen willst, dann lass den Kern in einer Hälfte stecken, denn so bleibt sie länger frisch.
Nicht nur der Verzehr von Avocados ist gesund, sie wird auch als ein Inhaltsstoff in Beauty-Produkten eingefügt, da ihr Öl für Haut und Haare vorteilhaft ist.
Fun Fact
Viele denken, dass es nur eine Sorte Avocado gibt und das alle gleich aussehen und schmecken. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass auch Avocados wie alle anderen Früchte verschiedene Sorten haben, und zwar bis zu 2.300 verschiedene! Die beiden häufigsten Sorten bei uns in Deutschland sind „Hass“ und „Fuerte“.
Der Verband der südafrikanischen Avocadobauern (SAAGA) erklärt, dass die „Fuerte“ Avocado eine birnenförmige Form hat und ihre Schale glatt und grün ist. Sie hat einen milden Geschmack und ist cremig.
Die „Hass“ ist rund und eiförmig, ihre Schale ist schwarz, dick und uneben. Diese Art der Avocado ist kleiner und vom Geschmack her eher würzig und nussig.
Avocados haben eigentlich einen schlechten Ruf, denn ihnen wird nachgesagt, sie seien eine Kalorienbombe und sie würden den Cholesterinspiegel erhöhen. Dies ist allerdings so nicht ganz richtig.
Ja, Avocados haben viele Kalorien und Fette, jedoch sind diese Fette ziemlich gesund für den Körper. Die Avocado enthält ungesättigte Fettsäuren, die dem Körper beim Fettabbau helfen können.
Oft wird ignoriert, dass Avocados ein riesiges Nährstoff-Paket beinhalten.
Sie enthalten fast 20 verschiedene Vitamine, Mineralien und Nährstoffe.
Schauen wir uns einmal ausführlich an, was Avocados so gesund macht:
Avocados sind echte Vitaminbomben.
Das enthaltene Vitamin A ist gut für die Blutbildung, lässt unsere Haut strahlend aussehen und stärkt die Augen. Für den Erhalt der Sehkraft ist bei Avocados aber auch der wertvolle Pflanzenfarbstoff Lutein zuständig, der die Netzhaut schützt.
Das Vitamin D stärkt die Knochen, Vitamin C hilft dem Immunsystem und Vitamin E hilft bei Stress den Nerven ruhig zu bleiben.
Auch Magnesium ist in Avocados reichlich enthalten, eine Avocado enthält genauer 30 Milligramm davon. Magnesium unterstützt bekanntlich beim Aufbau des Muskelgewebes, hilft gegen Krämpfe und bei einer guten Nervenfunktion.
Verschiedene in Avocados enthaltene B-Vitamine verbessern die Konzentrationsfähigkeit und beruhigen weiterhin die Nerven.
Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, erneuert die Hautoberfläche, kräftigt die Haare, unterstützt vor Wundheilung und macht widerstandsfähig.
Außerdem enthalten Avocados reichlich sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotin. Dieses ist unter anderem für den Aufbau von Schleimhäuten, Hautzellen und den Sehvorgang wichtig. Carotinoide sind grundsätzlich Antioxidantien, die die schädlichen freien Radikale abfangen.
Ausführliche Informationen zu Vitaminen findest du hier:
Weitere Gründe, warum Avocados so gesund sind:
Ungesättigte Fettsäuren helfen dem menschlichen Körper, fettlösliche Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Außerdem schützen sie die Organe und wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
Ein Extrakt der Frucht kann bei der Behandlung von Krebs im Mundraum wirken.
Daher können Avocados Krebszellen abtöten und das Krebsrisiko senken.
US-Forscher haben weiterhin herausgefunden, dass der Verzehr von Avocados das Risiko für Prostatakrebs bei Männern senkt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr einer halben Hass-Avocado mit einem Burger anstelle eines Burgers alle in dazu beitrug, die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen im Körper zu reduzieren.¹
Fun Fact: Der Avocadokern im Tee
Der Avocadokern, den wir alle für ungenießbar halten und immer wegschmeißen ist eigentlich total gesund. In ihn verbergen sich 70 Prozent der Antioxidantien, die die Avocado so wertvoll machen.
Du fragst dich jetzt, wie du dir den Avocadokern zunutze machen kannst?
Na, ganz einfach – zerkleinere den Kern und trinke diesen dann als Tee!
Avocados sind Kalorienbomben und dies darf nicht ignoriert werden. Der übermäßige Verzehr der grünen Frucht ist kontraproduktiv für eine Diät.
Avocado Kalorien
Pro 100 Gramm enthält eine Avocado 160 Kalorien.
Eine ganze Avocado Frucht wiegt ungefähr 250 Gramm und hat dabei ganze 400 Kalorien.
Jeder, der abnehmen möchte, sollte aber verstehen, dass eine Gewichtszunahme immer daher rührt, dass dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbrauchen kann.
Daher ist es immer wichtig, eine Balance beim Verzehr von jeglichen Lebensmitteln zu haben, nicht nur beim Essen von Avocados.
Avocado allein kann bei einer Diät also nicht helfen, kann aber eine sinnvolle Ergänzung im Diätplan sein.
Der hohe Kaloriengehalt von Avocados stammt natürlich vom hohen Fettgehalt. Avocados bestehen zu 15 Prozent aus Fett. Wegen ihres hohen Fettgehalts werden sie auch oft als Baumbutter bezeichnet.
Wie können Avocados aber so fettreich (und damit auch kalorienreich!) sein, aber trotzdem einen positiven Effekt auf den Körper haben?
Wie schon erklärt enthalten Avocado ungesättigte Fette (2/3 der Frucht), die dazu führen die schlechten LDL-Cholesterinwerte zu senken.
Im Blut zirkulierendes LDL-Cholesterin kann das Risiko für einen Herzinfarkt und einen Schlaganfall erhöhen.
Aktuelle Studie zeigt positiven Effekt des Fettgehalts in Avocados
Forscher der Pennsylvania State University untersuchten, wie der Avocadoverzehr die Cholesterinwerte beeinflusst.²
Probanden des Experiments mussten sich fünf Wochen lang nur von speziellen Nahrungsmitteln in eingeschränkter Menge ernähren. Sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt.
Die erste Gruppe erhielt bei ihrer Diät auch Käse, Eier, Fleisch und Butter, die andere Gruppe aß keine tierischen Fette, verzehrte aber täglich eine Avocado. Die dritte Gruppe deckte ihren Bedarf an Fetten durch pflanzliche Fette wie Sonnenblumenöl.
Nach Ende des Testzeitraums stellte sich heraus, dass bei allen Teilnehmern der LDL-Spiegel gesunken war. Vor allem aber bei der Avocado-Gruppe.
Dies zeigt also, dass Menschen, die mit einem hohen Cholesterinwert zu kämpfen haben, tierische Fette, wie zum Beispiel Butter durch einen Avocado-Aufstrich ergänzen können.
Fett wird zu Energie
Außerdem hat das enthaltene Fett in Avocados einen sehr hohen Energiegehalt. Dies wirkt sich auf den Sättigungsmechanismus im Körper aus.
Alle Informationen zu Fetten findest du hier:
Eine Studie im Nutrition Journal aus dem Jahr 2013 zeigt, dass Probanden nach ausgewogenen Mahlzeiten, die Avocados enthalten, ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl haben als nach Mahlzeiten ohne Avocados.³
Das Enzym Lipase
Die guten ungesättigten Fettsäuren in Avocados können außerdem bei der Fettverbrennung im Körper Hilfe leisten. Das Enzym Lipase steuert dabei während der Verdauung die Fettverbrennung und verhindert das Einlagern von Fett im Körper. Der Fettstoffwechsel wird angetrieben.
Der Insulinspiegel steigt langsamer an als beim Verzehr von Kohlenhydraten. Das hilft, weniger Insulin im Blut zu haben, so wird die Fettverbrennung angetrieben und Fettpölsterchen werden vermieden.
Tipp:
Ungesättigte Fettsäuren sollten generell nicht zu stark erhitzt werden. Sie oxidieren bei Hitze und können sich dann schnell in ungesunde Transfette umwandeln.
Willst du Avocado zu einem warmen Gericht genießen, dann füge sie am besten erst zum Schluss hinzu. So vermeidest du, dass aus den gesunden Fettsäuren doch ungesunde werden.
Durchschnittliche Nährwerte | pro 100 Gramm |
Kalorien | 160 kcal |
Fettgehalt | 15 g |
davon ungesättigte Fettsäuren | 10 g |
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,8 g |
Kohlenhydrate | 9 g |
davon Ballasstoffe | 7 g |
Zucker | 0,7 g |
Protein | 2 g |
Grundsätzlich solltest du den Verzehr von Avocados wie auch von allen anderen Lebensmitteln nicht übertreiben, denn die Avocado Kalorien sind hoch.
Avocados enthalten viel Fett und auch wenn diese eher zu den „gesunden“ Fettsäuren gehören, handelt es sich eben um Fett und dieses sollte nur in Maßen genossen werden.
Eine normal große Avocado, die ungefähr 400 Kalorien hat, enthält 47 % Fett. Das sind umgerechnet 40 Gramm Fett.
Empfohlen werden am Tag für eine erwachsene Person 60 bis 80 Gramm Fett.
Du siehst also, dass du diesen Wert mit zwei Avocados am Tag überschreitest.
Es ist also am besten, wenn du versuchst am Tag eine Avocado zu dir zunehmen.
Generell sollten Avocados in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung verzehrt werden, dann sind sie nicht schädlich und sogar gut für dich.
Der Transport von Avocados ziemlich schädlich für die Umwelt ist. Sie müssen teilweise sehr lange Reisen von Übersee auf sich nehmen.
Außerdem ist die Avocado ein großer Wasserverzehrer. Pro Kilogramm Avocados werden 1000 Liter Wasser verbraucht. In trockenen Ländern kann der Avocadoanbau also den Wassermangel verstärken.
Klar ist dies auch mit anderen Lebensmitteln der Fall, trotzdem sollten wir unseren Konsum etwas beschränken, um so auch der Umwelt etwas Gutes zu tun.
Über Avocado Kalorien und den Fettgehalt von Avocados hast du in diesem Artikel viel gelernt. Du weißt, dass die Fettsäuren in Avocados gesund sind und deine Diät unterstützen können. Nun ist aber natürlich die Frage, ob der Verzehr von zu viel Avocado auch dick machen kann.
Einige vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass Avocados helfen können, die Gewichtsabnahme zu fördern.
Eine Studie an Erwachsenen mit Übergewicht untersuchte, ob der Verzehr einer Avocado täglich über 3 Monate die Verteilung von Bauchfett und die Insulinsensitivität im Vergleich zu einer avocadofreien Ernährung mit der gleichen Kalorienzahl verändert.⁴
Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die täglich Avocado konsumierten, eine erhebliche Menge an Bauchfett verloren, während diejenigen, die keine Avocado konsumierten, keine Veränderung des Bauchfetts erfuhren.
Studie zeigt, dass Avocados wirklich lange Satt machen
Das Essen von Avocado hält sechs Stunden lang satt, so eine Studie, die im vergangenen Frühjahr von NIH veröffentlicht wurde.⁵
Sie verglichen eine normale Mahlzeit mit einer Avocadomahlzeit. Diejenigen, die die Avocado aßen, hatten sechs Stunden nach dem Essen der Mahlzeit hohe Mengen an appetithemmenden Hormonen im Blut. Die Wissenschaftler führten dieses Sättigungsgefühl auf die perfekte Kombination von Fett und Ballaststoffen in der Frucht zurück.
Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Menschen, die Avocados essen, dazu neigen, den ganzen Tag über weniger zu essen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Nachdem du dir nun diese Studien und die allgemeinen Informationen zu Avocados durchgelesen hast, kannst du dir die Frage: „Ist Avocado ein Dickmacher?“ selbst beantworten.
Avocados allein machen nicht dick, sondern die Menge an Kalorien, die insgesamt über die Nahrung aufgenommen werden.
Avocados sind sehr vielseitige Früchte. Sie kann man sowohl als Hauptmahlzeit, aber auch als Dessert genießen. Sie haben einen relativ neutralen Geschmack, daher passen sie zu vielem. Da wir aber natürlich auf Avocado Kalorien achten, schlagen wir dir hier 3 gesunde, aber leckere Rezepte vor, die du in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.
Super Snack und Durstlöscher für zwischendurch.
Aufwand: 5 Minuten
Kalorien: 262 Kalorien
Fett: 16 Gramm
Kohlenhydrate: 21 Gramm
Portion für 1 Person
1. Schritt
Avocado, Spinat, Grünkohl, Ananas und Gurke in den Mixer geben.
2. Schritt
Kokoswasser hinzugeben, dann mixen, bis alles gut vermengt ist
3. Schritt
Genießen 😉
(Falls du eines der Obst – oder Gemüsesorten nicht magst, kannst du diese natürlich auch weglassen oder mit etwas anderem ersetzen)
Mehr zu gesunden Smoothie Rezepten hier:
Total einfaches und gesundes Mittagessen.
Aufwand: 30 Minuten
Kalorien: 519 Kalorien
Fett: 22 Gramm
Kohlenhydrate: 59 Gramm
Portionen sind für 4 Personen
1. Schritt
Reis in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar ist. Abgießen und in einen großen Topf mit 400 ml Wasser geben. Aufkochen, Hitze reduzieren, abdecken, dann 10-12 Minuten kochen, bis der Reis fast gar ist. Vom Herd nehmen, dann abgedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen.
2. Schritt
Den Lachs in dünne Scheiben schneiden und mit der geschnittenen Avocado auf einer Platte anrichten. Zitronensaft und Soja darüber träufeln und darauf achten, dass alles gleichmäßig bedeckt ist. 10 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.
3. Schritt
Den Saft der Lachsplatte vorsichtig in den Reis kippen, dann mit etwas Salz unterrühren. Den Reis auf 4 Schüsseln verteilen. Lachs und Avocado mit Sesam, Frühlingszwiebeln, Chili und Koriander bestreuen und mit dem Reis servieren.4. Schritt
4. Schritt
Guten Appetit 😉
(Sushi Reis ist in den meisten Supermärkten erhältlich, aber wenn du ihn nicht finden kannst, verwende einfach Basmati Reis)
Geniales Abendessen, um einen stressigen Tag abzuschließen.
Aufwand: 20 Minuten
Kalorien: 344 Kalorien
Fett: 20 Gramm
Kohlenhydrate: 9 Gramm
Portionen sind für 1 Person
1. Schritt
Herd auf mittlere Hitze vorheizen. Das Hähnchen rundherum mit 1 TL Olivenöl und Paprika einreiben. Auf jeder Seite 4-5 Minuten braten, bis sie leicht golden und durchgegart sind.
2. Schritt
Die restlichen Zutaten für den Salat mischen, würzen und das restliche Öl dazugeben. Hähnchen in dicke Scheiben schneiden und mit Salat servieren.
3. Schritt
Guten Hunger 😉
Weitere Rezepte zum Abnehmen:
Hast du es auch bemerkt? Jeder isst heutzutage Avocado Toast. Von Victoria Secrets Modeln bis zu Influencern. Es ist immer noch eines der heißesten Food-Trends und der Star der Instagram Posts. Dort gibt es über 1 Million Bilder mit dem Hashtag #avocadotoast.
Aber wie sieht es mit dem Kaloriengehalt von Avocado Toast aus?
Ein Avocado Toast aus Vollkornbrot und einer halben Avocado hat ungefähr 200 Kalorien. Dies ist zwar viel, jedoch im Gegensatz zu anderen ungesunden Mahlzeiten, doch noch akzeptabel.
Isst du einen leckeren Avocado Toast zum Frühstück, bleibst du lange satt, wirst mit wichtigen Vitaminen, Proteinen und Fetten gleich zum Start deines Tages versorgt und hast eine gesunde Alternative zu einem Nutella- Brot gewählt!Ein sehr gutes Avocado Toast Rezept kannst du mit Eiern vervollständigen und so ein wirklich nährstoffreiches Frühstück zu dir nehmen, womit du lange satt bleibst und im Laufe des Tages weniger isst.
Avocado und Eier Toast: Starte energiereich in den Tag!
Dieses Frühstück ist einfach zum Verlieben! Es ist die perfekte Balance aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Es dich energiegeladen und ist köstlich und angenehm zu essen.
Aufwand: 5 Minuten
Kalorien: Pro Brotscheibe 330 Kalorien
Fett: Pro Brotscheibe 16 g
Kohlenhydrate: Pro Brotscheibe 27 g
Portion ist für 1 Person
Avocado halbieren und den Kern vorsichtig entfernen, dann das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Zitronensaft dazu geben. Avocado mit einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz zerdrücken. Brot toasten und Öl dazugeben. Zwiebel in Pfanne braten, bis sie karamellisiert sind. Eier kochen oder in Pfanne Spiegelei zubereiten.
Nun die Avocado-Mischung mit den karamellisierten Zwiebeln auf den Toast geben. Das Ei darüber stapeln und mit schwarzem Pfeffer und Chiliflocken beträufeln.
Die Frage um Avocado Kalorien und andere Aspekte rund um das Thema Avocado haben wir dir nun in diesem Artikel erklärt.
Es stimmt, die Avocado ist reich an Kalorien und ein übermäßiger Verzehr dieser exotischen Frucht wird deiner Figur nicht guttun. Aber auch wer die Frucht ab und an isst, wird weder dick werden und noch ein Abnehmwunder erleben.
So ist sie weder eine Diätfrucht noch eine Kalorienbombe 😀
Nur als Ergänzung zu einem insgesamt gesunden Lifestyle kann die Frucht das Abnehmen unterstützen. Als Ersatz für Butter oder auch anderen ungesunden Lebensmitteln ist die Avocado ein sicheres Mittel für die Gewichtskontrolle.
Zusätzlich versorgt dich die Avocado mit zahlreichen wichtigen Vitaminen und gesunden Fettsäuren.
Ganz wichtig ist, dass du dir merkst: Ob Gewicht reduziert werden kann, hängt nicht allein vom Verzehr einer Avocado ab, sondern von deiner täglichen Kalorienaufnahme. Übersteigt dies den Wert deiner Kalorienverbrennung, kann kein Gewicht reduziert werden.
Mehr zum Thema gesunde Ernährung hier
Clean Eating leicht gemacht – So vermeidest du 6 klassische Fehler (2021)
¹ Li, Z. (2013, 26. Februar). Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food & Function (RSC Publishing). https://pubs.rsc.org/en/Content/ArticleLanding/2013/FO/C2FO30226H#!divAbstract
² A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. (2019, 14. Oktober). The Journal of Nutrition. https://academic.oup.com/jn/article/150/2/276/5588100
³ Wien, M. (2013, 27. November). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
⁴ Effects of Avocado Consumption on Abdominal Adiposity and Glucose Tolerance: Findings from the Persea Americana for Total Health (PATH) Randomized Controlled Trial (P21-005-19). (2019, 13. Juni). US National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6578444/
⁵ Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. (2019, Mai). US National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567160/
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