Ballaststoffarme Ernährung – Das ist zu beachten! (NEW)

17. Dezember 2021 Categories: Ernährung

Dich plagen Verdauungsprobleme? Du hast einen Blähbauch? Und leidest unter Blähungen?

Kein Problem. Wir helfen dir.

Zuerst einmal zeigen wir dir die verschiedenen Ballaststoffarten und wie diese im Körper wirken. Anschließend erklären wir dir die zu beachtenden Grundlagen einer ballaststoffarmen Ernährung. Dann welche ballaststoffarmen Lebensmittel es gibt. Außerdem zeigen wir dir ein paar Rezepte, die du damit zubereiten kannst. Abschließend klären wir auf welche Folgen bei dauerhafter ballaststoffarmer Ernährung zu erwarten sind.

Was sind Ballaststoffe? Und was bewirken sie im Körper?

Zuerst einmal zur grundlegenden Definition: Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung. Sie werden in zwei Arten unterteilt. Erstens nicht-lösliche und zweitens lösliche Ballaststoffe. Beide kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. 

  1. Dabei werden nicht-lösliche Ballaststoffe im Darm nur minimal in ihrer Struktur verändert. Denn sie können nicht von den körpereigenen Enzymen aufgespalten werden. Dementsprechend können diese nicht-löslichen Ballaststoffe auch nicht in Kombination mit Wasser aufquellen. Stattdessen werden sie unverändert vom wieder Körper ausgeschieden. 
  2. Lösliche Ballaststoffe hingegen binden Wasser und quellen auf. Zudem können lösliche Ballaststoffe von Darmbakterien fermentiert werden, was eine Art Gärung zur Folge hat. Daher entstehen Darmgase, welche zu Bläh-Beschwerden führen können.

Du hast häufig Blähungen oder einen Blähbauch? Dann ist es wichtig für dich zu beobachten, ob ein Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und deinen Beschwerden besteht.  Um dir dabei zu helfen, haben wir dir eine Liste zusammengestellt. Hier findest du alle Lebensmittel, welche besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind.

Lebensmittel, reich an löslichen Ballaststoffen

Samenschalen und Ersatzmehle
Flohsamen, Leinsamen, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl
Obst
Apfel, Banane, Birne, Blaubeere, Erdbeere, Orange, Pfirsich, Trauben
Trockenobst
Aprikosen, Pflaumen
Hülsenfrüchte
Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, weiße und rote Bohnen
Getreide
Haferflocken, Haferkleie, Roggenknäckebrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Weizenkleie
Nüsse
Haselnüsse, Mandeln, Pistazien
Gemüse
Algen, Artischocke, Chicorée, Gurke, Karotte, Knoblauch, Orka, Quinoa, Quitte, Spargel, Topinambur, Zwiebel

Grundsätzlich gilt: Ballaststoffe sind gesund! – Sowohl lösliche als auch nicht-lösliche.¹

Ballaststoffarme Ernährung – Gründe und Grundlagen

Gründe

Ballaststoffe sind gesund. Warum also darauf verzichten?

Es kann unterschiedliche Gründe geben um auf eine ballaststoffarme Ernährung umzusteigen. Dazu zählen zum Beispiel eine bevorstehende Operation oder Darmspiegelung. Die wichtigsten und häufigsten Gründe sind jedoch zumeist Probleme bei der Verdauung und beim Stuhlgang. Denn gerade hier kann mit einer ballaststoffarmen Diät entgegengewirkt werden, um die Verdauung zu entlasten.

Grundlagen

Bei einer ballaststoffarmen Diät sind folgende drei Dinge zu beachten:

Erstens:

Bedarfsgerechte Ernährung bei gleichzeitiger Minimierung der Ballaststoffe.

Zweitens:

Ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit: Mindestens 2,5 Liter pro Tag.

Drittens:

Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind ohne Einschränkungen erlaubt.

Wichtig: Bei der Rückkehr von ballaststoffarmer Diät zur ballaststoffreichen Ernährung die Ballaststoffzufuhr langsam steigern.²

Eine praktische Liste ballaststoffarmer Lebensmittel/ Nahrung für deinen nächsten Einkauf!

Du weißt nun, was bei einer ballaststoffarmen Diät zu beachten ist. Aber das Wichtigste fehlt noch. – Die ballaststoffarmen Lebensmittel!

Deswegen haben wir dir eine praktische Liste ballaststoffarmer Lebensmittel erstellt, welche du bei deinem nächsten Einkauf unbedingt beachten solltest.

Ballaststoffarme Lebensmittel

Backwaren
Baiser, Blätterteig, helle Brote, Weißbrot, Zwieback
Teigwaren
Helle Nudeln, heller Reis
Gemüse
Chinakohl, Gurke, Spargel, Tomate, Zucchini
Obst
Honig- und Wassermelone, Mandarine, Mirabelle, Pfirsich

Zudem haben wir dir ebenfalls eine Übersicht erstellt, welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind. Demnach solltest du die folgenden Lebensmittel bei einer ballaststoffarmen Diät und Verdauungsproblemen lieber meiden:

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Backwaren

Früchtebrot, Grahambrot (Weizenschrotbrot), Kleie, Leinsamen, Pumpernickel, (Roggen-)Schrotbrot, Vollkornbrot
Teigwaren
Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis
Gemüse
Bohnen, Broccoli, Erbsen, Lauch, Mais, Möhren, Rosenkohl, Rotkohl, Sellerie, Spinat, Weißkohl, Wirsing
Obst
Beerenobst, getrocknetes Obst

Merke: Insbesondere in Bezug auf Back- und Teigwaren gilt helle Nahrung vor dunkler Nahrung, wie z. B. Vollkorn.¹

Einfache ballaststoffarme Schritt-für-Schritt Rezepte mit einer Zubereitungszeit von maximal 30 Minuten

Du willst dich ballaststoffarm ernähren? Hast aber keine Ahnung wie?

Dann haben wir jetzt genau das Richtige für dich. Denn neben der Liste an ballaststoffarmen Lebensmitteln haben wir auch noch passende Rezeptideen für dich als Inspiration vorbereitet.

Also los geht’s!

Banana Pancakes

Ein super schnelles Gericht für dein süßes Frühstück oder zum Naschen für zwischendurch.

Zubereitungszeit: 15 Minuten

6 Portionen – Vegetarisch – Ballaststoffe pro Portion: 3 g

Zutaten

  • 4 Bananen
  • 1 Prise Salz
  • 1 Ei
  • 125 ml Milch
  • 150 g Mehl
  • 1 EL Pflanzenöl

So geht's

  1. Zuerst 2 Bananen, Salz und ein Ei im Mixer pürieren.
  2. Dann die restlichen 2 Bananen und Milch zusammen mixen.
  3. Danach beide Bananenmassen miteinander verrühren.
  4. Anschließend nach und nach Mehl dazugeben. Dabei mixen damit sich keine Klumpen bilden.
  5. Dann Öl in einer Pfanne erhitzen und den Teig löffelweise in der Pfanne ausbacken. Dabei jede Seite einige Minuten braten, bis sie braun sind.
  6. Abschließend die fertigen Pancakes auf Papiertücher legen, um überschüssiges Fett aufzusaugen.

Fischfilet mit Kartoffeln

Dieses Rezept ist simpel und perfekt als Hauptmahlzeit geeignet.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

6 Portionen – Ballaststoffe pro Portion: 6 g

Zutaten

  • 12 große Kartoffeln
  • 6 Lachsfilets
  • 12 EL Wasser
  • 6 TL Gemüsebrühe, instant
  • 3 Pck. Sahne
  • 1 TL Rosmarin
  • Salz und Pfeffer

So geht's

  1. Zuerst die Kartoffeln schälen und anschließend kochen.
  2. Danach die Lachsfilets in einer Pfanne mit etwas Öl ca. 2 Minuten pro Seite anbraten und mit Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Für die Soße Gemüsebrühe mit Wasser vermischen und aufkochen, dann Sahne hinzugeben.
  4. Abschließend, wenn Kartoffeln und Fisch durch sind, mit Soße anrichten.

Zucchinisuppe 

Suppe geht immer! Egal ob Sommer oder Winter, Vorspeise oder Hauptspeise.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

6 Portionen – Ballaststoffe pro Portion: 2,5 g

Zutaten

  • 1 große Zucchini (ca. 1 kg)
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • 125 ml Sahne
  • Salz und Pfeffer

So geht's

  1. Zuerst Zucchini in Würfel schneiden.
  2. Danach Knoblauch pressen und mit der Brühe und der Zucchini zum Kochen bringen.
  3. Abschließend noch die Sahne unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Achtung: Als Vorbereitung auf eine Darmspiegelung bitte Zucchini schälen und ohne Knoblauch zubereiten.

Ballaststoffarm ernähren – Folgen – Auf Dauer kein gesundes Ernährungsmodell?

Ballaststoffarme Diäten können bei Verdauungsbeschwerden helfen und Linderung bringen. Allerdings ist eine ballaststoffarme Ernährung auf Dauer kein gesundes Ernährungsmodell. 

Denn durch eine ballaststoffarme Ernährung verweilt die Nahrung länger im Darm. Dadurch häufen sich unter anderem Substanzen wie Ammoniak und biogene Amine an, welche als krebserregend gelten. Lösliche Ballaststoffe können solche Substanzen aufsaugen und diese somit auf natürlichem Wege über Ausscheidung aus unserem Körper transportieren.³

Fazit:

Ballaststoffarme Diäten können bei Verdauungsbeschwerden hilfreich sein. Dennoch sollte eine solche Diät unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, um negative gesundheitliche Folgen auszuschließen.

Weitere interessante Artikel

Quellen zu diesem Artikel

¹ Storr, M. Ernährungsratgeber Colitis ulcerosa und Morbus Crohn: Was tut mir gut? Ein Kompass durch den Ernährungsdschungel. Deutschland: Books on Demand, 2018.

² Suter, P. M. Checkliste Ernährung. Deutschland: Thieme, 2008.

³ Strehlow, W. Die Heilkunde der Hildegard von Bingen: Gesundheit aus der Weisheit der Natur. Deutschland: Lüchow Verlag, 2010.

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