Creatin Nebenwirkung – die richtige Dosierung und Anwendungsbereiche

17. Dezember 2021 Categories: Ernährung, Sport & Fitness, Vitamine

Du möchtest mehr über das Thema Creatin erfahren? Insbesondere über mögliche Nebenwirkungen und die korrekte Dosierung der Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung? Dann bist du hier goldrichtig!

In diesem Beitrag wird dir außerdem erklärt,…

  • was Creatin eigentlich ist.

und

  • in welchen Bereichen Creatin angewandt wird.

Was ist Creatin?

Bevor wir zu den Nebenwirkungen und der richtigen Dosierung kommen, klären wir erst einmal, was Creatin überhaupt ist:

Creatin (oder auch Kreatin) ist eine Substanz in unserem Körper, die für die Energiegewinnung beim Muskelaufbau eine große Rolle spielt. Sie kommt überwiegend in roten Fleischprodukten vor.

  • Der menschliche Körper kann Creatin selbst herstellen, allerdings nur in geringen Mengen → bis zu 1-2g pro Tag!
  • Damit Creatin seine volle Wirkung entfalten und du deine Leistung beim Kraftsport steigern kannst, benötigt dein Körper 5g des Stoffs.

Die richtige Dosierung von Creatin

Wie Creatin zu dosieren ist, hängt davon ab, in welcher Form du es einnimmst.

Denn Creatin kommt sowohl in bestimmten Lebensmitteln vor, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulvern eingenommen werden.

In diesen Lebensmitteln ist Creatin enthalten:

  • Rindfleisch (roh): 4,5g Creatin pro kg
  • Thunfisch: 4,0g pro kg
  • Hering: ca. 6,5 bis 10g pro kg
  • Obst, Gemüse und Milchprodukte beinhalten nur geringe Mengen an Creatin

Zum Vergleich: Wenn du auf natürlichem Wege ausreichend Creatin zu dir nehmen möchtest, müsstest du täglich ca. 1-1,5 Kilogramm (rohes) Rindfleisch (!) essen. Eine Zumutung für deinen Körper. Deshalb werden, um deinen Tagesbedarf an Creatin zu decken, Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Das gilt insbesondere für aktive SportlerInnen.

Wie bereits erwähnt, gibt es Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulvern.

Bei der Einnahme von Kapseln solltest du auf die Dosis pro Kapsel achten.

Denn die Anzahl an Creatin-Kapseln, die du maximal einnehmen solltest, wird auf Basis der empfohlenen Referenzdosis und deinem Bedarf berechnet.

Dosierung von Creatin

  • Bei der Einnahme von Creatin über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen  dürfen maximal 5g Creatin pro Tag eingenommen werden, danach folgt eine vier- bis achtwöchige Pause.
  • Das überschüssige Creatin, das beim Kraftsport nicht verbraucht wird, wird vom Körper wieder ausgeschieden.
  • Creatin sollte immer mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden. Am besten über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken – insbesondere wenn du Creatin in Pulverform ergänzt.

Welche Nebenwirkungen können auftreten, wenn du zu viel Creatin zu dir nimmst?

Wenn du grundsätzlich auf die korrekte Dosierung von Creatin achtest, treten im Normalfall keine Nebenwirkungen auf.

In Ausnahmefällen, also z. B. bei einer Überdosierung, können folgende Symptome auftreten:

  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Erhebliche Gewichtszunahme
  • Haarausfall
  • Durchfall
  • Blähungen
  • Wassereinlagerungen
  • Muskelkrämpfe

Anwendungsbereiche von Creatin

  • Creatin wird als Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Kraft- und Leistungssport eingenommen.
  • Im Kraftsport und beim Bodybuilding kommt Creatin als Unterstützung beim Muskelaufbau sowie für kurzfristige Leistungssteigerung zum Einsatz.

Fazit

Jetzt solltest du ein gutes Bild davon haben, wofür du Creatin benötigst und in welchen Mengen du es einnehmen solltest.

Fun Fact: 

Denn Creatin ist das von Forschern am meisten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn du gerne Muskeln aufbauen möchtest oder generell Sportarten ausübst, für die du mehr Energie benötigst, ist Creatin eine gute und sinnvolle Ergänzung zu deinen Aktivitäten.

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Supharada Krug

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