Fit im Alter – mit 74 fitter als die meisten 20-Jährigen

21. Juni 2021 Categories: Abnehmen, Motivation & Psychologie, Podcast

Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskeln verkümmern und überhaupt hat man im Alter doch gar keine Chance mehr, großartig etwas zu verändern oder fit im Alter zu sein…

Von diesen Worten solltest du dich keinesfalls demotivieren lassen, denn tatsächlich ist es anders als du denkst! Warum du mit 74 fitter als die meisten 20-Jährigen sein kannst, erfährst du in diesem Artikel!

Außerdem erfährst du…

  • … wie sich der Stoffwechsel im Alter verändert,
  • … welche Rolle deine Ernährung dabei spielt und
  • … was du beim Sport und beim Muskelaufbau beachten solltest!

Diesen Artikel kannst du auch als Podcast-Episode hören. Hier kannst du den Podcast kostenlos abonnieren.

  • Stoffwechsel
  • Bewegung
  • Energieverbrauch

Nr. 1 – Stoffwechsel

Der Stoffwechsel, auch als Metabolismus bezeichnet, ist sozusagen die Gesamtheit aller chemischer Prozesse im Körper, die meist unbemerkt ablaufen, aber lebensnotwendig sind.

Dabei wird der Stoffwechsel auch maßgeblich von den Hormonen in unserem Körper beeinflusst. Denn sowohl das Nerven- als auch das Hormonsystem sind dafür zuständig, dass die Vorgänge in unseren Zellen koordiniert und gesteuert werden – so auch beispielsweise der Stoffwechsel.

Neben Nervenimpulsen dienen Hormone als Botenstoffe, die
“Anweisungen” weiterleiten.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich ab 40 um ca. 15%. Und das, obwohl die meisten noch einen Appetit wie in ihren 30ern haben. Der Grund dafür sind unter anderem die eben angesprochene Hormone.

Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel, bei Frauen der Östrogenspiegel. Dadurch kommt es neben dem Abbau von Muskelmasse auch zu einer Reduktion des Energieverbrauchs.

Nr. 2 – Bewegung

Mit zunehmendem Alter bewegen sich die meisten Menschen immer weniger. Von aktivem Sport im Alter mal ganz zu schweigen. Häufig sind Bewegungseinschränkungen und Schmerzen der Grund.

Dabei kann genau der Bewegungsmangel der Grund allen Übels und der Einstieg in einen ewigen Teufelskreis sein. Denn anders als die meisten denken, ist sich schonen bei Schmerzen nicht immer der erste und beste Weg. 

Wie du in diesem Diagramm erkennen kannst, sind Bewegungsmangel, Muskelabbau und Schmerz untrennbar miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du auf regelmäßige Bewegung achten solltest. Das kann ein Spaziergang durch den Park, eine Fahrradtour oder sogar eine Wanderung sein.

Außerdem solltest du auch auf Sport im Alter nicht verzichten! Mehr dazu erfährst du im Kapitel “Sport und Muskelaufbau im Alter? Und wie das geht!”.

Nr. 3 – Energieverbrauch

Der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Bewegung wird weniger – keine guten Vorraussetzungen, fit im Alter zu sein. Doch es gibt noch einen weiteren Punkt, der einen maßgeblichen Einfluss hat und mit den beiden vorherigen Aspekten zusammenhängt: Der Energieverbrauch.

In einer Studie¹ konnte festgestellt werden, dass ältere Probanden (70 Jahre) einen ca. 500 kcal geringeren Grundumsatz haben, als jüngere (25 Jahre).

Dabei ist zu beachten, dass sehr viel dieses geringeren Energieverbrauchs mit einer geringeren Muskelmasse zusammenhängt. 

Denn wenn man annimmt, dass sowohl die jüngeren als auch die älteren Probanden die gleiche Menge an Muskeln haben, ist der Unterschied nur noch gering.

Und was ist mit dem Muskelabbau?

Wie du nun weißt, ist der Großteil der Gewichtszunahme im Alter der mangelnden Bewegung zuzuschreiben. Im Kindesalter bewegen wir uns noch enorm viel, doch je alter wir werden, desto weniger bewegen wir uns.

Dieser “Höhepunkt” wird im Seniorenalter erreicht und ist gleichzeitig auch der Höhepunkt des Muskelabbaus. Aber: Treibst du weiterhin (Kraft-)Sport, dann kann dein Grundumsatz sogar ansteigen!

Doch was hat es nun mit dem Muskelabbau mit zunehmendem Alter auf sich?

Lass uns nachrechnen!

  • Ab dem 30. Lebensjahr bauen wir aufgrund von Hormonveränderungen jährlich zwischen 0,3 und 1,3 % an Muskelmasse ab². Durchschnittlich 0,8%.
    • Wenn du 0,8% an Muskelmasse im Jahr abbaust, sind das 0,06% im Monat (vorausgesetzt du treibst keinen Sport).
  • Was auch stimmt: Sind wir inaktiv haben wir bis zu unserem 40. Lebensjahr bis zu 40% unserer Muskelmasse abgebaut. 

Interessant in diesem Zusammenhang zu wissen: Dein monatlicher Muskelabbau liegt also durchschnittlich bei 20-25 g. Als Trainingsanfänger kannst du mit richtiger Ernährung und Sport im Monat 500 g an Muskelmasse zunehmen! Also nicht gleich das Handtuch werfen.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass du selbst wenn du nur ein bisschen aktiv bist, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken kannst!

Wie du siehst, sind deine Muskeln auch entscheidend für deinen Grundumsatz/Energieverbrauch. Denn Muskeln verbrennen auch in der Ruhephase mehr Kalorien.

Bewegung und Sport im Alter sind also enorm wichtig, um den hormonellen Veränderungen in deinem Körper entgegenzuwirken und fit im Alter zu sein!

Welche Rolle Ernährung im Alter spielt

Sport und regelmäßige Bewegung – aber was ist mit der Ernährung im Alter? Sie spielt eine enorm wichtige Rolle und sollte daher keinesfalls vernachlässigt werden.

Dennoch gibt es unterschiedliche Gründe, die gesunde und ausgewogene Ernährung im Alter schwer machen. Dazu zählen:

  • Ungünstige Ernährungsgewohnheiten (tatsächlich wird es im Alter immer schwieriger, neue Gewohnheiten zu etablieren)
  • Appetitmangel
  • Schlechter Zustand des Gebisses
  • Erhöhter Mineralstoff- und Vitaminbedarf durch Medikamentenkonsum
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • Einsamkeit

Wie auch der Artikel Es ist nie zu spät – Ernährung im Alter zeigt, gibt es zwar einige Herausforderungen, doch sollte man sich von diesen keinesfalls entmutigen lassen.

Prinzipiell gelten für jeden Menschen dieselben Regeln – egal wie alt er ist. Doch vor allem auf reichlich Gemüse, Obst und Eiweiße sollte man im Alter achten.

Um die Muskeln aufrechtzuerhalten ist eine eiweißreiche Ernährung sehr wichtig. Zudem sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Obst und Gemüse geachtet werden –  vor allem da es, wie oben bereits beschrieben, durch Medikamentenkonsum zu einem erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen kommen kann.

Was du bei Ernährung im Alter unbedingt beachten solltest, erfährst du im Artikel Gesunde Ernährung leicht gemacht – 15 Tipps für Groß & Klein.

Trinken nicht vergessen!

Was logisch klingt, wird leider vor allem im Alter viel zu oft vernachlässigt! Vermindertes Durstempfinden, Vergesslichkeit und die Angst vor dem Toilettengang (aufgrund von Inkontinenz oder Prostatabeschwerden) können Ursachen sein.

Dabei können auch hier vor allem Medikamente zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf des Körpers führen. Auch im Alter solltest du daher darauf achten, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken.

Was erstmal enorm viel klingt, wird durch diesen einfachen Trick zum Kinderspiel.

1,5 Liter entsprechen ungefähr 6 großen Gläsern. Du kannst dir das Trinken der Gläser über den Tag hinweg verteilen und so im Blick behalten, ob du genug trinkst. 

Beispielsweise, indem du morgens, mittags und abends je zwei Gläser trinkst. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. 

Sport und Muskelaufbau im Alter? Und wie das geht!

Wie du nun schon weißt, haben vor allem deine Bewegung und deine Muskelmasse einen großen Einfluss darauf, ob du Fit im Alter bist, bleibst oder sogar erst wirst!

Mit 74 den meisten 20-Jährigen im Fitnessstudio Konkurrenz machen?

Nein, das ist keine Geschichte, die ich mir ausgedacht habe, um dich zu motivieren! Tatsächlich ist mein Vater selbst mit 74 wahrscheinlich fitter als die meisten 20-Jährigen – und macht ihnen damit im Fitnessstudio ordentlich Konkurrenz!

Ohne Probleme läuft er 20 km am Stück, stemmt beim Kreuzheben locker 120 kg und schafft dazu mehr als 10 Klimmzüge. Nochmal zur Verdeutlichung: Er ist 74!

Und nein, mein Vater war nicht immer so fit. Tatsächlich begann seine sportliche Geschichte erst mit 40 Jahren –  Vorher war er übergewichtig, trieb keinen Sport und hatte Asthma. 

Ein einschneidendes und lebensbedrohliches Ereignis bewegte ihn zum Umdenken. Er begann mit dem Laufen und mit regelmäßigem Krafttraining. Und über einen Zeitraum von 3-4 Jahren wurde sein Asthma immer weniger bis es schließlich komplett verschwunden war.

Welche weiteren Veränderungen ihn, meine Mutter und unsere gesamte Familie zum Staunen brachten, erfährst du in der oben verlinkten Podcast-Folge!

Lass uns loslegen!

Doch vor allem bei Sport und Muskelaufbau im Alter stellt sich die Frage, ob es einige Sachen zu beachten gibt.

Zunächst einmal hilft es, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise durch einen täglichen Spaziergang oder durch Treppensteigen, statt Aufzug fahren.

Darüber hinaus soll Sport im Alter vor allem Spaß machen. Eine Möglichkeit bieten Fitnesskurse (speziell für Senioren). Neben der sportlichen Betätigung kannst du so zudem neue Kontakte knüpfen, deine Beweglichkeit fördern und deine Lachmuskeln trainieren. 

Bei der Auswahl des richtigen Kurses solltest du darauf achten, dass im Kurs auch auf den Muskelaufbau geachtet wird. Zudem helfen die professionelle Trainer, die Übungen auf dich und deinen Körper abzustimmen, wodurch Verletzungen vermieden werden.

Auch ein moderates und gelenkschonendes Ausdauertraining kann dazu beitragen, dass du fit im Alter bleibst. Radfahren und Nordic Walking, aber auch Schwimmen sind dabei je nach Präferenz zu empfehlen.

Fazit

Wie du siehst ist am Mythos, dass im Alter die Muskeln verkümmern und sich der Stoffwechsel enorm verlangsamt nur teilweise etwas dran.

Tatsächlich hat vor allem dein Lebensstil den größten Einfluss darauf, ob du fit im Alter bist oder nicht.

Wenn du dich regelmäßig bewegst, Sport treibst (dabei auf deinen Muskelaufbau achtest) und dich gesund und ausgewogenen ernährst, kannst du in deinem Alter fitter als die meisten 20-Jährigen sein!

Quellen

¹ Visser, M. (1995, April). Resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis in young and elderly subjects: relationship with body composition, fat distribution, and physical activity level. PubMed.

² Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin e.V. (DGIM). (2017, 27. Oktober). Altersbedingter Muskelabbau wird oft unterschätzt : Internisten im Netz. Internisten im Netz.

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Frank Olschewski

Mit 16 habe ich - statt zur Schule zu gehen - Bier auf dem Kaufland-Parkplatz getrunken, war schwer übergewichtig und das absolute Gegenteil von „motiviert“. 8 Jahre später habe ich zwei Unternehmen im Bereich Gesundheit und Psychologie gegründet und meine persönliche Idealfigur erreicht. Mein Traum ist es, dieses Wissen weiterzugeben und anderen dabei zu helfen, sich ihre Träume zu erfüllen.

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