Frustessen vermeiden – mit diesen 4 Schritten!

13. August 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Die gute “Nervennahrung”. So nennt man gerne das Stressessen und verschafft sich eine Begründung, wieso mal wieder der Kuchen attraktiver als das Obst ist. Leidtragender ist dann unser Körper – und auch unser Wohlbefinden. Denn das Frustessen als Seelenbalsam ist nur von kurzer Dauer.

Aber keine Sorge, auch du schaffst es da raus!

Frustessen Definition

Beim Frustessen oder auch genannt Emotionalem Essen, geht es meistens darum, sich mit hilfe von ungesundem Essen für eine kurze Zeit besser zu fühlen oder zu belohnen. Das besonders tückische ist, dass es sich bei emotionalem Essen um eine Gewohnheit handelt.

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten und wir brauchen sie auch, damit nicht jede Situation zu einem komplexen Denkprozess wird. Nur leider speichert das Gehirn nicht nur hilfreiche Automatisierungen ab, sondern eben auch Dinge wie das Frustessen.

Wir verbinden eine positive Emotion mit einem ungesunden Lebensmittel und greifen deswegen in bestimmten Situationen gerne zu Schokolade, Gummibärchen, Pizza und co.

Blöd ist nur, dass man dadurch in einen Teufelskreis gerät, da der Effekt nicht lange hält und danach das schlechte Gewissen aufgrund der zusätzlichen Kalorien an uns nagt.

1. Schritt: Ursache fürs emotionale Essen (Frustessen) entdecken

Gerade bei Gewohnheiten, wie dem emotionalem Essen, ist es wichtig, sich der Ursache bewusst zu werden. Stellt euch selbst die Frage: Warum esse ich jetzt die Schokolade? (Weil es gut schmeckt gilt hier nicht als Antwort ;)). Erst dann lässt sich das Problem angehen.

Trigger können sein:

  • Emotionen: Trauer, Stress, Belohnung → hat sich bei vielen bereits im Gehirn seit der Kindheit festgefahren: Oftmals wurde man mit Süßigkeiten belohnt
  • Orte: z.B. wird bei den Eltern typischerweise in die Süßigkeiten Schublade gegriffen
  • Personen: der klassische Kaffee und Kuchen Treff, Bierabend, Pizzaabend

Schaffst du es erstmal diese Auslöser zu benennen, ist schon ein wichtiger Schritt getan.

2. Schritt: Eine neue Gewohnheit finden

Was du nicht tun solltest:
“Ich darf jetzt keine Chips essen”
“Ich darf jetzt nicht den Geburtstagskuchen meines Kollegen verspeisen”

Verbote funktionieren nicht, um Gewohnheiten zu durchbrechen. Was jedoch klappt, ist eine neue Gewohnheit zu finden und deine alte zu ersetzen.

Wichtig hierbei ist, dass dir die neue Aktivität Spaß machen sollte und nicht zur Qual wird.

Verbinde deine neue Gewohnheit direkt mit etwas positivem. Hierfür ist es hilfreich, sich selbst im Alltag zu beobachten und die Emotionen und Bedürfnisse, die einen begleiten, aufzudecken. Diese Emotion verknüpfst du dann mit einer neuen Aktivität.

Beispiel: Durch die Chipstüte am Abend fühlst du dich besser und weniger einsam. Nun gilt es, die Emotion des Besserfühlens mit einer anderen Aktivität zu verbinden.

Ziel: die emotionale Belohnung fürs TUN und für gesunde Gewohnheiten zu stärken und die emotionale Belohnung fürs NICHTSTUN und für ungesunde Gewohnheiten zu schwächen.

3. Schritt: Setze dich stärker mit deinen Emotionen auseinander

“Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.” Wie oft haben wir diesen Spruch schon gehört? Klar ist da etwas dran, aber die Wahrheit ist, dass sich unser Wille den Tag über abbaut.
Sich ständig überwinden zu müssen und etwas Neues zu tun, was nur mit Willenskraft gelingt, ist deshalb nicht unbedingt die Lösung.

Einen langfristigen Effekt schaffst du nur mit deinen Emotionen und deinem inneren Antrieb.

Was du dafür tun kannst:

wie bereits in Schritt 2 angedeutet, solltest du deine Emotionen bewusst wahrnehmen. Hierfür konzentrierst du dich auf deinen Körper und fragst dich selber: Bin ich gerade gestresst, einsam, frustriert?

Lass die Emotion zu! Nicht unterdrücken, denn das ist es, was zum Frustessen geführt hat.
Das bedeutet nicht, traurige Musik im Hintergrund spielen zu lassen, sondern das Gefühl zu benennen und dich damit davon zu distanzieren.

Denke dran: Die Emotion, die du in diesem Moment verspürst, verschwindet auch wieder. Nur weil du gerade gestresst bist, heißt es nicht, dass du immer gestresst bist. Das Gefühl bist nicht du.

Du magst es lieber praktisch?

Dann kann dir Meditation super helfen. Dafür reichen regelmäßig 10 Minuten.
Eine Studie ergab, dass Meditations-Apps Arbeitsstress und Wohlbefinden verbessern können und sogar potenziell dauerhaften Auswirkungen haben können.

Was du auch probieren kannst: harte Maßnahmen

Bei dieser Methode wird negative Verstärkung als Tool benutzt. Das bedeutet, dass negative Reize dazu führen sollen, dass wir ein bestimmtes Verhalten meiden.

Das kennst du wahrscheinlich selber: Ein negatives Ereignis setzt sich stärker im Gehirn fest als ein positives.

Deshalb ist es eine ziemlich unbeliebte Strategie, da sie mit Schmerz und Unwohlsein verbunden ist.

Der Zusammenhang besteht darin, dass du durch negative Verstärkung das Frustessen als Verhaltensmuster meidest.

Der Autor Anthony Robbins, der sich mit Gesundheit und Fitness auseinandersetzt, gab folgenden Tipp: Sobald du im Restaurant zuviel isst, bringe dich selbst in eine höchst unangenehme Lage, indem du aufstehst und dich selbst laut beschimpfst.

Das machen aber wahrscheinlich die wenigsten – allerwenigsten. Allein deshalb, weil Frustessen meist zu Hause stattfindet.

Achtung: Für die langfristige Motivation ist es auch nicht unbedingt förderlich.

Was du stattdessen tun kannst:

Nimm dir ein paar Minuten und überlege dir – so lebhaft wie nur möglich – was würde sich in deinem Leben zum Negativen verändern, wenn du dein Verhalten nicht besserst?
Dadurch entsteht eine Verknüpfung zwischen der Verstärkung und der Bewusstheit darüber, weshalb du überhaupt dein Verhalten ändern möchtest. Dies dient als Ausgangspunkt für positive Verstärkung.

4. Schritt: Belohne und freue dich!

Belohne dich, indem du dir selber klar machst, dass deine neuen Gewohnheiten 100 Mal gesünder und besser sind als das emotionale Essen.

Sei stolz auf deine kleinen Etappen. Du hast es geschafft, von 7 Malen 3 Mal statt abends Schokolade zu essen, spazieren zu gehen? Ist doch super!

Verbinde diese Erfolge mit positiven Emotionen und sei nicht zu hart zu dir selber. Das verursacht Stress und was Stress verursacht wissen wir ja jetzt…

Kleiner Tipp, falls du dir immer noch schwer tust:

Durch deine jetzige Gewohnheit des Frustessens verpasst du die Möglichkeit was Neues auszuprobieren, wie beispielsweise Meditation.

Hat dir der Artikel gefallen?

Frustessen ist wirklich fies. Gerade weil Emotionen im Spiel sind, ist es nunmal eine Kopfsache und dadurch sehr schwierig anzugehen. Dass du also schonmal den Artikel dazu gelesen hast, ist echt super und ein Schritt in die richtige Richtung!

Möchtest du eventuell noch etwas hinzufügen oder anmerken?

Dann schreib es uns gerne in die Kommentare, wir freuen uns immer über Feedback!

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