Zuckerfrei leben – die 5 effektivsten Tipps

10. Oktober 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Du möchtest dich nicht nur gesund ernähren, sondern endlich auch gesund leben? Du möchtest dich fitter fühlen und Krankheiten vorbeugen? Die Antwort auf all solche Fragen lautet: Zuckerfrei leben!

Wir zeigen dir…

  • …die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung
  • …welche Lebensmittel überhaupt zuckerfrei sind
  • …die 5 effektivsten Tipps für deine zuckerfreie Ernährung
  • …die leckersten zuckerfreien Rezepte
  • …und schlussendlich, ob sich eine zuckerfreie Ernährung zum Abnehmen eignet

Hast du schon mal den Satz “Zucker wirkt wie Kokain” gehört?

Gemeint ist, dass Zucker die gleichen Hirnregionen aktiviert wie Kokain. Ganz schön erschreckend oder?

Zucker und auch Kokain setzen das Glückshormon Serotonin im Gehirn frei, was zu einem Leichtigkeitsgefühl und zur Stimmungsverbesserung führt, Dopamin wird ausgeschüttet und die Konzentrationsfähigkeit kann gesteigert werden.

Bis hierhin klingt alles ganz toll, doch es kann gefährlich werden. Zucker macht süchtig und ein übermäßiger Konsum an Zucker hat schwere Krankheiten zur Folge, genau wie Kokain. Manche Forscher gehen sogar soweit, dass sie der Meinung sind, dass der einzige Unterschied zwischen Zucker und Kokain die Legalität von Zucker ist.

Eine zuckerfreie Ernährung bringt viele Vorteile mit sich, wie

  • eine gesunde Ernährungsumstellung: Industriell verarbeitete Produkte enthalten zwar viel Zucker, aber so gut wie keine Nährstoffe, keine Vitamine und liefern nur kurzfristig Energie – ganz im Gegensatz zu frischen Lebensmitteln
  • Gewichtsverlust: Durch die geringere Zuckerzufuhr werden auch weniger leere Kalorien und Energie zu sich genommen, was zu einem Abbau überflüssiger Pfunde führt
  • Gesundheitsvorsorge: Zuckerfrei zu leben reduziert das Risiko von Übergewicht, Diabetes, Arterienverkalkung, Karies und Herz-Kreislauf-Problemen

Als “zuckerfreie Lebensmittel” gelten im Allgemeinen alle Lebensmittel, die keinen industriell zugesetzten Zucker enthalten. Also alle frischen, unverarbeiteten Lebensmittel.

Lebensmittel wie:

  • Eier
  • frischer Fisch
  • Fleisch
  • Vollkornprodukte (Bulgur, Couscous, Haferflocken, Hirse, Polenta, Reis & Pasta aus Vollkornmehl)
  • Gemüse (Gurke, Spinat, Mangold, Salat, Fenchel, Rhabarber, Brokkoli, Karotten, Grünkohl, Rosenkohl, Kartoffeln, Erbsen & Pilze)
  • ungesüßter Tee & Kaffee
  • Mineralwasser
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen etc.
  • Milchprodukte ohne künstlichen Zuckerzusatz
  • frisches Obst (Beeren, Avocados, Oliven, Guaven, Papayas & Zitronen)
  • Nüsse, Samen, Kerne
  • Olivenöl oder Butter

Die 5 effektivsten Tipps wie du eine zuckerfreie Ernährung in dein Leben integrieren kannst

Tipp 1
Immer lieber selbst kochen. Denn so kannst du ganz genau sehen, wie viel Zucker dein Essen wirklich enthält. Die Grundlage dafür bilden frische, unverarbeitete Lebensmittel.

Tipp 2
Integriere zuckerarmes Obst und Gemüse in deinen Ernährungsplan. Hier musst du dich so gut wie nicht einschränken und kannst so viel davon essen wie du möchtest. Eine Liste an zuckerfreiem Obst und Gemüse findest du weiter oben.

Tipp 3
Meide Zuckeralternativen. Zuckeralternativen schmecken ebenfalls süß und gaukeln dir und deinem Körper vor, dass du gerade etwas süßes zu dir nimmst. Dementsprechend verlangt dein Körper nach noch mehr Süßem und die Umstellung zu zuckerfreien Lebensmitteln fällt schwerer. Auch hat das American College of Cardiology in einer Studie veröffentlicht, dass künstliche Süßstoffe genauso riskant für Herz-Kreislauf-Probleme sind wie Zucker.

Tipp 4
Heißhunger auf Süßes mit Gewürzen oder gesunden Snacks stillen. Jeder kennt diese bestimmten Heißhungerattacken – probiere es beim nächsten Mal mit gesunden Snacks wie Naturjoghurt mit Zimt oder Vanille oder einer Handvoll frischen Beeren. Himbeeren schmecken mindestens genauso gut wie Süßigkeiten.

Tipp 5
Wasser & Tee statt Limonade. Süße Getränke enthalten oft viel mehr Zucker als man denkt, deshalb sollte man diese flüssigen Kalorien auf keinen Fall unterschätzen. Wenn dir Wasser zu langweilig schmeckt, probiere es einfach mit einem leckeren, ungesüßten Früchtetee oder unserem zuckerfreien Eistee.

Zuckerfreie Rezepte – einfach & lecker

Ein Ernährungsplan für einen kompletten zuckerfreien Tag

Frühstück: Bananen-Pancakes mit Beeren

Zutaten

  • eine reife Banane
  • 100g Dinkelmehl
  • 3 Eier
  • Messerspitze Backpulver
  • Prise Zimt
  • Kokosöl zum Anbraten
  • Blaubeeren und / oder Himbeeren

Durchführung:

  • Banane mit Gabel zerdrücken
  • Eier, Mehl, Backpulver und Zimt zur Banane geben
  • alles gut durchmengen
  • mit Kokosöl mehrere Pancakes nacheinander in einer Pfanne goldbraun braten
  • Himbeeren und Blaubeeren in einem Topf kurz erhitzen und mit einer Gabel ein wenig zerdrücken
  • Beeren über die Pancakes geben
  • Bon Appetit!
https://unsplash.com/photos/PKw26FEaYrY

Mittagessen: Lachs mit Kartoffeln und Spinat

Zutaten

  • Lachsfilet
  • eine Zitrone
  • frischer Spinat
  • eine Handvoll Drillinge
  • grobes Salz & Pfeffer

Durchführung:

  • Zitrone aufschneiden und auf dem Lachs verteilen
  • Lachs mit Butter in einer Pfanne anbraten
  • Kartoffeln waschen und ca. 20 Minuten kochen
  • Spinat in eine Pfanne mit Butter geben und mit Salz & Pfeffer würzen
  • Alles zusammen auf einem Teller servieren, Lachs nach Belieben würzen und mit Zitrone beträufeln
  • Guten Appetit!
canva.com

Abendessen: Couscoussalat mit Gurke, Karotten, Paprika, Erbsen & Feta

Zutaten

  • Couscous
  • Gemüsebrühe
  • eine halbe Gurke
  • eine rote Zwiebel
  • 2 Karotten
  • eine Paprika
  • Tiefkühl-Erbsen
  • ein halber Feta
  • Paprikapulver, Knoblauchpulver, Muskat
  • Salz & Pfeffer

Durchführung:

  • Couscous in einer Schüssel mit Gemüsebrühe bedecken und ca. 8 Minuten ziehen lassen
  • Gemüse klein schneiden
  • Zwiebel und Karotten glasig braten
  • Erbsen mit in die Pfanne geben
  • Feta klein schneiden
  • Couscous mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver und Muskat würzen
  • alle anderen Zutaten zum Couscous geben und gut vermengen
  • Enjoy!
canva.com

Getränk: Eistee

Zutaten

  • 2 Teebeutel schwarzer Tee
  • 1 Zitrone
  • 1 Limette
  • 1 Orange
  • Eiswürfel

Durchführung:

  • Teebeutel in Wasser kochen und ziehen lassen
  • Teebeutel entfernen und fertigen Tee im Kühlschrank für etwa 1 Stunde kalt stellen
  • Zitrone in Scheiben schneiden
  • Limette und Orange auspressen
  • Zitronenscheiben und Limetten- und Orangensaft zu dem kalten Tee geben
  • Eiswürfel hinzufügen
  • Genießen!
https://unsplash.com/photos/weB2PvbQrnY

Kann man durch die zuckerfreie Ernährung abnehmen?

Ob du abnimmst oder nicht, hängt ganz allein davon ab, ob du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Wenn du auf Zucker verzichtest, nimmst du aber in der Regel automatisch weniger Kalorien zu dir (ohne das lästige Zählen von Kalorien), wodurch der Abnehmprozess gefördert wird.

Mit einer zuckerfreien Ernährung lebst du also nicht nur deutlich gesünder, fühlst dich fitter und energiegeladen, sondern diese kann auch zum Abnehmen beitragen.

Fazit

Eine zuckerfreie Ernährung ist gesund, hält dich fit, verringert das Risiko von Krankheiten und ist zudem noch super lecker! Was spricht also dagegen, sie einmal auszuprobieren und dich selbst davon zu überzeugen?

Denn denk’ immer dran: Du bist, was du isst!

Berichte doch gerne in den Kommentaren, welche Rezepte dir am besten schmecken oder teile am besten gleich noch deine Lieblings-Zuckerfreien-Rezepte mit unserer Community und helft euch so gegenseitig, einen gesunden Lebensstil zu führen.

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