Gesundes Abendessen zum Abnehmen – 16 leckere Rezepte

13. August 2021 Categories: Allgemein

Man kennt es, man möchte am Abend etwas leckeres, vielleicht sogar etwas außergewöhnliches Essen. Bestellen wird aber immer so teuer, also ist es heute selber kochen angesagt! Ein gesundes Abendessen zum Abnehmen muss her!

Hier findest du vegane, vegetarische, low carb und noch viele mehr Rezepte für ein gesundes Abendessen zum Abnehmen, mit denen du viel Spaß haben kannst.

Flammkuchen selbst machen

Flammkuchen - Abendessen

Anleitung

  1. Blumenkohl waschen, kochen (falls nicht tiefgekühlt gekaufter Blumenkohl) und klein raspeln
  2. Mit Ei und geriebenen Gouda vermischen
  3. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen
  4. Ofen vorheizen auf 180°C Umluft
  5. Blumenkohlmasse dünn auf dem Backblech ausbreiten und für 10 Minuten vorbacken

 

  1. Zwiebeln in dünne Streifen schneiden
  2. Frischkäse mit der Hand aufschlagen
  3. Einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben
  4. (Falls es dir zu fest ist, kannst du einen Spritzer Milch hinzugeben)
  5. Frischkäse mit Salz, Pfeffer, Muskat und Knoblauchpulver würzen

 

  1. Frischkäsemasse auf dem Boden verteilen
  2. Zwiebelstreifen und Speckwürfel auf Frischkäse verteilen
  3. Für 8-12 Minuten bei gleicher Temperatur backen

Lachs-Spinat Auflauf

Lachs-Spinat-Auflauf - Abendessen zum Abnehmen

Anleitung

  1. Ofen auf 160°C Umluft vorheizen
  2. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden
  3. ½ EL Öl in der Pfanne erhitzen
  4. Zwiebel und Knoblauch anschwitzen
  5. Spinat hinzugeben und würzen 
  6. Danach Frischkäse hinzugeben
  7. Tomaten und Mozzarella in scheiben schneiden
  8. Ofenform mit ½ EL einstreichen
  9. 1 Tomate unten auslegen
  10. Spinat auslegen
  11. Lachs darauf geben
  12. Mit der 2. Tomate belegen
  13. 12-15 Minuten backen
  14. Danach Mozzarella oben auslegen und 3-5 Minuten weiterbacken

Burger kalorienarm genießen

Low Carb Burger - gesundes Abendessen

Anleitung

  1. Ofen vorheizen auf 180°C Umluft
  2. Frischkäse und Mozzarella in 15 Sekunden Intervallen in der Mikrowelle schmelzen lassen, bis fast sie fast geschmolzen sind
  3. Zwischen drinnen immer wieder umrühren
  4. In eine Schüssel mit Mehl, Backpulver, 2 Eier und Gewürze geben
  5. Verkneten bis eine einheitliche Masse entsteht
  6. In 4-6 Bälle formen, etwas flach drücken
  7. 1 Ei verquirlen auf Buns streichen und Sesamsamen darüber streuen (optional)
  8. Für 14-17 Minuten backen bis sie goldbraun sind
  9. Pfanne mit ½ EL Öl erhitzen
  10. Pattys formen, würzen mit Salz und Pfeffer und für 2-3 Minuten pro Seite in Pfanne anbraten 
  11. Avocado, Tomate und Zwiebel klein schneiden
  12. Burger anrichten

Gefüllte Paprika mit Feta

Lasagne - Abendessen gesund

Anleitung

  1. Pfanne mit Öl erhitzen
  2. Zwiebel und Feta in kleine Würfel schneiden
  3. Feta und Zwiebel anbraten, dann Rinderhack hinzufügen und würzen
  4. Vom Herd nehmen
  5. Ofen vorheizen auf 180°C Umluft
  6. Paprikas köpfen und aushöhlen, Deckel ohne Strunk behalten
  7. Paprikas mit Hackfleischmischung füllen 
  8. In die Form stellen und die Form mit passierten Tomaten halb füllen
  9. Mit Alufolie abdecken und für ca. 45 Minuten backen

Low-Carb Lasagne

Lasagne - gesundes Abendessen

Anleitung

  1. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen
  3. Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne anschwitzen lassen
  4. Das Hackfleisch dazugeben und anbraten
  5. Passierte Tomaten hinzugeben
  6. Würzen mit Salz, Pfeffer, Zucker, Getrocknete italienische Kräuter, Chilipulver
  7. Mit Wasser aufgießen
  1. Die Butter im Topf schmelzen
  2. Mehl hinzugeben und anschwitzen unter konstantem rühren
  3. Nach und nach während dem Rühren, Milch und Brühe hinzugeben
  4. Unter konstantem Rühren die Masse andicken lassen

 

  1. Zucchini in dünne Scheiben schneiden
  2. Einzeln auslegen und salzen (so verliert es Wasser und bekommt Geschmack)

 

  1. Ofen auf 160°C Umluft vorheizen
  2. Lasagne anrichten
  3. In kleiner Rechteckiger oder Quadratischer Form abwechselnd Bechamelle-Soße, Zucchini und Bolognese stapeln, bis nichts mehr vorhanden ist
  4. Ca 35-45 Minuten backen

Blumenkohl Chicken Wings

Chicken Wings - Abendessen gesund machen

Anleitung

  1. Ofen vorheizen auf 200°C Ober- und Unterhitze
  2. Blumenkohl in Mittelgroße Röschen schneiden, waschen, abtrocknen und kochen lassen (falls nicht tiefgefrorener Blumenkohl)
  3. Mandelmehl, Milch, Wasser und Gewürze vermengen, bis eine dicke Masse entsteht
  4. Die Blumenkohlröschen in der Masse wenden, bis komplett bedeckt
  5. Einzeln auf einen Rost legen und für ca. 20 Minuten backen, bis goldbraun
  6. Blumenkohl Wings mit BBQ Sauce bepinseln (siehe unten)
  7. Für 5-10 Minuten in den Ofen geben

 

BBQ Soße: 

  1. Tomatenmark, Senf, Sojasoße, Apfelessig, Salz, Pfeffer, Chilipulver, Knoblauchpulver, Agavendicksaft mischen
  2. Wasser hinzugeben, dass es eine dickflüssige Masse wird

Gesundes und vegetarisches Abendessen zum Abnehmen? Vegetarisch Rezepte schnell zubereitet!

Nudelsalat ohne Mayonnaise

Nudelsalat ohne Mayonnaise - gesundes Abendessen zum abnehmen

Anleitung

  1. Nudeln kochen
  2. Währenddessen Sellerie, Paprika und Feta in kleine Stücke schneiden
  3. Tomatenfleisch aus Tomaten entfernen und Tomatenschalen klein schneiden
  4. Karotte schälen und klein schneiden
  5. Joghurt, Gewürze und Zitronensaft vermischen
  6. Nudeln abkühlen lassen oder/ und mit kaltem Wasser abschrecken
  7. Alles vermengen und abschmecken

Chili Sin Carne Rezept (2 Portionen)

Chili sin Carne

Anleitung

  1. Zwiebel und Knoblauch klein hacken
  2. Öl in Topf erhitzen
  3. Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen
  4. Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden
  5. Paprika klein schneiden
  6. Rote Linsen, Kartoffeln, Tomatenmark und Gemüsebrühe hinzugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen
  7. Mais, Kidneybohnen, Paprika, Agavendicksaft und gehackte Tomaten hinzugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen
  8. Abschmecken und nach belieben würzen

Vegetarische Bolognese

Vegetarische Bolognese - gesundes Abendessen zum abnehmen

Anleitung

  1. Öl in Pfanne erhitzen
  2. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und in der Pfanne anschwitzen
  3. Karotte schälen und klein schneiden
  4. Räuchertofu mit Tüchern ausdrücken und klein brechen
  5. Karotte und Räuchertofu zu Pfanne hinzugeben und anbraten
  6. Ablöschen mit Gemüsebrühe und gehackten Tomaten
  7. Gewürze, Oregano und Agavendicksaft hinzugeben und köcheln lassen für 15 Minuten
  8. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen
  9. In Topf Wasser aufkochen und Salz hinzugeben
  10. Zucchini mit Spiralschneider in Spaghetti schneiden
  11. Spaghetti hinzugeben und kochen nach Packungsanleitung
  12. 2-3 Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, Zoodles hinzugeben und kochen lassen
  13. Nudeln und Zoodles abgießen
  14. Zusammengeben und Petersilie und Parmesan darübergeben

Tortellini Auflauf vegetarisch (2 Portionen)

Tortellini Auflauf

Anleitung

  1. Champignons putzen (nicht waschen)
  2. Brokkoli, Blattspinat und Paprika waschen
  3. Brokkoli, Blattspinat, Champignons und Paprika kleinschneiden
  4. Öl in Pfanne erhitzen
  5. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und anbraten
  6. Brokkoli und Paprika hinzugeben und 10 Minuten anbraten lassen
  7. Dann Champignons, Erbsen und Blattspinat hinzugeben und würzen
  8. Weitere 5 Minuten braten lassen
  9. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen
  10. In einem Topf Tortellini nach Anleitung kochen 
  11. In einem Topf Hafermilch, Gemüsebrühe, Muskat, Oregano und Gewürze geben und leicht köcheln lassen
  12. Tortellini, Mozzarella und Gemüse zusammenmischen, in Auflaufform geben, dann mit Soße übergießen
  13. Für 15-20 Minuten backen lassen

Tom Ka Ghai

Tom Ka Ghai - gesundes Abendessen zum abnehmen

Anleitung

  1. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch klein schneiden
  2. Zitronengras halbieren, mit Messerrücken auf Ende schlagen (um Aromen freizusetzen)
  3. Chilischote waschen, halbieren und entkernen
  4. Öl in Topf erhitzen
  5. Zwiebel, Ingwer, Knoblauch, Zitronengras und Chilischote in Topf anschwitzen
  6. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden
  7. Tofu anbraten
  8. Mit Gemüsebrühe ablöschen
  9. Champignons in dünne scheiben schneiden und in Brühe geben
  10. Minze und Koriander waschen, trocken schütteln und klein schneiden
  11. Nori-Blatt zerbrechen und in die Brühe geben (Ersatz für Fischsoße) 
  12. Limettensaft, Agavendicksaft und Sojasoße hinzugeben
  13. 10 Minuten köcheln lassen
  14. Abschmecken und würzen
  15. 10 Minuten weiter köcheln lassen
  16. 5 Minuten vor Ende die Glasnudeln in die Suppe geben

Vegan Abendessen für jedermann

Veganes Gulasch

Veganes Gulasch - gesundes abendessen zum abnehmen

Anleitung

  1. Topf mit Öl erhitzen
  2. Zwiebeln in etwas größere Stücke hacken und in den Topf geben
  3. Paprika in Streifen schneiden und dann halbieren
  4. Knoblauch klein hacken
  5. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und mit Zwiebeln anbraten
  6. Paprika und Knoblauch zu dem Topf hinzugeben und alles zusammen schmoren lassen
  7. Tomatenmark hinzugeben
  8. Mit Wasser und passierten Tomaten ablöschen und umrühren
  9. Gewürze, Liquid Smoke und Lorbeerblatt hinzugeben
  10. Mindestens 30 Minuten köcheln lassen, probieren und nachwürzen
  11. Lass die Flüssigkeit reduzieren indem du es weitere 1-2h köcheln lässt

Mac and cheese vegan

Mac and Cheese - gesundes Abendessen zum abnehmen

Anleitung

  1. Blumenkohl in kleine Röschen schneiden, putzen und kochen (falls nicht schon gekochter)
  2. Kohlrabi und Karotte schälen und in kleine Stücke schneiden
  3. Knoblauchzehe klein schneiden
  4. Kohlrabi, Karotte, Hanfsamen/ Cashews, Hefeflocken/Nährhefe, Zitronensaft, 1 Prise Kurkumapulver und Knoblauchzehe in Mixer pürieren bis es cremig ist
  5. Probieren und mit würzen 
  6. Blumenkohl mit Käsesauce mischen und mit Petersilie dekorieren

Als Ersatz für tierische Produkte kannst du immer verwenden:

  • Nährhefe/ Hefeflocken -> Käse
  • Liquid Smoke -> Rauchiger Fleischgeschmack
  • Nori-Blatt -> Fischsoße

Rezept mit Butternut Kürbis (2 Portionen)

Butternut Kürbis Curry

Anleitung

  1. Kürbis waschen, schälen und in kleine mundgerechte Stücke schneiden
  2. Zwiebel klein hacken
  3. Knoblauch und Ingwer schäler und sehr fein hacken
  4. Chilischote waschen, entkernen und ebenfalls klein hacken
  5. Topf mit Öl erhitzen
  6. Currypulver, Chilipulver und Garam Masala anschwitzen
  7. Dann Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chilischote und Kürbis hinzugeben und leicht anbraten
  8. Mit gehackten Tomaten, Kokosmilch und Gemüsebrühe abgießen 
  9. 20 Minuten köcheln lassen
  10. Mit Zitronensaft, Agavendicksaft und Gewürzen abschmecken 
  11. Korianderblätter waschen, trocken schütteln und klein hacken
  12. Dazu passt perfekt veganes Naan Brot

Naan Brot

Naan Brot

Pilzrisotto vegan

Pilzrisotto - gesundes Abendessen zum abnehmen

Anleitung

  1. Champignons putzen (nicht waschen) und in dünne Scheiben schneiden
  2. ¼ EL Öl in Pfanne erhitzen, Champignons anbraten und herausnehmen
  3. Zwiebel und Knoblauch klein hacken
  4. ¼ EL Öl in Pfanne erhitzen
  5. Zwiebel und Knoblauch anschwitzen
  6. Risottoreis hinzugeben und für 2 Minuten anbraten
  7. 50ml Gemüsebrühe hinzugeben, rühren und warten bis die Flüssigkeit vom Reis aufgenommen wurde
  8. Wiederhole diesen Prozess bis die Gemüsebrühe aufgebraucht ist
  9. Kokosmilch hinzugeben und mit Gewürzen und Zitronensaft würzen
  10. Pilze wieder hinzugeben
  11. Mit Petersilie dekorieren

Sushi vegan

veganes Sushi

Anleitung

  1. Blumenkohl in Reisgroße Stücke raspeln
  2. Wasser aufkochen 
  3. Ingwer klein schneiden
  4. Ingwer, Reisessig und Salz in das Wasser geben
  5. Blumenkohl in ein sauberes Küchentuch geben und zuknoten
  6. Wenn das Wasser kocht, den Topf vom Herd nehmen und das Küchentuch für ca. 5 Minuten in das heiße Wasser geben
  7. Danach in eine Schüssel geben und auflockern
  8. Probieren und eventuell etwas mehr Reisessig dazugeben
  9. Gurke, Paprika, Avokado und Karotte in dünne Streifen schneiden
  10. Blumenkohlreis auf Nori-Blatt geben und etwas andrücken (obere 2cm frei lassen)
  11. Gemüse auf Reis geben, obere 2cm mit Wasser betupfen und rollen
  12. In 6 Stücke schneiden und mit Sojasoße, Wasabi und eingelegtem Ingwer genießen

Kartoffelgratin ohne Sahne (2 Portionen)

Kartoffelgratin - gesundes Abendessen zum abnehmen

Anleitung

  1. Kartoffeln schälen und Zucchini waschen
  2. Kartoffeln und Zucchini in dünne scheiben schneiden (Zucchini etwas dicker als die Kartoffeln)
  3. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen
  4. Gemüsebrühe und Kokosmilch mit dem Lorbeerblatt und zerdrücktem Knoblauch in dem Topf leicht erwärmen und ziehen lassen
  5. Lorbeerblatt entfernen
  6. Brühe und Kokosmilch zusammen mit Cashews, ½ gehackten Zwiebel und der Hefeflocken/ Nährhefe in einem Mixer mischen. 
  7. Probieren und würzen nach Geschmack
  8. Auflaufform mit Öl einschmieren 
  9. Hälfte der Kartoffeln und Zucchini abwechselnd in Auflaufform geben
  10. Hälfte der Soße darübergießen
  11. Restliche Kartoffeln und Zucchini abwechselnd in die Auflaufform geben
  12. Mit der restlichen Soße begießen
  13. Für 40-50 Minuten backen lassen
  14. Mit etwas Petersilie bestreuen und servieren

Fazit

Hoffentlich fühlst du dich jetzt wie ein richtiger Chef und konntest dir ein gesundes Abendessen zum Abnehmen machen und es genießen. Hier kannst du noch andere Rezepte anschauen und ausprobieren.

Denk immer daran, dass du alle Lebensmittel austauschen kannst. Vegan kann zu omnivor werden und andersherum. Probier einfach ein bisschen rum und schau was dir schmeckt.

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Alexandra Rader

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