Gesundes Abendessen zum Abnehmen – 16 leckere Rezepte

13. August 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Man kennt es, man möchte am Abend etwas Leckeres, vielleicht sogar etwas Außergewöhnliches essen. Bestellen ist aber immer so teuer, also ist heute selber kochen angesagt! Ein gesundes Abendessen zum Abnehmen muss her!

Hier findest du vegane, vegetarische, Low Carb-Rezepte und noch viele andere Rezepte für ein gesundes Abendessen zum Abnehmen, mit denen du viel Spaß haben wirst.

Flammkuchen selbstgemacht

Zubereitung

  1. Blumenkohl waschen, kochen (falls nicht tiefgekühlt gekaufter Blumenkohl) und klein raspeln
  2. Mit Ei und geriebenem Gouda vermischen
  3. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen
  4. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen 
  5. Die Masse dünn auf dem Backblech ausbreiten und für 10 Minuten vorbacken

 

  1. Die Zwiebeln in dünne Streifen schneiden
  2. Den Frischkäse mit der Hand aufschlagen
  3. Einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben
  4. (Falls es dir zu fest ist, kannst du einen Spritzer Milch hinzugeben)
  5. Den Frischkäse mit Salz, Pfeffer, Muskat und Knoblauchpulver würzen

 

  1. Die Frischkäse-Masse auf dem Boden verteilen
  2. Zwiebelstreifen und Speckwürfel auf den Frischkäse verteilen
  3. 8–12 Minuten bei gleicher Temperatur backen lassen.

Lachs-Spinat-Auflauf

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 160°C Umluft vorheizen
  2. Die Zwiebel und den Knoblauch klein schneiden
  3. ½ EL Öl in der Pfanne erhitzen
  4. Die Zwiebel und den Knoblauch anschwitzen
  5. Den Spinat hinzugeben und würzen 
  6. Danach Frischkäse hinzugeben
  7. Die Tomaten und die Mozzarella in Scheiben schneiden
  8. Die Ofenform mit ½ EL einstreichen
  9. Eine Tomate unten auslegen
  10. Den Spinat auslegen
  11. Den Lachs darauf geben
  12. Mit der zweiten Tomate belegen
  13. 12-15 Minuten backen lassen
  14. Danach die Mozzarella oben auslegen und 3–5 Minuten weiterbacken

Burger kalorienarm genießen

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen 
  2. Den Frischkäse und die Mozzarella in 15-Sekunden-Intervallen in der Mikrowelle schmelzen lassen, bis fast sie fast geschmolzen sind
  3. Zwischendurch immer wieder umrühren
  4. In eine Schüssel mit Mehl, Backpulver, zwei Eier und Gewürze geben
  5. Verkneten bis eine einheitliche Masse entsteht
  6. In 4–6 Bälle formen, etwas flach drücken
  7. Ein Ei verquirlen, auf die Buns streichen und Sesamsamen darüber streuen (optional)
  8. Für 14–17 Minuten backen lassen bis sie goldbraun sind
  9. Die Pfanne mit ½ EL Öl erhitzen
  10. Pattys formen, dann würzen mit Salz und Pfeffer und für 2–3 Minuten pro Seite in der Pfanne anbraten 
  11. Die Avocado, die Tomate und die Zwiebel kleinschneiden
  12. Den Burger anrichten

Gefüllte Paprika mit Feta

Zubereitung

  1. Die Pfanne mit Öl erhitzen
  2. Die Zwiebel und den Feta in kleine Würfel schneiden
  3. Beides anbraten, dann Rinderhack hinzufügen und würzen
  4. Vom Herd nehmen
  5. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen
  6. Paprikas köpfen und aushöhlen, Deckel ohne Strunk behalten
  7. Paprikas mit Hackfleischmischung füllen 
  8. In die Form stellen und die Form mit passierten Tomaten halb füllen
  9. Dann mit der Alufolie abdecken und für ca. 45 Minuten backen lassen

Low-Carb-Lasagne

Zubereitung

  1. Die Zwiebel und den Knoblauch kleinschneiden
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen
  3. Die Zwiebel und den Knoblauch in der Pfanne anschwitzen lassen
  4. Das Hackfleisch dazugeben und anbraten
  5. Passierte Tomaten hinzugeben
  6. Mit Salz, Pfeffer, Zucker, getrocknete italienische Kräuter und Chilipulver würzen
  7. Mit Wasser aufgießen
  1. Die Butter im Topf schmelzen
  2. Mehl hinzugeben und unter konstantem rühren anschwitzen 
  3. Während dem Rühren nach und nach Milch und Brühe hinzugeben
  4. Unter konstantem Rühren die Masse andicken lassen

 

  1. Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden
  2. Dann einzeln auslegen und salzen (so verliert sie Wasser und bekommt Geschmack)

 

  1. Den Ofen auf 160 °C Umluft vorheizen
  2. Lasagne anrichten
  3. In kleine rechteckige oder quadratische Formen abwechselnd die Bechamelle-Soße, Zucchini und Bolognese stapeln, bis nichts mehr vorhanden ist
  4. Etwa 35–45 Minuten backen lassen

Blumenkohl-Chicken Wings

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen 
  2. Blumenkohl in mittelgroße Röschen schneiden, waschen, abtrocknen und kochen lassen (falls nicht tiefgefrorener Blumenkohl)
  3. Mandelmehl, Milch, Wasser und Gewürze vermengen, bis eine dicke Masse entsteht
  4. Die Blumenkohlröschen in der Masse wenden, bis  sie komplett bedeckt sind
  5. Einzeln auf einen Rost legen und für etwa 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind
  6. Blumenkohl-Wings mit der BBQ-Soße bepinseln (siehe unten)
  7. Für 5–10 Minuten in den Ofen geben

 

BBQ Soße: 

  1. Tomatenmark, Senf, Sojasoße, Apfelessig, Salz, Pfeffer, Chilipulver, Knoblauchpulver, Agavendicksaft mischen
  2. Wasser hinzugeben, damit es eine dickflüssige Masse wird

Gesundes Abendessen zum Abnehmen – vegetarische Rezepte schnell zubereitet!

Nudelsalat ohne Mayonnaise

Zubereitung

  1. Nudeln kochen
  2. Währenddessen Sellerie, Paprika und Feta in kleine Stücke schneiden
  3. Tomatenfleisch aus Tomaten entfernen und die Tomatenschalen klein schneiden
  4. Die Karotte schälen und klein schneiden
  5. Joghurt, Gewürze und Zitronensaft vermischen
  6. Die Nudeln abkühlen lassen und/oder mit kaltem Wasser abschrecken
  7. Alles vermengen und abschmecken

Chili Sin Carne (2 Portionen)

Zubereitung

  1. Die Zwiebel und den Knoblauch klein hacken
  2. Öl im Topf erhitzen
  3. Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen
  4. Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden
  5. Paprika klein schneiden
  6. Rote Linsen, Kartoffeln, Tomatenmark und Gemüsebrühe hinzugeben und ca. 15 Minuten köcheln lassen
  7. Mais, Kidneybohnen, Paprika, Agavendicksaft und gehackte Tomaten hinzugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen
  8. Abschmecken und nach Belieben würzen

Vegetarische Bolognese

Zubereitung

  1. Öl in der Pfanne erhitzen
  2. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und in der Pfanne anschwitzen
  3. Karotte schälen und klein schneiden
  4. Räuchertofu mit Tüchern ausdrücken und klein brechen
  5. Karotte und Räuchertofu zu Pfanne hinzugeben und anbraten
  6. Ablöschen mit Gemüsebrühe und gehackten Tomaten
  7. Gewürze, Oregano und Agavendicksaft hinzugeben und köcheln lassen für 15 Minuten
  8. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen
  9. In Topf Wasser aufkochen und Salz hinzugeben
  10. Zucchini mit Spiralschneider in Spaghetti schneiden
  11. Spaghetti hinzugeben und  nach Packungsanleitung kochen
  12. 2-3 Minuten bevor die Spaghetti fertig sind, Zoodles hinzugeben und kochen lassen
  13. Nudeln und Zoodles abgießen
  14. Zusammengeben und Petersilie und Parmesan darüber streuen

Vegetarischer Tortellini-Auflauf (2 Portionen)

Zubereitung

  1. Champignons putzen (nicht waschen)
  2. Brokkoli, Blattspinat und Paprika waschen
  3. Brokkoli, Blattspinat, Champignons und Paprika kleinschneiden
  4. Öl in Pfanne erhitzen
  5. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und anbraten
  6. Brokkoli und Paprika hinzugeben und 10 Minuten anbraten lassen
  7. Dann Champignons, Erbsen und Blattspinat hinzugeben und würzen
  8. Weitere fünf Minuten braten lassen
  9. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen
  10. In einem Topf Tortellini nach Anleitung kochen 
  11. In einem Topf Hafermilch, Gemüsebrühe, Muskat, Oregano und Gewürze geben und leicht köcheln lassen
  12. Tortellini, Mozzarella und Gemüse zusammenmischen, in eine Auflaufform geben, dann mit Soße übergießen
  13. Für 15–20 Minuten backen lassen

Tom Ka Ghai

Zubereitung

  1. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch klein schneiden
  2. Zitronengras halbieren, mit Messerrücken auf Ende schlagen (um die Aromen freizusetzen)
  3. Chilischote waschen, halbieren und entkernen
  4. Öl in Topf erhitzen
  5. Zwiebel, Ingwer, Knoblauch, Zitronengras und Chilischote in Topf anschwitzen
  6. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden
  7. Tofu anbraten
  8. Mit Gemüsebrühe ablöschen
  9. Champignons in dünne Scheiben schneiden und in die Brühe geben
  10. Minze und Koriander waschen, trocken schütteln und klein schneiden
  11. Nori-Blatt zerbrechen und in die Brühe geben (Ersatz für die Fischsoße) 
  12. Limettensaft, Agavendicksaft und Sojasoße hinzugeben
  13. 10 Minuten köcheln lassen
  14. Abschmecken und würzen
  15. 10 Minuten weiter köcheln lassen
  16. 5 Minuten vor Ende die Glasnudeln in die Suppe geben

Gesundes Abendessen zum Abnehmen – veganes Abendessen für jedermann

Veganes Gulasch

Zubereitung

  1. Öl im Topf erhitzen
  2. Zwiebeln in etwas größere Stücke hacken und in den Topf geben
  3. Paprika in Streifen schneiden und dann halbieren
  4. Knoblauch klein hacken
  5. Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und mit Zwiebeln anbraten
  6. Paprika und Knoblauch zu dem Topf hinzugeben und alles zusammen schmoren lassen
  7. Tomatenmark hinzugeben
  8. Mit Wasser und passierten Tomaten ablöschen und umrühren
  9. Gewürze, Liquid Smoke und Lorbeerblatt hinzugeben
  10. Mindestens 30 Minuten köcheln lassen, probieren und nachwürzen
  11. Reduzier die Flüssigkeit, indem du es weitere 1–2 Stunden köcheln lässt

Veganes Mac and Cheese

Zubereitung

  1. Blumenkohl in Röschen schneiden, putzen und kochen (falls nicht schon gekocht)
  2. Kohlrabi und Karotte schälen und in kleine Stücke schneiden
  3. Knoblauchzehe kleinschneiden
  4. Kohlrabi, Karotte, Hanfsamen/ Cashews, Hefeflocken/Nährhefe, Zitronensaft, 1 Prise Kurkuma-Pulver und Knoblauchzehe im Mixer pürieren bis es cremig ist
  5. Probieren und würzen 
  6. Blumenkohl mit der Käsesoße mischen und mit Petersilie dekorieren

Als Ersatz für tierische Produkte kannst du Folgendes verwenden:

Nährhefe/Hefeflocken → Käse
Liquid Smoke → Rauchiger Fleischgeschmack
Nori-Blatt → Fischsoße

Rezept mit Butternut-Kürbis (2 Portionen)

Zubereitung

  1. Den Kürbis waschen, schälen und in kleine mundgerechte Stücke schneiden
  2. Zwiebel klein hacken
  3. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken
  4. Chilischote waschen, entkernen und ebenfalls klein hacken
  5. Topf mit Öl erhitzen
  6. Currypulver, Chilipulver und Garam Masala anschwitzen lassen
  7. Dann Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chilischote und Kürbis hinzugeben und leicht anbraten
  8. Mit gehackten Tomaten, Kokosmilch und Gemüsebrühe abgießen 
  9. 20 Minuten köcheln lassen
  10. Mit Zitronensaft, Agavendicksaft und Gewürzen abschmecken 
  11. Koriander-Blätter waschen, trocken schütteln und klein hacken
  12. Dazu passt perfekt veganes Naan-Brot

Naan Brot

Naan Brot

Veganes Pilzrisotto

Zubereitung

  1. Champignons putzen (nicht waschen) und in dünne Scheiben schneiden
  2. ¼ EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Champignons anbraten und herausnehmen
  3. Zwiebel und Knoblauch klein hacken
  4. ¼ EL Öl in einer Pfanne erhitzen
  5. Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen
  6. Risotto-Reis hinzugeben und für zwei Minuten anbraten
  7. 50ml Gemüsebrühe hinzugeben, rühren und warten bis die Flüssigkeit vom Reis aufgenommen wurde
  8. Wiederhole diesen Prozess bis die Gemüsebrühe aufgebraucht ist
  9. Kokosmilch hinzugeben und mit Gewürzen und Zitronensaft würzen
  10. Pilze wieder hinzugeben
  11. Mit Petersilie dekorieren

Veganes Sushi

Zubereitung

  1. Blumenkohl in Reis-große Stücke raspeln
  2. Wasser aufkochen 
  3. Ingwer klein schneiden
  4. Ingwer, Reisessig und Salz in das Wasser geben
  5. Blumenkohl in ein sauberes Küchentuch geben und zu knoten
  6. Wenn das Wasser kocht, den Topf vom Herd nehmen und das Küchentuch für ca. 5 Minuten in das heiße Wasser geben
  7. Danach in eine Schüssel geben und auflockern
  8. Probieren und eventuell etwas mehr Reisessig dazugeben
  9. Gurke, Paprika, Avocado und Karotte in dünne Streifen schneiden
  10. Blumenkohl-Rreis auf das Nori-Blatt geben und etwas andrücken (obere 2 cm frei lassen)
  11. Gemüse auf Reis geben, obere 2 cm mit Wasser betupfen und rollen
  12. In sechs Stücke schneiden und mit Sojasoße, Wasabi und eingelegtem Ingwer genießen

Kartoffelgratin ohne Sahne (2 Portionen)

Zubereitung

  1. Die Kartoffeln schälen und die Zucchini waschen
  2. Die Kartoffeln und Zucchini in dünne Scheiben schneiden (Zucchini etwas dicker als die Kartoffeln)
  3. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen
  4. Die Gemüsebrühe und Kokosmilch mit dem Lorbeerblatt und zerdrücktem Knoblauch in dem Topf leicht erwärmen und ziehen lassen
  5. Lorbeerblatt entfernen
  6. Brühe und Kokosmilch zusammen mit Cashews, ½ gehackten Zwiebel und der Hefeflocken/Nährhefe in einem Mixer mischen 
  7. Probieren und würzen nach Geschmack
  8. Auflaufform mit Öl einschmieren 
  9. Eine Hälfte der Kartoffeln und Zucchini abwechselnd in Auflaufform geben
  10. Eine Hälfte der Soße darübergießen
  11. Restliche Kartoffeln und Zucchini abwechselnd in die Auflaufform geben
  12. Mit der restlichen Soße begießen
  13. Für 40–50 Minuten backen lassen
  14. Mit etwas Petersilie bestreuen und servieren

Fazit

Hoffentlich fühlst du dich jetzt wie ein richtiger Chef, und du konntest dir ein gesundes Abendessen zum Abnehmen machen. Du bist neugierig auf mehr Rezepte? Dann schau dir hier unseren Artikel  How-To Gesundes Abnehmen – Rezepte für den ganzen Tag!  für mehr Rezepte an.

Denke immer daran, dass du alle Lebensmittel austauschen kannst. Vegan kann omnivor werden und anders herum. Probier einfach ein bisschen herum und schau, was dir schmeckt.

Hast du Fragen zu den Rezepten?
Dann schreib uns gerne in den Kommentaren!

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Alexandra Rader

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