How-To Gesundes Abnehmen – Rezepte für den ganzen Tag!

17. Dezember 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Es ist Dienstagabend und du hast mal wieder keine Ahnung, was du kochen sollst. Die Ideen gehen aus oder alles andere macht einfach keinen Spaß mehr zu essen. Dann hast du hier die perfekte Lösung: 30 Rezepte fürs gesunde Abnehmen. Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Hier wird deine Kochlust wieder auferstehen. Perfekt für jede Jahreszeit und schnell zubereitet – verschiedene Gerichte omnivorer Art, vegetarisch und vegan. Lass’ es dir schmecken.

Als kleiner Tipp:

Die Gerichte sind übrigens auch fürs Kalorienzählen geeignet. Probier’s doch mal aus.

Kalorienarm Frühstück essen

Obstsalat

gesundes Abnehmen Rezepte - Obstsalat

Anleitung

  1. höhle eine halbe Honigmelone aus
  2. Schneide das Obst klein
  3. Mische alles zusammen
  4. Wenn du Lust hast, kannst du es noch mit Honig garnieren

Omelett

Anleitung

  1. Schneide zuerst das Gemüse klein
  2. Vermische dann die Eier mit Milch
  3. Die Eier-Milch-Mischung nach Belieben würzen
  4. Gib die Zwiebel in die Pfanne, dann die Paprika und danach den Rest des Gemüses
  5. Verteile sie gleichmäßig in der Pfanne
  6. Gieße dann die Eier darüber 
  7. Lass sie 6-10 Minuten stocken
  8. Gib es aus der Pfanne auf einen Teller
  9. Petersilie zum Garnieren darüber geben

Grießbrei

gesundes Abnehmen Rezepte - Grißebrei

Anleitung

  1. Gib die Milch in einen Topf und lass sie aufkochen
  2. Nimm den Topf vom Herd und gib den Weizengrieß und Backkakao hinzu 
  3. Rühre es unter bis es dickflüssig wird
  4. Fülle es dann in Schalen um 
  5. Dekoriere es, sobald abgekühlt, mit Banane und Beeren

Das beste fettarme Frühstück

Overnight Oats

Anleitung

  1. Zermatsche die Banane 
  2. Rühre Kakao, Milch, Agavendicksaft und die kleinegezupften Minzblätter zusammen 
  3. Füge Haferflocken hinzu und vermenge alles zusammen
  4. Über Nacht in den Kühlschrank stellen
  5. Morgens genießen

Porridge

gesundes Abnehmen Rezepte - Porridge

Anleitung

  1. Wasser mit Haferflocken und Salz aufkochen lassen
  2. Vom Herd nehmen und 3 Minuten quellen lassen
  3. Mit Honig, Beeren und Chia Samen toppen

Schoko-Waffeln

Anleitung

  1. Haferflocken im Mixer zerkleinern
  2. In einer Schüssel mit Magerquark, Eiern, Mineralwasser und Backpulver vermengen
  3. Quellen lassen und Waffeleisen aufheizen 
  4. Kirschen abtropfen lassen und Saft auffangen
  5. Kirschen in einer Pfanne mit eigenem Saft erwärmen
  6. Wasser und Speisestärke zusammenrühren, damit die Kirschen andicken können
  7. Waffeln im Waffeleisen machen und mit Kirschen toppen

Proteinreiches Frühstück

Frühstücksmuffins

gesundes Abnehmen Rezepte - Frühstücksmuffins

Anleitung

  1. Ofen vorheizen auf 175°C Umluft
  2. Sellerie, Zwiebel und Tomaten klein schneiden
  3. Eier zusammenschlagen 
  4. Würzen nach Geschmack und mit Gemüse mischen 
  5. Muffin-Förmchen in Muffinform geben
  6. Masse verteilen und mit Käse bestreuen
  7. Für 15-20 Minuten backen

Beeren-Kokos-Shake

Anleitung

  1. Magerquark, Kokosmilch und Beerenmix in den Mixer geben
  2. Mit Schokoraspeln bestreuen

Himbeerjoghurt

gesundes Abnehmen Rezepte - Himbeerjoghurt

Anleitung

  1. Himbeeren auftauen und pürieren
  2. Joghurt und Beeren vermischen
  3. Haferflocken dazugeben
  4. Mit Zimt bestreuen

Schnelles, einfaches Mittagessen

Kalorienarmes Mittagessen 

Zoodles mit Tomatensoße

Anleitung

  1. Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghetti schneiden 
  2. Karotten und Zwiebeln klein schneiden 
  3. Olivenöl in Pfanne erhitzen
  4. Zwiebeln in Pfanne anschwitzen lassen
  5. Hackfleisch, Karotten hinzugeben und anbraten lassen
  6. Passierte Tomaten, Salz, Pfeffer, Chilipulver hinzugeben
  7. Wasser in Topf aufkochen 
  8. Zoodles für 2 Minuten hinzugeben
  9. Zoodles und Soße vermengen

Räuchertofu Burger

gesundes Abnehmen Rezepte - Räuchertofu Burger

Anleitung

  1. Räuchertofu trocknen, dann mit der Hand zerbröseln
  2. Knoblauch, Petersilie und ½ Zwiebel klein schneiden
  3. Knoblauch, Petersilie, ½ Zwiebel, Salz, Pfeffer, Chilipulver, Olivenöl mischen
  4. Patty formen und in Pfanne anbraten
  5. ½ Zwiebel, Tomate, Avocado in Scheiben schneiden 
  6. Burger Bun zerschneiden und in Pfanne leicht anbraten
  7. Bun-Top mit Burgersoße bestreichen
  8. Burger anrichten

Couscous Salat

Anleitung

  1. Couscous nach Packungsbeilage zubereiten und abkühlen lassen
  2. Tomate, Feta, Gurke, Mango, Avocado und Sellerie klein schneiden
  3. Zitronensaft, Öl, Salz, Pfeffer, Chilipulver zusammenmischen
  4. Alles miteinander vermengen
  5. Mit Minze garnieren

Vegetarisches Mittagessen

Gemüse-Wrap

gesundes Abnehmen Rezepte - Gemüse Wrap

Anleitung

Wrap:

  1. Tomate, Gurke und Feta klein schneiden
  2. Pfanne erhitzen
  3. Wrap befüllen und falten 
  4. Wrap in Pfanne anbraten bis dieser knusprig ist (1-2 Minuten pro Seite)

Soße:

  1. Joghurt mit Gewürzen deiner Wahl mischen 

frischer Nudelsalat

Anleitung

  1. Nudeln kochen lassen
  2. Feta, Gurke, Knoblauchzehe, Zwiebel und Sellerie klein schneiden
  3. Tomaten aushöhlen und klein schneiden
  4. Joghurt mit Salz, Pfeffer, Chilipulver, Knoblauch, Zwiebel und Zitronensaft mischen
  5. Alles miteinander vermengen

Ramen mit Tofu

gesundes Abnehmen Rezepte - Ramen mit Tofu

Anleitung

  1. Karotte, Gurke, Paprika, Tomaten in kleine Streifen schneiden
  2. Knoblauch, Zwiebel klein schneiden
  3. Knoblauch, Zwiebel, Karotte, Paprika in 1 El Öl anbraten
  4. 1 El Öl, Essig, Salz Pfeffer, Chilipulver vermischen
  5. Nudeln kochen, danach kurz unter kaltem Wasser abschrecken
  6. Gemüse, Ramen und Soße vermengen
  7. Mit Petersilie dekorieren

Veganes Mittagessen

Kichererbsen Curry (2 Portionen)

Anleitung

  1. Gieß die Kichererbsen zuerst ab
  2. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer klein schneiden/ reiben
  3. Pfanne erhitzen mit Olivenöl
  4. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer anschwitzen 
  5. Zucker, Currypulver, Chiliflocken, Salz und Pfeffer hinzugeben 
  6. Passierte Tomaten, Kokosmilch, Kichererbsen in die Pfanne hinzugeben
  7. 10-15 Minuten köcheln lassen
  8. In Schüsseln gießen und mit Koriander dekorieren

Gemüsepfanne mit Reis

gesundes Abnehmen Rezepte - Gemüsepfanne mit Reis

Anleitung

  1. Zwiebel, Knoblauchzehen klein schneiden
  2. Zucchini, Aubergine in Scheiben schneiden
  3. Paprika in Streifen schneiden
  4. Tomaten in kleine Würfel schneiden
  5. Braunen Reis aufkochen
  6. Öl in Pfanne erhitzen
  7. Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen
  8. Zucchini, Aubergine, Paprika und Tomaten hinzugeben und anbraten
  9. Sojasoße, Zucker, Chiliflocken und Pfeffer hinzugeben
  10. Rühren und anbraten lassen
  11. Alles vermengen

Pizza Polenta

Anleitung

  1. Gemüsebrühe mit Olivenöl aufkochen
  2. Ofen vorheizen auf 220°C Umluft
  3. Paprika, Tomaten, Gurke und Frühlingszwiebel klein schneiden
  4. Paprika in die Brühe geben und 10 Minuten kochen lassen
  5. Dann Gurke, Frühlingszwiebel hinzugeben und 2 Minuten kochen lassen
  6. Maisgrieß hinzugeben und unterrühren, bis es dickflüssig wird
  7. Die Masse auf einem Backpapier verstreichen 
  8. Tomaten auf dem Teig verteilen
  9. 15-20 Minuten backen lassen
  10. In kleine Stücke schneiden

Einfache Rezepte fürs Abendessen

Proteinreiches Abendessen kochen

Anleitung

  1. Blumenkohl säubern und kochen lassen
  2. Den Blumenkohl pürieren, bis es eine einheitliche Masse ergibt 
  3. Frischkäse, Salz und Pfeffer hinzugeben
  4. Fischfilet unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen
  5. Fischfilet mit Salz und Zitronensaft auf beiden Seiten einreiben
  6. In Dinkelmehl wenden
  7. Pfanne mit Öl erhitzen
  8. Fisch in einer Pfanne anbraten mit Dill

Fischfilet mit Blumenkohlpüree

gesundes Abnehmen Rezepte - Fischfilet

Hühnerfilet mit Mango-Nektarinen-Gurkensalat

Anleitung

  1. Ingwer und Zwiebeln klein schneiden
  2. Hähnchenbrustfilet mit Pfeffer, Chilipulver und Salz betupfen 
  3. Öl in Pfanne erhitzen
  4. Zwiebel und Ingwer in Pfanne anschwitzen
  5. Filet hinzugeben und anbraten
  6. Aus Pfanne heben und ruhen lassen
  7. Mango und Nektarine in kleine Würfel schneiden
  8. Gurke in Scheiben schneiden
  9. Zitronensaft, etwas Wasser, Pfeffer und Salz verrühren 
  10. Über Mango, Nektarine und Gurke gießen
  11. Huhn in dünne Scheiben schneiden und über den Salat legen

Quinoa-Fruchtsalat

gesundes Abnehmen Rezepte - Quinoa-Fruchtsalat

Anleitung

  1. Quinoa nach Packungsanleitung aufkochen und abkühlen lassen
  2. Mango, Erdbeeren, Nektarine und Minze klein schneiden
  3. Den Hüttenkäse etwas aufschlagen (zum Auflockern)
  4. Vermenge alles miteinander

Vegetarisches Abendessen

Sommersalat

Anleitung

  1. Erdbeeren, Feta, Tomaten und Gurke klein schneiden
  2. Mit Blaubeeren und Rucola in einer Schüssel zusammengeben 
  3. Öl und Essig zusammenrühren und würzen
  4. Salat anmachen

Gefüllte Pilze

gesundes Abnehmen Rezepte - gefüllte Pilze

Anleitung

  1. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen
  2. Pilzstrunk entfernen und Pilze putzen
  3. Spinat auftauen und Pinienkerne hacken
  4. Spinat, Frischkäse, Pilzstrunk, Pinienkerne, Salz und Pfeffer mischen
  5. Pilze befüllen 
  6. Pilze im Ofen für 10-15 Min backen

Rucola Nudel Salat

Anleitung

  1. Nudeln kochen und abkühlen lassen
  2. Kirschtomaten halbieren/ vierteln
  3. Feta klein schneiden
  4. Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen
  5. Alles miteinander vermengen

Veganes Abendessen

Gemüserollen

gesundes Abnehmen Rezepte - Gemüserolle

Anleitung

  1. Karotte, Gurke und Paprika in kleine Streifen schneiden
  2. Pilze und Frühlingszwiebeln in kleine Stücke schneiden
  3. Reispapier kurz unter kaltes Wasser halten
  4. Das Reispapier flach auf ein Brett legen und mit Gemüse befüllen
  5. Falten und rollen
  6. Sojasoße als Dip verwenden

Rote Bete – Kichererbsen Salat

Anleitung

  1. Rote Bete, Apfel und Orange in kleine Würfel schneiden
  2. Kichererbsen abtropfen lassen und waschen
  3. Kichererbsen, Rote Bete, Apfel, Orange und Rucola in eine Schüssel geben und unterheben
  4. Zwiebel in kleine Stücke schneiden
  5. Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Chilipulver, Zwiebel vermengen
  6. Über den Salat gießen

Süßkartoffel Bruschetta

gesundes Abnehmen Rezepte - Süßkartoffel Bruschetta

Anleitung

  1. Ofen auf 200°C vorheizen
  2. Süßkartoffel in Scheiben schneiden (0,5 – 1 cm)
  3. Süßkartoffelscheiben auf Backpapier legen, mit Olivenöl einstreichen und mit Salz bestreuen (auf beiden Seiten)
  4. 15 – 25 Min backen
  5. Tomaten, Avocado und Gurke in kleine Würfel schneiden
  6. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und zerdrückter Knoblauchzehe verrühren
  7. Auf Süßkartoffelscheiben verteilen

Abendessen Low Carb

Gefüllte Zucchini

Anleitung

  1. Zucchini halbieren und aushöhlen 
  2. Inneres der Zucchini, Ziegenkäse und Petersilie klein schneiden
  3. Klein geschnittenes Gemüse und Petersilie mit Tomatensoße mit Öl in Pfanne geben und aufkochen lassen
  4. Nach deinem Geschmack würzen
  5. Ofen auf 175° Umluft vorheizen
  6. Zucchini füllen und für 10-15 Min. backen

Seelachsfilet mit Gemüse

gesundes Abnehmen Rezepte - Seelachsfilet mit Gemüse

Anleitung

  1. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen
  2. Paprika, Tomate, Karotte klein schneiden
  3. In Pfanne mit ½ EL Öl anbraten
  4. Zitronenschale mit Chiliflocken und ½ entsaftete Zitrone mischen
  5. Filet waschen und trocknen tupfen
  6. Mit Zitronen-Chili-Mischung beide Seiten bestreichen
  7. ½ Zitrone in Scheiben schneiden
  8. Ofenfesten Teller mit ¼ EL Öl bestreichen
  9. Filet darauflegen
  10. Filet mit Rosmarin, Salz und Zitronenscheiben belegen
  11. Ca. 15 Min. im Ofen backen
  12. Spargel mit Salz in Kochtopf kochen
  13. Filet mit Gemüse anrichten

Tomaten Mozzarella

Anleitung

  1. Tomaten, Mozzarella, Nektarinen/ Mango in Scheiben schneiden
  2. Auf einem Teller anrichten
  3. Salz, Pfeffer, Öl und Saft einer Limette vermischen
  4. Über Tomaten, Mozzarella, Nektarinen/ Mango gießen
  5. Basilikumblätter und Pinienkerne als Garnierung darüber geben

Fazit

Hoffentlich ist dir genauso das Wasser im Mund zusammengelaufen und du hattest Spaß beim Nachkochen. 

Vergiss nie, dass kein Rezept eine 1:1 Anleitung sein muss. Denk daran, dass du alles ersetzen kannst, kein Rezept ist tabu. Dir schmeckt Paprika nicht? Ersetze es mit einem anderen knackigen Gemüse. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Hast du ein Rezept probiert? Wenn ja, welches? 

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