High carb low fat – Eine alternative Form der Diät

17. Dezember 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung

Du möchtest mehr über die “high carb low fat Ernährung” erfahren? Du fragst dich, was das genau ist und ob man dadurch auch abnehmen kann? Wie diese Diät funktioniert? Ob sie überhaupt für dich geeignet ist? Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Artikel erfährst du…

… die Bedeutung von high carb low fat – Was ist das?
… die Wirkung und Funktion von high carb low fat
… welche Lebensmittel super geeignet sind
… tolle Rezepte zum Nachmachen
… alles über Vor- und Nachteile der HCLF

High carb low fat – Was ist das ?

High carb low fat oder abgekürzt als HCLF ist eine Diätform, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht. Fette und Eiweiße sind bei dieser Ernährungsart weniger vorhanden.

Jedoch musst du dabei bedenken, dass nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel für diesen Ernährungsstil geeignet sind.

Der Fokus hier liegt auf möglichst fettarmen und pflanzlichen Lebensmitteln, die ebenfalls über einen längeren Zeitraum am Tag satt machen. Auf tierische Produkte oder industriell verarbeitete Produkte wird verzichtet.

Wirkung und Funktion – Was passiert bei der HCLF Ernährung?

Wie du jetzt bereits weißt, geht es bei einer HCLF Ernährung hauptsächlich um eine kohlenhydratreiche Nahrungszufuhr, welche üblicherweise auf pflanzlicher Basis beruht.

Aber um Abzunehmen muss man doch wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen? Wieso nimmt man eigentlich jetzt mehr Kohlenhydrate auf?

Bei der high carb low fat Ernährung ist es so, dass du zwischen schlechten und guten Kohlenhydraten unterscheiden musst! Der Fokus wird auf eine komplexe und ballaststoffreiche Ernährung gelegt.

Das Gute dabei ist, durch die Aufnahme von gesunden Kohlenhydraten verspürst du weniger Hunger. Das heißt, dein Körper benötigt etwas länger um die ganzen Nährstoffe zu verdauen. Somit isst du über den Tag weniger und bist nicht so schnell müde.

Die Nährstoffverteilung bei HCLF:

~ 80% Kohlenhydrate
~ 10% Eiweiß
~ 10% Fett

Informationen zu Kohlenhydraten und Fetten

Wie viele Kohlenhydrate und Fette du bei der high carb low fat Ernährung zu dir nehmen musst, hängt von verschiedene Faktoren ab – wie zum Beispiel deiner Körpergröße, Alter, wie gut dein Stoffwechsel ist, dein Energiebedarf am Tag etc. Laut der DGE.de sollten Kohlenhydrate über 50% am Tag abgedeckt sein.

1 Kalorien ~ 0,24 g Kohlenhydrate
4,1 Kalorien ~ 1 g Eiweiß
9,3 Kalorien ~ 1 g Fett

Bei der high carb low fat Diät ist dein individueller Tagesbedarf an Kalorien entscheidend. Wenn du dein Kalorienbedarf weißt, kannst du dies prozentual auf die Nährstoffe verteilen.

Da es bei der HCLF Diät überwiegend um kohlenhydratreiche und pflanzliche Ernährung geht, kannst du solche Lebensmittel in unbegrenzten Mengen zu dir nehmen, solange es sich um gute Kohlenhydrate handelt!

Bei Fetten ist es so, dass du nicht komplett darauf verzichten solltest, du kannst sie in Maßen aufnehmen. Auch hier bitte darauf achten, keine tierischen, gesättigten Fettsäuren, sondern ungesättigte Fettsäuren aus Omega 3 und 6 in deine Ernährung zu integrieren.

High carb low fat – Welche Lebensmittel sind geeignet?

Da die Ernährung hauptsächlich aus ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht, liegt der Fokus auf gesunden Kohlenhydraten. Das heißt aber nicht, dass man auf Eiweiße und Fette verzichten sollte. Insbesondere bei dem Nährstoff Fett sollte man auf ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6 Fettsäure) bei der Ernährung achten.

High carb low fat Lebensmittel

Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte (z.B. Reis, Nudeln)
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Obst und Gemüse

Eiweiß und Fette (pflanzlich, in Maßen):

  • Nüsse
  • Quinoa
  • Leinsamen
  • Sesam
  • Avocado
  • Chiasamen
  • Olivenöl

High carb low fat Rezepte – Einfach zum Nachmachen

Hier sind einige high carb low fat Rezepte, die du ganz einfach nachmachen kannst. Das gilt für morgens, mittags und abends.

Frühstück

Pancakes mit Blaubeeren

Zubereitung

  1. 150 ml Hafermilch, Bananen, 125 g Dinkelmehl oder Haferflocken und eine Prise Salz in eine Schüssel geben
  2. Alle Zutaten miteinander verrühren, bis eine einheitliche Masse entsteht (leicht flüssige und cremige Konsistenz) Alternativ:  Alles in einem Mixer zu einer Masse blenden!
  3. Pfanne auf mittlere Hitze aufheizen
  4. 1 TL Rapsöl in die Pfanne geben
  5. 2 bis 3 EL Pancake-Teig in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten anbraten
  6. Vorgang wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist
  7. Pancakes auf einem Teller anrichten und mit Blaubeeren garnieren!

Mittagessen

Gemüse-Couscous

Zubereitung

  1. Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen
  2. Couscous in die heiße Brühe dazu geben und verrühren
  3. Den Topf vom Herd nehmen, zugedeckt für ca. 10 Minuten gehen lassen, zwischendurch umrühren
  4. Tomaten und Paprika waschen, in kleinen Würfel schneiden
  5. Petersilie und Frühlingszwiebeln waschen und klein hacken
  6. Kichererbsen aus der Dose abgießen, gut ausspülen und abtropfen lassen
  7. Gemüse und Kichererbsen zum Couscous dazu geben, gut miteinander vermischen
  8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Zitronensaft beträufeln (optional)

Abendessen

Gebratene Gemüse-Wraps

Zubereitung

  1. Gemüse und Salat waschen, Champignons putzen
  2. Kartoffeln schälen, für ca. 10 Minuten in einem kochenden Topf gar kochen, danach in kleinen Würfel schneiden
  3. Zucchini und Aubergine in kleinen Würfel schneiden
  4. Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Champignons in Scheiben schneiden
  5. Karotten raspeln, Knoblauch fein hacken
  6. Vollkorn-Wraps im Ofen für ca. 4 Minuten aufwärmen
  7. 1 TL Rapsöl in eine Pfanne geben
  8. Zuerst Knoblauch und Kartoffel hinzufügen, für ca. 2-3 Minuten anbraten
  9. Zucchini, Aubergine und Champignons hinzugeben mit anbraten, danach die Pfanne vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen
  10. Vollkorn-Wrap auf einen Teller legen, 2-3 EL gebratenes Gemüse in der Mitte verteilen, mit Gurken, Tomaten, Zwiebeln, geraspelten Karotten belegen, Salz und Pfeffer dazu, ein wenig mit Zitrone beträufeln und den Wrap aufrollen!

Vor- und Nachteile von HCLF

Vorteile

  • mehr Energie über den Tag
  • weniger Heißhunger durch die komplexen Kohlenhydrate
  • bessere Lebensqualität (Verzicht auf Milch- und Fleischprodukte)
  • Vermeidung vom JoJo-Effekt
  • langfristige Gewichtsreduzierung/Gewicht halten
  • unbegrenzte Mengen an “erlaubten” Lebensmitteln verzehren (Voraussetzung: gesunde und komplexe Kohlenhydrate)
  • unterstützt den Fettabbau
  • Für alle geeignet, die langfristig Interesse an Ernährung, Gesundheit und Abnehmen haben – ohne zu hungern
  • Besonders für Sportler und Veganer/Vegetarier geeignet

Fettabbau bei HCLF

  • Ernährungsweise überwiegend pflanzlich
  • Nährstoff Fett wird reduziert aber nicht komplett darauf verzichtet
  •  ungesättigte Fettsäuren bevorzugen (Omega 3 und 6 Fettsäuren).

Ziel: Gespeicherte Fette im Körper abzubauen = Gewichtsreduzierung

Nachteile

  •  Ernährungsumstellung von normaler Ernährungsweise zu vegetarischem/veganem Lebensstil
  • Verzicht auf Lieblingsprodukte (insbesondere für Fleischesser eine Umstellung)
  • durch die ballaststoffreiche Ernährung kann es zu Blähungen kommen
  • geringe/kaum Aufnahme von Vitamin B12
  • strikte Einhaltung der Lebensmittel ( bei Nichteinhaltung kann es zu Gewichtszunahme kommen)
  • Für Schwangere und stillende Frauen nicht geeignet

Zusatzinformation zu Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die Blutbildung, Zellteilung und für den Stoffwechsel im Körper sehr wichtig. Man kann es nur durch Milch- und tierische Produkte zu sich nehmen. Besonders bei der high carb low fat Diät, die überwiegend aus pflanzlicher Ernährung besteht, ist Vitamin B12 sehr schwierig aufzunehmen. Aus diesem Grund muss der Vitaminbedarf durch andere Alternativen, wie Nahrungsmittelergänzung, ersetzt werden!

Fazit

Ob high carb low fat die richtige Diätform für dich ist – die Entscheidung fällt bei jedem unterschiedlich und individuell aus.

Diese Ernährungsform verspricht keine schnellen Abnehmerfolge. Erst über einige Monate und durch eine strikte Einhaltung der Ernährung wirst du deine gewünschten Ergebnisse sehen.

Am Ende des Tages liegt der Fokus auf dir und dein Wohlbefinden – es ist deine Entscheidung, was für dich zukünftig am besten ist!

Wie stehst du zum Thema high carb low fat Diät? Hast du bereits Erfahrung damit gemacht oder ist es für dich ein komplett neues Gebiet? Hinterlasse gerne einen Kommentar und teile deine Erfahrungen mit der Community.

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