Die Keto-Diät im Test: So effektiv ist sie! (2021)

27. Juni 2021 Categories: Abnehmen, Ernährung, Podcast

Die Keto-Diät gilt als eine der effektivsten Diäten, um schnell abzunehmen. Doch was macht diese extreme Variante des Low-Carb aus und wie erfolgreich lässt sich damit tatsächlich abnehmen? Ivonne hat es getestet und berichtet im Interview! Wie viel sie tatsächlich abgenommen und auf welche Hürden sie gestoßen ist, erfährst du in diesem Artikel!

Außerdem erfährst du,…

  • … was ketogene Ernährung bedeutet,
  • … welche Lebensmittel du in welchem Maß essen darfst,
  • … die Vor- und Nachteile der Ketogenen Diät,
  • … und was Ivonne nach 30 Tagen Keto-Diät im Interview berichten kann!

Keto-Diät: Was ist das?

Die Keto-Diät, auch ketogene Ernährung genannt, ist sozusagen die große, etwas radikalere Schwester der Low-Carb-Diät. Denn sie ist durch eine besonders kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Ernährung gekennzeichnet. 

Das Ziel der Keto-Diät ist die Umstellung des Energiestoffwechsels zur sogenannten Ketose. Wenn dieser Zustand erreicht wird, gewinnt dein Körper die Energie vor allem aus deinen Fettzellen und dem Fett, dass du ihm über die Nahrung zuführst.

Die Folge: Dein Körper schaltet sozusagen in einen Turbo-Fettverbrennungsmodus und du verbrennst hocheffektiv Fett! 

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Was bedeutet Ketose? Klicke hier!

Das bedeutet Ketose!

Normalerweise gewinnt dein Körper die Energie aus den Nahrungsmitteln, die du zu dir nimmst. Insbesondere aus den Kohlenhydraten. Führst du deinem Körper nun aber extrem wenige Kohlenhydrate als Energielieferant zu, muss er sich umstellen.

Deine Leber verwandelt dann Fett in sogenannte Ketonkörper, die als neue Energielieferanten verwendet werden. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet.

Allerdings setzt dieser nicht sofort ein. Dein Körper braucht einige Zeit, um sich an diese Veränderung zu gewöhnen.

Je nachdem, welche Variante der Keto-Diät (mehr dazu weiter unten) du wählst, dauert es 3-7 Tage bis die Ketose einsetzt.

Welche Lebensmittel darf ich bei der Ketogenen Diät essen?

Bei der Keto-Diät gibt es zwei verschiedene Formen:

  • Variante 1: Du darfst maximal 50 g Kohlenhydrate täglich zu dir nehmen.
  • Variante 2: Du nimmst täglich maximal 20 g Kohlenhydrate zu dir.

Schon diese Reduktion stellt einen enormen Unterschied zu deinen bisherigen Essgewohnheiten dar, weshalb du abnimmst.

Okay, genug von Kohlenhydraten gesprochen. Wie steht es um die anderen Nährstoffe wie Fette und Proteine? Was du dabei beachten musst, erfährst du im nächsten Kapitel!

Keto vs. Low-Carb

Die Ketogene Diät zählt zu den Low-Carb-Diäten. Der Unterschied liegt in der Kohlenhydratmenge. Während bei der Low-Carb-Diät täglich 50 bis 100 g Kohlenhydrate erlaubt sind, sind es bei der Keto-Diät maximal 50 g. Besser noch 20 g.

Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?

Das ist erlaubt

  • Fettiger Fisch: z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele
  • Fleisch: z.B. rotes Fleisch, Schinken, Bacon, Steak und Geflügel
  • Eier
  • Milchprodukte: z.B. Butter, Sahne, Käse
  • Gesunde Öle: z.B. Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl
  • kohlenhydratarmes Gemüse: u.A. Brokkoli, Spargel, Zucchini, Pilze, Spinat, Gurke
  • zuckerarmes Obst: vor allem Beeren und Wassermelone
  • Nüsse & Samen: z.B. Walnüsse, Mandeln, Chia- und Leinsamen

Das ist nicht erlaubt

  • Getreide: Nudeln, Reis, Brot
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen
  • Wurzel- und Knollengemüse: Kartoffeln, Pastinaken, Möhren
  • zuckerreiches Obst: z.B. Bananen, Apfel und Birne
  • Ungesunde Fette: vor allem Transfette vermeiden!
  • Alkohol, Fruchtsäfte & Softdrinks
  • Süßigkeiten, Kuchen & Gebäck
Tipp: Auf grünes Gemüse achten

Es ist leider nicht immer leicht, kohlenhydratarmes Gemüse zu erkennen.

Du kannst dich jedoch daran orientieren, dass vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Spinat, Salat und Gurke kohlenhydratarm ist.

Beim Einkaufen also Ausschau nach grünem Gemüse halten!

Der Keto-Diät-Plan: Wovon wie viel?

  • 10% Kohlenhydrate (max. 50 g)
  • 20% Eiweiß (100 g)
  • 70% Fette (155g)

Wie du auch hier sehen kannst, kennzeichnet sich die Keto-Diät durch viel Fett. Nicht nur viel Fett, welches du durch die Diät verlierst. Sondern vor allem viel Fett, welches du über die Nahrung aufnimmst.

  • Den Großteil deines täglichen Fettbedarfs solltest du dabei aus Fleisch und fettreichem Fisch sowie aus Nüssen und gesunden Fetten (wie beispielsweise Olivenöl) beziehen.
  • Eiweiß vor allem aus Eiern und magerem Geflügel.
  • Bei den Kohlenhydraten ist Vorsicht geboten, denn in den meisten Obst- und Gemüsesorten befinden sich Kohlenhydrate. Verzichte daher auf Zucker, Alkohol und Weißmehlprodukte. 

Fett ≠ Fett 

Alles über gesunde Fette und Fette, die du unbedingt vermeiden solltest, erfährst du im Artikel Fette: 7 wichtige Aspekte, die du kennen solltest.

Was sind die Vor- und Nachteile einer Keto-Diät?

Die Keto-Diät hat einige Vor- und Nachteile, die du kennen solltest. Der wohl größte Nachteil liegt in den Nebenwirkungen, die auftreten können.

Die Betonung liegt dabei auf können, nicht müssen. 

Wie du im anschließenden Interview erfahren wirst, reagiert jeder Körper unterschiedlich auf die Diät. Welche Vorteile die Keto-Diät hat und welche Nachteile unter Umständen auftreten können, erfährst du hier:

  • Nach einer kurzen Umgewöhnungsphase: Du verlierst schnell Fett – vor allem im Vergleich zu Low-Fat-Diäten!¹
  • Durch die Ketose verlierst du tatsächlich Fett und nicht wie bei anderen Diäten teilweise nur Wasser.
  • Kein Hungern: Die Keto-Diät ist sehr sättigend
  • Blutzuckerspiegel bleibt konstant, da weitestgehend auf Zucker und Kohlenhydrate verzichtet wird.
  • Verbesserung von Körper & Geist: Mehr Energie und dadurch weniger Müdigkeit, bessere Konzentration und keine Heißhungerattacken
  • Bis der Zustand der Ketose erreicht wird, kann es einige Tage dauern.
  • In dieser Zeit kann es zu Müdigkeit, Verdauungsproblemen und Konzentrationsschwierigkeiten kommen, da sich der Körper erst umstellen muss.
  • Lebensmittel-Tracking wird unerlässlich: Damit du auch wirklich nur maximal 50 g Kohlenhydrate täglich zu dir nimmst, solltest du deine Mahlzeiten tracken.
  • Gemeinsames Essen kann zur Herausforderung werden: Während andere einen Teller Pasta genießen, bleibt dir “nur” Fleisch und Gemüse.

Keto-Diät Erfahrungen: Ivonne hat’s getestet!

Die Keto-Diät klingt erfolgsversprechend und viele schwören darauf. Aber ist sie wirklich so effektiv, wie die meisten sagen? Und was ist mit den Nebenwirkungen?

Ivonne hat es 30 Tage lang getestet. Im Interview erzählt sie mir, zu welchem überraschenden Ergebnis sie gekommen ist!

Wieso hast du dich für die Keto-Diät entschieden?

Ich mache seit längerer Zeit regelmäßig Sport. Aber ein paar Kilos waren sehr hartnäckig. Also habe ich mich über Diäten informiert und bin dabei auf die Keto-Diät gestoßen. Viele haben von ihren Erfolgen berichtet, was mich letztlich überzeugt hat.

Einige Plattformen berichten, dass es vor allem in der Umstellungsphase des Körpers in die Ketose zu Nebenwirkungen kommen kann. Hattest du welche?

Nein, glücklicherweise hatte ich keinerlei Nebenwirkungen. Im Gegenteil: Mir ging es sogar besser. Ich war nicht mehr so müde und schlapp!

Ich weiß allerdings von meiner Schwiegermutter, die zufällig und ohne Absprache zur selben Zeit die Keto-Diät gemacht hat, dass sie mit starken Nebenwirkungen zu kämpfen hatte. Sie musste die Diät sogar deswegen abbrechen. Allerdings hat sie komplett auf Kohlenhydrate verzichtet – ein extremer Unterschied im Vergleich zu vorher.

Wie hast du dich vor der Keto-Diät ernährt?

Brötchen, abends Nudeln und viele Süßigkeiten. Ich bin nach Hause gekommen und hab erstmal Süßigkeiten gesucht. *lacht*

War es für dich schwer, auf Kohlenhydrate zu verzichten bzw. sie derart einzuschränken?

Nein, weil meine Familie mich toll unterstützt hat! Wir haben immer nach Alternativen gesucht. Statt Nudeln gab es zum Beispiel Zucchini-Nudeln. Oder statt Kartoffeln zum Fisch eine extra Portion Ofengemüse für mich.

Ich hatte keinen Heißhunger. Mir fiel es auch nicht schwer, wenn andere am Tisch Kuchen, Nudeln oder ähnliches gegessen haben und ich darauf verzichten musste. Nur ein einziges Mal: Als mein Mann Pizza gegessen hat. 

Keto-Diät: Vorher-Nachher

Nun die Frage aller Fragen: Wie viel hast du mit der Keto-Diät abgenommen?

Ganze 4 kg in 30 Tagen! Ich habe mich wirklich gefreut und während der Diät täglich meinen Fortschritt festgehalten. Das hat mich definitiv zum Weitermachen motiviert!

Hast du Tipps für alle, die die Keto-Diät probieren wollen?

Wichtig ist die Unterstützung der Familie. Wenn du eine Familie hast, die diese Ernährung nicht akzeptiert, wird es, glaube ich, total schwer.

Als Snack hatte ich immer kohlenhydratarme Nüsse im Auto oder habe mir Eier gekocht, wenn mal der Hunger kam. Ich esse nicht gern Fleisch, weshalb ich viel Eier, Fisch und Käse gegessen habe.

Würdest du die Keto-Diät weiterempfehlen?

Ja, na klar! Ich finde es super, um schnell gewicht zu verlieren und sich die Ernährung bewusst zu machen. Ich habe durch die Diät ein ganz anderes Bewusstsein für Kohlenhydrate entwickelt und achte jetzt mehr darauf, wo sie überall drin sind.

Außerdem habe ich gelernt, dass ich mir Kohlenhydrate durch Bewegung und Sport verdienen muss! 

Ich werde jetzt nach 30 Tagen Keto-Diät definitiv eine Low-Carb-Ernährung beibehalten. Nicht nur, weil ich dadurch abgenommen habe, sondern vor allem, weil ich mich gut fühle.

Edit: Wir haben nachgefragt!

Auch 3 Wochen nach Ende der Keto-Diät hält Ivonne ihr Gewicht! Sie ernährt sich nicht mehr nach den Regeln der Keto-Diät, aber achtet auf die Menge an Kohlenhydraten, die sie zu sich nimmt. Und: Ihr geht es verdammt gut damit!

Starthilfe: Leckere Keto Rezepte

Frühstück – Das Herzhafte

Für eine Portion

  • 1-2 Eier
  • 3-4 Streifen Bacon
  • Eine Avocado
  • Salz & Pfeffer
  • Etwas Öl für die Pfanne
  • Als Beilage (optional): Tomaten, Gurke, Rucola, Himbeeren, Heidelbeeren

Zubereitung (Bitte aufklappen!)

  • Die Eier in etwas Öl in einer Pfanne anbraten und mit Salz & Pfeffer würzen.
  • Den Bacon in der gleichen Pfanne anbraten bis er (leicht) braun ist.
  • Die Avocado in zwei Hälften schneiden und den Kern entfernen.
  • Dazu kannst du Gemüse wie Gurke, Rucola & Tomate und/oder Obst wie beispielsweise Beeren essen.

Frühstück – Das Süße

Für zwei Portionen

  • 175 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch
  • 30 g Chia-Samen
  • 1/2 EL gemahlene Mandeln
  • 1/2 Teelöffel Vanille-Puddingpulver
  • Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren

Zubereitung (Bitte aufklappen!)

  • Die Mandelmilch mit den Chiasamen, den gemahlenen Mandeln und dem Vanille-Puddingpulver verrühren. 20 Minuten quellen lassen und anschließend nochmal umrühren.
  • Die Puddingmasse in zwei Gläser füllen und abgedeckt 12 Stunden in den Kühlschrank stellen (am besten über Nacht).
  • Am nächsten Tag die Beeren schneiden und über den Pudding geben.

Zum Frühstück: Bulletproof Coffee

Für eine Tasse

  • Eine Tasse Kaffee
  • 1 TL Kokosöl (oder besser: Olivenöl oder Kürbiskernöl)
  • 1 TL Butter
  • Eine Prise Zimt

Zubereitung (Bitte aufklappen!)

  • Gib in deine Tasse frisch gekochten Kaffee das Kokosöl (oder Oliven- oder Kürbiskernöl) und die Butter hinzu.
  • Verrühre alles ordentlich, bis keine Fettschicht mehr zu sehen ist. Am besten mit einem Milchaufschäumer.
  • Mit einer Prise Zimt kannst du den Kaffee veredeln.

Tipp: Oliven- und Kürbiskernöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, also gesunde Fette. Der Geschmack mag anfangs etwas ungewöhnlich sein. Wenn du dich jedoch daran gewöhnen kannst, solltest du diese beiden Öle dem Kokosöl vorziehen, um von der gesunden Wirkung der Fette zu profitieren!

Mittagessen: Keto-Lasagne

Für eine kleine Form

  • Eine Zucchini (ca. 200 g) – Statt Lasagneblättern aus Nudelteig
  • 250 g Hackfleisch gemischt
  • Eine Zwiebel
  • Eine Knoblauchzehe
  • Eine Dose gestückelte Tomaten
  • Reibekäse
  • Salz & Pfeffer
  • Basilikum

Zubereitung (Bitte aufklappen!)

  • Die Zucchini mit einem Sparschäler in schmale Scheiben schneiden (ähnlich wie Lasagneblätter), salzen und beiseite stellen (durch das Salzen wird der Zucchini Wasser entzogen).
  • Zwiebeln und Knoblauch fein hacken.
  • Das Hackfleisch in etwas Öl anbraten und anschließend die Zwiebel und den Knoblauch dazu geben.
  • Wenn die Zwiebeln glasig sind, die Dose gestückelte Tomaten hinzugeben.
  • Je nach belieben Würzen. 10-15 min köcheln lassen.
  • Die Zucchini-Streifen mit etwas Küchenpapier abtupfen.
  • In eine Form zuerst etwas Hackfleischsoße geben und anschließend einige Streifen Zucchini.
  • Nun im Wechsel Hackfleischsoße und Zucchini-Scheiben in die Form geben.
  • Käse darüber streuen und für 25-30 Minuten bei 175 °C Umluft in den Ofen (die Zeit kann je nach Ofen variieren, deshalb am besten zwischendurch nachschauen).

Abendessen: Lachs mit buntem Salat

Für eine Portion

  • Ein Lachfilet
  • Salat nach Wahl (z.B. Eisbergsalat, Feldsalat oder Romanasalat)
  • Gurke
  • Paprika
  • Tomate
  • Optional: Feta oder Hirtenkäse
  • 30 ml Öl nach Wahl (z.B. Avocadoöl, Olivenöl)
  • 30 ml Balsamico
  • 1 1/2 TL Senf
  • Salz & Pfeffer
  • Optional: Erythrit
  • Kräuter nach Wahl

Zubereitung (Bitte aufklappen!)

  • Das Lachfilet in etwas Öl anbraten.
  • Den Salat und etwas Gurke, Paprika und Tomate schneiden und in eine Schüssel geben.
  • Optional kann auch Feta oder Hirtenkäse geschnitten und in den Salat gegeben werden.

Für das Dressing:

  • Das Öl gemeinsam mit dem Balsamico und dem Senf verrühren.
  • Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
  • Optional: Etwas Erythrit zum Süßen hinzugeben.

Quellen

¹ Brehm, B. J. (2003, April). A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. PubMed. 

Hast du Fragen an Ivonne oder zur Keto-Diät?
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Michelle Struck

Michelle ist Fitness- und Ernährungsredakteurin. Wenn sie nicht gerade Artikel über Sport und gesunde Ernährung schreibt, liest sie leidenschaftlich gern. Am liebsten über Psychologie und persönliche Entwicklung. Gemeinsames Sporttreiben mit ihrer Familie über FaceTime gehört genauso zu ihrem täglichen Ritual wie der Apfel im morgendlichen Müsli.

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