Magnesium Lebensmittel-Arten, Wirkung und die richtige Dosierung

17. Dezember 2021 Categories: Ernährung, Vitamine

Du hast dich immer gefragt, wozu braucht man Magnesium? Welche Wirkung hat es auf meinem Körper? Wie kann ich Magnesium am besten zu mir nehmen und welche Magnesium Lebensmittel sind am besten ?

In diesem Beitrag erfährst du…

  • … die allgemeine Information über Magnesium.
  • … in welchen Lebensmitteln Magnesium enthalten ist.
  • … welche Wirkung Magnesium für deinen Körper hat.
  • … die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium.
  • … die Dosierungen, sowie die unterschiedlichen Sorten und Arten von Magnesium.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, welcher für die Funktion unseres Körpers wichtig ist.
Da unserer menschlicher Organismus Magnesium nicht selber herstellen kann, muss das Magnesium durch eine zielgerichtete Nahrungsaufnahme zugeführt werden.

Im gesamten Körper eines Erwachsenen sind ungefähr 25 mg Magnesium vorhanden.

Der tägliche Bedarf an Magnesium ist jedoch deutlich höher. Beispielsweise empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende Richtwerte, die sich nach Alter und Geschlecht unterscheiden:

  • Im Alter zwischen 19-25 Jahren beträgt der Nährstoffbedarf ca. 400 mg für Männer und ca. 350 mg für Frauen.
  • Im Alter zwischen 25-51 Jahren sollten Männer ca. 350 mg und Frauen ca. 300 mg Magnesium zu sich nehmen.

Mengenbedarf beim Sport

  • Beim Sport ist es so, dass der tägliche Bedarf etwas variieren kann, je nachdem wie stark du deinen Körper beanspruchst. Die empfohlene Magnesiumzufuhr kann bei einer hohen sportlichen Belastungsintensität zwei- bis dreimal so hoch sein, wie bei Nicht-Sportlern.
  • Besonders im Bereich des Leistungssports (z. B. in Wettkämpfen etc.) verliert der Körper durch das Schwitzen zusätzlich bis zu 2,5 mg an Magnesium pro ausgeschwitzten Liter Wasser.
  • Deshalb sollten Sportler auf eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung achten, um einen Magnesiummangel zu vermeiden. Außerdem kannst du dadurch Magen-Darm-Problemen effektiv vorbeugen. Zudem kann Magnesium bei Wadenkrämpfen und Muskelproblemen helfen und den Heilungsprozess unterstützen.

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Wie du bereits erfahren hast, ist Magnesium ein Wundermittel für unseren Körper. Es hilft unserem Körper bei der Durchführung essenzieller Prozesse, die zum Teil sogar lebensnotwendig sind.

Die wertvollen gesundheitlichen Vorteile einer ausreichenden Einnahme von Magnesium sind:

  • Die Funktion von Muskeln und Nerven werden gefördert.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird unterstützt.
  • Der Aufbau von Knochen und Zähnen wird beschleunigt.Magnesium Vorteile
  • Muskelkrämpfe werden effektiv verhindert.
  • Der Blutdruck kann reguliert werden.
  • Symptome von Müdigkeit können verschwinden.

Magnesiumreiche Lebensmittel – Wo ist am meisten drin?

Die folgenden Angaben beziehen sich jeweils auf den Anteil von Magnesium je 100 Gramm des Lebensmittels.

Gemüse: Top 3

1. Blattspinat: 58mg Magnesium

2. Kohlrabi: 43mg Magnesium

3. Grünkohl: 31mg Magnesium

Magnesium Lebensmittel Gemüse

Magnesium Lebensmittel: Obst

Obst: Top 3

1. Datteln: 50mg Magnesium

2. Banane: 36mg Magnesium

3. Brombeere: 30mg Magnesium

Hülsenfrüchte und Samen: Top 3

1. Kürbiskerne: 402mg Magnesium

2. Leinsamen: 350mg Magnesium

3. Erbsen: 116mg Magnesium

Magnesium Lebensmittel: Hülsenfrüchte und Samen

Magnesium Lebensmittel: Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch: Top 3

1. geräucherter Lachs: 29mg Magnesium

2. Rinderfilet (mager): 28mg Magnesium

3. Pute: 27mg Magnesium

Milchprodukte: Top 3

1. Gouda: 36mg Magnesium

2. Buttermilch: 13mg Magnesium

3. Magerquark: 11mg Magnesium

 Milchprodukte

Magnesium Lebensmittel: Getreide

Getreide:

1. Weizenkeime: 250mg Magnesium

2. Hirse: 170mg Magnesium

3. Haferflocken: 139mg Magnesium

Weitere interessante Infos zum Thema:

Welche Arten und Sorten von Magnesium gibt es? Wie ist die Dosierung?

Du kannst nicht nur über natürliche Lebensmittel Magnesium zu dir nehmen, sondern es gibt auch verschiedene Arten und Sorten von Nahrungsergänzungsmittel, von denen du Gebrauch machen kannst.

Unter den Supplements gibt es verschiedenste Formen.  Nahrungsergänzungsmittel Du kannst Magnesium in einer Kapsel, als Tablette oder in Pulverform finden.

Gerade bei Nahrungsmittelergänzung solltest du die empfohlene Dosierung und die Angaben zur Einnahme beachten.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel – Ist es notwendig?

Im Allgemein ist es überhaupt nichts Verwerfliches, wenn du Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, wenn du deinen Bedarf über die natürliche Ernährung nicht abdeckst.
Jedoch solltest du hierbei darauf achte, dass du deinen Tagesbedarf an Magnesium nicht zu stark überschreitest. Eine Überdosierung kann nämlich negative gesundheitliche Folgen mit sich bringen. [Magnesium Überdosierung – die häufigsten Symptome und Folgen (2021)] Die möglichen Konsequenzen einer Überdosierung sind nicht zu unterschätzen, daher solltest du die Dosierungsfrage ernst nehmen. Wenn du dich beispielsweise dafür entscheidest Magnesium als Präparat zu dir zunehmen, dann achte besonders auf die Angaben auf den Verpackungsbeilagen. Diese zeigen dir an, welche Mengen du am Tag maximal einnehmen solltest.
Beachte auch, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung dafür sorgt, dass du bereits den größten Teil des Tagesbedarfs an Magnesium abgedeckt hast.

Insbesondere wenn du Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, sowie Obst und Gemüse in deine Ernährung integrierst, dann ist es wahrscheinlich nicht mehr notwendig Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu dir zunehmen. Das liegt daran, dass Magnesium überwiegend in pflanzlichen Lebensmittel vorkommt.

Fazit

Jetzt weißt du einiges darüber, weshalb Magnesium eine essenzielle Rolle für unseren Körper spielt.

Vor allem kennst du jetzt die Magnesium Lebensmittel mit den höchsten Magnesiumanteilen. Außerdem kannst du nun besser beurteilen, ob für dich alternativ eine Nahrungsergänzung hinsichtlich Magnesium in Frage kommt.

Besonders bei Magnesium Präparaten solltest du auf die Dosierung der Tagesmenge achten, um eine Überdosierung und die damit verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden. Durch eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung kannst du aber auch auf natürliche Weise und jegliche Supplementierung deinen Tagesbedarf an Magnesium decken.

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