Morgenroutinen

3-Minuten-Morgenroutinen für maximale Energie

2. August 2021 Categories: Motivation & Psychologie, Podcast

Der Wecker ist ein Folterknecht, Aufstehen eine Qual und Kaffee dein einziger Trost?
Morgenroutinen können auch anders aussehen!

Wie wäre es, wenn du stattdessen erholt und sorgenfrei aufwachst und deinen Tag mit etwas beginnst, was dir gut tut und dich weiterbringt?

Lies weiter, um zu erfahren

  • welche Vorteile Morgenroutinen haben
  • wie die optimale Morgenroutine in 3 – 60 Minuten aussehen kann
  • wie du deine individuellen Morgenroutinen selbst entwickelst
  • was du tun musst, um deine neue Routine zur Gewohnheit zu machen

Eine optimale Morgenroutine hat viele Vorteile:

  • du startest konstant in den Tag und musst nicht lange überlegen – gar keine Zeit für schlechte Gedanken oder Sorgen
  • mehr Energie und bessere Laune durch Dinge die dir gut tun gleich am Morgen
  • du nutzt deine Zeit effektiv, anstatt dich müde in den Tag hinein zu schleppen
  • du tust dir selbst etwas Gutes – bei Morgenroutinen sollte es nicht nur um Produktivität und Effektivität gehen, sondern um dich
  • es macht dich gesünder – ein geregelter Start in den Tag, vor allem eine regelmäßige Aufstehzeit bei ausreichend Schlaf (allgemein guter Schlafrhythmus) wirkt sich positiv auf Gemüt und Gesundheit aus
  • außerdem kannst du deine körperliche und mentale Gesundheit verbessern, indem du Aktivitäten wie Sport oder Meditation in deine Morgenroutinen einbaust

Morgenroutine – Vorlage für einen guten Start in den Tag

Morgenroutine Vorlage

1. Aufstehen
1 min

Schon wie du aufwachst kann deinen Start in den Tag bestimmen!

Drücke nicht die Schlummertaste bzw. den Snooze Button – der kurze Schlaf, den du dadurch bekommst, macht dich nur noch müder.

Aufstehen

Denn 5 Minuten sind zu kurz, um wieder in den Tiefschlaf zu kommen. Der Snooze Button führt nur zu ungesundem Halbschlaf – lass also die Finger davon!

2. Bett machen
1 min

Warum ist das so wichtig? Ganz einfach – wenn du nach dem Aufstehen gleich dein Bett machst, hast du sofort das Gefühl, schon etwas geschafft zu haben.

Du startest produktiv und motiviert in den Tag!

Bett machen

Außerdem: wenn du das Bett schon gemacht hast, legst du dich auch sicher nicht wieder hinein 😉

3. Wasser trinken
1 min

Am besten ein großes Glas, etwa 300-500ml in lauwarmer Temperatur, auf nüchternen Magen. Dadurch werden Giftstoffe ausgespült, die der Körper im Schlaf abbaut – Wasser am Morgen hilft deinem Körper, die Schadstoffe auszuscheiden.

Wasser trinken

Außerdem kommt dadurch dein Stoffwechsel in Schwung – ein großes Glas Wasser in deiner Morgenroutine hilft dir also auch beim Abnehmen!

GUT GEMACHT!

Wenn du diese 3 Dinge jeden einzelnen Morgen in nur 3 Minuten tust , dann kannst du dir wirklich auf die Schulter klopfen! Dein Körper und deine Psyche werden es dir danken, du bist produktiver und motivierter, deinen Tag zu starten!

Die folgenden Schritte bilden eine fortgeschrittene Morgenroutine – sie nehmen etwas mehr Zeit in Anspruch und können herausfordernd sein.

Bis hierhin kein Problem? Dann mutig voran!

4. Sport
10-15 min

Egal ob Yoga, ein Workout, eine Runde Joggen oder auch nur ein paar Kniebeuge – tu etwas, das deinen Kreislauf in Schwung bringt! Wer morgens ordentlich ins Schwitzen kommt, baut dadurch auch gleich Stress ab – denn der Cortisol-Spiegel ist morgens am höchsten.

Sport

Hier gilt: kurz und knackig. Klar ist es verführerisch, einfach mal eine Weile unter dem warmen Strahl zu stehen, aber eine Duschzeit von 5 Minuten ist eigentlich völlig ausreichend.
Besonders gut: am Ende den Hahn auf kalt drehen! Dadurch kurbelst du deinen Kreislauf gewaltig an und stärkst dein Immunsystem.

Duschen

Eine Studie ¹ hat außerdem gezeigt, dass 1-2 Minuten kalt duschen gegen Depressionen helfen kann. Laut einer anderen Studie ² wird dabei das Hormon Noradrenalin ausgeschüttet, das sich positiv auf Konzentration und Stimmung auswirkt, während Stress und Angst reduziert werden. Jackpot!

6. Zähne putzen + Anziehen
5 min

Der Punkt sollte klar sein – aber auch hierfür muss jedoch Zeit eingeplant werden!

Tipp: Wenn du dir deine Kleidung schon abends bereit legst, hast du in deinen Morgenroutinen bereits einen Vorsprung!

Zähne putzen + Anziehen

7. Meditieren
10 min

Eine tägliche Meditation von 5-10 Minuten tut wahre Wunder. Natürlich kannst du gern auch länger meditieren, aber starte am Besten mit kurzen Zeiten.

Meditation

Warum meditieren? Meditation:

  • reduziert Stress ³
  • erhöht deine Konzentration & Aufmerksamkeitsspanne 4
  • verbessert die
    Schlafqualität
  • kann Depressionen entgegenwirken 6

Klicke hier für Tipps zur erfolgreichen Meditation!

Es gibt unzählige Arten der Meditation – beginne einfach mit diesen Tipps:

  • Konzentriere dich auf deinen Atem. Lass ihn fließen, ohne Anstrengung. Atme in deinen Bauch.
  • Beobachte deine Gedanken, ohne sie zu bewerten. So, als würdest du sie nur wahrnehmen, aber nicht selbst denken.
  • Spüre in deinen Körper hinein. Nacheinander in jedes Körperteil: in deine Hände, deine Füße, deinen Bauch.
  • Versuche, dich auf zwei Empfindungen gleichzeitig zu konzentrieren. Zum Beispiel auf deinen linken Fuß und deine rechte Hand. Dadurch wirst du nicht so schnell von deinen Gedanken abgelenkt.

8. Frühstück
20 min

Auch wenn du nicht so der Frühstücks-Typ bist – du solltest morgens wenigstens eine Kleinigkeit zu dir nehmen, damit du energiegeladen in den Tag starten kannst. Keine Ideen für’s Frühstück?

Versuch es doch mal mit unseren gesunden Rezepten für den ganzen Tag.

Frühstück

Wenn du zu denen gehörst, die morgens gern einen Kaffee trinken, dann nur zu – genieß ihn! Alternativ bietet sich grüner Tee an, der stressreduzierend wirkt und schonend wach macht.

Triple Choc Rocket Coffee – Durchstarten in den Tag!

Der dreifache Bodybuilding-Weltmeister Poli Moutevelidis hat sein ganz eigenes Rezept für maximale Energie am Morgen – den Triple Choc Rocket Coffee!

Und so wird er gemacht:

  • 2 doppelte EspressiRocket Coffee
  • 120 g Eiswürfel
  • 120 ml Wasser
  • 45g Proteinpulver
  • 10 ml MCT-Öl
  • 5g Kokosflocken
  • 5g Kakao

Das Ganze in einen guten Mixer geben und 30 Sekunden laufen lassen – fertig ist der Raketenstart!

9. To-Do-Liste
3-5 min

Während du gemütlich dein Heißgetränk schlürfst, nutze die Zeit, um eine To-Do-Liste für den Tag zu erstellen.

Die wichtigsten Aufgaben sollten dabei oben stehen. Erledige sie also zuerst, dann ist das Gröbste geschafft!

Deine To-Do-Liste sollte machbar, aber fordernd sein – so kannst du, wenn alles abgehakt ist, abends ruhig und zufrieden einschlafen.

To-Do-Liste

Morgenroutine Vorlage Checkliste

  1. Aufstehen
    1 min
  2. Bett machen
    1 min
  3. Wasser trinken
    1 minCheckliste
  4. Sport
    10-15 min
  5. Duschen
    5-10 min
  6. Zähne putzen, Anziehen
    5 min
  7. Meditieren
    10 min
  8. Frühstück
    20 min
  9. To-Do-Liste
    3-5 min


Wichtig:
  Diese Morgenroutine ist nur eine Vorlage. Du benötigst etwa 60 Minuten dafür – dementsprechend musst du natürlich so viel Zeit morgens zur Verfügung haben!

Du kannst die Vorlage so übernehmen, oder deine eigenen Morgenroutinen entwickeln. Dafür haben wir dir im nächsten Abschnitt ein paar Tipps zusammengestellt!

Wann sollte man jeden Tag aufstehen?

Es gibt keine richtige und falsche Zeit zum Aufstehen. Jeder Mensch ist anders und hat seinen eigenen Bio-Rhythmus. Probier am besten aus, wann du am besten einschlafen und aufwachen kannst, so dass du 7-8 Stunden Schlaf bekommst! Zwing dich nicht, jeden Tag bei Morgengrauen aufzuwachen, wenn du einfach nicht der Typ dafür bist.

Deine eigenen Morgenroutinen entwickeln – 3 Tipps für’s Gelingen!

Es kann am Anfang sehr schwer sein, eine optimale Morgenroutine in dein Leben zu integrieren.

Zuerst musst du festlegen, wie viel Zeit du dafür einplanen willst und kannst.

Dann kannst du diese Zeit mit wertvollen Aktivitäten füllen. Bedien dich dabei frei aus unserer Morgenroutine-Vorlage oder aus den Morgenroutine-Ideen weiter unten. Du hast die Wahl!

Mit diesen drei Tipps fällt es dir vielleicht leichter, eigene Morgenroutinen zu entwickeln:

  1. Bleib abends nicht zu lange wach.
    Dein Schlaf ist verdammt wichtig! Du solltest 7-8 Stunden durchschlafen. Denn die besten Morgenroutinen nützen nichts, wenn du morgens kaum Energie hast.
  2. Steh früher auf – in kleinsten Schritten.
    Deinen Wecker auf einmal von 7 Uhr auf 6 Uhr zu stellen, würde deinen Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Du bräuchtest Wochen, um dich an die neue Zeit zu gewöhnen.
    Was du stattdessen tun kannst: stell deinen Wecker nur 5 Minuten früher. Zwei Tage später noch einmal 5 Minuten. Und so weiter, bis du deine optimale Aufsteh-Zeit erreicht hast.
  3. Bring etwas in deine Morgenroutine ein, was dir Spaß macht.
    Was auch immer dir Freude bereitet und dir mental und körperlich gut tut – versuche, es in deine Morgenroutinen einzubauen! Denn so gewinnst du zusätzliche Motivation und freust dich auf den Morgen.

Morgenroutine – Ideen zur Inspiration

  • Lesen
  • etwas lernen (einen Skill)
  • etwas Positives visualisieren
  • Dankbarkeit üben (3 Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist)
  • positive Affirmationen
  • Dehnübungen
  • aufbauende und energiegeladene Musik hören
  • kurzer Spaziergang

Dranbleiben – So wird deine neue Routine zur Gewohnheit

  1. Schreibe deine Motivation für deine Morgenroutine nieder.
    Warum willst du überhaupt eine Morgenroutine in deinem Leben? Was willst du damit erreichen? Schreibe es auf. Wenn du morgens keine Lust auf deine Routine hast, lies dir deine Motivation durch!
  2. Beginne klein.
    Eine 30-minütige Morgenroutine ist dir am Anfang vielleicht zu lang. Beginne einfach mit 15 Minuten, und bau Stück für Stück über Wochen hinweg etwas Neues ein.
  3. Gib nicht auf.
    Auch wenn es morgens mal nicht so läuft, wirf nicht gleich die ganze Routine über den Haufen. Jeder hat mal einen schlechten Tag – kein Grund, es morgen nicht besser zu machen!

Wie lange dauert es, bis man eine Gewohnheit entwickelt hat?

In den 50er Jahren fand der plastische Chirurg Maxwell Maltz heraus, dass Patienten etwa 21 Tage brauchten, um sich an eine neue Nase oder andere körperliche Veränderungen zu gewöhnen.

Diese magischen 21 oder manchmal auch 30 Tage wurden damit im Volksmund zu DER Zeitspanne, in der neue Gewohnheiten erlernt werden.

In einer Studie7 wurde das jedoch als unrichtig erwiesen.
Stattdessen dauert es mindestens 66 Tage, um eine Gewohnheit zu etablieren.

Das soll dich aber nicht entmutigen!

Sieh es mal so:

Du brauchst nur zwei Monate, um dein Leben radikal positiv zu verändern!

Wiederholung und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel.

Wie Bruce Lee sagte:

„Ich fürchte nicht den Mann, der 10.000 Kicks einmal geübt hat, aber ich fürchte mich vor dem, der einen Kick 10.000 Mal geübt hat.“

 

In diesem Sinne: viel Erfolg und Durchhaltevermögen!

Quellen

1
Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995–1001.
https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052

2
Jedema, H. P., Gold, S. J., Gonzalez-Burgos, G., Sved, A. F., Tobe, B. J., Wensel, T. G. & Grace, A. A. (2008). Chronic cold exposure increases RGS7 expression and decreases α2-autoreceptor-mediated inhibition of noradrenergic locus coeruleus neurons. European Journal of Neuroscience, 27(9), 2433–2443. https://doi.org/10.1111/j.1460-9568.2008.06208.x

3
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D., Shihab, H., Ranasinghe, P., Linn, S., Saha, S., Bass, E., Haythornthwaite, J. & Cramer, H. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 57(3), 26–27.
https://doi.org/10.1016/j.dza.2014.07.007
4
Norris, C. J., Creem, D., Hendler, R. & Kober, H. (2018). Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Frontiers in Human Neuroscience, 12. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00315
5
Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S. & Wyatt, J. K. (2014). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia. Sleep, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
6
Carpena, M. X., Tavares, P. D. S. & Menezes, C. B. (2019). The effect of a six-week focused meditation training on depression and anxiety symptoms in Brazilian university students with 6 and 12 months of follow-up. Journal of Affective Disorders, 246, 401–407. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.12.126

7
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
https://doi.org/10.1002/ejsp.674

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